כיצד לשפר את הגמישות?
שיפור הגמישות שלך לוקח זמן, אבל אתה יכול לעשות את זה עם שילוב של מתיחות ופעילות גופנית מתונה. התחל כל שגרת אימונים במתיחות דינמיות, כמו עיגולי זרוע, שכיבות סמיכה או תנועות ברגליים, כדי לוודא שהשרירים שלך חמים, אשר תפחית את הסיכוי לפציעה. לאחר מתיחות אלה, התחילו אימון מתון, כמו 30 דקות של ריצה או רכיבה על אופניים, אשר יחזקו את השרירים שלכם ויגמישו אותם. כוון להתאמן 5 פעמים בשבוע בסך הכל 150 דקות של פעילות גופנית לב. בסוף כל פגישה, התקרר עם מתיחות סטטיות על השרירים העיקריים שלך, כמו שריר הירך והכתפיים שלך, כדי לשפר את כוחם וגמישותם. לקבלת תוצאות מהירות יותר, נסה לשלב מתיחות קבועות ופעילות גופנית עם פעילות שנועדה לשפר את התנועה והתיאום שלך, כמו יוגה או פילאטיס. למידע נוסף על שיטות חלופיות לשיפור הגמישות, כמו עיסוי או דיקור סיני, קרא עוד!
אין דרך קסומה לשפר את הגמישות בין לילה, אבל זו מטרה שרוב כל אחד יכול להשיג עם קצת סבלנות ומסירות.
שמירה על גמישות טובה יכולה להפחית את הסיכוי לפציעה ולהקל על קיום אורח חיים פעיל. אין דרך קסומה לשפר את הגמישות בין לילה, אבל זו מטרה שרוב כל אחד יכול להשיג עם קצת סבלנות ומסירות. דגש על הוספת רכיבי גמישות לפני ואחרי שגרת האימונים האירוביים שלך ואימוני כוח, ושלב פעילויות כמו יוגה המועילות לגמישות. ביצוע כמה שינויים באורח החיים הבריא כמו שתייה של יותר מים והפחתת מתח יכולים גם לעזור לכם להתגמש.
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע מתיחות דינמיות לפני האימון
- 1חימם את השרירים למשך 5-10 דקות לפני שתעשה מתיחות דינמיות. התפיסה הישנה של ביצוע מתיחות סטטיות - כגון החזקת מגע אצבע ושריר התלת ראשי לפני אימון, ננטשה במידה רבה. במקום זאת, עדיף לשחרר את השרירים והמפרקים באמצעות פעילות גופנית קלה ומתיחות דינמיות, ואז בצע כמה מתיחות סטטיות לאחר סיום האימון הראשוני.
- תלוי ברמת הכושר שלך, החימום שלך עשוי לכלול רכיבה על אופניים, ריצה, הליכה או פשוט עבודות בית קלות. המטרה שלך היא להגביר זיעה קלה.
- באופן אידיאלי, חימום זה אמור להימשך 10 דקות. אם זה לא אפשרי, כוון לחמש דקות לכל הפחות.
- שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר אימונים חדש, במיוחד אם אתה חי באורח חיים בישיבה או אם יש לך מצבים בריאותיים קיימים.
- 2עקוב אחר 5-10 דקות של מתיחות דינמיות. מתיחות דינמיות ממשיכות בתהליך חימום השרירים והמפרקים, תוך עדיפות לטווח התנועה. בחר 3-5 מתיחות דינמיות ובצע 3 סטים של 20-30 חזרות. משתרע דינמי קלאסי כוללים כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, קפיצות, מזנקת, ו סקוואט.
- אם ברצונך להרחיב את רפרטואר המתיחות הדינמי שלך, נסה כמה מהאפשרויות המתוארות בהמשך חלק זה.
- 3השתמש במעגלי זרוע כדי למתוח את הידיים, הכתפיים ואת פלג הגוף העליון. הושיט את זרועותיך ישר לשני הצדדים, כך שתיצור T. תעשה עיגולים בעזרת הידיים. עשו זאת 20-30 פעמים לפני שתפנו את הכיוון. ככל שאתה נעשה גמיש יותר, אתה יכול להגדיל את המעגלים.
- 4בצע נדנדות ברגליים כדי לשפר את הגמישות בירכיים וברגליים. מחזיקים את עצמכם לקיר, מניפים את הרגל החיצונית כלפי מעלה כמו מטוטלת שעון. הגדל את גובה הנדנדה בכל חזרה. החלף צד לעשות את הרגל השנייה. אתה יכול לעשות תרגיל דומה עם הידיים.
- אם יש לך חששות לאיזון, בצע תרגיל זה רק כשיש לך מוט אחיזה חסון לתפוס ביד התומכת שלך.
- 5נסה ללכת בריאות כדי למתוח את הליבה והרגליים. קח צעדים עמוקים ומוגזמים כך שאתה כמעט יורד לברך בכל צעד. אתה יכול להוסיף עוד יותר מתיחה על ידי סיבוב פלג הגוף העליון שלך מהרגל האחורית המורחבת בכל תנועה.
- ריאות נייחות, שניתן לבצע קדימה, אחורה או לצדדים, יכולות לשמש גם למתיחות דינמיות.
- 6נסה תולעי אינץ 'אם אתה יכול להתמודד עם ביצוע שכיבות סמיכה בקלות. החל ממצב דחיפה כלפי מטה, ללכת לאט לאט עד שרגלייך קרובות לידיים שלך ככל שאתה יכול להשיג אותן. לאחר שהצלחתם זאת, צעדו עם הידיים עד שתחזרו למצב ההתחלה. אתה יכול לקשת את הגב על מנת להוסיף מתיחה בעמוד השדרה.
- תולעי אינץ 'נהדרות למתיחת הליבה, הגב והשרירים.
- 7השלם את אימון הלב שלך או אימוני כוח. בעקבות שגרת עבודה קבועה של אימונים אירוביים ובניית שרירים יועילו לבריאות הכללית שלך, כמו גם לגמישות שלך. התייעץ עם הרופא שלך, אלא אם כן יעזור אחרת, כיוון ליותר מ -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, כמו גם 2-3 אימוני כוח (שנמשכים כ -30 דקות) בשבוע.
- במהלך פעילות אירובית בעצימות בינונית, אתה צריך לנשום מספיק חזק עד שקשה לנהל שיחה מלאה. שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה, אימוני מעגל, גלגיליות וריקודים יכולים לתפקד כתרגילים אירוביים, בין אפשרויות רבות אחרות.
- במקום לנסות למקסם את כמות המשקל שאתם מרימים במהלך אימוני אימוני הכוח שלכם, התמקדו בביצוע כל טווח התנועה בטכניקה נכונה במהלך כל אימון. לדוגמה, צמצם מעט את המשקל של לחיצות הספסל שלך, כך שתוכל להרים ולהוריד את המוט בצורה חלקה וחלקה.
מתיחה והרפיית השרירים משפרות את הגמישות.
שיטה 2 מתוך 4: שימוש במתיחות סטטיות לאחר האימון
- 1עקוב אחר האימון שלך עם צינון קצר ואז 5-10 דקות של מתיחות סטטיות. לאחר האימון הראשי, בצע אימונים קלים, כגון הליכה, במשך כחמש דקות כצינון קצר. לאחר מכן, בצע סדרה של מתיחות סטטיות למשך 5-10 דקות, והחזק כל תנוחה למשך כ- 30-60 שניות. התמקדו בקבוצות השרירים שרק התאמתם, כמו גם בחזה, בשכבת ובמכופפי הירך.
- סדר האימון הכולל צריך להיות כדלקמן: 1) חימום (5-10 דקות); 2) מתיחות דינמיות (5-10 דקות); אימון אירובי או אימוני כוח (כ 30 דקות); התקררות (5 דקות); מתיחות סטטיות (5-10 דקות).
- בדוק את המשך חלק זה כדי לנסות כמה מתיחות סטטיות פופולריות.
- 2בצע מתיחת שריר הברך סטטית בזמן שישב על הרצפה. שב על הרצפה כשרגלייך מורחבות ונפרשות. הושט קדימה כדי לגעת ברגל אחת בכל פעם בעזרת קצות האצבעות שלך באותו צד, או התקרב ככל האפשר לגעת בה מבלי לגרום לכאב.
- כופף את הרגל השנייה שלך אם זה גורם למתיחה להיות פחות כואבת.
- 3נסה מתיחות מפשעות פרפרים כאופציה נוספת על הרצפה. שב על הרצפה. משוך את שתי הקרסוליים פנימה לכיוון המפשעה שלך, והתקרב לעקבים שלך ככל האפשר לגעת במפשעה. לחץ על הברכיים לרצפה, אם אתה מסוגל, להגדיל את המתיחה.
- 4השתמש במתיחה "דחיפה" כדי להוסיף גמישות לגלוטים שלך. קם ושמור על כפות הרגליים רחבות ככל האפשר בזמן שאתה מחזיק את גב הכיסא. דחף את הקצה האחורי שלך לצד אחד והחזק. ואז דחף אותו לצד השני והחזק.
- מתיחה זו תועיל גם לכופפי הירך שלך.
- 5האם הכתף הקלאסית נמתחת על חזהך. השתמש בזרוע הנגדית שלך כדי למשוך את מרפקך על פני קדמת גופך, לכיוון הכתף הנגדית, ולחץ על זרועך תוך כדי. שמור על הזרוע שאתה נמתח ישר וגובה, והשאיר את הראש פונה קדימה.
- הזרוע שנמתחת צריכה לנוח ממש מתחת לסנטר.
- 6נסה את שיטת החוזה-הרפיה במקום מתיחות סטטיות. המתיחות הללו מורכבות מעט יותר, אז שקול קודם לקבל הדרכה ממאמן אישי. עבור למתיחה שבחרת, ואז שחרר את המתיחה וכווץ את השרירים באזור למשך 5 שניות. שחרר את הכיווץ והרפי את השרירים תוך כדי מעבר למתיחה שוב. בצע 2-3 צירים לכל מתיחה.
- נסו לעסוק במתיחה עוד קצת אחרי כל כיווץ. הפסק להאריך את המתיחה אם אתה מרגיש יותר מכאב קל.
- שיטה זו מכונה לעיתים PNF (להקלת נוירו-שרירים מונעת).
- PNF מבוסס על הרעיון שמתיחות מגבירות את הגמישות לא על ידי הארכת השרירים, אלא על ידי אימון העצבים באזור לקבל מתיחות שרירים גדולות יותר לפני שמטפלים בכאב ותגובות התכווצות שרירים.
יחד עם זאת, ריקוד הוא דרך נהדרת לשפר את טווח התנועה שלך, ולכן, את הגמישות שלך.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תכניות אימון המקדמות גמישות
- 1הצטרפו לשיעור יוגה המתאים למצבכם ולצרכים שלכם. יוגה היא טכניקת מדיטציה ופעילות גופנית אשר הוכחה כמפחיתה מתח וחרדה. זה גם מצוין לבניית איזון וגמישות טובים יותר. מצא קבוצה מקומית להתאמן איתה או לקחת שיעור ממכון כושר מקומי או מרכז קהילתי.
- חפש כיתה ומדריך העונים על רמת הניסיון הנוכחית שלך ולצרכים הבריאותיים שלך. לדוגמא, אם יש לך גמישות מוגבלת בגלל דלקת פרקים, מצא תוכנית שמתאימה לנסיבותיך.
- נסה לעשות יוגה 2-3 פעמים בשבוע, לסירוגין ימים עם תוכניות האימון האחרות שלך (כגון ריצה והרמת משקולות). יוגה לא נחשבת למשך 150+ דקות של התעמלות אירובית שבועית, אך היא עשויה להיחשב כפעילות אימון כוח בהתבסס על מצבך הנוכחי.
- 2נסה פילאטיס כאלטרנטיבה ליוגה. בפילאטיס משתמשים בסדרת תנועות וצורות, מה שהופך אותו לדומה בדרכים ליוגה. עם זאת, הוא גם משתמש בכלים כמו כדורי אימון, משקולות ורצועות התנגדות. השתתף בשיעור מחדר כושר מקומי או ממרכז קהילתי, מצא מועדון באוניברסיטה או בקהילת הפנסיה שלך, או מצא קבוצה מקומית אחרת להתאמן איתה.
- כמו ביוגה, מצא שיעור המתאים לרמת היכולת הנוכחית שלך ולמצב הבריאותי שלך.
- כמו בדומה ליוגה, פילאטיס יכול במקרים מסוימים להיחשב למטרת אימון הכוח השבועית שלך, אך בדרך כלל זה לא נחשב לאימון אירובי.
- 3התבונן בטאי צ'י כפעילות גופנית נוספת המקדמת גמישות. הצורות השונות של הטאי צ'י שורשיהן באמנויות הלחימה, והם מתמקדים בשילוב תנועות גוף זורמות עם טכניקות נשימה עמוקות ורגיעה. לכן, טאי צ'י הוא עוד בחירה מצוינת לשיפור טווח התנועה והגמישות שלך, שלא לדבר על הפחתת הלחץ.
- בדקו בקהילה שלכם שיעורי טאי צ'י המתאימים לרמת המיומנות והכושר שלכם.
- כמו ביוגה ובפילאטיס, עשו טאי צ'י 2-3 פעמים בשבוע כהשלמה לתוכניות האימון האירובי והכוח שלכם.
- 4השתתף בשיעור ממוקד ריקודים כמו זומבה, או סתם לרקוד! שלא כמו יוגה, פילאטיס או טאי-צ'י, תוכניות ממוקדות ריקוד כמו זומבה מספקות מספיק עוצמה כדי בדרך כלל להיחשב כפעילות אירובית. יחד עם זאת, ריקוד הוא דרך נהדרת לשפר את טווח התנועה שלך, ולכן, את הגמישות שלך. זה גם כיף!
- השתתפות בשיעורים מקלה על ביצוע שגרות אימון ספציפיות המתאימות לצרכים שלך. עם זאת, לרקוד בזמנכם הוא גם דרך מצוינת לשפר את הגמישות שלכם.
שיטה 4 מתוך 4: נקיטת אמצעים נוספים
- 1שתו מים לאורך כל היום כדי לשמור על לחות השרירים. שרירים שאינם מיובשים מספיק הופכים פחות גמישים ובעיה זו נוטה להיות בולט יותר ככל שאנשים מזדקנים. הקפדה על הידרדרות מספקת תעזור להתנגד לבעיה זו, וייתכן שתראה שיפורים בגמישות כתוצאה מכך.
- אל תחכה עד שתהיה צמאה לשתות מים. יש כוס כשאתה מתעורר, לפני כל ארוחה ולפני שאתה הולך לישון. קח איתך בקבוק מים כדי שתוכל ללגום לאורך כל היום. שתו מים לפני האימון, במהלך ואחריו.
- 2נסה נשימה עמוקה וטכניקות אחרות להפחתת לחץ. לחץ גורם לשרירים שלך להתמתח, מה שמפחית באופן טבעי את הגמישות שלך. על ידי הפחתת כמות הלחץ בחיים שלך, אתה יכול לעזור להפוך בעיה זו ולהפוך את אימוני הגמישות שלך ליעילים יותר. תרגילי נשימה עמוקה עשויים להיות שימושיים במיוחד הן בהפגת מתחים והן בשיפור גמישות השרירים.
- נשימה עמוקה היא לא הבחירה הטובה ביותר למניעת לחץ עבור כולם, אז מצא מה מתאים לך ביותר. זה יכול להיות פעילות גופנית עדינה, מדיטציה או תפילה, חקר הטבע, האזנה למוזיקה מרגיעה, קריאת ספר טוב או שיחה עם חבר קרוב, כדי למנות רק כמה דוגמאות.
- 3קבל עיסויים קבועים מאיש מקצוע מיומן. טכניקות של עיסוי שרירים עמוקים, כגון עצבים שריריים, רולפינג ושחרור מיופאסיאלי, נועדו לטפל בבעיות שעשויות להפחית את הגמישות שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, גש למטפל בעיסוי שהוכשר במיוחד בשיטות אלה. בדוק אם הרופא שלך יכול לספק הפניה, ובקש גם מחברים ובני משפחה להפנות.
- אתה עשוי לראות תוצאות, למשל, משילוב מפגש עיסוי שבועי עם שגרת הפעילות הגופנית המקדמת את הגמישות שלך.
- טכניקות עיסוי כלליות יכולות לעזור גם כן, מכיוון שהן יכולות לשפר את זרימת הדם לשרירים, ולעזור להם לתקן כל נזק.
- 4בדקו אם השימוש בג'קוזי או בסאונה מתאים לכם. חום לח נוצר בסביבות אלה עשויים להרפות את השרירים וגמישות הסיוע שלך. נסה להשתמש באפשרויות אלה בשילוב עם שיטות אחרות לקידום גמישות, עם זאת, מכיוון שלא סביר שתראה תועלת רבה משתי האפשרויות בלבד. אמבטיות עיסוי וסאונות נמצאים לעיתים קרובות במועדוני כושר מקומיים ובבריכות קהילתיות.
- שימוש באמבט עיסוי או בסאונה לא יכול להיות בחירה טובה אם הינך בהריון, סובלת ממחלת לב או אם אתה מתמודד עם מצבים רפואיים אחרים. דבר תחילה עם הרופא שלך.
- 5ראו בדיקור סיני כדרך פוטנציאלית לשיפור הגמישות. יתכן, אם כי לא בטוח, כי דיקור סיני עשוי לסייע בשיפור הגמישות. בכל מקרה נראה כי דיקור סיני עוזר להקל על כאבי שרירים ולשפר את זרימת הדם, שניהם יכולים לעזור לך להתאושש מהאימונים מהר יותר.
- בחר מתרגל אקופונקטורה מאומן ומנוסה המשתמש בטכניקות מוכחות והיגייניות. במידת האפשר, בחר מתרגל בעל מומחיות מיוחדת בדיקור סיני לצורך גמישות.
דגש על הוספת רכיבי גמישות לפני ואחרי שגרת האימונים האירוביים שלך ואימוני כוח, ושלב פעילויות כמו יוגה המועילות לגמישות.
- אל תמתח יתר על המידה. אינך צריך להתמתח פעמיים או שלוש ביום אלא אם כן הורה רופא או פיזיותרפיסט.
- שאפו ונשפו לאט ועמוק כדי שהשרירים שלכם לא יהיו מתוחים בזמן שאתם נמתחים.
- להיות סבלני. ייתכן שתחלוף שנה שלמה כדי להגיע למטרה שלך, תלוי עד כמה אתה עקבי. תמשיך לעשות את זה!
- מתיחה לא אמורה לפגוע. זה צריך להרגיש כמו תחושת משיכה. כל כאב או תחושות פתאומיות עשויים להזהיר אותך מפני פציעה אפשרית.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- אילו פעילויות אתה יכול לעשות כדי לשפר את הגמישות שלך?נסה שיעור יוגה או שיעור מתיחות כדי ללמוד כיצד למתוח את המקומות הצמודים ולמד להרגיע את השרירים האלה. עיסוי יכול גם לעזור.
- אני מתמתח וכעבור שעה, אני מרגיש נוקשה להפליא. מה זה יכול להיות?אתה בטח דוחף את עצמך יותר מדי. כן, זה טוב למתוח, אבל זכור לקצב את עצמך.
- כמה זמן אנחנו נמתחים?אתה יכול למתוח עד דקה, או עד שאתה מרגיש את השריר שלך נמתח. הכל תלוי בסוג המתיחה.
- איך הופכים להיות גמישים יותר?מתיחה והרפיית השרירים משפרות את הגמישות. למידת יוגה היא אולי הדרך הקלה והטובה ביותר להתגמש.
- כמה זמן ייקח להיות גמיש?הגנטיקה תשחק תפקיד חשוב, כמו גם את רמת הגמישות הנוכחית שלך. על פי המועצה האירופית להתעמלות (ACE), כל אחד צריך למתוח כל קבוצת שרירים במשך 30 דקות לפחות שלוש פעמים בשבוע על מנת לראות את היתרונות.
- מה עלי לעשות אם אני מותח יתר על המידה ופוגע בשריר הירך הימני?קח את זה בקלות כמה ימים והשתמש בדחיסות קרח ובאמבטיות מלח אפסום כדי להרגיע את השריר הנמשך.
- האם יוגה או פילאטיס משפרים את גמישות ההחלקה?כן, הם בהחלט יכולים לשפר את הגמישות שלך.
- מהן דוגמאות לתרגילי גמישות?נגיעה בהונות היא דוגמה למתיחה. תנוחות יוגה שונות כמו לוחם, כלב כלפי מטה ותנוחת ילד הן תרגילי גמישות גדולים.
תגובות (3)
- למדתי את הפיצולים שלי בשבוע בגלל זה.
- תודה, מועיל מאוד!
- זה עזר לי מאוד.
