כיצד לבצע את תרגיל הליבה של סופרמן?
תרגיל הליבה של סופרמן הוא תרגיל בעצימות בינונית המחזק את שרירי הגב התחתון ואת ליבתך על ידי בידודם כאשר אתה מרים את הידיים והרגליים מהרצפה.
תרגיל הליבה של סופרמן הוא תרגיל בעצימות בינונית המחזק את שרירי הגב התחתון ואת ליבתך על ידי בידודם כאשר אתה מרים את הידיים והרגליים מהרצפה. כפי שהשם מרמז, תרגיל זה מציב אותך במצב המדמה את סופרמן בזמן שהוא טס. ביצוע תרגיל זה בצורה נכונה ובטוחה צריך להיות פשוט ולא דורש יותר מגופך ומהרצפה.
חלק 1 מתוך 2: להגיע למצב ההתחלה
- 1המנעי מפציעה. הקפד לנסות לבצע תרגיל זה רק אם יש לך גב בריא. אם היו לך פציעות גב בעבר, כנראה שעדיף לא לנסות את התרגיל הזה. לכל הפחות, שאל את הרופא אם הוא / היא ימליץ על תרגיל זה והפחית את כמות הלחץ בגבך על ידי הפחתת משך הזמן בו אתה מחזיק בתפקיד.
- 2למתוח. חשוב תמיד להימתח ביסודיות לפני שתנסה לפעילות גופנית כלשהי. זה יעזור לך להימנע מפציעות נפוצות כמו שרירים משוכים. תרצה להקדיש תשומת לב מיוחדת לגב שלך בעת מתיחה לפני תרגיל זה. למידע נוסף על מתיחה נכונה של הגב לחץ כאן.
- אולי תרצה להניח שטיח או שטיח כדי להימנע מהנחה ישירות על הרצפה.
- אתה יכול גם להניח כרית או מגבת מתחת לראש כדי להקטין את הכמות שאתה חייב להרים בעצמך.
- 3שכב עם הפנים כלפי מטה. כדי להתחיל, אתה צריך להניח על הבטן כשפנייך לכיוון הרצפה. כשנכנסים למצב, שמרו על זרועות ישרות לאורך הצדדים.
- 4שלח את הידיים. שלח את שתי זרועותיך החוצה לפניך. שמור על המרפקים כפופים מעט. דאג למתוח את הידיים הכי רחוק שאתה יכול תוך שמירה על מרפקים כפופים ולמקם את הידיים כך שכפות הידיים פונות לרצפה.
הקפד לנסות לבצע תרגיל זה רק אם יש לך גב בריא.
חלק 2 מתוך 2: ביצוע התרגיל
- 1הרם את הרגליים והידיים. הרם את הרגליים והידיים מהאדמה כאילו אתה עף. אתה רוצה לשמור על הליבה שלך במצב נייח. הקפד להרים את הידיים והרגליים בו זמנית כדי למקסם את יעילות האימון.
- אם אתה מוצא הרמה של שתי הידיים והרגליים קשה מדי, אתה יכול להרים רגליים וזרועות חלופיות בבת אחת. במילים אחרות, הרם את זרוע ימין תוך הרמת רגל שמאל ולהיפך. כדי לעבוד על כל השרירים בגב, תצטרך להחליף.
- 2השתמש בשרירי הגב שלך. אתה רוצה להרים את החזה מעל הקרקע באמצעות שרירי הגב כדי לשמור על הידיים והרגליים. הרם את החזה כך שראשך לא יהיה יותר מ -20 ס"מ (20,3 ס"מ) מהרצפה. שימוש בשרירי הגב התחתון הללו יעזור להפוך אותם לחזקים וגמישים יותר.
- 3להחזיק. החזק מיקום זה למשך דקה או שתיים עד חמש שניות לכל סט, תלוי כמה סטים אתה מתכוון לעשות. שמור על גופך נוקשה לחלוטין ואל תרפה את השרירים שלך כלל. החזקת המיקום היא כאשר שרירי הגב התחתון שלך מקבלים את העבודה הגדולה ביותר שלהם.
- 4לשחרר. לאחר שמילאת תפקיד זה למשך הזמן הקבוע מראש, שחרר אותו. אתה רוצה להרפות את השרירים לחלוטין. זה יעניק לך את השרירים הפסקה תוך שהוא מכין אותם לביצוע סט נוסף.
- 5חזור. חזור על תהליך הרמה ושחרור זה. אתה צריך לנסות לעשות לפחות שלוש סטים אם אתה מחזיק בתפקיד למשך דקה אחת. אם אתה מחזיק 2-5 שניות, חזור על התהליך לפחות 5-10 פעמים.
שיהיה על מה לרפד אותם, או פשוט לאט לאט לתרגיל הליבה של סופרמן. - 6נסה את הגרסה המתקדמת. כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר, נסה להרים בו זמנית רק את רגל ימין וזרוע ימין. החזק ואז החלף, הרם את רגל שמאל וזרוע שמאל. זה עוזר למקד קבוצות שרירים ספציפיות יותר בצידי הגב.
- 7בצע באופן עקבי. על מנת להתחיל לראות או להרגיש את התוצאות, כוון לעשות 3 סטים, 3 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים או הפעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הגב התחתון והליבה.
- פגיעות אפשריות בגב התחתון עלולות להתרחש אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי. לעולם אל תרים את הראש יותר מ -8 עד 30 סנטימטרים (20,3 עד 30,5 ס"מ). הפסיקו תרגיל זה אם אתם חשים בכאבי גב תחתון.
- אנשים עם גב ירוד צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- שטיח התעמלות (אופציונלי)
- מים
קרא גם: כיצד לטפל בדגי בטה באגרטל?
שאלות ותשובות
- אני לא יכול להוריד את הירכיים מהקרקע. למה? באילו שרירים עלי להתרכז כדי להעלות אותם?התרכז בשרירי הליבה והישבן שלך. אני מציע לרוץ, מכיוון שהוא יחזק וישפר את הגמישות של אותם שרירים. גם סקוואט יעזור.
- יש לי שדיים גדולים (36DD) וכואב לשכב על הבטן. מה אוכל לעשות בכדי למנוע זאת?השתמשו במזרן יוגה, או פשוט אל תשטחו את עצמכם לגמרי.
- כיצד אוכל למנוע כואב באשכים כאשר אני נשכב על בטני?שכב לאט ותחב אותם לאחור כך שהם לא לוחצים נגד שום דבר.
- כמה זמן בממוצע יכול אדם להחזיק בתנוחה?בדרך כלל אתה יכול להחזיק אותו למשך דקה אחת אם אתה במצב טוב. אם אתה עובד קשה ומתאמן, סביר להניח שתוכל להחזיק אותו במשך חמש דקות.
- איך אוכל לשכב שטוח על הבטן בלי שהכדורים שלי יפגעו?עם יציבה נכונה, אתה לא צריך לגרום ללחץ על האשכים שלך. באמת, הכל צריך להיות מחוץ לקרקע פרט לבטן.
- בכל פעם שאני נשכב שטוח על הבטן, השדיים שלי נמעכים על הרצפה, והכאב גורם לי לרצות לבכות. כיצד אוכל למנוע זאת?שיהיה על מה לריפוד אותם, או פשוט לאט לאט לתרגיל הליבה של סופרמן.
- האם ראשי צריך להיות מטה בזמן שאני עושה את זה או שאני צריך להסתכל ישר קדימה?ברגע שאתה נשכב על הבטן כמה שיותר שטוח, הסתכל ישר למטה במשך כל התרגיל.
תגובות (1)
- מפורט מאוד, ברור וקל למעקב.
