כיצד להפעיל את שריר הירך הדמעות?

בצע זינוק. ספיגה היא תרגיל להתנגדות לגוף שעובד על הרגליים. כדי להתחיל, קח תנוחת עמידה והנח רגל אחת לפני השנייה עד שהרגל שלך יוצרת זווית של 90 מעלות. הרגל האחורית שלך צריכה להתמתח מאחוריך וירך הרגל הקדמית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע.

• שמור על הגב במצב ניטרלי לאורך כל הזינוק. אל תשטחו את עקומת הגב התחתון ואל תרכנו את הגב.
• אל תתנו לברך שלכם לעבור מעבר לאצבעות הרגליים. במילים אחרות, כאשר אתה מכופף את הרגל שהאריך לפניך, הברך לא צריכה להתכופף יותר מ -90 מעלות. אם אינך יכול להשיג כיפוף של 90 מעלות בברך, התכופף עמוק ככל האפשר.
• החזק את המיקום למשך 10-20 שניות, ואז עבר לרגל השנייה שלך.

בצע תרגיל מדרגות. תרגיל מדרגות, כשמו כן הוא, כולל עלייה מעלה לארגז או ארגז גדול. התיבה צריכה להיות בערך כמו הברך שלך. כדי להתחיל, עמד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו עם בהונות הרגליים במרחק של 6 ס"מ מהקופסה. הניחו רגל אחת בחוזקה על הקופסה או הארגז, ואז סעו את משקל גופכם קדימה מעלה כדי לעלות על הקופסה. צא למטה וחזור עם הרגל השנייה שלך.

• בווריאציה, אתה יכול לנסות לעלות על הקופסה לרוחב (מהצד). שמור את הארגז או הארגז כשישה סנטימטרים מהחלק החיצוני של כף הרגל שתרצה להניח על הארגז תחילה. כשהקופסה לצידך, הגבר עם הרגל הקרובה אליה. השאר מקום להעלות גם את כף הרגל השנייה שלך לקופסה.
• וריאציה נוספת כוללת אחיזת משקולות או משקולות חופשיות בזמן ביצוע תרגיל המעלה. החזיקו את המשקולות בידיים תוך כדי הגברת הארגז או הארגז.

תמתח את הלהקה שלך. כדי למתוח את הלהקה שלך במהלך העמידה, חצה את רגל ימין מאחורי שמאל. התכופף לרוחב בירך לכיוון צד שמאל שלך. אל תתכופף קדימה תוך כדי. החזק את המתיחה למשך 20 עד 60 שניות וחזור על הצד הנגדי. החזקה למשך יותר מדקה אחת לא תגדיל את ההטבה.

• אפשרות נוספת היא להחזיק את התנוחה למשך 15 שניות ולחזור על הצד הנגדי. מתחו את הלהקה האיליאטיבית שלכם מכל צד שלוש פעמים כדי להשלים סט.

עשו כיווץ בירך. שב עם הגב ישר על הכיסא והברכיים בזווית של 90 מעלות. הרם רגל אחת מהקרקע, הרחב את הרגל היישר החוצה, כך ש בהונותיך יכוונו ישירות כלפי מעלה. החזק את התנוחה הזו למשך 15 שניות. הניחו את הרגל שוב למטה והחליפו רגליים. חזור על הפעולה שלוש פעמים על כל רגל.

• אתה יכול גם לנסות לשבת על הרצפה עם הרגליים ישר מולך. הרם רגל אחת גבוה ככל האפשר והחזק אותה לספירה בראש התנועה. הנמי את הרגל לאט לאחור לרצפה.

נסה מרובע קצר בקשת. לביצוע מרובע קצר בקשת, שבו על הרצפה עם הגב לקיר. הניחו מגבת מגולגלת או כדור גומי בגודל כדור רך מתחת לברך. הרם לאט את הרגל הנתמכת על ידי האובייקט. חזור על הפעולה 12-15 פעמים ואז החלף לצד השני.

נסה לחיצת רגליים. לחיצת רגליים היא תרגיל המבוצע על מכונת לחיצת רגליים בה אתה מאריך את רגליך ונשלף אליו תוך לחיצה על כמות משקל נתונה. לביצוע לחיצת הרגליים, פשוט טען את המכונה למשקל הרצוי ואז הנח את כפות הרגליים במרכז כרית הלחיצה. דחוף את הכרית על ידי הרחבת הרגליים. החזק את המיקום למשך כמה שניות ואז החזיר את הברכיים אליך לאט לאט.

• חזור על הפעולה 12-15 פעמים.
• תוכלו לחזק את ה- VMO שלכם יותר אם תמשכו עוד יותר את הרגליים.
• לדוגמא, אם תמשוך את רגליך למצב בו הברכיים נוגעות בחזה שלך לפני שתידחק שוב, תעבוד על ה- VMO שלך קשה יותר ממה שאתה פשוט משוך את הברכיים למצב בו הן יוצרות זווית של 90 מעלות.
• אם אתה לא בטוח כמה משקל אתה יכול להחזיק בלחיצת הרגליים, התחל בכמות קטנה כמו 9 ק"ג. הוסף משקל בהדרגה במרווחים של חמש קילו עד שאתה במשקל הגורם למתח בינוני.