איך עושים פיצולים צדדיים?
כדי לבצע פיצולים צדדיים בבטחה, אתה צריך לעבוד עליהם לאט; אחרת, אתה יכול למשוך שריר. השקיעו כמה דקות בחימום ואז ברכו על הרצפה, תוך שמירה על גב ישר. שים רגל אחת לפניך, מיישר אותה עד כמה שאפשר. שאפו עמוק, ואז הורידו את עצמכם לאט לאט בזמן הנשיפה. השתמש בידיים שלך כדי לתמוך במשקל גופך כאשר אתה דוחף את הרגל האחורית לאחור ואת הרגל הקדמית קדימה. ברגע שאתה מרגיש אי נוחות משמעותית, עצור והקל על חזרה מעט. החזק את המיקום כל עוד אתה יכול ואז הרגע ממנו. כדי ללמוד כמה תרגילים ומתיחות לחימום, המשך לקרוא!
כיצד אוכל לדעת אם משכתי שריר במהלך הפיצול שלי?
גמישות מספקת יתרונות בריאותיים רבים ומסייעת לביצועים אתלטיים. מתיחות עוזרות לתנועה במפרקים ומאפשרת לשרירים לעבוד בצורה יעילה הרבה יותר. מלבד היתרונות הבריאותיים, המתיחות המפוצלות בצד פופולריות בספורט כמו התעמלות ועידוד.
חלק 1 מתוך 3: הכנה לפני ביצוע פיצול הצד
- 1ללבוש בגדים מתאימים. זה צריך להיות משוחרר וגמיש. אם אתה לובש משהו חזק מדי, אתה מסתכן בקריעתו. ביגוד הדוק יכול גם למנוע ממך לעשות את פיצולי הצד לחלוטין.
- 2חימום. השקיעו 10 עד 15 דקות בפעילות קלה והרימו את הדם על ידי ביצוע שקעי קפיצה, ריצה קלה, סקוואט וריאות. אתה רוצה להזרים את הדם ולהרפות את השרירים.
- שלבו גם תרגילים קרדיווסקולריים וגם דינמיים כדי להתחמם. התחל בתרגיל כמו קפיצות שקעים, ואז עקוב אחריו עם קפיצה. תרגילי לב וכלי דם שורפים גם עודפי שומן וקלוריות.
- לרוץ במקום או לרקוד לפחות 5 דקות להתחמם.
- 3לעשות מתיחות. האם מתיחות הגב התחתון והירך הפנימית למשך 10 דקות בערך.
- מתיחת פרפר. מתיחה זו שימושית בעיקר עבור פיצולי תיבות, אם כי היא מגדילה את גמישות הרגליים סביב. שב על הרצפה ודחף את כפות הרגליים פנימה, בעזרת המרפקים כדי לדחוף את הברכיים כלפי מטה.
- מתיחת פייק. עשו זאת בעמידה ובישיבה. עמדו ישר וגעו בהונות זמן רב ככל שתוכלו, ושמרו על הרגליים אנכיות לחלוטין.
- שים לב שככל שאתה מבוגר יותר קשה למתוח אותו. הסיבה לכך היא שגופך מתייבש ככל שהוא מתבגר וגורם לחומרי הסיכה בין הרקמות שלך לרדת. המשמעות היא שלוקח לך יותר זמן לבצע את הפיצולים. זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות את זה למרות; קח את זה לאט.
אם אתה מרגיש כאב לאחר שסיימת עם פיצולי הצד, אז אילצת את עצמך חזק מדי למתיחה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע פיצול הצד
- 1מקם את עצמך. היכנס לתנוחת כריעה תוך שמירה על גב ישר. הניחו לפניכם את הרגל שבחרתם. יישר את הרגל הקדמית ככל האפשר. הניחו את הרגל האחורית על שוקה.
- 2תנשום כמו שצריך. עצירת נשימה כשמתח שלך מהדק את השרירים שלך, מה שמקשה על ביצוע פיצולי הצד. נשמו עמוק, אך אל תגזימו בנשימותיכם. אתה רוצה להפוך את הנשימות שלך לטבעיות ככל האפשר.
- שאף כאשר אתה מחזיק את המתיחה. נשוף כאשר אתה נשען למתיחה.
- 3התקדם לאט. אם אתה מוריד את עצמך לפיצול מהר מדי, אתה יכול לפצוע את עצמך קשה. מצא מהירות שעובדת בשבילך.. הקל על עצמך לאט לאט לפיצולים.
- בכך שאתה הולך לאט אתה נמנע מפציעות. לא רק שפציעות ימנעו ממך לבצע את המתיחה באופן מיידי, זה עלול למנוע ממך להתאמן במשך זמן רב.
- חשוב יותר להתאמן באופן עקבי מאשר לנסות לבצע את הפיצולים במהירות
- 4הורידו את עצמכם. ברגע שאתה מחומם ומרגיש רגוע, התחל להוריד את עצמך בזהירות רבה. המשך לרדת עד שתרגיש כאב או אי נוחות. ברגע שאתה מרגיש אי נוחות גדולה, מלבד הכאב הקל שנובע ממתיחות, עצור.
- כשאתה מוריד את עצמך, שמור על הידיים לצד שלך כדי שתוכל לתמוך במשקל גופך.
- אם אתה מרגיש כאב לאחר שסיימת עם פיצולי הצד, אז אילצת את עצמך חזק מדי למתיחה. המתן עד שהכאב ייעלם לחלוטין לפני שתנסה שוב למתיחה.
- 5המשך להוריד את עצמך על הרצפה. ברגע שהאגן על הרצפה, והרגליים בזווית של 180 מעלות, השגת פיצול צד.
- אל תקפיץ את עצמך לפיצול הצד מכיוון שזה עלול לפגוע בך.
- 6החזק את התפקיד. לאחר שהשגת את הפיצול, החזק אותו כל עוד אתה יכול. התחל לקבוע מגבלות זמן. נסה להחזיק אותו למשך 15 שניות, ואז 30 שניות. נסה לעבוד בדרך לדקה.
- זכרו לעשות תמיד את הפיצולים בנוחות. אל תחזיק בתפקיד אם אתה מרגיש אי נוחות גדולה.
- מתיחה משולשת (אם רוצים): היכנסו לחבילה ונסו לגעת באף לכל ברך ואז לרצפה. שב עם רגל אחת מאחוריך ורגל אחת תחובה תחתיך. שב ככה קצת.
- 7צא מהפיצולים לאט. הקל מחוץ למתיחה בנוחות ובעדינות. אם אתה קם מהר מדי, אתה מסתכן בפגיעה בעצמך. נשום בהתמדה כשאתה יוצא ולהירגע כמה שיותר.
- תירגע. התקרר על ידי הליכה של 5 דקות או ביצוע כמה מתיחות עדינות. אל תשכח להתקרר, אחרת תצטער על כך למחרת כשתתעורר.
- 8התאמן לעיתים קרובות. התאמן כל יום אלא אם כן אתה כואב. נסו לעשות מפגשים קטנים פעמיים עד שלוש פעמים ביום. מצא את השגרה הטובה ביותר עבור גופך. אם אתה מגלה שאתה כואב באופן עקבי, נסה לעשות תרגילים קלים יום אחד ותרגילים כבדים יותר יום לאחר מכן.
מלבד היתרונות הבריאותיים, המתיחות המפוצלות בצד פופולריות בספורט כמו התעמלות ועידוד.
חלק 3 מתוך 3: שיפור הגמישות שלך
- 1לשתות מים. לחות את גופך ככל האפשר. המפרקים והשרירים זקוקים למים כדי להיות גמישים. אם אתה מיובש, פירוש הדבר שגופך יהיה הדוק יותר ונוטה להתכווצויות ועוויתות.
- 2קיצצו או הפסיקו קפאין. קפאין הוא ממריץ המונע מגופכם להירגע. זה מותח את השרירים שלך, מה שמקשה על ביצוע פיצולי הצד. מחקרים מסוימים מציעים גם שקפאין גורם לדלקת שרירים.
- צמצום המזון עם כמויות גבוהות של שמן מיוצר, סוכר ושומנים טרנסיים יכול גם לסייע בהפחתת דלקת.
- 3מתיחה בזמן ביצוע פעילויות אחרות. תן לעצמך הסחות דעת כדי להסיר את דעתך מאי הנוחות בזמן שאתה מתרגל את הפיצולים. למשל, תוך כדי צפייה בטלוויזיה, התאמן במתיחות. היזהר לא לתת למוחך להסיח את דעתך ולהתמתח יתר על המידה.
- 4התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת. ודא שהוא נמשך לפחות חמש עשרה דקות. זה יעזור לשחרר ולהרפות את השרירים. בנוסף, אמבטיה חמה או מקלחת יגבירו את הדופק ואת טמפרטורת הליבה.
- 5
עצירת נשימה כשמתח שלך מהדק את השרירים שלך, מה שמקשה על ביצוע פיצולי הצד.
- רוב האנשים לא יכולים לעשות פיצול צד בניסיונות הראשונים שלהם. אל תכריח את הפיצול. אם אתם חשים בכאב, עצרו ונסו שוב מאוחר יותר. זה ייקח הרבה תרגול, אבל הגוף שלך יהיה אסיר תודה.
- זכרו, לא תשיגו זאת בניסיון הראשון. אבל תמשיך להתאמן כי הגוף שלך יתרגל למצב ואתה תהיה בסדר.
- נסה להשיג חבר שיעזור לך להוריד את עצמך למטה.
- תמיד נמתח מדי יום! אל תמהר לעצמך כשאתה עובד על זה, ובסופו של דבר תגיע למטרה שלך בבטחה.
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל למנוע כיפוף רגל אחורי כשאני מבצע פיצול צד?התחל לאט והחזק את הצד המפוצל עוד קצת כל יום. ככל שתגביר את הגמישות שלך, בסופו של דבר גופך יתרגל לתנוחה והרגל האחורית שלך כבר לא תתכופף.
- כיצד אוכל להימנע מפציעות?וודא שהשרירים שלך מחוממים ו (באמת חשוב) להקשיב לגופך. אתה צריך להרגיש קצת כאב בפיצולים, אבל אם זה כואב יותר מזה, אל תלך רחוק יותר.
- כיצד אוכל להחזיק את הפיצול שלי יותר מדקה אחת?אתה רק צריך להמשיך להתאמן כל יום! עם הזמן גופך יסתגל למתיחה ותוכל להחזיק את המיקום זמן רב יותר.
- האם אוכל ללמוד לעשות פיצולים אלה אם אני סובל מעודף משקל?אכן אתה יכול. עם מתיחות ואולי כמה אימונים קלים, זה מאוד אפשרי.
- מה אם אני עדיין לא יורד עד הסוף?המשך להתאמן ולמתוח. תוכלו להשיג את הגמישות הדרושה לכם עד למטה אם תמשיכו בכך.
- כיצד אוכל לדעת אם משכתי שריר במהלך הפיצול שלי?אם תמשוך שריר, תרגיש כאב חד באותו שריר שיימשך מספר ימים או שבועות.
- מה אתה יכול לעשות אם הרגליים שלך הולכות לכיוונים שונים כשאתה עושה את הפיצולים?עשו כמיטב יכולתכם כדי לשמור על הירכיים והכתפיים מרובעות.
- האם זו דרך טובה להרפות שרירים?כן, זו דרך טובה לשחרר את השרירים כאשר אתה נותן להם יותר גמישות.
- האם אוכל ללמוד פיצול צד בחודשיים?הייתי אומר כן, אבל הגוף של כולם שונה. אם אתה משפר את הגמישות שלך על ידי ביצוע מתיחות ותרגילים כל יום, יש לך סיכוי גבוה מאוד לנהל פיצול צד בתוך חודשיים או פחות.
- אם לברך הימנית שלי יש כאב מתכווץ במהלך פיצול הצד, מה עלי לעשות?קח את זה לאט. אל תדחוף רחוק מדי מכיוון שזה עלול לפגוע בשרירים שלך עוד יותר. פשוט עבדו על הגמישות שלכם לאט לאט ויום ליום.
