איך לעשות תנוחת כוכב מחודד ביוגה?
מתנוחת חמשת הכוכבים המחודדים, החזירו את רגליכם לתנוחת הר.
תנוחת הכוכב המחומש היא אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות ביותר. תנוחה זו משפרת את זרימת הדם ואת הנשימה על ידי פתיחת חזה והתאמת עמוד השדרה. תוכלו לשלב תנוחה זו בקלות בשגרת הפסקת יוגה במקום העבודה, או ללמד אותה לילדים לעזור להם להירגע ולהירגע.
שיטה 1 מתוך 3: לימוד תנוחת הכוכב המחודד
- 1התחל בתנוחת הר. תנוחת הר היא תנוחת עמידה בסיסית שתעזור לכם למרכז את עצמכם ולהתכונן להתחיל את התרגול שלכם. כדי להיכנס לתנוחת הרים, עמד עם בהונותיך הגדולות נוגעות ועקביך נפרדים מעט.
- האזן את משקלך באופן שווה על כפות הרגליים ושחרר את כתפיך כך שכמות השכמות שלך יזרמו לאורך הגב. ערמו את כלוב הצלעות מעל האגן והושיטו את הידיים ופתחו את כפות הידיים פונות קדימה.
- נשמו כמה נשימות עמוקות בתנוחה זו כדי לנקות את דעתכם ולהתכונן להתמקד בתרגול שלכם.
- 2הפרידי את הרגליים. בנשיפה, הרחב את כפות הרגליים כשאתה מושיט את זרועותיך לצדדים. באופן אידיאלי, כפות הרגליים צריכות להיות ישירות מתחת לפרקי כף היד שלך כאשר בהונותיך פונות לפנים. עם זאת, אל תצא רחוק יותר ממה שאתה מרגיש בנוח או יציב.
- 3לחץ דרך הרגליים. בזמן שאתה שואף, מיצב את הירכיים כדי להרים את הברכיים. חלק את משקלך באופן שווה על כל ארבע פינות כפות הרגליים. וודא שגבך ניטרלי ועצם הזנב תחובה.
תנוחת הכוכב המחומש היא אחת מתנוחות היוגה הבסיסיות ביותר. - 4הושיט יד דרך קצות האצבעות. כאשר אתה נושף, העבר את המודעות שלך לקצות האצבעות והושיט בעדינות לכיוון הקירות. שמור על הכתפיים רגועות ומגולגלות לאחור, כאשר השכמות תחובות לצד עמוד השדרה.
- ערמו את החזה מעל הירכיים כדי להבטיח שהוא לא מתנפח כלפי חוץ.
- 5הרחב את הראש לתקרה. כשאתה שואף, חשוב להרים את כתר ראשך כלפי התקרה. אתה לא רוצה להרים מהסנטר. שמור על הסנטר מקביל בערך לרצפה כשאתה מסתכל ישר קדימה.
- 6צרו קשר עם הנשימה. המשך במעגל המודעות הזה עם גופך כשאתה נשאר בתנוחת הכוכב המחודד למשך 20 עד 30 נשימות עמוקות. בזמן שאתה שואף, השורש את עצמך לכדור הארץ. בזמן הנשיפה, הרם את עצמך לשמיים.
שיטה 2 מתוך 3: לעשות יוגה בעבודה
- 1תעשה תנוחת כוכבים מחודדת מהכיסא שלך. למרות שלא תקבל את אותה ההטבה לגוף התחתון שלך, תוכל גם לעשות גרסה שונה של תנוחת הכוכב המחודד ליד שולחן העבודה שלך, בתנאי שיש לך את המרחב להושיט את הידיים.
- התיישב בקצה הכיסא שלך (רצוי כיסא יציב ולא כיסא עם גלגלים) כשרגלייך שטוחות על הרצפה. שלח את הידיים לשני הצדדים ונשום עמוק.
- שמרו על גב נייטרלי והתמקדו בנשימה. כשאתה נושף, חשוב להושיט יד באמצעות האצבעות. בזמן שאתה שואף, חשוב להרים את כתר הראש לכיוון התקרה.
- 2מתיחה עם ירח סהר יושב. סהר יושב משתרע בצד של הגוף שלך, אשר יכול נמעכת אם אתה יושב ליד שולחן מול המחשב כל היום. מתיחת הצדדים יכולה לעזור להקל על מתיחות הכתפיים והצוואר.
- בוא למושב נוח על קצה הכיסא עם כפות הרגליים על הרצפה. וודא שגבך נייטרלי וכתפיים מגולגלות לאחור כך שכמות השכמות שלך נופלת לצד עמוד השדרה.
- הרימו את הידיים מעל הראש ולחצו את כפות הידיים זו לזו, אצבעות רחבות. הרם והישען לכיוון ימין, גלגל את הצלע השמאלית לכיוון התקרה ומתיח את הצד השמאלי. נשמו 2 או 3 נשימות עמוקות, ואז חזרו למרכז וחזרו על הצד השני.
תנוחת הר היא תנוחת עמידה בסיסית שתעזור לכם למרכז את עצמכם ולהתכונן להתחיל את התרגול שלכם. - 3פתח את הירכיים עם תנוחת יונת כיסא. תנוחת יונה לכיסא היא תנוחה טובה להוסיף לשגרת היוגה בעבודה שלך מכיוון שהיא עוזרת לאזן את הירכיים ואת עמוד השדרה שלך ומעניקה לירכיים ולירכיים הפנימיות שלך מתיחה טובה.
- שבו על קצה הכיסא כששתי הרגליים על הרצפה. וודא שגבך ניטרלי וכתפיך מופנות לאחור. כופף את ברך ימין וחצה את רגל ימין מעל שמאל כך שהקרסול הימני שלך ינוח בדיוק מעל הברך השמאלית והברך שלך תהיה בזווית ישרה.
- וודא שמשקלך מחולק באופן שווה על עצמות הישיבה שלך. החזק את התנוחה למשך 5 עד 10 נשימות לפני שאתה משחרר ומחליף צד.
- אתה יכול להגיע לזרוע הנגדית שלך כדי לאחוז בברך אם אתה רוצה להוסיף טוויסט עדין ליונת הכיסא שלך. ליצירת מתיחת ירך עמוקה יותר, קפל קדימה על הרגל הכפופה שלך.
- 4עבודה בזרימת החתול / פרה על כיסא. זרימת החתול / פרה היא מועדפת בקרב מדריכי היוגה, ועם שינוי הכיסא תוכלו להשתמש בזרימה זו כחלק משגרת היוגה בעבודה. תנוחה זו מסייעת בהגברת זרימת הדם ובהרפיית עמוד השדרה.
- מצא כיסא יציב ללא גב, או שב לצד הכיסא בכדי שתוכל להתכרבל בגב באופן חופשי. הניחו את שתי כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה והושיטו את זרועותיך היישר לפניך.
- בזמן שאתה שואף, לחץ את הבטן קדימה, קשת את הגב והרם דרך החזה כדי להיכנס לתנוחת פרה. שמור על פנים רכות והימנע מבליטת הסנטר.
- כשאתה נושף, פתח את השכמות ועקום את הגב כלפי חוץ, כשהוא תוחב את הסנטר לחזה בשביל תנוחת חתול. המשך לנוע בין השניים במשך 10 עד 20 מחזורי נשימה עם נשימה לכל תנועה.
- 5פתח את החזה והכתפיים עם תנוחת כלב כלפי מעלה. תנוחת כלב כלפי מעלה יכולה לשפר את היציבה בגב העליון, במיוחד אם אתה יושב כפוף מעל המחשב כל היום. זה גם נותן מתיחה טובה לכתפיים ולחזה.
- עמדו ליד השולחן שלכם, במרחק של כזרוע, והניחו את הידיים על קצה השולחן במרחק רוחב הכתפיים. הרם לכיוון השולחן ושמור על זרועות ישרות. אם תרצה, תוכל להתהפך על קצות האצבעות.
- שמור על הרגליים ישרות וקשת מעט את הגב, פתח את החזה. הפוך את כתפיך לאחור על ידי הפניית פנים מרפקייך לפנים קדימה.
- בזמן הנשיפה, דחף את הירכיים לאחור והורד את פלג גוף עליון, תוך שמירה על גב שטוח כשאתה מגיע אפילו עם החלק העליון של שולחן העבודה שלך. חזור על התנועה במשך 5 עד 10 מחזורי נשימה.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון יוגה עם ילדים
- 1הוסף איזון עם תנוחת הציפור או המטוס. מתנוחת חמשת הכוכבים המחודדים, החזירו את רגליכם לתנוחת הר. תנוחת ציפורים היא תנוחת איזון שאתה עושה תחילה ברגל אחת ואז עם השנייה.
- הושיט יד מאחוריך בשתי זרועותיך, כפות הידיים פונות כלפי מטה. זרועותיך כמו כנפיים של ציפור. מצא נקודה לפניך להתמקד בה ואז הרם רגל אחת מאחוריך.
- איזון לשתיים או שלוש נשימות עמוקות, ואז הנמיך את כף הרגל לאט וחזור על התנוחה כשכף הרגל השנייה מורמת.
- 2השתמש בנשימת הדבורה כדי לשחרר מתח. הנשימה של דבורה היא סוג של נשימה יוגית שיש לה השפעה מרגיעה מאוד. אם אתה מכיר ילד הנוטה להתקפי חרדה או התקפי זעם, נשימת הדבורה יכולה להיות דרך לעזור להם להירגע.
- שב על הברכיים עם הידיים מאחוריך. בזמן שאתה שואף דרך האף, הארך את עמוד השדרה וחשוב למלא את הריאות באוויר מלמטה למעלה.
- עצור לאחר השאיפה, ואז הוריד את המצח לכיוון הרצפה כשאתה מתחיל את הנשיפה. זמזום כמו דבורה כשאתה נושף דרך הפה שלך. השהה שוב בסוף הנשיפה, ואז חזור על המחזור.
המשך במעגל המודעות הזה עם גופך כשאתה נשאר בתנוחת הכוכב המחודד למשך 20 עד 30 נשימות עמוקות. - 3לימד מדיטציה באמצעות הדמיה מודרכת. הדמיה מודרכת יכולה לעזור גם לילדים צעירים יותר להירגע ולהקל על המתח ובמקביל גם לאפשר להם להשתמש בדמיונם. התחל בכך שהילד נשכב על הגב, כפות הידיים על הרצפה בצדדים.
- אמור לילד לדמיין שהם שוכבים על ענן רכה. בקשו מהם לנשום לאט ועמוק פנימה והחוצה. תוכלו להצביע עליהם על היבטים מסוימים בענן, או לעודד אותם לשתף אתכם בהדמיה שלהם.
- 4סקוואט בתנוחת פרת משה רבנו. תנוחת פרת משה רבנו היא סקואט יוגה המסייע בפתיחת הירכיים. אם אתה יושב על הכיסא בעבודה כל היום, או אם אתה מנסה יוגה עם ילדים שיושבים ליד שולחן כל היום בבית הספר, תנוחה זו תעזור לשחרר מתח בירכיים ובגב התחתון.
- ממצב עמידה, הרחיב את כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הירך והנמיך לאט את הירכיים. התאם את משקל הגוף שלך עד שתמצא סקוואט נוח.
- לחץ יחד את כפות הידיים שלך מול החזה ולחץ על המרפקים כנגד הברכיים הפנימיות כדי לאגד את המיקום. נשמו כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה, ואז שחררו את המיקום.
- 5מתיחה עם תנוחת כלב הפונה כלפי מטה. כלב הפונה כלפי מטה הוא אחת התנוחות השכיחות ביותר ביוגה, ומספק מתיחת גוף שלם לילדים ולמבוגרים כאחד. התנוחה יכולה גם לעזור לך להירגע ולהרפות מלחץ.
- תני לילד להתחיל על ארבע. ואז יש להם להתגלגל על בהונותיהם ולהאריך את רגליהם ולהרים את הירכיים שלהם באוויר. משוך לאחור עם פלג הגוף העליון, הרם את המשקל מפרקי כף היד. לחץ כלפי מטה דרך העקבים כדי להאריך את הרגליים ולתת למתווך הנרתיק מתיחה טובה.
- 6לנוח בתנוחת הילד. מ מול הכלב כלפי מטה, זה יחסית קל יותר למטה לתוך התנוחה של הילד. כל שעליך לעשות הוא לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים עד שאתה יושב על העקבים. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך מעל הראש או למשוך אותן לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה.
- תנוחת ילד היא תנוחה מרגיעה. אם אתה מלמד את זה לילדים, הם עשויים למצוא את זה מוכר ומנחם. מכיוון שתנוחת הילד כל כך עדינה, אתה יכול להישאר בתנוחה זו כל עוד תרצה, לעשות מדיטציה ולנשום עמוק.
תגובות (1)
- זה עזר לי להירגע כשאני עצוב או כועס. עוזר מאוד.
