איך להימתח כמו מעוות?
לפני שתמתח כמו מתעוות, התחל לעשות כמה תרגילי אירובי חימום כמו הליכה קצרה או ריצה, כדי שהדם יזרום לשרירים שלך. לאחר שהתחממת, נסה את עיקול הקוברה, שהוא מתיחה למתחילים נהדר לגב. שכב על הגב והניח את הידיים על הרצפה באותו רוחב זה מזה של כתפיך, והשאיר אותן ממש מתחת לכתפיים. דחף את החלק העליון של גופך מהרצפה, תוך שמירה על הרגליים והירכיים על הקרקע. ואז מותח את פלג גוף עליון כלפי מעלה, ויישר את זרועותיך בו זמנית, ונמתח עד כמה שנוח לך. חזור על תנוחה זו מספר פעמים עד שנוח לך לעשות זאת, לפני שתעבור למתיחות מתקדמות יותר. לטיפים נוספים, כולל ביצוע מתיחת הגמל ועיקול אחורי, המשיכו לקרוא!
ביצוע מתיחות בסיסיות אולי לא יגרום לך להיראות כמו מעוות, אבל הם יעזרו לך לפתח את הגמישות שאתה צריך כדי למתוח כמו מתעוות.
מתרגלי יוגה ומבצעי סירק דו סוליי יכולים להכות תנוחות עיוות יפות ומרשימות. למרות שלוקח שנים להגיע לרמה זו של חוזק וגמישות פיזית, אתה יכול להגדיל באופן דרמטי את הגמישות שלך בתרגול. עם הזמן, ייתכן שתוכל להרשים את חבריך בכפיפות גב קיצוניות ובעשיית גמישות אחרת.
שיטה 1 מתוך 4: השגת גמישות
- 1להתחמם לפני שמתמתחים. חשוב להזרים קצת דם לשרירים לפני שתתחיל למתוח. זה יכול להקל על מתיחת גופך עוד יותר. כדי לחמם את השרירים, פשוט עשה כחמש עד עשר דקות של פעילות גופנית וכלי דם, כגון הליכה או ריצה קלה.
- אתה יכול גם לנסות למתוח לאחר שסיימת את האימון, למשל לאחר רכיבה על אופניים או לאחר משחק כדורסל.
- 2התחל בכמה תרגילי מתיחה בסיסיים. ביצוע מתיחות בסיסיות אולי לא יגרום לך להיראות כמו מעוות, אבל הם יעזרו לך לפתח את הגמישות שאתה צריך כדי למתוח כמו מתעוות. נסה להתחיל עם כמה מתיחות פשוטות, כגון:
- עיקול קדימה. למתיחה זו, פשוט עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, וקפלו את פלג גופך העליון כלפי מטה כלפי הקרקע ונסה לגעת בהונותיך. החזק את המתיחה במשך כ 30 עד 60 שניות.
- מתיחה מרובעת. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים, ואז כופפו ברך אחת. אחז בכף הרגל ביד ומשך את כף הרגל קרוב יותר לישבך. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה. החזק למשך כ30 עד 60 שניות ואז החלף לצד השני.
- מתיחת פתיחת חזה. הושיט את זרועותיך לצד שלך כך שהן יהיו אפילו עם הכתפיים ואז דחף את החזה. החזק את המתיחה הזו במשך כ -30 עד 60 שניות.
- מתיחת רגליים משופעות. שכב על הגב על מחצלת מרופדת עם הרגליים על הקרקע. הרם את רגל שמאל גבוהה ככל שתעבור מבלי לשנות את מיקום רגלך הימנית. אוחז בידיים את הירך או העגל. יישר את רגל שמאל לחלוטין והחזק תנוחה זו למשך כ- 30 עד 60 שניות. ואז חזור עם הרגל השנייה.
- 3נשמו למתיחה. בזמן שאתה מחזיק מתיחה, ודא שאתה ממשיך לנשום. נשימות עמוקות איטיות יעזרו לך להירגע, מה שעשוי לעזור לך למתוח את גופך עוד יותר. בזמן הנשיפה, אתה עלול להרגיש שחרור מתח, ומאפשר לך לשקוע עמוק יותר לתוך המתיחה.
- נסה לקחת נשימה עמוקה איטית דרך האף שלך כשאתה סופר עד חמש. ואז, נשוף לאט כשנשמת החוצה וספור לאחור מחמש. חזור על תרגיל נשימה זה כשאתה מחזיק את המתיחה.
- 4דחוף את עצמך קצת יותר רחוק כל יום. כדי להגביר את הגמישות שלך, תצטרך להפוך את המתיחות לחלק משגרת היומיום שלך. נסו להקדיש כ -10 דקות למתיחת קבוצות שרירים שונות מדי יום ונסו לדחוף את עצמכם עוד קצת כל יום כדי להשיג גמישות.
- נסה לעקוב אחר כמה רחוק אתה יכול למתוח את גופך בכל תנוחה. למשל, אתה יכול להגיע לברכיים? השוקיים שלך? או את בהונותיך כשאתה מתכופף קדימה? כמה רחוק אתה יכול למתוח את הידיים מאחורי הגב? ייתכן שתרצה לרשום את הפרטים האלה ביומן או לבקש מחבר לצלם כדי לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- 5שקול להוסיף אימון כוח לשגרה שלך. בנוסף למתיחת השרירים, חשוב גם לשמור עליהם חזקים כדי להיות מסוגלים להתמתח כמו מעוות. אם עדיין אין לך שגרת אימוני כוח, שקול להתחיל כזו כדי להתאים את השרירים שאתה מותח.
- לצד 150 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה בכל שבוע, ה- CDC ממליץ למבוגרים לבצע תרגילי אימון שרירים ביומיים או יותר בשבוע. התרגילים צריכים להתמקד בכל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
זהו גרסה מתקדמת יותר של מתיחת הגשר, אשר בדרך כלל נראה בתערוכות מעוותות.
שיטה 2 מתוך 4: ניסיון תנוחות מעוות
- 1התחל בעיקול קוברה. זהו כיפוף התעמלות למתחילים שיעזור להתאקלם בגב למתיחות קיצוניות יותר בהמשך. גופך יהווה קשת חיננית.
- שכב על הבטן, כשידיך על הרצפה זהה לרוחב כמו הכתפיים. הידיים שלך צריכות להיות ממש מתחת לכתפיים.
- דחף את החלק העליון של גופך מהרצפה, תוך שמירה על הרגליים והירכיים על הקרקע.
- מתחו את פלג הגוף עליון תוך כדי יישור זרועותיכם. מתיחה עד כמה שאתה יכול בנוחות.
- 2עשו את תנוחת הגמל. התנוחה היפהפייה הזו תעוות את גופכם לצורת עיגול, כשרגליים על הקרקע וגב כפוף. אתה צריך להסתיים מולך, כשידיך לרגליך.
- כרע עם ברכיים רחבות כמו הירכיים, והירכיים והגוף שלך מאונכים לקרקע.
- סובב את הירכיים פנימה ומתח את הישבן. שמור על הירכיים שלך רגועות ככל האפשר, ולחץ את צמרות כפות הרגליים ואת השוקיים באדמה (או מחצלת).
- שים את כפות הידיים על צמרות הישבן, כשאצבעותיך מופנות כלפי מטה.
- נשען לאחור תוך שמירה על הראש.
- גע בידיים שלך ברגליים, ונסה להרים את האגן כלפי מעלה לצלעות בזמן שאתה מאריך את עמוד השדרה ככל האפשר. כדי למנוע מעצמך ליפול, דחף את הירכיים קדימה.
- סובב את זרועותיך כך שבפנים המרפק שלך פונה קדימה, והניח את כפות הידיים על הרגליים. היזהר לא לסחוט את שכמותך היטב. אפשר לראש שלך לצנוח לאחור בזהירות.
- כשתסיים, החזיר את הידיים לגבך תוך כדי דחיפת הירכיים קדימה. התיישר לאט, תחילה מהגב התחתון ועבר את דרכך לגב העליון, לצוואר ולבסוף לראש.
- 3נסה את תנוחת החרטום. עמדה זו נקראת על פי צורתה, הדומה לקשת קשת. בסופו של דבר אתה עם הבטן על הרצפה, הראש פונה קדימה והידיים שלך אוחזות בקרסוליים. גופך יהווה את צורת ה"קשת ", וזרועותיך יהוו את צורת ה"מחרוזת".
- שכב על הבטן כשידיך מתוחות לאורך הצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מעלה. כופף את הברכיים עד כמה שאתה יכול, כדי לקרב את עקבי כפות הרגליים לישבן.
- הושיט יד מאחוריך ואחז בקרסולייך. אל תתפוס את צמרות כפות הרגליים שלך. הברכיים צריכות להיות באותו רוחב כמו הירכיים.
- הרם את הירכיים מהקרקע כשאתה דוחף את העקבים מהישבן. זה ירים את פלג גוף עליון ויצא מהקרקע.
- לחץ על השכמות שלך על הגב כדי לפתוח את החזה שלך, בזמן שאתה לוחץ את עצם הזנב לכיוון הרצפה. נסו לשמור על שרירי הגב רגועים ככל האפשר. מתחו את כתפיכם מהאוזניים והפנו קדימה בזמן שאתם נמתחים.
- 4האם מתיחת הגשר. זוהי מתיחה מתקדמת שצריכה להיעשות רק כאשר שולטים במתיחות פשוטות יותר. בעזרת מתיחה זו תעוות את גבך לצורת U. הידיים והרגליים שלך יהיו על הרצפה ופנייך יהיו כלפי הרצפה.
- שכב על הקרקע על הגב, כשרגלייך כפופות בברך בזווית של 90 מעלות. יש ללחוץ על כפות הרגליים בחוזקה לרצפה.
- שים את הידיים על הרצפה ליד האוזניים, כפות הידיים מטה ואצבעותיך פונות לרגליך. כוון את המרפקים לתקרה.
- שמור על הידיים והרגליים על הרצפה בזמן שאתה מותח את הגב מהקרקע. המשך למתוח את הגב עד שהרגליים והידיים ישרות לגמרי. (ייתכן שייקח מידה זו של גמישות - חודשים, אולי שנים).
- כדי לבצע כיפוף גשר בהצלחה, אתה צריך כתפיים חזקות ומפותחות לחלוטין. ילדים צעירים (מתחת לגיל 5) לא צריכים לנסות את המתיחה הזו.
- 5נסה להתכופף מאחור. זהו גרסה מתקדמת יותר של מתיחת הגשר, אשר בדרך כלל נראה בתערוכות מעוותות. כדי להימנע מפציעות, יש לחבר או מאמן שיעזור לך להנחות את גופך בזמן שאתה מנסה לראשונה לשלוט בתפקיד זה.
- עמדו והרימו את זרועותיכם מעל הראש, כפות הידיים פונות כלפי מעלה ואצבעותיכם מופנות מאחוריכם.
- מתחו את גופכם לאחור בקשת, והביטו ברצפה. לאורך זמן, נסה להתכופף מעט אחורה עד שתוכל לגעת בקיר או ברהיט מאחוריך.
- דאג שיהיה לך ריפוד מתחת לראש כדי להגן עליך. בקש מחבר להבחין בגב בזמן שאתה מתכופף לאחור כדי למנוע פציעה.
- פנה לאחור לכיוון הרצפה, תוך החזקת עמדה זו.
הגדל את הזמן שאתה מחזיק מתיחה בהדרגה עד שהפכת גמישה לחלוטין במתיחה ספציפית זו.
שיטה 3 מתוך 4: מעבר לתנוחות מתקדמות
- 1המתן עד שתתקדם לנסות את המהלכים האלה. מהלכים אלה דורשים יותר גמישות וכוח לעשות. יתר על כן, קיים סיכון גבוה יותר לפגיעה במפרקים או בעמוד השדרה בגין תמרונים אלה. מסיבה זו, אל תנסה מהלכים אלה עד שתשלוט בתנוחות קלות יותר. ודא תמיד שיש לך את הטופס המתאים.
- 2נסה לכופף גב אחורי. על מנת להשיג כיפוף גב קיצוני יותר ללא חשש ליפול, תוכלו להתאמן בשכיבה על הצד. ודא שאתה משתמש בצורה המתאימה למניעת פציעה.
- שכב על הצד שלך וכופף את הברכיים.
- כופף את הגב הכי רחוק שאתה יכול, תוך שאתה מותח את רגל שמאל לכיוון הראש.
- אחזו ברגל שמאל ביד שמאל.
- כאשר אתה יכול לעשות זאת בנוחות, משוך את הרגל עוד יותר עד שתוכל למתוח אותה על הכתף שלך.
- התהפך לצד השני וחזור על התרגיל ברגל ימין.
- 3עשו כפיפת גב כורעת. זו תנוחת עיוותים מתקדמת שניתן להשיג רק לאחר חודשים רבים של מתיחה זהירה ועדינה של הגב והגפיים. אל תנסה זאת אם אינך מנוסה עם כיפופי גב אחרים. אם אתה יכול לכופף את הגב בצורה נוחה מספיק עד שכף הרגל שלך חלפה מעבר לכתף שלך, אתה יכול לנסות לבצע את התרגיל הזה.
- כורע על הרצפה כשגופך במצב זקוף, והרם את זרועותיך מעל לראשך.
- כופף את הגב בקשת, עד שידיך נוגעות ברצפה.
- המשך להוריד את עצמך לכיוון הרצפה עד שהמרפקים מונחים על הקרקע.
- כשתגיע לרמה של גמישות קיצונית, תוכל לשים את הראש בין הרגליים ממצב זה.
- 4בצע את מעמד המרפק הבסיסי. זוהי טכניקת עיוותים מתקדמת שאסור לנסות עד שתשיג מידה טובה של גמישות בגב. אתה אמור להיות מסוגל להאריך את כפות הרגליים מעבר לכתפיים לפני שתתרגל את מעמד המרפק.
- התחל בכפיפה מאחור. עמדו והרימו את זרועותיכם ישר מעל הראש, כפות הידיים פונות כלפי מעלה ואצבעותיכם סגורות ומחודדות מאחוריכם.
- מתחו את גופכם לאחור בקשת, והביטו ברצפה. הניחו את הידיים על הרצפה תוך כדי כיפוף הגב, והורידו את גופכם עד שהמרפקים והזרועות שטוחות על הרצפה. המרפקים צריכים להיות רחוקים זה מזה מכתפיך. את סוליות שתי הרגליים יש לשתול היטב על הרצפה.
- הרם את הראש כדי להסתכל קדימה דרך הרגליים שלך, בזמן שאתה מרים את הרגליים למעלה על קצות האצבעות. קצות בהונותיך צריכות לגעת ברצפה. העבירו את גופכם לאחור ושיווי משקל, כך שהרגליים לא יתמכו במשקל.
- הרימי את הראש גבוה יותר, והרימי את הרגליים מהקרקע. תרגל תנוחה זו עד שתוכל לשמור על שיווי המשקל למשך 30 שניות ויותר.
- 5עבוד לקראת ביצוע הפיצולים. היציבה הקלאסית הזו משולבת בתנוחות רבות של מעוותים. חימם את השרירים שלך לפחות 15 דקות לפני שתתחיל את הפיצולים, על ידי מתיחת הרגליים לפניך בישיבה על הרצפה. נסו לגעת בהונות.
- כורע על הרצפה עם הגב ישר, ומתח רגל אחת לפניך. בחר איזו רגל תרצה - יתכן שתגלה שאתה טבעי יותר גמיש מצד אחד מהצד השני.
- מקם את הרגל האחורית כך שהשוק שלך נלחץ לרצפה והברך כפופה.
- הורד לאט את גופך לכיוון האדמה, מתיח בעדינות את שרירי הירכיים תוך כדי. אם אתה מרגיש כאב, עצור. בכל פעם שאתה מנסה את הפיצולים, אתה אמור להיות מסוגל לרדת מעט נמוך יותר לכיוון הקרקע.
- שמור על הידיים על הקרקע לצדדים שלך, כדי לתמוך במשקלך.
- כאשר הרגליים יוצרות זווית מושלמת של 180 מעלות והאגן נוגע בקרקע, השגת את הפיצולים. החזק את המיקום שלך למשך 30 שניות ואז שחרר.
- 6נסה שילוב עיקול אחורי ופיצולים. ברגע שאתה יכול לעשות פיצולי צד והגב שלך גמיש מספיק כדי לגעת ברגליים בכתף שלך, אתה יכול לנסות את המיקום הזה. זו תנוחת עיוותים מתקדמת.
- שכב על הרצפה על הבטן וקשת את הגב עד שרגל שמאל מונחת על כתף שמאל.
- ראשך צריך להיות פונה קדימה, ורגל ימין צריכה להיות מתוחה ישר לאורך הרצפה.
- אחזו בשתי הידיים בקרסול שמאל ומשכו את הרגל קדימה עד שבוהן של כף הרגל השמאלית שלכם נוגעת בקרקע.
- הישען קדימה, ואחז ברגל שמאל גבוה יותר לאורך השוק. הרם את רגלך הימנית מהקרקע, נמתח ישר.
- החזה והמרפקים צריכים להיות על הקרקע, יחד עם הבוהן של כף הרגל השמאלית. האגן שלך צריך להיות פונה לתקרה, כאשר הרגליים שלך יוצרות פיצולים הפוכים בחינניות.
בנוסף למתיחת השרירים, חשוב גם לשמור עליהם חזקים כדי להיות מסוגלים להתמתח כמו מעוות.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי עמדות ושמירה על בטיחות
- 1נסה לעשות פוזה בחלק מהדרך. אם אינך מצליח להיכנס בנוחות לתנוחת עיוותים, נסה לעשות זאת באופן שמרגיש לך יותר נוח. אתה יכול לבצע שינויים כמעט בכל תנוחה. לדוגמה, תוכל:
- כופף את הברכיים מעט אם התנוחה דורשת רגליים ישרות.
- התמקדו בחלק אחד בגופכם בכל פעם, כמו פשוט לעוות את הידיים או רק את הרגליים, לא את שניהם בו זמנית.
- 2השתמש בחיזוקים לתמיכה. כשאתה מתרגל תנוחת יוגה או פעילות מתיחה שמפעילה לחץ על המפרקים שלך, השתמש בכרית קטנה כדי להוסיף תמיכה. תוכל למתוח יותר, תוך הימנעות מפציעות במפרקים.
- אם אתם חווים אי נוחות בברכיים בעת מתיחת שרירי הירך, הניחו כרית קטנה מתחת לישבן, בין הרגליים.
- כדי לפתוח את שרירי הגב בצורה בטוחה יותר, הניחו כרית מתחת לקטנה של גבכם בזמן שאתם נשענים לאחור עם זרועותיכם מתוחות כלפי חוץ ונחים על הרצפה.
- נסה להשתמש בכדור שיווי משקל למתיחת שרירי הבטן ולתרגל כפיפות גב בצורה בטוחה יותר.
- 3עצור אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות. אתה צריך להרגיש מתיחה בשרירים שלך בלבד - לא במפרקים שלך. הגידים והרצועות שמחזיקים את המפרקים עלולים להיפגע לצמיתות אם מותחים אותם מעבר לטווח התנועה הרגיל שלהם.
שאלות ותשובות
- אני בת 12 ואני רוצה להיות מעוותת. אם אתחיל להתמתח כל יום האם אוכל לעשות זאת?אם אתה שם לב לכך, כמובן, אך היזהר שלא להתמתח יותר מדי ולקחת הפסקה מדי פעם.
- אני בת 12 ואני לא מאוד גמישה. אם אני מתאמן כל יום, כמה זמן אתה חושב שיעבור עד שאהיה גמיש למדי?הכל תלוי באדם; אין תשובה ברורה לכך. בגיל 12 זה אמור להיות קל יותר לגופך כי למי שהוא בן 30. אתה אמור לראות התקדמות הדרגתית עם התוצאות שלך מדי יום.
- אני בת 14 והתמתחתי להיות מעוותת, אבל הייתי רוצה להשתפר. אין לי שיעורי עיוותים. מה אני יכול לעשות?YouTube הוא מקום נהדר למצוא הדרכות וללמוד מיומנויות חדשות. כמו כן, אינך צריך ללמוד בכיתה שמפורסמת במיוחד כהכשרה של עיוותים, שיעור התעמלות ילמד אותך גם הרבה על גמישות.
- איך אני יכול להשתפר בפיצולים שלי?אתה יכול למתוח מדי יום ולצפות בסרטוני יוטיוב של אנשים המדגימים טכניקות מפוצלות. מאמר זה עשוי גם לעזור לך: כיצד לבצע פיצול.
- האם יש דרך שאוכל לשפר את הנחת הרגליים מאחורי הראש? אני יכול לעשות את זה, אבל רק לזמן מה בכל פעם.אל תדאג - זה דורש תרגול. פשוט נסה למתוח את הרגליים יותר ויותר בכל יום. בסופו של דבר תוכלו לשמור אותם שם לפרקי זמן ארוכים יותר.
- אני ממש טוב בפיצול רגל שמאל, אבל לא בימין. מה יעזור לי להשתפר בפיצול רגל ימין?תרגול מביא לשלמות. אם אתה חוזר על מה שעשית כדי לפצל את רגל שמאל על רגלך השנייה, אז עליך לפצל את רגל ימין. מתיחה באופן קבוע והחזק כל מתיחה למשך כ- 30 שניות. זכרו, רגל אחת היא תמיד חלשה יותר ולוקח יותר זמן כדי להיות מסוגלים לעשות משהו. דאגו להתחמם לפני המתיחה ואל תמתחו יתר על המידה.
- אני בן 15 ורוצה להיות מעוות, האם אני זקן מכדי להיות כזה?אתה אף פעם לא זקן מכדי להתחיל. התחל למתוח כל יום, קבע יעדים מציאותיים ועבוד קשה כדי להשיג אותם.
- אני בת 12 והגמישות לא ממש נמצאת במשפחה שלנו, אז יש לי בעיה עם כל דבר שישמור על הרגליים ישרות. אני לא יכול לעשות פיצולים. איך אני עוזר לרגליים שלי להתחזק ולגמיש יותר?התחל בצעדים קטנים. התחל במתיחות של 5-10 דקות כל יום. הגדל את הזמן שאתה מחזיק מתיחה בהדרגה עד שהפכת גמישה לחלוטין במתיחה ספציפית זו. ואז, עבור למתיחות אינטנסיביות יותר, ובסופו של דבר תזכה בגמישות. זכרו שתרגול הוא המפתח!
- אני בת 8, ואני רוצה להיות כמו סופי דוסי. הייתי רוצה משי אווירי, אבל אני לא יכול למצוא חנויות שמוכרות אותו.אתה יכול לדבר עם מישהו ב- Firefly (אני לא בטוח אם הם מוכרים או לא, אבל אולי הם יוכלו להקים אותך). דבר תחילה עם הורייך ואז חפש איתם את גחלילית אדמונטון. תתקשר אליהם.
- אני בן 12 וגמיש. במהלך הכיפוף האחורי שלי, אני מנסה להעביר את הראש דרך הרגליים. על אילו מתיחות היית ממליץ?מתיחות ירך וגו. אלה באמת מגדילים את גמישות העיוות שלך.
תגובות (7)
- אני יכול לעשות חזה לעמוד הרבה יותר קל בגלל המתיחות האלה, תודה!
- אני אדם מתמיד, אז אם אני חושב שאני יכול לעשות את זה, אני יכול לעשות את זה. אני כבר ממש גמיש ואני יכול לעשות כיפוף אחורי קיצוני שבו אני יכול בעצם לכופף את הגב '' לשניים. '' למרות שהמאמר שקראתי לא השפיע עליי בצורה דרסטית, הוא עדיין היה קריאה טובה ו קיבלתי כמה קטעים מועילים לעתיד.
- המתיחות כל כך עזרו. עכשיו אני יכול לעשות פיצולים, כיפוף אחורי, כיפוף קדמי ועוד!
- זה עזר לי כי עכשיו אני לא צריך לבזבז הרבה כסף על שיעורים ואני יכול להיות אוטודידקט! תודה!
- הגמישות שלי גדלה! תודה!
- זה ממש עזר לי להתגמש בזמן כה קצר.
- זה גורם לגב שלי להרגיש כל כך טוב. אני אוהב את ההרגשה.
