איך מבצעים מתיחה תקורה בשכיבה עם כדור אימון?
שכב עם הגב על הקרקע והרגליים התיישרו לפניך עם רגל אחת משני צידי כדור התרגיל.
תרגיל בעצימות גבוהה זה מרתק את שרירי הבטן ומעניק לך גמישות טובה יותר בכל גופך.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1הגדר את כדור התרגיל שלך באזור שהתפנה. ודא שאתה נטוע היטב על הכדור לפני שתמשיך.
- 2שכב עם הגב על הקרקע והרגליים התיישרו לפניך עם רגל אחת משני צידי כדור התרגיל. לחץ על הכדור על ידי קירוב שוקייך זה לזה כשאתה מניח את זרועותיך לצדיך. הדק את שרירי הבטן והרגע את הראש והצוואר, לחץ את הגב התחתון באדמה. כעת עליך להיות במצב ניטרלי לתרגיל זה.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1שאפו תוך כדי שאתם מרימים את הכדור לאט בעזרת הרגליים. אם אתה לא מרגיש יציב מספיק, אתה יכול לדחוף את הידיים שלך לקרקע לקבלת תמיכה רבה יותר. המשיכו להרים עד שהירכיים והרגליים יוצרות זווית ישרה וכפות הרגליים מכוונות כלפי מעלה לתקרה.
- 2הרם את הירכיים מהקרקע כשאתה ממשיך להרים את הכדור עוד יותר. המשך בתנועה שלך עד שהכדור יעבור מעל לראשך. שמור על הידיים שטוחות על הקרקע בזמן שאתה עושה זאת.
- 3נשפו והורידו את הרגליים / פלג גוף עליון תחתון כך שהירכיים יחזרו לרצפה אך הרגליים עדיין באוויר. חזור למצב הזווית הישרה והתחל לעשות את החזרה הבאה מייד.
תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך).
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר אתה יכול לכופף את הרגליים בזווית קלה ולשמור עליהן כפופות לאורך כל מתיחה שלך. אם עשית את זה נכון הברכיים שלך צריכות להיות קרובות מאוד לפנים שלך בסוף התרגיל.
- 2אתה יכול גם להזיז את הרגליים כל הדרך מאחורי הראש שלך לרצפה לכל נציג. זה ישפר את הגמישות שלך עוד יותר וישפר עוד יותר את כוח הבטן.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 15 עד 20 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 3 סטים 4 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הבטן.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות תוכלו להתחיל בהרמת הרגליים עד לחצי הדרך בין הרצפה למקום בו הן יהיו מאונכות (נניח על זווית של 45 מעלות). על ידי תרגול של יותר ויותר אתה יכול להיות טוב יותר בהרמת כדור התרגיל שלך, ובקרוב אתה אמור להיות מסוגל להביא אותו כל הדרך מאחורי הראש ללא קושי.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן מתיחות שרירים בגב וברגליים.
- בעלי שליטה לקויה בשרירי הרגליים צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- תרגיל כדור (וודא שגודל הכדור מתאים לגובה שלך)
קרא גם: איך עושים תלתל ריכוז?
