איך לעצב ידיות אהבה?
עבודות הליבה המשלימות פעילות גופנית ותזונה משופרת הם הפתרונות האמיתיים להיפטר מידיות האהבה שלך.
היפטרות מידיות האהבה או מכיסת המאפינס היא בעיקר על אובדן שומן. זה דורש צריכת קלוריות מופחתת, בדרך כלל על ידי אכילה פחות ועל החלטות בריאות על מה אתה האוכל. פעילות גופנית יכולה לעזור לשרוף חלק מעודפי הקלוריות שהצטברו סביב החלק האמצעי שלך. בניית מסת שריר באמצעות אימון משקולות תעזור לגופך לשרוף יותר קלוריות. תרגילי לב וכלי דם (העלאת דופק 20-30 דקות) ארבע או חמש פעמים בשבוע, יעזרו לגרום לגופכם לבצע יעילות יעילה יותר ולעזור לכם לרדת בשומן. עבודות הליבה המשלימות פעילות גופנית ותזונה משופרת הם הפתרונות האמיתיים להיפטר מידיות האהבה שלך.
חלק 1 מתוך 2: ביצוע תרגילי ליבה
- 1עשו את הקרש. זהו תרגיל נהדר שיעבד את כל הליבה שלך ובחזרה. קרשים מעסיקים את כל שרירי הבטן שלך והם טובים במיוחד במיקוד אלכסוני שלך. השתמש בהוראות הבאות כדי לוודא שאתה מתכנן כראוי:
- שכב שטוח על הבטן כשרגלייך מורחבות והרגליים ביחד. הרם את גופך למצב דחיפה תוך כדי מנוחה על אמות הידיים ועל קצות האצבעות.
- שמור על מרפקים מיושר מתחת לכתפיים. שמרו על גב ישר כך שגופכם יוצר קו ישר מהצוואר ועד העקבים. החזק עמדה זו זמן רב ככל שתוכל, ואז נחה למנוחה קצרה לפני שתחזור. אתה צריך להרגיש את כל שרירי הליבה שלך מעורבים.
- הוסף וריאציה של מהלך זה על ידי הבאת ברך אחת בכל פעם לכיוון המרפק בזמן שאתה נמצא במצב הקרש. וריאציה זו מסייעת במיקוד ספציפי של האלכסונים שלך.
- חזור ארבע פעמים, והגדיל את משך הזמן שאתה נשאר מורם ככל שאתה מתחזק.
- 2עשו פיתולים רוסיים. תרגיל בטן זה מבוצע בישיבה ומכוון לכל שרירי הבטן שלך - אך רק אם אתה מושך את שרירי הבטן פנימה. ישנן וריאציות רבות שתוכל לבצע כדי לשים דגש רב יותר על קבוצות שרירים מסוימות. התרגיל מתואר להלן:
- שב על הרצפה עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות לפניך. השען את הגב לכיוון הרצפה מאחוריך עד שתרגיש את שרירי הבטן שלך נרתמים. אתה צריך לכווץ את שרירי הבטן שלך ולמשוך אותם פנימה כל הזמן כדי לשמור על הגב מהקרקע ולפעול לבטן רוחבית. היה ערני לשמירה על שרירי הבטן. אם אתה תופס את הבטן שלך בולטת, זה הבטן שלך פי הטבעת משתלטת על העבודה. מקם מחדש את משיכת אזור הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה שלך.
- סוגרים את הידיים יחד מול החזה. בזמן שאתה שומר על ברכיים יציבות ומצביעות לעבר התקרה, סובב את הידיים לאט מצד לצד. אתה רוצה שהידיים שלך יגעו ברצפה לידך בכל טוויסט. כוון ישר ליד ומעט מאחורי הירכיים שלך. סובב את הכיוון השני וחזור עליו עד שלא תוכל להחזיק את המיקום עוד.
- כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה, יישר את הברכיים והרם את הרגליים מהרצפה כמה סנטימטרים בזמן שאתה מסובב את פלג גוף עליון. אתה יכול להחזיק משקולת קטנה או כדור תרופות בידיים שלך כדי להוסיף קושי.
- זכור לבצע את התרגיל הזה לאט ובצורה מבוקרת. זהו תרגיל מתקדם למדי ויעבד את האלכסונים שלך, אך הוא מסוכן באזור המותני בגבך. אם אינך בכושר או שיש לך בעיות גב, ייתכן שתרצה לדלג על זה.
- 3נסה לסובב את הרמת הברך. תרגיל זה עובד על הרגליים ושרירי הבטן שלך בו זמנית. תנועת הסיבוב של תרגיל זה טובה במיוחד למיקוד אלכסוניכם. עיין בהוראות שלהלן כיצד לבצע פעולות אלה:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים מאחורי הגב - זו עמדת ההתחלה שלכם. הישאר במצב עמידה והרם את ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון החזה שלך ככל שתוכל, והשתמש רק בשרירי הבטן שלך כדי להחזיק תנוחה זו.
- במקביל, סובב את פלג גוף עליון כדי להעביר את כתף ימין לכיוון הברך. מהדק את שרירי הבטן תוך כדי פיתול ושמור עליהם מכווצים בזמן שאתה מחזיק בתפקיד למשך מספר שניות.
- הורד את כף הרגל המורמת בחזרה לרצפה ויישר את פלג גוף עליון. חזור על התרגיל בצד השני והמשיך לעשות זאת למשך 30 שניות סה"כ או עד שלא תוכל להחזיק עוד במצב הגמיש.
- כדי להגביר את האינטנסיביות, אתה יכול להתמקד בשמירה על תנועות איטיות, חלקות ונשלטות. אתה יכול גם לנסות להחזיק את המיקום המכופף עוד קצת.
לעולם לא תיפטרו מידיות אהבה מבלי לאמץ תזונה בריאה. - 4לעשות כפיפות באופניים. תרגיל בטן זה נהדר לכל שרירי הבטן שלך, אך פוגע באלכסונים שלך בצורה יעילה למדי. תרגיל זה נוח במיוחד כאשר אין לך ציוד זמין. פעל לפי ההוראות הבאות לביצוע נכון של מחנקי האופניים:
- שכב על הגב על מחצלת או שטיח עם קצות האצבעות בקצה האוזניים החיצוני, או גע קלות בצידי ראשך בידיים.
- הרם את הרגליים באוויר עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. השוקיים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה.
- בתנועה איטית ומבוקרת, כיווץ שרירי הבטן שלך כדי להרים את ראשך לכיוון הברכיים (לעשות מחץ). אל תמשוך על הראש בידיים - שמור על סנטר כלפי מעלה לשמיים. כשאתה עושה זאת, נסה לגעת במרפק ימין בברך שמאל. אתה יכול להביא את הברך מעט על גופך כדי לפגוש את המרפק שלך.
- תוך כדי כך, הרחב את רגל ימין ישר כלפי חוץ מבלי לגעת ברגלך לרצפה.
- בצע את התרגיל ברציפות תוך מעבר חלק על ידי הגעה למרפק ימין לברך שמאל ואז לעבור להגיע למרפק שמאל לברך ימין. עשו זאת שוב ושוב כמה שיותר זמן.
- לקבלת עוצמה נוספת, בצע תרגיל זה באטיות רבה ובתנועות מבוקרות היטב. אתה יכול גם להגדיל את מספר החזרות שאתה עושה.
- שמור את הראש מעל הקרקע כל הזמן. שרירי הבטן שלך צריכים להיות מאורסים במשך כל התרגיל הזה.
- 5כלול מטפסי הרים. תרגיל זה, בניגוד לרוב אלה, משלב אימוני לב וכושר. ככזה, זה מבוצע בצורה הטובה ביותר בקצב מהיר על מנת להעלות את הדופק. מטפסי הרים עובדים על כל השרירים בבטן וגם אינם זקוקים לציוד. עיין בהוראות אלה לקבלת צורה נכונה:
- התחל על ידי כניסה למצב קרש או דחיפה. שמור על גב ישר, בהונות על הרצפה, והזרועות מושטות בכפות הידיים על הרצפה במרחק רוחב הכתפיים.
- הביא ברך אחת לכיוון החזה ככל שתוכל והקש את כף הרגל על הקרקע שמתחת לפני שתאריך את הרגל חזרה למצב ההתחלה שלה.
- חזור מיד על המהלך הזה עם הרגל השנייה שלך והמשיך עד שאתה לא יכול לעמוד בקצב שלך יותר. תרגיל זה צריך להתבצע במהירות כך שהבטן שלך מכווצת ברציפות.
חלק 2 מתוך 2: הוספת פעילות גופנית לב וכלי דם
- 1כוון ל -2,5 שעות בשבוע. אף כי אירובי אינו מתכוונן במיוחד לשרירי הבטן שלך, זוהי דרך נהדרת לשרוף קלוריות ולאבד שומן בגוף. שרירי הבטן שלך יכולים להיות מאוד גוונים אבל עדיין תוכל להחזיק בידיות אהבה אם יש שומן בגוף סביב הירכיים שלך, ולכן אירובי חיוני לאיבוד ידיות אהבה. על מנת להפיק את המיטב משגרת הלב שלך, עקוב אחריו על ידי חלוקת 2,5 השעות שלך לפגישות של כ -30 דקות. על ידי הסרת שומן מאזורי האלכסון / הבטן שלך, תחשוף את השרירים שמתחת.
- כוון לפעילות בעצימות בינונית (או צמצם את זמן האימון לעצימות גבוהה יותר). פעילויות מסוג זה שומרות על דופק מוגבר לתקופות זמן ממושכות. אתה צריך להיות קצת חסר נשימה, להזיע, ולהיות מסוגל לדבר משפטים קצרים בין נשימה לנשימה.
- עוצמה בינונית פירושה שקצב הלב שלך אמור לנוע בין 60 ל 70% מהמקסימום שלו (שאותו אתה יכול להעריך על ידי הפחתת גילך מ -220).
- אימונים אירוביים מסורתיים בעצימות אירובית כוללים ריצה / ריצה קלה, הליכה מהירה, שימוש במכונה אליפטית, שחייה, ספינינג / רכיבה על אופניים, חתירה וכו '. בחר את מה שהכי מושך או הכי קל עבורך ותניע!
- הקפד לשתות הרבה מים לפני ובמהלך האימונים שלך בקרדיו. להיות מיובש בזמן ביצוע אירובי הוא לא נעים ומסוכן כאחד.
- 2מערבבים ב- HIIT. סוג מסוים של אירובי שכדאי לשקול לנסות נקרא אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או "HIIT". עדויות עדכניות מראות כי סוג זה של אירובי יעיל במיוחד להפחתת שומן בגוף, במיוחד בשילוב עם אימוני כוח. אמנם אתה לא צריך לעשות HIIT באופן בלעדי עבור אימון הלב שלך, לפחות נסה לעבוד על זה לשגרת הלב שלך מדי פעם.
- HIIT משלב בדרך כלל מפגשים קצרים של פעילות בעצימות גבוהה מאוד (כאשר קצב הלב שלך מגיע לכ- 75 עד 85% מהמקסימום) ואחריו התקפי פעילות בעצימות בינונית יותר.
- מכיוון ש- HIIT עובד על גופך קשה יותר מאשר אירובי מתמשך ומתון, אתה יכול להשקיע פחות זמן ב אירובי בעת ביצוע אימונים ב- HIIT.
- אחד היתרונות העיקריים של אימון HIIT הוא שהוא מגביר את חילוף החומרים זמן רב לאחר סיום האימון.
- אימון של HIIT יכול לכלול שתי דקות של ספרינט או ריצה במעלה הגבעה על הליכון ואחריו חמש דקות של ריצה על משטח ישר, וחוזר על עצמו כמה פעמים עד שהגעת לציון של 15-20 דקות.
- 3שחקו בספורט האהוב עליכם. זו יכולה להיות דרך נהדרת לשרוף קלוריות, במיוחד אם אתה מתקשה להניע את עצמך להגיע לחדר הכושר ולבלות 30 דקות על הליכון. אם יש ספורט שאתה נהנה שמביא לנפיחות ותפיחות, הקפד להשתתף בו כמה פעמים בשבוע בכדי להגיע לאימון אירובי מוצק תוך כדי הנאה.
- הצטרף לצוות תוך-טבעי או בית ספר / מועדון עבודה לקבלת מוטיבציה נוספת להשתתף בספורט שלך באופן קבוע. אם אינך מכיר קבוצות באזור שלך תוכל להצטרף, התחל קבוצה!
- אם ספורט שלך הוא ספורט סולו (כגון אופני הרים), נסה לגרום לחברים או קולגות להתחייב לעשות זאת איתך מדי פעם. זה יכול להיות יותר כיף ויעזור להניע אותך. חפש קבוצות מפגש מקומיות כדי להכיר חברים חדשים שחולקים את התחביב שלך.
תרגיל בטן זה נהדר לכל שרירי הבטן שלך, אך פוגע באלכסונים שלך בצורה יעילה למדי. - 4נסה אומנויות לחימה. צורות מסוימות של אומנויות לחימה, כגון קיקבוקסינג ו krav maga, הן בעצימות גבוהה ומשלבות אירובי בשגרת האימונים שלהן. תוכלו למצוא אולפני אומנויות לחימה עם שיעורים המיועדים לכל הגילאים כמעט בכל עיר בגודל בינוני לפחות. אם אין לכם את המותרות לקחת שיעור, מצאו הדרכות ואימונים ברשת ועשו אותם בבית לבד.
- רבים מהמהלכים הנדרשים בשגרת אומנויות הלחימה דורשים התקשרות תכופה של שרירי הבטן והאלכסונית, כך שאלה יכולות להיות דרכים נהדרות להיפטר מידיות האהבה.
- שיעורי אומנויות לחימה מציעים אימון מצוין של All-in-One על ידי שילוב אירובי בעצימות גבוהה עם אימוני כוח בטן, לכן הקדישו אפשרות זו שיקול נוסף אם יש לכם לוח זמנים צפוף ולא תוכלו להקדיש זמן לשני סוגי הפעילות הגופנית.
- 5הישאר בתנועה בין ערכות הרמה. אתה יכול להיכנס לאימון אירובי על ידי ביצוע שקעי קפיצה או ריצה קלה או ביצוע תרגיל אירובי אחר בין הסטים תוך הרמת משקולות (המכונה 'סופר-סטילינג'). זה ישמור על דופק מוגבה בזמן ההרמה ויכול להיות דרך טובה לשלב אימוני כוח ואימון לב. אם אתה כבר מרים משקולות אבל שונא אירובי, זו אחת הדרכים הקלות ביותר לגרום לעצמך להתחיל להעלות את הדופק.
- אם שגרת ההרמה שלך כוללת בדרך כלל מנוחות ארוכות בין הסטים, תוכל להבחין בעצמך שמתעייף מהר יותר אם תמשיך לנוע בהפסקות הרמה אלה. אל תתייאש אם מספר החזרות או המשקל המקסימלי שלך יורד תוך כדי כך.
- מכיוון שהתקפי הלב שלך ייקחו ככל הנראה פחות זמן מתקופות המנוחה הסרק שלך, זוהי גם דרך טובה להאיץ את האימונים שלך כדי לחסוך זמן.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת אימון או תוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שזה בטוח עבורך.
- לאכול תזונה בריאה ומאוזנת ולהימנע מצריכת עודף סוכר, שומן, פחמימות ומזון מעובד. לעולם לא תיפטרו מידיות אהבה מבלי לאמץ תזונה בריאה.
- בין אם אתה עושה אימון אירובי או כוח, זכור לנשום נשימות עמוקות ומבוקר ולהתמקד בהתאמת קצב הנשימה שלך לתנועות התרגיל שלך.
- תרגילים מסוימים כמו מטפסי הרים מעניקים לך את הכסף הכפול מכיוון שהם עובדים על שרירי הבטן, תוך שהם דופקים את הלב. הלב הוא שריר גדול אשר זקוק גם להתעמלות כדי להפחית עודפי שומן.
- ככל שאתה עובד יותר שרירים בו זמנית, כך אתה שורף יותר קלוריות.
שרירי הבטן שלך יכולים להיות מאוד גוונים אבל עדיין תוכל להחזיק בידיות אהבה אם יש שומן בגוף סביב הירכיים שלך, ולכן אירובי חיוני לאיבוד ידיות אהבה.
- אם אתם חשים בכאב, סחרחורת, אי נוחות או קשיי נשימה מוגזמים בזמן פעילות גופנית, עצרו מיד ופנו לקבלת טיפול רפואי.
- יש אנשים הנטייה הגנטית לאחסון שומן בגוף סביב אמצע הבטן שלהם; אם זה מתאר אותך, אתה עלול לגלות שקשה להיפטר מידיות האהבה שלך, אפילו עם תזונה נכונה ופעילות גופנית.
קרא גם: איך לעשות שכיבות סמיכה נוספות?
