כיצד להשתמש ברולר קצף?

הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה, ואז הרימו את החלק התחתון כך שגלגלת הקצף תומכת בכל משקל גופכם התחתון.

גלגלת קצף היא סוג של ציוד אימון עם מגוון שימושים. בדרך כלל, רולר קצף משמש לעיסוי שרירים, אימון קשרים ושחרור מתח. גלילי קצף מקדמים גם את זרימת הדם, ולכן שימוש בכזו הוא דרך יעילה להתחמם לפני האימון. בנוסף לעיסוי השרירים שלך, אתה יכול להשתמש בגליל קצף כדי להפוך את התרגילים כמו קרשים, שכיבות סמיכה וקראנצ'יות למאתגרים יותר.

שיטה 1 מתוך 4: עיסוי פלג הגוף התחתון שלך

1
בצע גלילי עגל. התחל בישיבה על מזרן התעמלות כאשר הרגליים מושטות ישר לפניך. הניחו את הגלגלת מתחת לשוקיים בערך באמצע הדרך בין הברכיים לקרסוליים. חצו את קרסול ימין מעל שמאל, הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה ממש מאחוריכם, והרימו את התחתית מהרצפה.
- השתמש בידיים ובזרועות שלך כדי לאט לאט להעביר את גופך כך ששריר השוק השמאלי שלך יחליק מעל הגלגלת. זכור לעסוק בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על גב ישר. גלגל את השריר למשך 30 עד 60 שניות, ואז חזור על השלבים ברגל השנייה.
- חציית הקרסוליים מגבירה את הלחץ על השרירים הממוקדים, מה שהופך את הגליל ליעיל יותר. עם זאת, אם זה מרגיש לא נוח או אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל, נסה לשמור על הרגליים לא מקושרות.
2
שחרר את שריר הברך, או את גב הירכיים. התחל בישיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות מעט. מקם את גלגלת הקצף מתחת לירכייך בערך באמצע הדרך בין הברכיים והירכיים. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה, ואז הרימו את החלק התחתון כך שגלגלת הקצף תומכת בכל משקל גופכם התחתון.
- השתמש בידיים ובזרועות שלך כדי להחליק את גופך כך שהגלגלת תגלוש לאורך שריר הברך. נסה לשמור על שריר הברך כאשר אתה מחליק לאט קדימה קדימה למשך 30 עד 60 שניות.
- כדי להגביר את הלחץ, נסה לחצות רגל אחת על השנייה ולגלגל את שריר הברך בנפרד. אם אתה צריך להוריד את הלחץ, שים יותר ממשקל גופך על הידיים שלך או גע ברגל הרגל שלך שאינה על הגלגלת לרצפה.
3
עברו לגלוטס שלכם. שב על הגלגלת איפה שריר הברך שלך פוגש את החלקות שלך, ממש מתחת לעצמות הירך. כפות הידיים שטוחות על הרצפה ממש מאחוריך, השתמש בידיים ובזרועות שלך כדי להחליק את הגלוטות שלך מעל הגלגלת.
- שב על הגלגל כדי לכוון לתסמונת פירפורמיס. כופף את הברך כלפי מעלה בצד אליו אתה מכוון.
- כדי להגביר את הלחץ, חצו את רגל ימין מעל שמאל כך שהשוק הימני יונח על הירך השמאלית. גלגל למשך 30 עד 60 שניות, ואז החלף צד וחזור.
- השתמש ברולר רק באזורים הבשרניים והשריריים בתחתיתך. אל תחליק אותו על עצם הזנב, עמוד השדרה התחתון או האגן.
4
הפעל את הצד שלך ועבוד על להקות ה- IT שלך. שכב על צד ימין שלך כך שהירך שלך מונחת על הגלגלת; הגלגל צריך להיות ממש מתחת לאגן שלך. כופף את מרפק ימין 90 מעלות ותמך בפלג גופך העליון באמה הימנית, שאמורה להיות שטוחה על הרצפה. שמרו על רגל ימין ישרה, חצו מעליה את רגל שמאל, כופפו את ברך שמאל והניחו את בהונות שמאל על הרצפה כדי לשמור על שיווי המשקל.
- בעזרת רגל שמאל ומרפק ימין, החלק את גופך כדי לעסות את צד הירך העליונה בין עצם הירך לברך. זכרו לגלגל רקמות רכות בלבד; להתרחק מעצם הירך והברך בעצמם.
- שמור על שרירי הליבה שלך מעורבים כך שגב יישאר ישר. גלגל לאט למשך 30 עד 60 שניות ואז החלף צד.
- פסי ה- IT פועלים על החלק החיצוני של הרגליים ומחברים את השרירים בירכיים ובגב התחתון לברכיים.
- ישנם פיזיותרפיסטים וכירופרקטורים המאמינים כי להקות ה- IT אינן נמתחות והדבר עלול להחמיר אותן.
5
שכב עם הפנים כלפי מטה כדי לשחרר את תוספי הירך שלך. כופף את המרפקים, השתמש באמות היד כדי לתמוך בפלג גופך העליון, והנח את גלגלת הקצף על מפרק ימין כך שיהיה מקביל לעמוד השדרה. שמור על רגל שמאל ישרה, הביא את רגל ימין מעל הגלגלת כך שהיא תתיישב מתחת לירך הפנימית שלך.
- הרפי את שרירי המפשעה שלך כשאת מניחה את משקל גופך על הגלגלת. הזז לאט את המותניים שמאלה וימינה כדי לעסות את הירך הפנימית למשך 30 עד 60 שניות, ואז החלף רגליים.
6
היכנס למצב קרש כדי למקד את המרובעים שלך. שכב עם הפנים כלפי מטה ותמוך בפלג גופך העליון בעזרת אמות הידיים שלך, שאמורות להיות שטוחות על הרצפה. מקם את הגלגלת מעל הברכיים כך שהארבעונים שלך, או הירכיים העליונות הקדמיות, נחים עליו. תוריד את בהונותיך מהרצפה כך שהגליל לבד תומך בפלג גופך התחתון.
- בעזרת אמות הידיים והמרפקים החלק את גופך קדימה ואחורה כדי לגלגל את המרובע בין הברכיים לאגן. זכור לגלגל רקמת שריר בלבד, והימנע מגלגול על הברך או האגן.
- נסה להרגיע את מכוניות הארבע שלך כשאתה מתהפך עליהם למשך 30 עד 60 שניות.
7
הרגיע את כפות הרגליים. כדי לעסות את כפות הרגליים אחרי יום ארוך או ריצה קשה, חלצו את הנעליים ותעמדו כשקשת כף הרגל מונחת על הגלגלת. השען בעדינות את משקלך קדימה כדי להפעיל לחץ על כף הרגל, והתגלגל לאט קדימה ואחורה.
- גלגל את כף הרגל הראשונה למשך 30 עד 60 שניות, ואז החלף צד.

כדי להשתמש ברולר קצף לעיסוי, שב על מזרן התעמלות כשרגלייך מורחבות ישר לפניך.

שיטה 2 מתוך 4: מיקוד ליבתך ובחזרה

1
שכב על הצד שלך כדי לעסות את החבילות שלך, או את שרירי הגב באמצע. כשאתה שוכב על צד ימין, הרחב את זרוע ימין ישר (כך שריר השריר-זרוע שלך נמצא ליד האוזן שלך). שמור את צד יד ימין על הרצפה כך שכף היד שלך פונה קדימה והאגודל שלך מצביע כלפי מעלה. תחב את גלגלת הקצף מתחת לצדך ממש מתחת לבית השחי הימני שלך; זה צריך להיות ניצב לעמוד השדרה שלך.
- העבירו את פלג הגוף העליון מעל הגליל כדי לעסות את השרירים בצד. לאחר הלישה במשך 30 עד 60 שניות, חזור על השלבים בצד השני.
- הסריג שלך, או latissimus dorsi, הם שרירים בצורת משולש הממוקמים לאורך הצדדים שלך וגב נמוך עד אמצע הגב. הם השרירים הרחבים והחזקים ביותר בגב שלך.
2
מקם את הגלגלת במקביל לעמוד השדרה כאשר אתה מתגלגל על הגב. עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, שכב על הגלגלת כך שהיא ממוקמת לאורך הגב האמצעי והעליון שלך מימין לעמוד השדרה. גלגל בזהירות את גופך ימינה ושמאלה באטיות כדי לעסות בעדינות את השרירים בצד עמוד השדרה. זכור לגלגל רקמת שריר רכה בלבד, אל תתהפך על עמוד השדרה עצמו.
- לעסות את הצד הימני של הגב למשך 30 עד 60 שניות ואז לעסות את השמאל.
- אל תשתמש בגליל קצף בגב התחתון. בנוסף, ייתכן שתראה הוראות הקוראות לגלגול גב עם גלגלת הקצף בניצב לעמוד השדרה. זה יכול לפגוע בגב שלך, אז שמור על גלגלת הקצף במקביל לעמוד השדרה שלך.
3
גלגל את שרירי החזה שלך בתנוחת קרש. התחל במצב קרש כשהמרפקים כפופים כך שזרועותיך תומכות במשקלך. מקם את גלגלת הקצף כך שהיא מקבילה לגופך, ותחב אותה מתחת לזרועך הימנית כך שהחזה שלך מונח עליה. העבירו את גופכם לאט שמאלה וימינה כדי לעסות את הצד הימני של החזה.
- שמור על פלג הגוף התחתון והרגליים על הרצפה בזמן שאתה מעסה את הנקי שלך.
- גלגל את החזה למשך 30 עד 60 שניות ואז החלף צד.

זה אמור להיות קשה יותר מכיוון שהשרירים שלך יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי למנוע מגלגלת הקצף לנוע.

שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תרגילי חיזוק בעזרת גלגלת

1
הוסף את הגליל לשגרת הקרשים שלך. כדי לבצע קרש רגיל, שכב עם הפנים כלפי מטה עם מרפקים כפופים, ואז הרם את גופך כך שמשקלך יונח על אמות הידיים והבהונות. שמור את הראש כלפי מטה ויישר את הצוואר, עמוד השדרה והירכיים בזמן שאתה מחזיק את הקרש למשך 30 שניות. אתה יכול להשתמש בגליל קצף כדי להגדיל או להקטין את קושי הקרש.
- הניחו את גליל הקצף על המזרן במקום בו הידיים יהיו. היכנס למצב קרש והנח את ידיך או אמות הידיים על גלגלת הקצף. זה אמור להיות קשה יותר מכיוון שהשרירים שלך יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי למנוע מגלגלת הקצף לנוע.
- כדי להקשות על קרש, אתה יכול להניח את גלגלת הקצף מתחת למותניים או למרובעים כאשר אתה מחזיק את התנוחה כדי לתמוך בחלק ממשקל גופך.
2
השתמש ברולר כדי להפוך שכיבות סמיכה למאתגרות יותר. שכב עם הפנים כלפי מטה, שים את כפות הרגליים על גלגלת הקצף, והרם את גופך כך שידיך יתמכו במשקל גופך. שמור על המרפקים לכיוון פלג גוף עליון והורד את עצמך לאט לאט אל הרצפה, ואז הרם את עצמך בחזרה על ידי יישור ידיים לאט.
- שכיבות סמיכה של רולר קצף מאתגרות יותר מכיוון שאתה נמצא גבוה יותר בקרקע והשרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על הגליל במקום.
3
בצע תרגילי בטן על גלגלת הקצף. שכב על הגב על הגלגלת כך שהוא מקביל לעמוד השדרה שלך. שמור על ברכיים כפופות עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, וחצה את הידיים מול החזה. להשלמת מחץ אחד, הרם לאט את פלג גוף עליון מעל הגליל, החזק למשך 1 עד 2 שניות ואז הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה.
- נסה לעשות 2 סטים של 15 קראנץ 'של רולר קצף.
- אתה יכול גם לשכב על הגלגלת, ולהשאיר את שרירי הליבה שלך מעורבים, להרים רגל אחת בכל פעם לכיוון החזה שלך. נסה לעשות 2 סטים של 15 הרמות רגל לכל צד.

שכב עם הפנים כלפי מטה, שים את כפות הרגליים על גלגלת הקצף, והרם את גופך כך שידיך יתמכו במשקל גופך.

שיטה 4 מתוך 4: שימוש ברולר קצף בבטחה

1
להתחמם ולקרר את השרירים בעזרת גלגלת קצף. שימוש ברולר קצף הוא דרך נהדרת להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך לפני שאתה מתאמן. זה יכול גם לעזור לשרירים להתאושש לאחר אימון קשה. לפני ואחרי האימון, נסה לגלגל את קבוצת השרירים שאליה אתה ממקד.
- לדוגמה, ביום הרגליים, השתמש ברולר על השוקיים שלך, שריר הברך, המרובעים והגלוטס.
- בימי המנוחה שלכם תוכלו גם לעשות שגרת רולר קצף למשך 30 דקות כדי לקדם התאוששות פעילה.
2
גלגל מעל אזורי רקמות רכות למשך 30 עד 60 שניות. מקם את גופך מעל גלגלת הקצף כך שייצור קשר עם השריר שאליו אתה מכוון, כגון עגלים או שריר הברך. השתמש בידיים שלך כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, אך הנח משקל רב ככל האפשר על הגלגלת. החלק את גופך 2 עד 15 ס"מ (5,1 עד 15,2 ס"מ) מעל הגלגלת, וכוון למקומות נוקשים או צמודים למשך 30 עד 60 שניות.
- הימנע משימוש ברולר הקצף במפרקים שלך או באזורים אחרים שאינם מכוסים ברקמת שריר רכה. למשל, לכו על הגלוטים והרובבים שלכם, אבל אל תגלגלו על שוקיים, ברכיים או מרפקים.
- כשרק מתחילים, כדאי לכם לגלגל שריר למשך 5 או 10 שניות בכל פעם עד שתתרגלו ללחץ.
3
השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות היטב. גלגול מהיר מדי לא מעסה את השרירים ביעילות, ואתה עלול לפגוע בעצמך. כדי לגשת לשכבות עמוקות יותר של רקמות, נסה להרגיע את השריר תוך כדי גלגול עליו מעט טיפין. נשמו כרגיל בזמן שאתם מתגלגלים לאט ובהתמדה על השריר.
- בנוסף, שמור תמיד על הליבה שלך מעורבת תוך שימוש ברולר קצף כדי לשמור על השליטה. הכנס את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך, והשתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על ירכיים וגב.
4
התייעץ עם הרופא שלך, ראשית במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות. אם סבלת מפציעה או שאתה חווה כאב, התייעץ עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט לפני שתשתמש בגליל קצף. אתה צריך גם לבדוק איתם אם יש לך היסטוריה של לב, כליות, מפרק, עור או בעיות רפואיות אחרות.
- אם אתה נפצע, הפיזיותרפיסט שלך עשוי להמליץ להשתמש בגליל קצף. עם זאת, עליהם להראות לך בדיוק כיצד להשתמש בו כדי למנוע החמרת הפציעה שלך.

טיפים

אתה יכול למצוא גלילי קצף באינטרנט או בחנויות ציוד ספורט. יש צפיפויות שונות. גלילים בצפיפות גבוהה יותר מחזיקים מעמד זמן רב יותר ומפעילים לחץ רב יותר על השרירים שלך. גליל צפיפות נמוך יותר מציב פחות כוח על השרירים, אך הם נשחקים מהר יותר.
אם יש לך מנוי לחדר כושר, יתכן בחדר הכושר שלך שיעורי התעמלות רולר קצף.

אזהרות

לעולם אל תשתמש בגליל קצף על שריר פגוע אלא אם כן הורה על ידי איש מקצוע רפואי. התייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני השימוש בו למטרות עיסוי, פעילות גופנית או מתיחה.

קרא גם: איך להתלבש כמו ילדת מחליק?