איך לעשות קיר יושב?

האם זה בסדר לעשות ישיבה בקיר עם הרגליים ישרות ורוחב הכתפיים בנפרד עם הברכיים נעולות?

הישיבה בקיר שונה במקצת מהכריעה האופיינית מכיוון שאתה מחזיק במצב סטטי למשך פרק זמן מסוים במקום להמשיך עם טווח תנועה מלא. החלק הכי טוב? אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל מקום שיש קיר להישען עליו. הוסף כמה שינויים פשוטים כדי באמת להגביר את האימון שלך!

שיטה 1 מתוך 5: לשבת בקיר בסיסי

1

עמדו עם הגב שטוח על הקיר.
2

הוצא את כפות הרגליים שלך כ -2 מטר לפניך, כפות רגליים נפרשות בערך 15 סנטימטרים..
3
החלק את הגב לאורך הקיר וכופף את הברכיים עד שהן כפופות בזווית של כ 90 מעלות. הירכיים שלך צריכות להיות מקבילות לקרקע ונראה כי אתה יושב על כיסא בלתי נראה.
- הברכיים שלך לעולם לא צריכות להתרחק מעבר לקרסוליים שלך - הן צריכות להיות ישר מעל הקרסוליים. ייתכן שיהיה עליך להחליק עוד למעלה או למטה על הקיר כדי להגיע למצב זה.
- תנוחה זו מחזקת את שריר הארבע ראשי בקדמת הירך ואת שרירי הברך בגב הירך, מה שיכול לסייע במניעת נזק לברכיים. שרירים אלה נחוצים לפעולות יומיומיות כמו עמידה והליכה, לכן חשוב לשמור על כושר טוב.
4
החזק תנוחת ישיבה זו למשך 20-60 שניות, תוך כיווץ שרירי הבטן שלך.
- הירכיים שלך יתחילו להישרף לאחר 20 שניות, אבל נסה להדביק את זה במשך כל 60 השנים.
5
יישר את הרגליים וחזור לרזה שעומדת על הקיר.
- נח למשך 30 שניות ואז חזור על הפעולה. נסה לעשות 5 ישיבות בכל 60 שניות כל אחת, או עד שהשרירים שלך עייפים מכדי להחזיק את תנוחת הישיבה.
- אם מאמן או רופא הורה לך לעשות מספר ישיבה אחר למשך זמן שונה, פעל לפי הוראותיהם. זו פשוט קו מנחה כדי להתחיל בעבודה.
6

שנה את זווית הברכיים הכפופות כדי לשנות את עוצמת התרגיל. במקום לחזור על המהלך ולכופף את הברכיים עד 90 מעלות בכל פעם, החלק תחילה לאורך הקיר רק כמה סנטימטרים. הנציג הבא, החלק קצת יותר מטה, וכן הלאה.

טיפ מומחה

האם ידעת? השבת בקיר הוא תרגיל איזומטרי שיכול להיות יעיל לשיפור סיבולת פלג הגוף התחתון. השרירים העיקריים ממוקדים הם הארבעה הראשיים, hamstrings, ו glutes. עם זאת, זה יבחן גם את הכוח הנפשי שלך, מכיוון שמוחך ידחק בך להפסיק הרבה לפני שגופך עייף.

שיטה 2 מתוך 5: לשבת בקיר עם כדור תרופות

1

הניחו כדור תרופות בין הברכיים. אם אין לך כדור תרופות, אתה יכול להחליף כדורסל או כדור כדורגל, או אפילו כרית או מגבת מגולגלת.
2

לחץ את הכדור חזק בברכיים כשאתה מחליק לתנוחת הישיבה. זה יעבוד קבוצה נוספת של שרירים על הירכיים הפנימיות שלך, על המוליכים שלך.

החלק את הגב לאורך הקיר וכופף את הברכיים עד שהן כפופות בזווית של כ 90 מעלות.

שיטה 3 מתוך 5: לשבת בקיר עם משקולות

1

החזיק משקולת במשקל 2 קילו בכל יד.
2

שמור על זרועותיך ישר לצדדים כשאתה מוריד ומתיישר לקיר.

שיטה 4 מתוך 5: לשבת בקיר צועד

1

החלק למצב הישיבה. אל תנסה וריאציה זו אם נפגעת, דלקתית או חלשה בברכיים.
2

הרחב את רגל ימין לאט והחזק אותה ישר לפניך. השתמש בשרירי הירך ובליבתך לייצוב תנוחה זו.
3

החזק את הרגל היישר לכמה שניות.
4

הורד את רגל ימין לאט.
5

התייצב בתנוחת הישיבה.
6

הרחב את רגל שמאל לאט, והחזק אותה ישר לפניך. כל הרגל שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה.
7

החזק את הרגל שלך ישר כמה שניות.
8

הורד את רגל שמאל.
9

חזור על התרגיל, שוב יישר את רגל ימין. תוכלו "לצעוד" למשך זמן מסוים או חזרות (נסו להתחיל עם 4 חזרות עם כל רגל).

המשך לקרוא עבור אתגרי קיר נוספים, כמו הוספת כדור תרופות, רצועת התנגדות ועוד!

שיטה 5 מתוך 5: לשבת על הקיר עם פס התנגדות

1
הניחו את רצועת ההתנגדות סביב הרגליים, ממש מעל הברכיים.
- אם אין לך פס התנגדות, נסה להשתמש בחגורה במקום.
2

החלק את הקיר למצב הישיבה.
3
בזמן שאתה מחליק, לחץ על הרגליים על רצועת ההתנגדות כדי לשמור על המיקום הנכון. הלהקה תנסה להביא את ברכייך זו לזו, ועליך לדחוף כנגד זה כדי להרחיק את ברכייך 15 סנטימטרים.
- זה יעסיק את שרירי הגלוטאוס (התחת) והחוטף (הירך החיצונית).
4
החלק אחורה במעלה הקיר, ובכל זאת לחץ על הלהקה כדי לשמור על ברכיים 15 סנטימטרים.
- שינוי זה יכול לעזור לך ללמוד לשמור על צורה נכונה בעת ביצוע סקוואט רגיל.

דברים שתזדקק להם

קיר
משקולות (אופציונלי)
פס התנגדות (אופציונלי)

אזהרות

הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב כלשהו.
היזהר תמיד כשאתה מנסה תרגיל חדש והתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים כלשהי. כאשר תנועה אינה מוכרת, יכול להיות קל להתאמץ יתר על המידה או לפגוע בעצמך!

קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?

איך לעשות קיר יושב?

צעדים