כיצד לבצע הארכות רגליים?
בצע סט של הרחבות רגליים ברגל שמאל שלך, ואז הגב אותה שוב והשלם מערכה שנייה מכל צד.
הארכות רגליים הן דרך נהדרת לחזק את שרירי הירך ולשפר את תנועתיות הברכיים. בתור פלוס, הם יכולים להתבצע עם או בלי ציוד אימון. לביצוע הארכות רגליים בסיסיות, שב בכיסא עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. ואז יישר את הרגליים והרם את הרגליים לכיוון התקרה. אם המטרה שלך היא לבנות את שרירי הרגליים שלך, השתמש במשקולות בקרסול, ברצועות התנגדות או במכונות כושר כדי להגביר את הקושי. כמו בכל תרגיל, שמור על צורה נכונה, לעולם אל תנסה לדחוף את הכאב, ובדוק עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע הארכות רגליים ללא ציוד
- 1התחל בישיבה זקופה על כיסא. שב עם פלג גופך העליון ישר על גב הכיסא. שמור על כתפיך לאחור והסתכל קדימה עם הראש במצב ניטרלי. הניחו את הידיים לצדכם והניחו אותם על מושב הכיסא או זרועותיו לתמיכה.
- שב עם הברכיים והקרסוליים ברוחב הירך, כופף את הברכיים בזוויות של 90 מעלות ושמור על הרגליים שטוחות על הרצפה.
- וודא שהכיסא שלך מאפשר לך לכופף את הברכיים בזוויות של 90 מעלות. אם הם כפופים בזווית קטנה יותר ואינם מיושרים ישר מעל הקרסול, ייתכן שאתה מפעיל לחץ נוסף על המפרקים שלך.
- 2הרימי את המחצית התחתונה של הרגליים כך שיהיו בקו אחד עם הירכיים. שאפו, ואז נשפו כשאתם מיישרים את הברכיים ומרימים את הרגליים. תביא את השוקיים והבהונות לכיוון התקרה כך שיהיו מקבילים לירכיים ולרצפה.
- הקפידו להשתמש בתנועות יציבות ואטיות במקום להניף את הברכיים או להשתמש במומנטום בכדי להניע את הרגליים התחתונות כלפי מעלה.
וריאציה: אם אתה מחלים מפציעה או רק מתחיל, נסה להרים רגל אחת בכל פעם.
- 3הרים את הרגליים למשך שנייה אחת, ואז הנמיך אותן למצב ההתחלה. לאחר שהרמתם את הרגליים לרמה שנייה, שאפו תוך כדי כיפוף לאט של הברכיים. בעזרת תנועות יציבות, הנמיך את כפות הרגליים כך שיהיו שוב שטוחות על הרצפה.
- ממצב ההתחלה עם כפות הרגליים על הרצפה, נשוף וחזור על השלבים לביצוע החזר הבא.
ואז בצע סט אחד של 10 עד 12 תוספות רגליים ברגל ימין. - 4בצע 3 סטים של 10 הרחבות רגליים. נוח למשך 30 עד 60 שניות בין כל סט. כמדריך כללי, בצע 3 סטים של 10 חזרות, אך פנה לרופא, לפיזיותרפיסט או לאיש מקצוע בכושר לקבלת הוראות ספציפיות.
- אם אתה מרים רגל אחת בכל פעם, סיים את הסט ברגל הראשונה ואז החלף צד. בצע את הסט הבא עם הרגל הראשונה, ואז בצע קבוצה של 10 חזרות עם השנייה.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בציוד כושר
- 1תרגיל עם רצועת התנגדות לקצת יותר קושי. הוק קצה אחד של הלהקה סביב הרגל הימנית האחורית של הכיסא שלך. שב בכיסא, לולאה את הקצה השני של הלהקה סביב קרסול ימין, ותופס את מושב הכיסא לתמיכה. ואז בצע סט אחד של 10 עד 12 תוספות רגליים ברגל ימין.
- לאחר הסט הראשון, לולג את קצוות הלהקה סביב הרגל השמאלית האחורית של הכיסא וקרסול שמאל. בצע סט של הרחבות רגליים ברגל שמאל שלך, ואז הגב אותה שוב והשלם מערכה שנייה מכל צד.
- 2הוסף משקולות בקרסול כדי להתמקד באימון כוח. הרצועי משקולות סביב הקרסוליים, שב בכיסא ובצע הארכת רגליים. מכיוון שאתה מוסיף התנגדות, בצע 1 עד 2 סטים של 12 במקום 3 סטים של 10.
- נסה להתחיל במשקולות של 2 ק"ג (2,3 ק"ג). הם צריכים להציע אתגר, אבל אתה עדיין אמור להיות מסוגל להשלים את נציגייך בתנועות חלקות ויציבות.
- משקולות בקרסול עוטפות את השוקיים התחתונות ונשארות במקומן עם רצועות סקוטש. אתה יכול למצוא אותם באופן מקוון, אצל קמעונאים גדולים ובחנויות ציוד ספורט וחדר כושר.
טיפ: הגדל את המשקולות שלך בהדרגה ככל שהאימונים שלך הופכים לקלים יותר. נסה להגדיל את המשקולות שלך בכ -10% כל שבוע עד שבועיים.
- 3בצע הארכות רגליים על ספסל משקל עם גלילי רגליים. בספסלי משקל רבים יש חיבור בקצה אחד שיש בו רולים מרופדים שתוכלו להוסיף משקל ולהשתמש בהם להארכת רגליים. מקם את רגליך מאחורי המצורף כך שכריות הגלילה מונחות על שוקיו התחתונים.
- אם לספסל שלך יש מושב מתכוונן, הרם אותו כדי שתוכל לשבת זקוף עם הרגליים שטוחות על הרצפה, הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות.
- תפוס את מושב הספסל לתמיכה בזמן שאתה עושה 2 סטים של 10 עד 12 הארכות רגליים.
- ניתן להעמיס משקולות חופשיות על חיבור הרגל כדי להגביר את הקושי. התחל תמיד עם פחות משקולות כדי להימנע מפגיעה בעצמך. הוסף משקל עד לאתגר השרירים שלך אך אתה עדיין מסוגל לסיים סט מלא תוך שמירה על צורה נכונה.
כלול הארכות רגליים בימי אימון כוח הרגליים שלך, ואז התמקד בקבוצה אחרת למחרת. - 4השתמש במכונת הארכת רגליים בחדר הכושר לאימונים הקשים ביותר. מכונת הארכת רגליים היא כיסא בעל מוט מרופד שנשען על שוקיו בו אתה משתמש כדי להוסיף עמידות למשקל כאשר אתה מאריך את הרגליים. מצא את הכפתור שמתאים את כרית הרגליים של המכונה, הגדר את המשקל, שב במכונה, תפס את הידיות בצדדים שלך, ועשה 2 סטים של 12 תוספות רגליים.
- הגדר את המכונה שלך למשקל מאתגר אך עדיין מאפשר לך להשלים סט מלא בתנועות איטיות ויציבות. לדוגמה, התחל עם קבוצה של 12 חזרות על 23 ק"ג (23 ק"ג) והוסף משקל נוסף לסט הבא שלך אם אתה צריך.
- כוונן את הכרית כך שתישב בדיוק מעל כפות הרגליים שלך, וכוון את המושב כך שתוכל לשבת בתוכו בברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות.
- כשהמשטח מונח על שוקייך, יישר את הרגליים והרם את הרגליים לכיוון התקרה. שמור על הרגליים מורמות למשך שנייה אחת, ואז שאף כשאתה מוריד אותן למצב ההתחלה.
- וודא כי הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות ומיושרות מעל הקרסוליים. אם הזווית קטנה יותר והברכיים מתפשטות מעבר לקרסוליים, תלחץ יותר מדי על מפרקי הברך.
- היכנס למומחה בכושר בחדר הכושר שלך לקבלת הוראות ספציפיות ואזהרות בטיחות.
שיטה 3 מתוך 3: הקפדה על שגרת אימונים בטוחה
- 1התייעץ עם הרופא אם אינך רגיל להתאמן. בקש מהם עצות בנוגע להתעמלות לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. חשוב במיוחד לבדוק עם איש מקצוע רפואי אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות או שספגת לאחרונה פציעה.
- בנוסף, אם יש לך מחלה או פציעה, שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט לגבי תרגילים שעליך לנסות ואלו שאתה צריך להימנע מהם.
- 2התחמם והתקרר לפני האימון שלך ואחריו. לפני כל אימון, ללכת בזריזות או לרוץ קלות למשך 5 דקות לפחות כדי לחמם את השרירים. שקעי קפיצה וריצה במקום הם גם חימום טוב. לאחר האימון, צא או רץ עוד 10 עד 15 דקות כדי להקל על השרירים שלך במצב מנוחה.
- אימון או מתיחת שרירים ללא התחממות מהווה סיכון לפציעה. התקררות לאחר אימון יכולה לסייע במניעת התכווצויות.
- 3בצע הארכות רגליים לא יותר מכל יומיים. כלול הארכות רגליים בימי אימון כוח הרגליים שלך, ואז התמקד בקבוצה אחרת למחרת. השרירים שלך זקוקים ליום מנוחה כדי להתאושש לאחר אימון קשה.
- לדוגמא, בצעו ביום שלישי 2 סטים של כל כפיפות בטן, ריאות, לחיצות רגליים, הרמת עגל, תלתלי שריר הברך ותוספות רגליים. ואז, ביום רביעי, תנו לרגליים הפסקה והתמקדו בליבה או בפלג הגוף העליון.
לדוגמא, בצעו ביום שלישי 2 סטים של כל כפיפות בטן, ריאות, לחיצות רגליים, הרמת עגל, תלתלי שריר הברך ותוספות רגליים. - 4הפסק להתאמן אם אתה חווה כאב. הקשב לגופך ולעולם אל תנסה לדחוף את הכאב. בנוסף, אל תחרוג מטווח התנועה הטבעי של גופך. אם אתה חווה כאב, הימנע מפעילות גופנית ונסה לנוח את הרגליים עד שתרגיש טוב יותר.
- גש לרופא אם אתה חווה כאבי שרירים או מפרקים חמורים או מתמשכים.
טיפ: שמירה על צורה נכונה יכולה לעזור למזער את הלחץ במפרקים. במצב ההתחלה, זכרו ליישר את הברכיים לקרסוליים, להשתמש בתנועות חלקות ומבוקרות, ואל תנעלו את הברכיים כשאתם מיישרים את הרגליים.
- אם אתה מעוניין באימון כוח, הארכות רגליים יכולות לעזור בבניית הארבע ראשי, או בשרירים בחזיתות הירכיים.
- הארכות רגליים ללא משקולות הן מתיחות דינמיות טובות שיכולות לעזור בשיפור הכוח והגמישות שלך אם יש לך בעיות בברך. רק הקפד לעקוב אחר תוכנית התרגיל שנקבעה לרופא או לפיזיותרפיסט.
- פנה לרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה אם אינך רגיל להתאמן, אם יש לך היסטוריה של בעיות רפואיות או אם אתה מחלים מפציעה.
קרא גם: איך משחקים פולו מים?
