איך עושים תרגילי קיגל לגברים?
כדי לעשות תרגילי קיגל כגבר, התחל בניסיון להפסיק את השתן באמצע הזרימה כדי שתוכל להרגיש את שרירי רצפת האגן שלך. אתה צריך גם לנסות לכווץ את שרירי פי הטבעת שלך, כאילו אתה מחזיק בתנועות גזים או מעיים. ברגע שאתה יודע איך מרגישים שרירי רצפת האגן שלך, תרגול לכווץ אותם, להחזיק אותם למשך 5 שניות ואז לשחרר אותם. כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה, בצע את התרגילים בשכיבה, מכיוון שהדבר יקל עליך. לאחר שתפסתם את התרגיל, תוכלו לעשות זאת גם בישיבה או בעמידה. בהתחלה, התאמן בכיווץ שרירי רצפת האגן שלך במשך 5 חזרות פעמיים ביום, כמו בבוקר ובלילה. ואז, לאחר שבוע, הגדל את התרגיל ל -10 חזרות 3 פעמים ביום. המשך להוסיף 5 חזרות וסט בכל שבוע עד שאתה עושה 20 חזרות 3 או 4 פעמים ביום. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כולל כיצד לשלב תרגילי קיגל בשגרה היומיומית שלך, המשך לקרוא!
אם אתה עושה תרגילי קיגל על בסיס קבוע, אתה יכול לחזק את שרירי רצפת האגן שלך באופן משמעותי.
אם אתה עושה תרגילי קיגל על בסיס קבוע, אתה יכול לחזק את שרירי רצפת האגן שלך באופן משמעותי. באמצעות שרירי רצפת אגן חזקים, ייתכן שתוכל להפחית את בריחת השתן והמעיים ולשפר את בריאותך המינית. לפני שתתחיל לתרגל את התרגילים באופן קבוע, עליך ללמוד כיצד לבצע אותם נכון. אם אינך בטוח, פנה לרופא שלך. כמו כל תרגיל, התחל לאט ובהדרגה הגדל את כושר הסיבולת שלך לאורך זמן.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי הליבה בצורה נכונה
- 1הפסק את השתן באמצע הזרימה. בזמן שאתה משתין, נסה לעצור ולהתחיל את זרם השתן שלך. השרירים שאתה עושה לשם כך הם שרירי רצפת האגן שלך. אלה השרירים שאתה מנסה לכוון אליהם.
- יש להשתמש בשיטה זו רק למציאת שרירי רצפת האגן. מומלץ לא להפסיק ולהתחיל את זרימת השתן באופן קבוע מכיוון שהדבר עלול לגרום לדלקת בדרכי השתן.
- 2סחטו את שרירי פי הטבעת. כיווץ את שרירי פי הטבעת שאתה משתמש בהם בדרך כלל כדי למנוע מעצמך להעביר גז, או להחזיק תנועת מעיים. שרירים אלה הם שרירי רצפת האגן שלך. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, התכווץ ושחרר את שרירי פי הטבעת שוב ושוב.
- אתה יודע שאתה מבצע את התרגיל כראוי כשאתה מרגיש תחושת הרמה או משיכה לפי הטבעת.
- 3השתמש במראה כדי לוודא שאתה מתמקד בשרירים הנכונים. עמדו מול המראה. נסו להרים את איבר מינו בצורה אנכית תוך שמירה על שרירי ישבן, בטן וירך. השתמש במראה כדי להתמקד בשרירי האגן ולזהות את השימוש בכל שריר אחר. בצע תרגיל זה שוב ושוב מול המראה.
- אם אתה מבחין בעצמך מהדק את הישבן, את הירך או את שרירי הבטן, אז הפסיק את התרגיל ונסה שוב.
- 4פנה לרופא שלך. עשה זאת אם אתה מתקשה לכוון את שרירי רצפת האגן שלך. הרופא שלך יוכל לעבוד איתך ולתת לך טכניקות למקד את השרירים האלה. במקרים מסוימים, רופאים עשויים להשתמש בטכניקה הנקראת אימון ביופידבק כדי לסייע למטופליהם לבודד את שרירי רצפת האגן.
- אימון ביופידבק כולל הכנסת חללית קטנה לחלחולת שלך בזמן שאתה מנסה לכווץ את שרירי רצפת האגן שלך. זה עוזר לרופא לראות באילו שרירים אתה משתמש וכיצד למקד לשרירים הנכונים.
תרגילי קיגל נותנים לך שליטה קלה נוספת על שרירי האגן שלך.
חלק 2 מתוך 3: תרגול התרגילים
- 1בצע את התרגילים בשכיבה. שכב על מחצלת או על המיטה שלך. התכווץ והחזק את שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות. עשו זאת מבלי להתכווץ לשרירי הישבן, הבטן או הירך. ואז הרפי אותם במשך חמש שניות וחזור על התרגיל.
- מכיוון שקל יותר לעשות תרגילי קיגל בשכיבה, התחל בצע אותם קודם אם אתה מתחיל.
- 2תרגל אותם תוך כדי ישיבה או עמידה. עשו זאת לאחר ששכללתם את התנועה בשכיבה. שבו זקוף בכיסא או עמדו מול המראה. התכווץ והחזק את שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות. ואז הרפי אותם במשך חמש שניות וחזור על התרגיל.
- 3בצע את התרגילים במהלך משימות שגרתיות. בכל פעם שאתה מבצע משימה שגרתית, כמו גילוח, צחצוח שיניים או ישיבה ליד שולחן העבודה שלך, התאמן בכיווץ והרפיית שרירי רצפת האגן. אתה יכול גם לעשות את התרגילים האלה בזמן קריאה או צפייה בטלוויזיה, למשל.
כדי לעשות תרגילי קיגל כגבר, התחל בניסיון להפסיק את השתן באמצע הזרימה כדי שתוכל להרגיש את שרירי רצפת האגן שלך.
חלק 3 מתוך 3: עבודה על כושר גופני
- 1התחל עם חמש חזרות. כאשר אתה מתחיל לעשות את התרגילים לראשונה, התחל לאט על ידי ביצוע חמש חזרות בלבד בכל פעם. בצע סט של חמש חזרות פעמיים ביום; למשל, בבוקר ובלילה. עשו זאת כל יום.
- זכור לנשום בזמן שאתה מבצע את התרגילים. אם אתם מתקשים לסנכרן את הנשימה עם התרגילים, ספרו עד חמש תוך כדי התכווצות והחזקת השרירים.
- 2הוסף עוד חמש חזרות וסט. עשו זאת לאחר שבוע. לכן, בשבוע השני שלך, בצע קבוצה של עשרה חזרות שלוש פעמים ביום. אתה יכול לעשות אותם בבוקר, בהפסקת הצהריים ולפני שאתה הולך לישון. עשו זאת חמש עד שבע פעמים בשבוע.
- לדוגמא, התכווץ והחזק את שרירי רצפת האגן למשך חמש שניות ואז הרגיע אותם למשך חמש שניות. עשו זאת עשר פעמים, שלוש פעמים ביום.
- 3יש לך יעד סופי של 20 חזרות. בסופו של דבר עליכם לעבוד עד קבוצה של 20 חזרות שלוש עד ארבע פעמים ביום, כלומר 60 עד 80 תרגילים אישיים ביום. עשה זאת על ידי הוספת חמש חזרות חדשות וסט בכל שבוע עד שתגיע ליעד הסופי שלך.
- נסה לעשות שליש בשכיבה, שלישי בישיבה ושלישי בעמידה.
- בהתאם לקצב שלך, זה לוקח בערך שישה שבועות או יותר לחזק את שרירי רצפת האגן שלך.
- בצע תרגילי קיגל לפני קבלת טיפול בסרטן הערמונית.
- אל תעשו תרגילי קיגל אם יש לכם קטטר.
קרא גם: איך לפרסם בדף השיחה שלך?
שאלות ותשובות
- האם זה יכול לפתור תפקוד לקוי של זיקפה?תפקוד לקוי של זיקפה יכול להיגרם על ידי מספר כלשהו של דברים, אז אל תגביר את התקווה שפשוט ביצוע קגלס יפתור את הבעיה שלך. זה בהחלט יעזור, אבל אין שום ערובה שזה ייעלם בקסם. פנה לרופא כשאתה בספק.
- זה טוב לעשות תרגילי קיגל לרווקים?כן, זה לא משנה אם אתה רווק או לא. המשיכו בזה.
- אני גבר ולא יכול לאתר את שרירי רצפת האגן שלי. כל עזרה?בפעם הבאה שאתה הולך לשירותים, נסה לעצור את זרימת השתן או את פינוי הצואה. השרירים שאתה משתמש בהם הם השרירים ברצפת האגן שלך. אתה יכול גם להעמיד פנים שאתה עושה את זה עכשיו.
- האם תרגילי קיגל מגבירים את הסיבולת המינית?כן, אבל רק מעט. זה נותן לך שליטה רבה יותר על שרירי האגן שלך, אבל שום דבר לא יכול לעצור את פרץ השפיכה לאחר נקודת האל-חזור.
- אני מתקשה לנשום בזמן ביצוע התרגיל. יש עצות?הנשימה היא אוטומטית למחצה, כך שאם לא נעשה זאת במודע, גופנו עושה זאת למעננו. נסה לעשות קגלס למוזיקה, בקצב של Stayin 'Alive של ה- Bee Gees, למשל. התכווץ, תירגע, התכווץ, תירגע, לקצב. לאחר מכן, הוסף את הנשימה. בתוך, התכווץ, תירגע, החוצה, התכווץ, תירגע, בתוך...
- האם תרגילי קיגל מגדילים את גודל הפין?לא הם לא.
- האם תרגילים מפתחים את הפין?כן, תרגילי קיגל יכולים לפתח את ביצועי הפין.
- האם ילדים יכולים לעשות קגלס?בטח, למה לא. כמו בכל דבר, עשו זאת במתינות. אך ככל שהם לומדים לשלוט על שריריהם, כך הוא טוב יותר.
- כיצד ניתן להפחית את הישבן באמצעות תרגילי רצפה?לא ניתן לומר לגופך היכן אתה רוצה שיסיר שומן; לדוגמא, ביצוע שכיבות סמיכה אינו מפחית רק שומן בזרוע. אם אתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה שורף, הגוף אוגר את האנרגיה הזו כשומן, בדרך כלל תחילה סביב הבטן, ואז גם מותניים, רגליים, זרועות, צוואר, סנטר וכו '. אם אתה שורף יותר קלוריות, הגוף ימיר את השומן הזה. בחזרה לאנרגיה, בדרך כלל מכל המאגרים פחות או יותר בו זמנית, כשהבטן מגיעה אחרונה. אז, כדי להפחית את הישבן, עשה אירובי, לאכול טוב, לישון טוב, לשתות הרבה מים, לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח.
- האם תרגילי קיגל יאריכו את זמני עד לשפיכה?תרגילי קיגל נותנים לך שליטה קלה נוספת על שרירי האגן שלך. אבל כשמגיע זמן השפיכה, שום דבר לא יכול לעצור את זה. זה אכן אומר שאתה יכול לעכב משהו את השפיכה שלך, אבל לא במשך שעות. שפיכה היא תוצאה של יחסי גומלין מורכבים ומסובכים של עשרות הורמונים, גירוי, חשיבה וכו '. שליטה בשרירים היא רק אחד מאותם גורמים.
