איך לשפר את גמישות הרגליים?
יש מגוון רחב של מתיחות שאתה יכול לעשות כדי לשפר את גמישות הרגליים. מתיחה אחת שתוכלו לנסות היא מתיחת הפרפר. שב על הרצפה עם הגב ישר, ולחץ את כפות הרגליים יחד למשך 30 שניות. אתה יכול גם לתרגל להגיע עד בהונותיך. פשוט שב על הרצפה כשרגלייך מתוחות לפניך והושיט ידיים לאצבעות הרגליים. קטע נוסף שתוכלו לנסות הוא מתיחת הגשר הקצרה. שכב על הגב כידייך לצדדים וברכיים כפופות ואז הרם את ישבך לאוויר והחזק את המיקום למשך 30 שניות. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לבצע מתיחות ריאה, המשך לקרוא!
יש מגוון רחב של מתיחות שאתה יכול לעשות כדי לשפר את גמישות הרגליים.
שיפור גמישות הרגליים שלך הוא דרך נהדרת להתחיל בכושר, או יכול לעזור במניעת פציעות קשות אם אתה כבר אתלט מנוסה. למתיחת הרגליים יכולה להיות השפעה חיובית על הגב שלך, על היכולת לבצע משימות יומיומיות ועל הבריאות הכללית. בין אם אתה רק מתחיל במשטר כושר ובין אם תרצה להרשים את חבריך עם פיצולים, המפתח למתיחות הוא שמירה על שגרה קבועה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. על ידי מתיחה קבועה, ושילוב של תנוחות המכוונות לרבע הארבעים, להמסטרינג, לעגלים ולירכיים שלך, תמצא את עצמך הופך לגמיש יותר בכל שבוע שעובר.
שיטה 1 מתוך 3: לימוד מתיחות בסיסיות
- 1התחל עם "התנוחה הקלה. " שב על שמיכה אחת או שתיים מקופלות כשרגלייך מתוחות לפניך. הכניסו את הרגליים והתיישבו ברגליים שלובות, וודאו שהברכיים אינן ברמה גבוהה יותר מהירכיים (ישיבה על השמיכות תעזור לכם בכך). אל תיתן לחזה שלך לשקוע למטה: החזק את החזה שלך ומשוך את הכתפיים לאחור.
- החזיקו את התנוחה הזו כמה דקות, והרגישו את המתיחה עוברת דרך הארבעה, הירכיים והגב התחתון.
- החלף את התנוחה: החלף מעלה איזה שוקה נחצה לפני השני.
- זה אולי נראה פשוט מדי לשבת סתם רגליים שלובות, אבל תנוחה זו היא דרך מצוינת להתחיל את שגרת המתיחות שלך.
- 2בצע את מתיחת הפרפר. בזמן הישיבה, כופף את הברכיים והביא יחד את כפות הרגליים. זרוק את הברכיים עד לרצפה ככל האפשר. אל תכריחו את הברכיים, אלא פתחו במקום בו הירכיים והירכיים נפגשות ואפשרו לשני המפרקים לעבוד יחד לכיוון הרצפה. הביאו את העקבים לכיוון האגן עד כמה שנוח.
- המשך למתוח במשך 30 שניות, המשך לנשום תוך כדי.
- כמו בתנוחה הקלה, האריכו את החזה והחזירו את הכתפיים לאחור.
- השתמש בנשימה שלך כדי לשלוט במתיחה. הרגישו את המתיחה עוברת דרך הירכיים הפנימיות והעליונות, שריר הברך, הישבן והגב התחתון.
- 3הושיט יד לאצבעות הרגליים. שב על הרצפה עם הרגליים יחד לפניך. אם אפשר, שמור על גב הברכיים לרצפה. שאפו, וכופפו את כפות הרגליים על ידי משיכת אצבעות הרגליים לכיוון פלג הגוף העליון. נשוף, והושיט ידיים לאצבעות הרגליים בידיים, כשהגב והליבה ישרים.
- שב על קיר עם מגבת מגולגלת בין הקיר לגב התחתון אם אתה זקוק לתמיכה.
- 4בצע את מתיחת הגשר הקצר. הניחו על הגב כשידיכם שטוחות לצדדיכם, הברכיים כפופות, וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. שאפו לאט; תוך כדי הנשיפה, הרם את ישבניך על ידי לחיצה על הידיים והרגליים ברצפה, תוחב את עצם החזה לסנטר בזמן שאתה מרים. הישבן והירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה, והברכיים צריכות להיות מעל העקבים שלך וכופפות בזווית של 90 מעלות.
- הגשר הקצר הוא תרגיל גמישות למתחילים נהדר שמותח את הגב התחתון ואת הכיכר, ומחזק את הישבן והגסטרינגס.
- החזיקו את התנוחה למשך 5 שניות כשנשפו לאט, ואז שאפו כשחזרו לרצפה. המשך לנשום לאט והחזק את התנוחה למשך 30 שניות עד דקה אם אתה מסוגל.
- השתמש במזרן יוגה אם יש לך אחד, והניח מגבת מגולגלת מתחת לצוואר שלך אם זה גורם לך להיות יותר נוח.
- הימנע מתנוחה זו אם נפצעת לאחרונה בגבך או בצווארך, אלא אם כן הרופא, הפיזיותרפיסט או הכירופרקט ממליצים על כך.
גע באצבעות הרגליים והחזק את המיקום כל עוד אתה יכול; זה ישפר את הגמישות, היציבה והאיזון.
שיטה 2 מתוך 3: מיקוד לארבע ראשי
- 1מתחו את הקוואדים בעמידה. עמדו עם הרגליים בתור עם הכתפיים. שמור על הגב ישר וכופף את הברך כדי להרים את השוק והרגל מאחוריך. הושיט יד לאחור והחזק את הבוהן של הרגל שאתה מרים כדי להאריך את המתיחה עוד יותר. החזק את המתיחה למשך 5 עד 10 שניות, תלוי ביכולת שלך.
- השתמש ביד שלך באותו צד של הרגל שאתה מרים: אם אתה מרים את רגל שמאל, השתמש ביד שמאל.
- צמד את עצמך על ידי החזקת ידך הנגדית לקיר אם אתה זקוק לעזרה באיזון.
- חזור על הצד השני, והמשך ל 5 עד 10 חזרות עבור כל רגל.
- 2נסה מתיחת גשר כורעת. כורע ברך והתיישב על העקבים שלך. הושיט יד מאחוריך והניח את ידיך על הקרקע בזרועותיך המושטות לחלוטין. שאפו, ואז הניחו את משקלכם על הידיים ונשפו תוך כדי הידוק ישבכם והרימו את האגן קדימה מהעקבים.
- החזק את התנוחה למשך 3 עד 5 שניות, תלוי ביכולתך ואז חזור למצב הישיבה. המשך עם לפחות 10 חזרות.
- ככל שאתה מגיע אחורה, כך המתיחה שלך עצימה יותר. התחל עם הידיים קרוב יותר לרגליים אם אתה מתחיל.
- 3בצע מתיחות. התחל על ברך אחת עם הרגל השנייה קדימה, כך שהברך תתכופף מעל העקב בזווית של 90 מעלות. תביא את שתי הידיים לירך הקדמית שלך, והשעין את פלג גוף עליון לאחור תוך הארכת הברך קדימה. השתמש בתנועות הפוכות אלה כדי למתוח את המרובע שלך.
- החזק למשך שלושים שניות. המשך עם 5 עד 10 חזרות על כל רגל.
- עבוד עוד יותר על המתיחה על ידי החלקת כף הרגל שטוחה על הקרקע מעט החוצה והעלאת שתי הידיים לרצפה. הידיים והידיים שלך צריכות להיות בצד הפנימי של הרגל שלך והברך צריכה להיות בקו אחד עם הכתף שלך. כופף את המרפקים, קירב אותם לחזה שלך כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון קרוב יותר לרצפה.
השתמש ביד שלך באותו צד של הרגל שאתה מרים: אם אתה מרים את רגל שמאל, השתמש ביד שמאל.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת שריר הברך והשוקיים
- 1בצע את מתיחת העגל העומדת. עמדו מול קיר עם זרועות מורחבות והידיים מונחות על הקיר. על הרגליים להיות מרוחקות בכתפיים, כשרגל אחת מורחבת מאחוריך ורגליים שטוחות על הרצפה. כופף את הברך הקדמית שלך והישען לכיוון הקיר תוך שמירה על גב ישר, והרגיש את מתיחת המתיחה דרך השוקיים ושריר הברך של הגב, הברך המורחבת.
- החזק את התנוחה הזו למשך 30 שניות עד דקה, וחזור על הרגל השנייה. המשך עם 5 עד 10 חזרות על כל רגל.
- 2עשה את הכלב כלפי מטה. לעלות על ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים עם הברכיים כפופות מתחת לירכיים ונפרדות במרחק כתף. פרש את האצבעות שלך לתמיכה רחבה והלך בידיים מעט קדימה. העלו את הירכיים כלפי התקרה תוך כדי הידוק שרירי הליבה.
- נסו לשמור על העקבים קרוב או על הקרקע, והרגישו את המתיחה עוברת דרך השוקיים בזמן שאתם שומרים על הברכיים ישרות.
- החזק את התנוחה למשך שלושים שניות עד דקה, או יותר אם אתה מסוגל לעשות זאת. המשך עם 5 עד 10 חזרות.
- נסה לכופף ברך אחת בכל פעם תוך שמירה על בהונותיך במקום כדי להאריך את מתיחת הברך.
- 3נסה את תנוחת "הרגל הכבדה". התחל בהנחה על הגב עם הישבן מול הקיר. תחב את עצמך הכי קרוב לקיר שאתה יכול, והביא את הרגליים ישר לקיר. שמור עליהם כמה שיותר ישר, אז פלג הגוף העליון שלך על הרצפה והרגליים שלך בקיר יוצרים זווית של 90 מעלות. כופף את כפות הרגליים על ידי מתיחת בהונותיך לכיוון פלג הגוף העליון, והרגיש את המתיחה עובדת בגב הרגליים.
- נסו להחזיק את התנוחה במשך 2-3 דקות.
- אם יש לך רצועה אלסטית, נסה לולף אותה מעל הרגליים והחזק כל קצה בידיים שלך כדי להגדיל את המתיחה.
שיפור גמישות הרגליים שלך הוא דרך נהדרת להתחיל בכושר, או יכול לעזור במניעת פציעות קשות אם אתה כבר אתלט מנוסה.
- התמתחו באופן קבוע כדי להקל על הפעילות היומיומית שלכם. הסיבה שהרגליים יכולות להתהדק באמת היא מכיוון שהירכיים והמפשעה שלך הם מערכת מורכבת באמת של גידים, מפרקים, סחוס, עצם ושרירים שונים. זה הכוח הנע מאחורי כל התנועה, ההרמה וההליכה שאתה עושה לאורך כל היום, ובאמת צריך למתוח אותו ביסודיות.
- נסה מתיחה משולבת כדי לפתוח את הירכיים. מתיחה משולשת היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את הגמישות ברגליים, וזה בדיוק מה שזה נשמע - מתיחה בה אתה משתרע על הרצפה. לשם כך יש לרדת על הברכיים ולפתוח את הברכיים לרוחב של כ- 2,5 מטר. לאחר מכן, התאם את חגורת האגן שלך לכיוון רגלך הימנית והזז את הירכיים כדי לדחוף מטה בדרך זו. לאחר מכן, החלק לרגל שמאל שלך והמשיך ללכת קדימה ואחורה.
- בצע מתיחה בעמידה עם שרפרף למתיחת ירך נוספת. עמדו קרוב לקיר או משהו שאפשר לאחוז בו והניחו רגל אחת על שרפרף. ואז, שלח יד לרוחב לכיוון כף הרגל שעל הרצפה.
- מתחו את שרירי הברך והשריר הארבע ראשי בכדי לשמור על רפוים. כדי למתוח את שריר הברך, צור וי עם הרגליים בזמן שאתה עומד, ואז הושיט יד לכיוון הרצפה ממרכז גופך. כדי למתוח את הארבע ראשי, השתמש במוט או בקיר כדי להתאפק, ואז אחז ברגל ומשוך את הרגל לאחור.
- סיים על ידי מתיחת שרירי השוקיים. מתח רב מתאסף בלהקת ה- IT אם אינך נמתח. נסה ללכת לקיר ולשים את הרגל עליו. לאחר מכן, לחץ על הברך לכיוון הקיר בזמן שכף הרגל שלך במצב זקוף.
- מתיחה אינה תרגיל חימום, ומתיחת שרירים קרים עלולה לגרום נזק. קבל את הדם שלך במחזור לפני שאתה נמתח על ידי ביצוע כמה סטים של שקעים קופצים או ריצה קלה במקום.
- תמיד מותח את השרירים בזהירות ולאט. לעולם אל תמתח יתר על המידה.
- זה בסדר לכופף את הברכיים וללכת קל מאוד כשאתה רק מתחיל.
- נמתח בתנועות חלקות וסדירות. אל תטלטל או תקפץ, מכיוון שמתיחות מטלטלות או מהירות עלולות לפגוע בשרירים שלך.
- עדיף תמיד להתייעץ עם הרופא או עם איש המקצוע הרפואי לפני ביצוע שגרת פעילות גופנית, במיוחד אם יש לך גורמי סיכון כגון בעיות לב וכלי דם או לב.
- אם זה כואב, אז עצור: הקשב לגופך. אחרת, תסתכן במאמץ או בקריעת שרירים.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- כל אלה קלים לי מדי. כבר יש לי פיצולים, יכול לגעת בברכיים במצח ולעשות מחט. מה עלי למתוח?נסה על פיצולים, מתיחת הטבעת, העקרב והחץ והחץ, עד כמה שם. יש לך התחלה טובה. יישום הגמישות שלך הוא החלק המהנה.
- מהן המתיחות הטובות ביותר שיעזרו לי לבצע פיצול?גע באצבעות הרגליים והחזק את המיקום כל עוד אתה יכול; זה ישפר את הגמישות, היציבה והאיזון. עיין במאמר המדריך בנושא מתיחות לפיצולים לקבלת טיפים נוספים.
- מהם כמה מתיחות שאני יכול לעשות במיטה?אתה יכול בקלות לעשות את הפיצולים או הפרפר במיטה. כמו כן, נסה לשכב על הגב, לתפוס את שתי הרגליים בשתי הידיים ולמשוך אותה כמה שיותר קרוב לראש שלך.
- האם מתיחות טובות לבריאות שלי?כן, מתיחות מועילות לבריאותכם ולשריריכם.
- מה עלי לעשות אם אינני יכול לשבת ברגליים שלובות?נסה למתוח את שריר הברך לפני שאתה יושב על רגליים. תמתחו קצת כל יום וכדאי שתראו הבדל די מהר.
- אם אני רוצה ללמוד שיעורי החלקה על אמנות, האם עלי להיות גמיש?אני מחליק בעצמי, ואם אני כנה, גמישות לא נדרשה עד מאוחר יותר. עם זאת, אם אתה נוקשה ביותר, זה לא יעזור לך. אתה תמיד יכול לחפש מתיחות ברשת וללמד את עצמך; זה מה שעשיתי. אתה גם רוצה לוודא שאתה לא מתאמץ יתר על המידה. זה יכול להיות מאוד לא נעים וכואב.
- האם מתיחות יעזרו לי לעשות דברים אחרים כמו פיצול ומחט?כן, זה בהחלט יעזור לך. ככל שתמתחו יותר, כך הרגליים יהיו גמישות יותר.
- כמה זמן לוקח להתגמש בשתי הרגליים וגם בגבזה יהיה תלוי כמה פעמים אתה נמתח בשבוע, ביעדי הגמישות שלך וכמה אתה גמיש להתחיל איתם. באופן כללי, אם אתה נמתח במשך כ- 30 דקות ביום, ארבע עד חמש פעמים בשבוע, סביר להניח שתמצא מתיחות קצת יותר קלות לעשות בכל פעם. אתה צריך למצוא את עצמך גמיש בצורה ניכרת תוך ארבעה עד שישה שבועות אם תמשיך בשגרה הרגילה שלך. אל תתייאש אם אתה צריך לכופף את הברכיים במהלך מתיחות, או לשנות תנוחה אחרת. עדיף לשנות מתיחה ולהקל מעט יותר כשאתה רק מתחיל להימנע מפגיעה בעצמך.
תגובות (3)
- כל כך טוב! אוהב את כל התמונות המסבירות ומראות כיצד לעשות זאת. תודה, המדריך!
- גמישות מוגברת באופן מאסיבי! פאב!
- אהבתי את התמונות כדי להראות לך כיצד לבצע את המתיחה. מצאתי שזה מאוד מועיל, תודה.
