איך עושים סקוואט בכדור תרגיל?

אתה יכול להשתמש בכל כדור אימון בגודל עבור סקוואט בקיר מכיוון שאתה לא צריך לשבת עליו, אבל גודל קטן יותר עובד הכי טוב.

ביצוע סקוואט עם כדור אימון הוא דרך נהדרת לעבוד על הרגליים והגלוטס, ולשלב אימוני יציבות במקביל. התרגיל הבסיסי מתאים לכל רמות הכושר. לאחר ששלטת ביסודות, נסה להוסיף וריאציה כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר או למקד לשרירים שונים.

שיטה 1 מתוך 2: ביצוע התרגיל הבסיסי

1
מקם את כדור התרגיל שלך על קיר. מצא קטע קיר שאין בו תמונות, אביזרים או מתגים. אלה יפריעו לך בזמן שאתה עושה את הכריעה. הצב את מרכז הכדור על הקיר בגובה כפתור הבטן והחזק אותו ביד אחת. לא משנה איזו יד.
- אתה יכול לקנות כדור אימונים באינטרנט או בחנות מוצרי ספורט אם אין לך כזה. אתה יכול להשתמש בכל כדור אימון בגודל עבור סקוואט בקיר מכיוון שאתה לא צריך לשבת עליו, אבל גודל קטן יותר עובד הכי טוב.
2
עמדו ישר עם הגב התחתון בחוזקה כנגד הכדור. בזמן שאתה מחזיק את הכדור ביד אחת, הסתובב מהקיר ולחץ על הגב התחתון נגד הכדור. עמדו זקופות עם הידיים לצדדים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ושרירי הבטן צמודים.
- הסתכל ישר קדימה כשאתה נכנס למצב ותוך כדי ביצוע התרגיל. אל תסתכל למעלה או למטה מכיוון שהדבר עלול להתאמץ בצווארך.
3

כופף את הברכיים כדי לגלגל את הכדור לאורך הקיר. ברגע שאתה במצב, התכופף לאט לאט את הברכיים כדי להוריד את עצמך כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שמור על לחץ על הגב בזמן שאתה עושה זאת. החזק את המיקום למשך 3 שניות.

טיפ: אם אתה מרגיש לא יציב להישען על הכדור, הורד את עצמך מעט בכל פעם והחזק את המיקום עד שתרגיש יציב יותר. ואז, הורידו את עצמכם מעט יותר או התגלגלו חזרה וחזרו על הסקוואט ברמה זו.

אתה יכול לקנות כדור אימונים באינטרנט או בחנות מוצרי ספורט אם אין לך כזה.
4
לחץ על העקבים שלך כדי לגלגל את הכדור חזרה למצב ההתחלה. לאחר החזקת המיקום למשך 3 שניות, יישר שוב את הרגליים שוב כדי לעמוד חזרה. מרכז את המשקל שלך על העקבים ולא על בהונותיך או מכדורי הרגליים. שמור על לחץ על הגב על הכדור כך שהוא יתגלגל לאורך הגב בזמן שאתה מתגלגל כלפי מעלה.
- דאג לנשום כרגיל תוך כדי התרגיל. עדיף לשאוף כשאתה מוריד את עצמך ולנשוף כשאתה עומד לגבות.
5
בצע 10 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על התהליך לעשות סקוואט נוסף והמשיך לחזור עליו עד שביצעת לפחות 10 סקוואטים. לאחר מכן, נוח מספר דקות, ועשה סט נוסף של 10. המשך לחזור על כך עד שתשלים בסך הכל 3 סטים.
- זכור שאם קשה לך לעשות 10 חזרות, אתה יכול להתחיל עם סטים קטנים יותר. תוכלו לבנות כוח על ידי המשך ביצוע התרגיל באופן קבוע.

שיטה 2 מתוך 2: ניסיון וריאציות להוסיף אינטנסיביות

1
התכווץ למטה כדי להגדיל את טווח התנועה שלך. אם אתה מרגיש שאתה יכול לרדת למטה ברגע שהירכיים שלך מקבילות לקרקע, תרד למטה! זה יעבוד על מגוון רחב יותר של שרירים ברגליים ויגרום למהלך להרגיש מאתגר עוד יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לכופף 15 ס"מ נוספים מתחת לנקודה המקבילה ואז לחזור למעלה.
טיפ: יתכן שתצטרך לכוונן את מיקום הכדור כדי להיות מסוגל להתכופף למטה. התחל עם הכדור מאחורי הישבן במקום הגב התחתון שלך כדי לתת לעצמך קצת יותר מרחב לעשות סקוואט נמוך.
2
החזיק משקולת בכל יד כדי להקשות על הכריעה. תפוס משקולת בגודל 2,3 עד 4,5 ק"ג בכל יד לפני שתתחיל לכריעה. החזיקו את המשקולות לצדדים ואז התכווצו כרגיל. המשקל העודף יגרום למהלך להרגיש מיידי יותר מאתגר.
- אל תתחיל עם צמד המשקולות הכבד ביותר שתוכל להרים! התחל עם זוג משקולות קלות ועבר לזוג כבד יותר אם זה עדיין מרגיש לך קל מדי.
- בצע 10 חזרות ואז חזור על הסט 2-3 פעמים.
בזמן שאתה מחזיק את הכדור ביד אחת, הסתובב מהקיר ולחץ על הגב התחתון נגד הכדור.
3
נסה כפיפות בטן ברגל אחת כדי למקד את השרירים ברגל אחת בכל פעם. דרך קלה נוספת להעלות את העוצמה של כפיפות הקיר שלך היא לעמוד על מטר אחד במקום 2. לדוגמא, אתה יכול להתחיל לעמוד על רגל ימין בלבד ולעשות סט של 10 סקוואטים, או כמה שאתה יכול לעשות. לאחר מכן, עברו לעמוד על רגל שמאל ועשו עוד סט.
- דאג לעשות מספר שווה של חזרות וסטים על כל רגל לאימון מאוזן.
- בצע סט של 10 חזרות על כל רגל ואז חזור על הסטים פעמיים עד שלוש.
4
הישאר במצב סקוואט למשך 30 שניות או יותר כדי לבצע ישיבה בקיר. במקום להתגלגל לעמידה לאחר 3 שניות, אתה יכול להחזיק את תנוחת הכריעה למשך 30 שניות או כל עוד אתה מסוגל לעשות קיר סטטי לשבת עם כדור התרגיל. זה יאתגר את הכוח, הסיבולת והאיזון שלך!
- הגדל את משך הזמן שאתה מחזיק בתפקיד בכל פעם שאתה יושב בקיר. לדוגמה, ייתכן שתוכל לעשות 30 שניות רק בפעם הראשונה שאתה יושב בקיר, אך בפעם הבאה אתה עשוי להגיע ל 40 שניות.
5
שנה את מיקום כפות הרגליים כדי למקד לקבוצות שרירים שונות. אם אתה רוצה לעבוד על שרירים קצת אחרים ברגליים, אתה יכול גם לנסות לשנות את מיקום כפות הרגליים מעט.
- לדוגמה, אתה יכול לסובב את בהונותיך כך שהן פונות לצדדים שלך כדי לכוון את הירכיים הפנימיות שלך. לחלופין, אתה יכול לעמוד עם הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים כדי לכוון את הירכיים החיצוניות שלך יותר.