איך לעבוד על הגב התחתון?
כדי לעבוד על הגב התחתון, בצע תרגילי מתיחה כמו מתיחת ברכיים, הטיות באגן, גשרים ופיתולי ישיבה. אתה יכול גם לעבוד על הגב התחתון שלך באמצעות פסי התנגדות על ידי החזקת אחד שמחובר למשטח לפניך ואז סיבוב גופך לצד אחד. לאימון אינטנסיבי יותר בגב התחתון, נסה לעשות סופרמן, קרשים או חסר משקל עם משקולות. כמו כן, שקול לעשות תרגילי לב בעלי השפעה נמוכה כדי לעבוד על הגב התחתון שלך, כמו שחייה, הליכה ורכיבה על אופניים נייחים. כדי ללמוד כיצד לבצע תרגילים ומתיחות לחיזוק גב, המשיכו לקרוא!
כדי לעבוד על הגב התחתון, בצע תרגילי מתיחה כמו מתיחת ברכיים, הטיות באגן, גשרים ופיתולי ישיבה.
שרירי הגב התחתון אחראים לתמיכה בנטל המשקל של פלג גוף עליון וגוף עליון. שרירים אלה כוללים את השרירים המאריכים, המכופפים והאלכסוניים, כמו גם את שריר הבטן הרוחבי שעוטף את הבטן לכיוון הגב התחתון. תרגילי הגב התחתון צריכים להתמקד בהגברת הכוח והסיבולת של השרירים שלך, כך שהם יוכלו לתמוך בעמוד השדרה שלך ולאפשר לך לשמור על יציבה טובה. פיתוח שגרת אימון בגב התחתון עשוי גם להקל או למנוע כאבי גב.
שיטה 1 מתוך 3: חיזוק הגב התחתון בעזרת תרגילי מתיחה
- 1אימן את שריר הבטן הרוחבי שלך. ביצוע תרגיל זה מחייב אותך למתח ולהחזיק את שריר הבטן הרוחבי שלך. חזרה על תרגיל זה שלוש פעמים ביום תעזור לך לפתח כוח באזור חשוב זה בבטן.
- משוך לאט את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה תוך כדי נשימה רגילה.
- דאג לשרירי כלובי הצלעות שלך להישאר רגועים.
- אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את התכווצות השריר שלך אם אתה לוחץ למטה על הבטן שלך בערך סנטימטר מעל עצם האגן.
- החזיקו את השריר הזה בכשליש מנקודת ההתכווצות המרבית שלו למשך זמן רב ככל האפשר.
- אתה יכול לבצע תרגיל זה תוך כדי פעילויות יומיומיות אחרות - הליכה, למשל או ישיבה ליד שולחנך.
- 2בצע מתיחת ברכיים. תרגיל זה מבוצע בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות ושתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. בצע תרגיל זה פעמיים ביום לקבלת תוצאות מקסימליות.
- בעזרת שתי הידיים, משוך ברך אחת עד החזה והחזק אותה במקום למשך 15 עד 30 שניות.
- חזור למצב ההתחלה ואז חזור על הברך השנייה.
- לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה ואז משוך את שתי הברכיים לחזה בו זמנית.
- חזור על כל מתיחה פעמיים עד שלוש.
- 3סובבו את הברכיים מצד לצד כששכבו על הגב. תרגיל זה מותח ומגביר את השרירים שרצים לאורך צידי הגב התחתון. זה יכול להתבצע גם פעמיים ביום.
- התחל על הגב, עם הברכיים כפופות והרגליים מונחות על הרצפה.
- גלגל את הברכיים הכפופות לצד אחד תוך שמירה על כתפיך היטב על הרצפה. החזק את המתיחה הזו במשך חמש עד עשר שניות.
- חזור למצב המקורי שלך ואז גלגל את הברכיים לצד השני.
- חזור על כל מתיחה פעמיים עד שלוש.
תרגיל זה מותח ומגביר את השרירים שרצים לאורך צידי הגב התחתון. - 4בצע הטות אגן. יש לבצע תרגיל זה מדי יום. תכנן להתחיל בחמש חזרות, אך קבע מטרה לעבוד בסופו של דבר עד 30.
- הניחו על הרצפה עם ברכיים כפופות. הניחו את הידיים במקביל לגופכם על הרצפה.
- כיווץ את שרירי הבטן שלך.
- נשוף תוך כדי הטיית עצם הערווה כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים. הגב שלך צריך לקשת. החזק מיקום זה למשך חמש שניות.
- שאפו כשאתם מטים את עצם הערווה בכיוון ההפוך, כך שעצם הערווה מכוונת כלפי מעלה לכיוון התקרה. החזק מיקום זה למשך 5 שניות.
- 5צור גשר. ניתן לבצע תרגיל זה גם מדי יום. תכנן להתחיל בחמש חזרות ובסופו של דבר לבנות עד 30.
- הניחו על הרצפה כשברכיים כפופות וזרועות מונחות במקביל לגופכם משני הצדדים.
- כיווץ את שרירי הבטן והגלוטל שלך.
- נשוף והרם לאט את הירכיים לכיוון התקרה עד שיש קו ישר מהברכיים אל הכתפיים.
- החזק מיקום זה למשך שלוש נשימות, או כשש שניות בערך.
- שאפו והורידו לאט את הירכיים לרצפה.
- 6חיקו חתול (או גמל). תתחיל את התרגיל הזה על הידיים והברכיים. בצע תרגיל זה פעמיים ביום לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- בזמן שאתה נמצא על הידיים והברכיים, תן לחלק התחתון שלך לשקע לאט לכיוון הרצפה.
- לאחר מכן, קשת את הגב לעבר התקרה - ממש כמו חתול, או גיבנת הגמל.
- חזור על תחילה שלוש עד חמש פעמים. לאורך זמן אתה יכול לעבוד עד חמש עשרה חזרות.
- 7פיתולים יושבים שלמים. אתה מבצע תרגיל זה ממצב ישיבה. בצע תרגיל זה פעמיים ביום.
- חצו את רגל ימין מעל רגל שמאל.
- צמיד את המרפק השמאלי אל החלק החיצוני של ברך ימין, ואז סובב ומתיח לכיוון צד ימין והחזק למשך עשר שניות.
- חזור למצב המקורי שלך, ואז חצה את רגל שמאל מעל ימין וחזור על הכיוון ההפוך.
- 8בצע הרמות זרועות ורגליים מנוגדות. תרגיל זה מחייב אותך להניח עם הפנים על הרצפה עם זרועותיך מורחבות מעל לראשך.
- הרם בו זמנית את רגל שמאל וזרוע ימין תוך שמירה על הברך והמרפק ישרים.
- החזק למשך שתי שניות ואז חזור למצב ההתחלה שלך.
- חזור על הפעולה באמצעות רגל ימין וזרוע שמאל.
- בצע תרגיל זה עשר פעמים עבור כל שילוב זרוע-רגל.
כמו כן, שקול לעשות תרגילי לב בעלי השפעה נמוכה כדי לעבוד על הגב התחתון שלך, כמו שחייה, הליכה ורכיבה על אופניים נייחים. - 9עברו "כלבי ציפורים". תרגיל זה מתבצע על הידיים והברכיים. חזור על התרגיל הזה 25 פעמים, או ראה כמה חזרות אתה יכול לבצע היטב בדקה.
- בעוד על הידיים והברכיים עם שרירי הבטן מכופפים, נשוף והרם את רגל ימין מאחוריך כך שתשתרע ישר מגבך.
- שמור על הירכיים ברמה כל הזמן. רק הרם את הרגל עד שהיא בגובה אחיד עם הגב והירכיים.
- החזיקו למשך חמש שניות, ואז שאפו והורידו לאט את הרגל.
- חזור על התרגיל באמצעות הרגל השנייה שלך.
- 10התאמן עם להקות התנגדות. בצע תרגיל זה ממצב של עמידה או כריעה, שמור על גב ישר והחזק רצועת אימון מחוברת למפלס פני השטח ואפילו עם כפתור הבטן.
- סובב לאט את גופך לכיוון צד אחד, תוך שמירה על זרועות וגב ישרים ככל שהתנגדות הלהקה גוברת.
- חזור למצב המקורי שלך ואז מתיח את הכיוון ההפוך.
- בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרגילים קשים יותר ושילוב משקולות
- 1העמד פנים שאתה סופרמן. תרגיל חיזוק זה מחייב אותך להניח על הפנים על הרצפה כשידיך מורחבות מעל הראש.
- בזמן שאתה שומר על הברכיים והמרפקים ישרים, הרם את שתי הידיים ואת שתי הרגליים מעל מפלס הראש.
- החזק למשך שתי שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
- בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות.
- 2בנה קרש. תרגילי קרשים יכולים להיות קשים, לכן תכננו לעבוד ממספר שניות ספורות של החזקת מיקום זה ל"קרש "עד דקה.
- ממצב נוטה עם הפנים כלפי מטה, העפי את עצמך על אמות הידיים והבהונות.
- שמור על הבטן הדוקה וגב ישר לחלוטין.
- החזק את עמדתך מבלי לזוז.
- בצע שלושה "קרשים" של עד 20 שניות ליחידה. שאפו לעבוד עד מרווחים של 60 שניות.
- 3בצע "בוקר טוב". הניח מוט עם משקל מספיק על מתלה המתאים ביותר לגובהך, ואז התחייב בשניים-שלוש סטים של 15 עד 20 חזרות. ניתן לעשות זאת גם עם משקולת המוחזקת מאחורי ראשך.
- צעד מתחת לסרגל והניח אותו על כתפיך, מעט מתחת לצווארך.
- החזק את המוט עם הידיים הממוקמות במרחק נוח מחוץ לכתפיים שלך ליציבות מירבית.
- הרם את המוט על ידי לחיצה עם הרגליים ואז יישור פלג גוף עליון.
- התרחקו מהמתלה והציבו את הרגליים בעמדה בינונית ורוחב הכתפיים.
- שמור על הראש והגב זקוף כל הזמן.
- הורד את פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא מקביל לרצפה.
- הרם והחזיר את פלג גוף עליון למצב ההתחלה שלך.
הליכה, רכיבה על אופניים נייחים ושחייה יכולים לחזק את השרירים בגב התחתון מבלי להתאמץ בשרירים. - 4בצע דדליפט גירעוני. הרמה זו מתבצעת ממצב "גירעון" מכיוון שאתה מתחיל בעמידה על פלטפורמה של אחד עד חמישה אינץ '. בצע שלוש קבוצות של עשר עד שתים עשרה חזרות.
- עמדו על הרציף ברגליים ברוחב הירך.
- התכופף בירך כדי לתפוס את מוט המשקל שלך ברוחב הכתפיים, והניח לשכמות שלך להתכווץ.
- הורד את הירכיים וכופף את הברכיים עד ששוקיך נוגעות בסרגל.
- הסתכל למעלה, שמור על חזה וגב מקושת, והתחל לנסוע בעקבים כדי להזיז את המשקל שאתה מרים כלפי מעלה.
- אחרי שהבר עובר את הברכיים, משוך אותו לאגרסיב לאחור, והביא את השכמות שלך כשאתה דוחף את הירכיים קדימה אל הבר.
- הורד את המוט על ידי כיפוף הירכיים והכוונתו לכיוון הרצפה.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור כושר הלב וכלי הדם שלך
- 1להבין את היתרונות של כושר לב וכלי דם. פעילות גופנית לב וכלי דם (אירובית) אולי לא נראית רלוונטית כאשר אתה מתמקד בחיזוק שרירי הגב התחתון, אך אימוני כוח ואידי לב וכלי דם פועלים במקביל לשיפור מצב ליבת גופך.
- פעילות גופנית לב וכלי דם קבועה מונעת גם הופעת כאבי גב וגם מפחיתה את תסמיני הכאב אם הם מתעוררים.
- אנשים המתמודדים עם כאבי גב נוטים יותר לשמור על חיים תקינים ופונקציונליים אם הם מקיימים משטר אימונים קרדיווסקולרי בעל השפעה נמוכה.
- תרגילי לב וכלי דם עוזרים לך לרדת במשקל, מה שמפחית את העומס על שרירי הגב.
- האנדורפינים שאתה מייצר בעת פעילות גופנית פועלים כמשככי כאבים.
- 2אמצו שגרת כושר אירובית עם השפעה נמוכה. הליכה, רכיבה על אופניים נייחים ושחייה יכולים לחזק את השרירים בגב התחתון מבלי להתאמץ בשרירים.
- אם אתה כבר מתמודד עם כאבי גב, שקול לפנות לשיעורי התעמלות המשלבים תרגילי חיזוק עם שחייה.
- 3שקול להוסיף תרגילי יוגה, טאי צ'י או צ'י קונג למשטר הכושר שלך. שיטות אלה בעלות השפעה נמוכה משלבות תנועה עם מדיטציה. המטרה של כל אחת מהן היא להשיג איזון נפשי ופיזי כאחד. הם יכולים להיות מנגנוני התמודדות שימושיים אם יש לך כאבי גב, ותנועות מתיחת הנוזלים המשולבות בכל אחת מהן ישפרו את כוחך וסיבולתך.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר כושר חדש.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
