איך עושים פיצול?
לפני ביצוע פיצול, התחמם עם פעילות לב וכלי דם קלה למשך 8-10 דקות וכמה מתיחות קלות הכוללות את שריר הירך, הירכיים והמפשעה. לאחר שהתחממת, הורד את עצמך תוך כדי מנוחה ונשימה עמוקה כדי להיפטר מכל מתח. לפיצול צד, אפשר לשתי הרגליים להחליק בנפרד עם הידיים על הקרקע כדי להתאפק. אם אתה מנסה לפצל קדמי, תן לרגל אחת להחליק קדימה תוך השארת הרגל השנייה מאחוריך והידיים שלך משני צידי גופך. כדי ללמוד כיצד להשיג גמישות, המשך לקרוא!
כשאתה מחומם, רגוע ומוכן, הנמיך את עצמך לאט ובעדינות לפיצול הקדמי או לפיצול הצד.
האם אי פעם נדהמת לגמרי מהגמישות של רקדנית בלט חיננית או מתעמלת וחשבת לעצמך, "אני לא יכולה לעשות את זה?" ניסית לעשות פיצול כלאחר יד ובסופו של דבר נפלת או מושכת שריר? אין דאגות - הישג מדהים זה של גמישות נמצא כמעט בכל מי שסבלני מספיק. על ידי ביצוע משטר של מתיחות זהירות, גם אתה בסופו של דבר תוכל לבצע פיצול.
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע פיצול
- 1ללבוש בגדים גמישים. כאשר אתה מבצע את הפיצול הראשון שלך, אתה כנראה (באופן מובן) מרוכז בפציעה אפשרית או אי נוחות שאתה עלול לחוות, כך שקל לשכוח שאתה יכול לגרוס סוגים מסוימים של בגדים על ידי פיצול. אל תסכן את עצמך לקריעה מביכה! ללבוש בגדים רפויים או גמישים, כגון ההצעות הבאות:
- מכנסיים קצרים אתלטי, חותלות, מכנסי מסלול, חצאית או מכנסי זיעה.
- חולצות טריקו רופפות או גופיות.
- חומר אלסטי אטום לעור - בגדי גוף סטרץ 'או לייקרה, בגדי ריקוד וכו'.
- בגדי אומנויות לחימה - קראטה ג'י וכו '.
- גרביים או גרביונים. אתה יכול גם ללכת יחף.
- 2חימום. כמו בכל פעילות ספורטיבית, התחממות לפני ביצוע פיצולים יכולה לעזור לך להתמקד, להפחית את אי הנוחות שלך ולמנוע פציעות. כדי להתחמם, תרצו להעלות את הדופק ואז לבצע כמה מתיחות קלות. כדי להעלות את הדופק, בצע פעילות קרדיווסקולרית קלה. 8-10 דקות של ריצה, רכיבה על אופניים או קפיצה בחבל אמורות להספיק - כל מה שמספיק כדי להעלות את הטמפרטורה והדופק.
- 3למתוח. לאחר מכן, עשה כמה מתיחות - נסה להתמקד בקבוצות השרירים החשובות ביותר לביצוע פיצולים, כמו שריר הברך, הירכיים שלך, ואם אתה רוצה לנסות מפשעת צד, מפשעה. אתה לא צריך לעבור את כל שגרת המתיחות שלך כמו שהיית עושה אם היית מנסה לבנות גמישות כדי להיות מסוגל לבצע את הפיצולים מלכתחילה, מכיוון שמתיחות אלה נועדו אך ורק כחימום. למעשה, ברגע שאתה יכול לעשות זאת בביטחון, ביצוע פיצול עצמו יכול להפוך לחלק משגרת המתיחות שלך.
- 4היכנס לעמדה. לאחר שהתחממת והתמתח היכנס לעמדה המאפשרת לך לעבור לפיצול בקלות. עמדה זו תהיה שונה בהתאם לשאלה האם אתה מנסה לפצל קדמי או לפצל צד. ראה להלן הבחנה:
- לפיצול קדמי, הורד את עצמך למצב כריעה עם הגב ישר. מתחו את הרגל המועדפת עליכם לפניכם. הברך הקדמית שלך צריכה להיות ישרה והברך האחורית כפופה כך שהשוק על הרגל מונח על הקרקע. וודא כי הברך והרגל האחורית שלך פונות לקרקע ולא לצד. זוהי טעות נפוצה ועלולה לגרום לפציעה קשה.
- לפיצול צד, עמד זקוף ואז נקט עמדה רחבה עם רגליים ישרות. פרש את הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים.
- להרגע. קח נשימות עמוקות. חשבו על מחשבות שלוות ומרגיעות. נסו לא להחזיק מתח בכלל באף אחד משרירי גופכם. תאמינו או לא, יש עדויות לכך שטכניקות הרפיה יכולות לעשות הבדל מדיד בגמישותו של האדם, במיוחד אם הן הופכות לחלק רגיל משגרת מתיחות. נשמו עמוק פנימה וכשאתם מוציאים את זה לרדת קצת יותר רחוק.
אם אתה מנסה לפצל צד, הרשה לרגליים להתפשט לצדדים. - 5התחל להוריד את עצמך למטה. כשאתה מחומם, רגוע ומוכן, הנמיך את עצמך לאט ובעדינות לפיצול הקדמי או לפיצול הצד. רד הכי רחוק שאתה יכול בלי שום כאב או אי נוחות משמעותיים - אם אתה מרגיש משהו מעבר לאי נוחות "גמישה" קלה, הפסיק את ניסיון הפיצול שלך. יש בידי מוכנות תתכוננה כמו שאתה להתקרב אל הרצפה - זה מאוד קשה כדי לתמוך במשקל כולו שלך עם רגלי ו לשמור אותם רפויים בנקודה זו.
- אם אתה מנסה לפצל קדמי, הנח את הידיים על הרצפה והחליק לאט את הרגל הקדמית קדימה עד שתגיע לרצפה. כוון את בהונותיך האחוריות, שכן שמירה על גמישותן יכולה למנוע ממך להחליק למטה כמו שצריך. אתה אף פעם לא צריך לסובב יתר על המידה את הגב התחתון.
- אם אתה מנסה לפצל צד, הרשה לרגליים להתפשט לצדדים. סביר להניח שתצטרך להישען קדימה ולתמוך במשקלך על הידיים שלך בשלב כלשהו.
- אל תגזימו. מכריח את עצמך לתוך פיצול יכול לגרום לפציעה כואבת כי תהיה להקטין את היכולת להגמיש. היו מרוצים מהתקדמות הדרגתית. אם זה אומר, למשל, ביום נתון, אתה יכול לרדת רק לרגל מהאדמה בזמן שאתה מרגיש מתיחה הגונה, אל תלך רחוק יותר.
- 6המשך בזהירות לרצפה. באופן מפתיע, לעשות את זה על מזרן יכול לעזור לך לרדת הלאה, וגם לעזור לך לקבל את התחושה של לעשות את הפיצולים. כאשר הרגליים שלך הגיעו לזווית של 180 מעלות והאגן נח על הקרקע, מזל טוב - עשית את הפיצולים! בניסיונות הראשונים שלך, ככל הנראה לא תוכל לעשות זאת עד הסוף. זה נורמלי. אל תנסה לדחוף את עצמך מעבר לנקודת הגמישות המקסימאלית שלך או "להקפיץ" כדי להשיג תוצאות מעט טובות יותר. במקום זאת, השתמש בהזדמנות למתוח ולנסות שוב מאוחר יותר.
- 7החזק את עמדתך. לאחר שביצעת את הפיצולים שלך או שהגעת לגבול הגמישות שלך, נסה להחזיק עמדה זו למשך כ- 30 שניות ואז, קום, נמתח וחזור כמה שתרצה (רגליים מתחלפות אם אתה עושה פיצולים קדמיים). רק בצע פיצולים בתדירות גבוהה כשנוח לך, ולעולם לא נלחם נגד הכאב לעשות "רק עוד אחד". או שאתה יכול לנסות לעשות כמה מיומנויות אחרות הכרוכות בפיצולים.
- 8להיות סבלני. לעולם אל תנסה לדחוף את עצמך מעבר לגבול שלך. ביצוע הפיצולים דורש המון זמן והרבה תרגול מטופל. הגדלת הגמישות שלך עשויה לארוך חודשים. מכיוון שמדובר בתהליך שקורה בהדרגה לאורך זמן, ייתכן שלא תבחין בשיפור בכל פעם שאתה מנסה לפצל. תישאר עם זה! אתה תהיה להשתפר תוך כדי להתאמן כל יום. זכור כי הפיצולים אינם עמדה נוחה אפילו עבור רוב האנשים שיש להם אותם.
- 9לאחר שהשתלטו על הפיצולים, נסו את הפיצול הגדול. תאמינו או לא, להעלות את הרגליים ל -180 מעלות זה לא המקסימום שתוכלו לעשות בכל מה שקשור לפיצולים. על ידי המשך מתיחה תוכל להגביר את הגמישות שלך עד לנקודה בה אתה מסוגל לכופף את הרגליים בזווית גדולה מ -180 מעלות. עם זאת, מכיוון שמפעל גמישות זה הוא די קיצוני, יש לנקוט בזהירות כדי למנוע פציעה. כדי לבנות את היכולת שלך לעשות מה שמכונה "פיצול יתר", התחל בביצוע פיצולים עם כרית על הקרקע לידך. היכנס לפיצול שלך ושם את העקב על הכרית. אתה תמתח קצת יותר רחוק מאשר בפיצול רגיל. החזק את המיקום הזה כרגיל.
- ככל שהגמישות שלך משתפרת ומשתפרת, אתה יכול להוסיף כריות בהדרגה כדי להגדיל את הזווית בה אתה מתגמש. היה שמרני - לעולם אל תוסיף כריות עד שיהיה לך נוח לחלוטין ברמת הגמישות הנוכחית שלך.
שיטה 2 מתוך 2: גמישות בנייה
- 1דע את השרירים שאתה צריך למתוח. ביצוע פיצול יכול להראות פשוט מטעה. למעשה, מהלך זה דורש גמישות גבוהה במספר קבוצות שרירים. חשוב מבין אלה הם hamstrings ו שרירי ירך מגבים (נקרא גם שריר כסל ומותנים), אולם, מתיחות מגוון רחב של שרירים נמוך-גוף יבטיח גמישות רבה יותר, להפחית את הסיכון של אי נוחות, כאב או פציעה. בנוסף, משטר מתיחה מקיף זה מכין אותך לעשות את שניהםסוגי פיצול בסיסי - פיצול צדדי ופיצול קדמי. מלבד שרירי הברך ושרירי הירך, נסה להוסיף מתיחות לכמה שיותר מהשרירים הבאים לשגרת הכושר שלך:
- גב תחתון (אזור המותני)
- ישבן (glutes)
- מפשעה (חשובה במיוחד לפיצולי צד)
- עגלים
- ארבע ראשי
- המלצות המתיחה כללו את השלבים הבאים בסעיף זה יכוונו לרבים מהשרירים המשניים הללו. עם זאת, אם תרצה בכך, תוכל להחליף את המסלולים המועדפים עליך.
- 2בצע מתיחת שריר הברך על הקיר. מתיחה זו תעזור לשריר הברך לגב התחתון. שכב על הרצפה ליד קיר ישר. מקם את עצמך כך שגופך יפנה בניצב לקיר. הרימי את הרגליים והניחי אותן גבוה ככל האפשר על הקיר תוך שמירה על הגב התחתון על הרצפה. הושיט יד לכפות בהונותיך בידיים - הרחיק ככל האפשר בלי מאמץ מוגזם או כאב. החזק למשך 30 שניות. חזור על הפעולה 2-3 פעמים.
עמדה זו תהיה שונה בהתאם לשאלה האם אתה מנסה לפצל קדמי או לפצל צד. - 3בצע מתיחה. מתיחה זו מכוונת לשרירי הירך שלך. התחל כאילו עשית תרגיל ריגול רגיל - שתול רגל אחת קדימה והורד את עצמך לקרקע על ידי כיפוף הרגל הקדמית והחלקת הרגל האחורית לאחור עד שהשוק שלך מונח על הקרקע. כאשר הגעת לרצפה, שים את הידיים על הירכיים והנח את משקלך בהדרגה קדימה, תוך שמירה על גב ישר. המשך עד שתתחיל להרגיש את המתיחה בחלק העליון של הירך שם היא פוגשת את הירך. החזק למשך 20-30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה שלך ועבר לרגל השנייה שלך. חזור על הפעולה מספר פעמים.
- 4בצע מתיחת V בישיבה. מתיחה זו פוגעת בשריר הברך, בגב התחתון, ואם אתה יכול להגיע לאצבעותיך, בשרירי השוקיים שלך. שב על הרצפה ופרש את רגליך ב"ווי "רחב. הרימו את הידיים מעל הראש. כופף את פלג גופך העליון בעדינות ובהדרגה כשאתה מושיט יד לכיוון אחת מכפות הרגליים. עצור כאשר אתה מבחין בכאב או באי נוחות או מתיחות הופכות לקשות. החזק למשך 20-30 שניות, ואז חזור למצב ההתחלה ונמתח לכיוון הרגל השנייה.
- יתכן שלא תחילה תוכל להגיע בהונות. זה בסדר. עם זאת, כאשר אתה יכול להגיע לאצבעות רגליך, אתה יכול לתפוס את כף הרגל ולמשוך אותה לעברך בעדינות כדי למתוח את עגלך.
- 5בצע מתיחת פרפר. מתיחה זו עובדת בעיקר על המפשעה והירך הפנימית שלך. שב זקוף על הרצפה עם הגב ישר. אל תרשל - אם יש צורך, אתה יכול לשבת על קיר. תביא את הרגליים לכיוון גופך ולחץ את כפות הרגליים זו לזו כך שרגליך יהוו צורת יהלום. הזז את העקבים קרוב ככל האפשר למפשעה שלך בלי לחוות כאב. אתה יכול גם לדחוף את הברכיים לכיוון האדמה בידיים שלך למתיחה נוספת, אך נזהר מכיוון שהדבר יכול להיות קצת קשה על הברכיים. החזיקו את המתיחה הזו במשך כ -20 שניות, ואז נחו וחזרו.
- 6בצע מתיחת ארבע ראשי. מתיחה בשם זה מתוחה בעיקר את הארבע ראשי - קבוצת השרירים הגדולה בקדמת הירך. תזדקק לכרית אחת או שתיים. הורד את עצמך למצב כריעה עם הברך האחורית על הכרית / ים. הרימו את כף הרגל האחורית, ואז שמרו על גבכם ישר והושיטו לאחור ותפסו אותה ביד הנגדית. משוך בעדינות את הרגל לכיוון החלק התחתון. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת הירך. החזק למשך כ -20 שניות ואז החלף רגליים.
- לחלופין, אם אתה חושש להפעיל לחץ על הברכיים, אתה יכול לעשות מתיחה מרובעת. קם ישר, הרם רגל אחת כלפי מטה, ואז הושיט אחורה ומשוך אותה עם היד שנמצאת באותו צד. ייתכן שתרצה לתמוך את עצמך בקיר בידך השנייה לצורך איזון.
- 7בצע מתיחת עגל. הניחי על הבטן על הרצפה. הרם את עצמך למצב "קרש" - שמור על הגב והרגליים מיושרות ותמוך בפלג גופך העליון על המרפקים ובגוף התחתון על בהונותיך. הניחו רגל אחת על השנייה כך שתאזנו על רגל אחת. לחץ בעדינות עם משקל גופך עד שאתה מרגיש מתיחה בכף הרגל ובעגל. החזק למשך כ -20 שניות, ואז החלף רגליים וחזור.
- בנוסף למתיחת שרירי השוקיים שלך, תקבל גם אימון קליל מההחזקה בתנוחת הקרש.
- תמיד מותח את הרגליים לפני שתבצע את הפיצולים.
- המשיכו למתוח: הכאב יעלם וגופכם יסתגל. ללכת קצת יותר רחוק בכל פעם.
- שים את השיר האהוב עליך. זה יעזור לך להמשיך ולא לוותר.
- כשאתה עושה את הפיצולים, כדי לשמור על הגב ישר, תמיד לנשום ואם אתה נפגע, צא מהפיצולים ובקש עזרה.
- לבש בגדים נוחים, נעלי בלט, או אפילו גרביים. הימנע מבגדים צמודים כמו ג'ינס.
- אם אתה חש בכאב, אל תכריח את עצמך לפיצולים. תצטרך למתוח עוד קצת. אילוץ הפיצולים יגרום לפציעה.
- הקפידו על אצבעות הרגליים.
- עברו מעבר לאזור הנוחות שלכם, אך לא למקום שכואב לכם מכיוון שאינכם רוצים לפגוע בעצמכם.
- אם אתה מתכוון לשים את הידיים לצדדים שלך, ודא שאתה מכופף אותם כדי שלא תמנע מעצמך לרדת הלאה.
בנוסף, משטר מתיחה מקיף זה מכין אתכם לעשות את שני סוגי הפיצול הבסיסי של הפיצול והפיצול הקדמי. - היכנס לפיצול עד כמה שאתה יכול, ואז סובב את הידיים שלך ואתה יורד עוד יותר בלי לשים לב.
- גם כאשר אתה מכוון לפיצולים קדמיים, רד בפיצולים צדדיים. החזק אותו למשך 30 שניות, או כמה שיותר זמן. זה יאיץ את הטכניקה שלך ויעזור לך לבצע מתיחות מהר יותר עם גמישות רבה יותר.
- נסה את פיצולי היתר שלך קודם. קחו בחשבון שזה לא חייב להיות מושלם. נסה להחזיק דקה אחת.
- לאחר מתיחה וביצוע הפיצולים, גלגלו את השרירים בעזרת גלגלת קצף כדי להפחית את כאבי השרירים למחרת.
- לפעמים תוך כדי מתיחות מפוצלות תמתח גם מקומות אחרים, כמו הגב, הצדדים והזרועות. קח את זה לאט עד שאתה יודע את המגבלות שלך גם במקומות האלה. בכל יום שאתה מתאמן, נסה לאתגר את עצמך ללכת קצת יותר רחוק ממה שעשית לפני כן.
- לימוד הפיצולים האמצעיים יכול להקל על הפיצולים הקדמיים.
- בשביל אתגר נוסף עליכם להחזיק את הידיים באוויר, לא על הקרקע.
- בדוק אם אתה יכול לגרום למישהו למדוד כמה אתה רחוק מהקרקע כדי שתוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
- זכרו להתאמן כל יום. זה יבטיח שאתה מתרגל לעשות את הפיצולים, והשרירים שלך יהיו רגישים יותר ויותר להחליק מטה למצב הפיצולים. הפיצולים יכולים לקחת שנים כדי להשיג.
- אם אתה לא יכול לרדת רחוק מאוד, שים יד אחת על כל צד של הרגל כדי להחזיק את עצמך.
- התקלח לפני שתנסה את הפיצולים. זה יחמם את השרירים ויקל על ביצוע המתיחות.
- נסו להישען קדימה ולהסתכל על הברכיים. זה יעזור ליישר את הפיצול שלך.
- תוך כדי ניסיון לרדת קחו נשימה עמוקה ואז שחררו והירגעו. לאט לאט תשקע. חזור על הפעולה מספר פעמים. אולי אתה פשוט מתוח.
- צרו שגרת מתיחות! אם אתה מותח את השרירים הנכונים תקבל יותר נוזלים!
- לעולם אל תביא מישהו שידחוף אותך למטה בזמן ביצוע הפיצולים, זה יכול להתאמץ בשרירים שלך.
- אם אתה מנסה לעשות את הפיצולים האמצעיים, הוסף ריאות מרכז לשגרת המתיחות שלך.
- לאחר שפיתחתם את הפיצול המלא, לתרגול נוסף, נסו להשתמש במשקולות בקרסול (אולי משקולות של 5 ק"ג) והחזיקו במשך כ- 20-30 שניות בכל יום.
- כיפוף כף הרגל כשאתה יורד למטה יאפשר לך להחליק מטה קל יותר, מכיוון שהיא מרפה את השרירים.
- כאשר אתה מחליק לפיצולים בפעם הראשונה, החלק למטה עד כמה שאתה יכול בלי שום כאב. ואז ללכת קצת אבל רחוק יותר והחזק למשך 45 שניות לפחות. אם עדיין כואב להיות כל כך רחוק, החזק עד שתוכל לנוח שם בנוחות. ואז צא, נמתח וחזור.
למעשה, ברגע שאתה יכול לעשות זאת בביטחון, ביצוע פיצול עצמו יכול להפוך לחלק משגרת המתיחות שלך. - הקפד להמשיך ולהתמתח, אחרת תאבד את הגמישות שלך.
- מתיחות וחימום נוסף:
- נסה את הפרפר לאחור. שים את הרגליים מאחוריך כדי שרגליך ייגעו. עכשיו רכון קדימה. הפרפר לאחור באמת מותח את הגב והרגליים.
- שכב על הרצפה עם הישבן בקיר. לאחר מכן אתה פותח את הרגליים עד כמה שאתה יכול ושומר את ישבן על הקיר. זה אמור להביא אותך לפיצול במהירות אם אתה עושה את זה כל יום!
- שב על הרצפה ונסה להרים את הרגל עד לראש ולהחזיק למשך שלושים לכל רגל. זה עוזר לשרירים ברגל ובגב להתחמם.
- הניחו את הרגליים על הקיר ונסו להחליק את ישבכם לעבר הקיר.
- אם אתה ממשיך לדחוף את עצמך עד כדי כאב, אתה עלול למשוך או לקרוע שריר או גיד, או לפגוע לצמיתות בסחוס במפרקים שלך.
- אם אתה פוגע בעצמך, קבל מיד עזרה.
- אם אתה ממשיך לדחוף את עצמך עד כדי כאב, אתה עלול למשוך או לקרוע שריר או גיד, או לפגוע לצמיתות בסחוס במפרקים שלך.
- מתיחה באופן עקבי, אך אל תגזימו. אם לא תשמור על השרירים שלך בתרגול קבוע וחוזר ונשנה, זה יחזור להיות קשה. אל תדחוף את עצמך חזק מדי אם לא התאמנת זמן מה, או סביר להניח שתמשוך משהו.
קרא גם: איך להקפיץ?
שאלות ותשובות
- כמה זמן ייקח להגיע לפיצול מלא?זה לוקח לרוב האנשים 6 עד 18 חודשים של מתיחות 3 עד 5 פעמים בשבוע. ניסיון לדחוף את עצמך מהר מדי זו טעות נפוצה המובילה לפציעה ולאובדן התקדמות גדול.
- איך אוכל לרדת לפיצולים?יש להתאמץ מדי יום ולהתאמן על ידי ירידה על כריות עד שתגיעו לקרקע.
- כיצד אוכל לדעת מה ההבדל בין אי נוחות לכאב?אי נוחות היא דבר נסבל לחלוטין. זה באמת מטרד יותר מכל דבר אחר. כאב הוא באמת סוג אי נוחות אינטנסיבי במיוחד. זה גורם לך להרתע מהדבר שגרם לו ויכול להיות סימן לנזק ממשי. כדוגמה, התזה במים בטמפרטורת החדר תגרום כנראה לאי נוחות, ואילו התזה במים חמים תגרום לך לכאב.
- האם זה בסדר לתרגל את הפיצולים כל יום?קבעו ימי מנוחה כדי לתת לשרירים זמן להתאושש. אם אינך גמיש או חסר כושר, התחל באימון שלושה ימים בשבוע (אם כי אתה יכול להתאמן בדרכים אחרות בימים אחרים). אם כבר התרגלתם להתאמן גמיש, תוכלו למתוח חמישה או שישה ימים בשבוע.
- אם מעולם לא עשית את הפיצולים איך אתה עושה את זה לכמה שעות אתה צריך להתאמן?בערך 20 עד 30 דקות ביום.
- אני יכול לעשות את הפיצולים אבל זה כואב מאוד. האם זה נורמלי?אתה צריך להרגיש אי נוחות, אבל לא כאב. לדחוף את עצמך למצב כואב, עלול להיפצע פציעה שיכולה להחזיר לך חודשים אחורה. אם אתה חש בכאבי מפרקים, בצע תרגילי כוח וגמישות נוספים לאזור זה. אם אתם חשים בכאבי שרירים, נסו שוב עם שרירים רגועים יותר או עם ניסיון פיצול פחות חמור.
- אני כמעט יכול להגיע לפיצול מלא אבל אני לא יכול להיפטר מהפער הקטן האחרון הזה. יש טיפים?לאנשים רבים לוקח כמה שבועות או חודשים להתגבר על המכשול הסופי הזה. נסה לבקש ממתעמל מנוסה, יוגי או רקדן בלט שיצפה בך ויעץ. יתכן שתצטרך להוסיף מתיחות נוספות לכופפי הירך, לגלוטס או לקבוצות שרירים אחרות. לעולם אל תנסו "להקפיץ" לרצפה, דבר שעלול לגרום לפציעה קשה.
- הרגל הקדמית שלי אף פעם לא עוברת ישר, אבל הגב שלי כן כן? אילו מתיחות עלי לעשות כדי להפוך את זה ישר?המשיכו להתאמן והמשיכו למתוח את שריר הברך, מבלי לאלץ את הרגל להתיישר. יש סבלנות והרגל הקדמית תתיישר עם מתיחות עקב שריר הירך.
- חברתי למדה איך היא מתחלקת לשלושה שבועות - למה אני לא יכולה?יש אנשים שיש להם גופים גמישים באופן טבעי, אם אתה רוצה לקבל את הפיצולים שלך כמו בעוד חודש או פחות, אז התאמן בכל יום ויום והחזק כל מתיחה במשך דקה או יותר. עם זאת, אתה יכול להשיג רק את מה שמציאותי, אז אם זה לוקח לך עוד חודשים רבים, אז שיהיה, אבל אל תוותר. יש עוד מהלך שתוכל לעשות שחבר שלך לא יכול, אז זה אפילו יעלה איפשהו.
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח להחליק את הרגל האחורית?מתחו אותו מדי יום. כשאתה עובד על פיצולים, יישר לאט את הרגל האחורית מעט בכל נשיפה. זהו תהליך איטי, אז קחו את הזמן איתו.
