איך עושים תלתל ריכוז?

נסה תלתל ריכוז עומד. לקבלת סיבוב קשה יותר על תלתל ריכוז בסיסי, נסה לעמוד בזמן שאתה מבצע את התרגיל. קם עם משקלך ביד אחת, התכופף מעט קדימה בירכיים והרם לאט את המשקל למעלה ולמטה על ידי לחיצה על שריר הידיים שלך כשאתה שומר על זרועך העליונה והמרפק לצדך. מכיוון שאינך מניח את זרועך על הרגל שלך, עליך להשתמש באנרגיה רבה יותר בכדי לשמור על כתף, זרוע עליונה, ומרפק, וכך תרגיל קשה יותר.

• אל תנסה תרגיל זה אם יש לך בעיות בגב התחתון. מכיוון שאתה מרים את המשקולות עם כיפוף קל בירכך, שרירי הגב התחתון נמצאים במתח קל בזמן שאתה מבצע תרגיל זה. זה יכול לגרום לבעיות אצל אנשים עם היסטוריה של בעיות גב ואפילו (במקרים נדירים) להוביל לפציעה.

נסה לסובב את פרק כף היד במהלך התרגיל. וריאציה נוספת שאתה יכול לשים על תלתל הריכוז הבסיסי כוללת שימוש בפרק כף היד שלך כדי להפעיל טווח גדול יותר של שרירים ממה שאתה יכול בדרך כלל. הניחו את תנוחת התלתל הבסיסית של הריכוז, אך כשאתם מרימים את המשקל, סובבו את פרק כף היד בצורה חלקה כך שכף כף היד פונה אל פלג גוף עליון בראש המעלית. כשאתה מוריד את המשקל, סובב את פרק כף היד לאחור בכיוון השני כך שתחתית היד פונה לרגלך.

• וריאציה זו שימושית מכיוון שהיא יכולה לעבוד יותר על ה bicep מאשר על התלתל הבסיסי. שריר הזרוע שלך מורכב למעשה משתי חבילות שרירים - צרור חיצוני (או "ראש ארוך") וצרור פנימי (או "ראש קצר"). סיבוב פרק כף היד מבטיח ששני הראשים יעבדו באופן שווה בערך.

נסה תלתל מטיף. אם אתה אוהב את האימון שאתה מקבל מתלתלי ריכוז בסיסיים אך אתה מוצא את הלחץ שמרפק על הרגל שלך להיות לא נוח, נסה תלתלי מטיף. בתרגיל זה אתה יושב על מתלה אימונים מיוחד עם כרית למרפקים תוך כדי הרמה ומשקל. התרגיל עצמו דומה למדי לתלתלי מטיף בסיסיים - אתה פשוט מרים ומוריד לאט את המשקל עם שרירי הזרוע תוך שמירה על נייחות ידיים עליונות.

נסה תלתל שיפוע נוטה. סיבוב נוסף שתוכלו לשים על תלתל בסיסי הוא לשבת על סוג מיוחד של מושב התעמלות לאחור המכונה "ספסל שיפוע". כמו בתלתל ריכוז עומד, אתה משתמש בזרוע אחת כדי להוריד משקל כלפי מטה לכיוון הרצפה, ואז להרים אותו לכיוון פלג גוף עליון בתנועה חלקה ומבוקרת. בדיוק כמו בתלתל העומד, אתה משתמש במאמץ נוסף כדי לשמור על זרועותיך העליונות נייחות. עם זאת, מכיוון שאתה יושב, הלחץ על הגב התחתון נמוך בהרבה.

השתמש בתנוחת גב טובה. פציעות גב הן משהו שכל מרים משקולות צריך להיזהר ממנו. מבין כל הפציעות האפשריות מהרמת משקולות, פציעות בגב התחתון יכולות להיות כואבות במיוחד, ארוכות טווח וקשות לטיפול. לפיכך, המדיניות הטובה ביותר היא כמעט תמיד מניעה. כשאתה מבצע תלתל ריכוז, זה בסדר להתכופף מעט קדימה על הירכיים, כך שהמרפק שלך יגיע מעבר לקצה הספסל. עם זאת, אתה לא פעם שתרצה להשתמש קורע מזיקים או תנועה מתפתלת הגב כדי להשלים התרגיל שלך - אם אתה חייב לעשות את זה כדי להרים את המשקל, הוא כבד מדי.

• לבריאות תקינה של עמוד השדרה, חשוב גם לוודא ששגרת האימונים שלך מאוזנת, כולל שפע תרגילי ירך, רגליים וליבה. שרירים אלו אינם משמשים במישרין עבור הרמת משקל בתרגילים הזרוע כמו תלתל הריכוז, אבל הם עושים לתמוך בגוף ועוזרים לשמור על יציבה נכונה, מה שהופך פציעה פחות סביר.

השתמש בתנועות איטיות ויציבות. בכל מה שקשור להרמת משקולות, איטי ויציב מנצח במירוץ. לא משנה מה אתה רואה אנשים אחרים עושים בחדר הכושר, אתה תמיד צריך לבצע את תרגילי הרמת המשקולות שלך בתנועות איטיות ואחידות, במיוחד אם אתה עושה תרגיל במשקל גבוה. העברת משקל בתנועות מהירות או מטלטלות יכולה להקשות על שמירתו תחת שליטה נאותה ולהפוך את הסבירות לפציעה הרבה יותר.

לעולם אל תשתמש במשקל רב יותר ממה שאתה יכול להרים. כל מאמן מכובד ומנוסה יוכל לתת לכם את העצות החשובות ביותר שהצורה צריכה לבוא תמיד לפני המשקל. במילים אחרות, התרכז בביצוע התרגיל בצורה מושלמת לפני העלאת המשקל שבו אתה משתמש, ואם אינך יכול לבצע את התרגיל בצורה מושלמת, נסה שוב עם משקל נמוך יותר.

• כתזכורת, עבור תלתלי ריכוז, צורה מושלמת פירושה לשמור על זרועות עליונות, מרפקים וכתפיים ללא תנועה ולהימנע מלהטלטל או להתפתל בגב לאורך המעלית.