איך להגיע בכושר תוך 10 דקות ביום?
סביר להניח שאתה לא מתכוון להתאמן רק בפעילות גופנית, במיוחד רק עם 10 דקות ביום.
אנשים רבים רוצים להשתלב, אך אין להם זמן להתאים שעות בחדר הכושר ללוחות הזמנים העמוסים שלהם. מה שהם לא מבינים הוא שהם יכולים לעשות אימון מלא תוך 10 דקות בלבד בכל מקום וללא ציוד מיוחד יקר. המפתח הוא להתמקד בתרגילים בעצימות גבוהה שדוחפים את השרירים לגבולותיהם. למרות שתמיד עדיף להתאמן יותר, שגרת אימונים יומית יעילה של 10 דקות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולבנות שרירים.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת פעילות גופנית בכל מקום
- 1הבן כיצד פועלות רוטינות של 10 דקות. חשוב לדעת שסגנון האימון הזה אינו אידיאלי, אך עדיף עליו שלא להתאמן כלל. אם יש לך רק 10 דקות פנויות, תצטרך לוודא שהאימון שלך יעיל ככל האפשר.
- אמנם תרגילים אירוביים חשובים לבריאות הלב, אך בדרך כלל הם יעילים פחות בשריפת קלוריות מאשר תרגילים המתמקדים בבניית כוח.
- זכור שעדיין עדיף שכושר גופני וירידה במשקל יתאמנו לעתים קרובות יותר. כמות הפעילות הגופנית המומלצת לבריאות הלב וכלי הדם היא 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
- תהיה יצירתי. היבט חשוב במציאת מספר דקות לממש הוא לנצל את כל ההזדמנויות שנקרות בדרכך.
טיפ מומחהאפילו אימון של 10 דקות ביום יכול לעזור לך להגיע לכושר. כל עוד אתה עושה לפחות 30 דקות של תרגיל שעובד לגופך, אתה בהחלט תראה יתרונות. למשל, אתה יכול לצאת לטיול נמרץ, או שאתה יכול לעשות משהו כמו שכיבות סמיכה או מטבלים בכיסא.
- 2הפעילו את המספר המרבי של השרירים בכל פעם. צמצם ככל האפשר את מספר התרגילים שמתאמנים רק קבוצה אחת או שתיים בשרירים בכל פעם. ליעילות מירבית, התמקדו בטכניקות המשתמשות בכמה שיותר בגופכם.
- ניתן גם לשלב שני תרגילים פשוטים של מטרה אחת ולעשות אותם בו זמנית. לדוגמא, לעולם אל תעשו מתיחות רגליים או זרועות לבד. שילובם בתנועה יעילה וזורמת אחת יאפשר לכם לקצץ את זמן האימון לחצי.
- 3לכו לתרגילים בעצימות גבוהה. כדי ששגרות האימון הקצרות יהיו יעילות, עליהן להסתדר בכמות זהה של אימון ארוך יותר בפרק זמן קצר יותר. הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא באמצעות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, שם האימון נעשה בהתפרצויות קצרות ואינטנסיביות.
- לדוגמא, במקום אימון כוח ארוך המוקדש לתלת ראשי, עשה סט מהיר של שכיבות סמיכה ביהלום קרוב. שכיבות סמיכה של יהלום הן אימון מהיר ועוצמתי גבוה המפעיל את התלת ראשי ואת צירי החזה במידה רבה בהרבה בהשוואה לדחיפות שכיבות היד המסורתיות.
- בנוסף לשריפת שומן, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה כאשר הם נעשים באופן עקבי יכולים לשפר את כושר הלב וכלי הדם.
- הוכח כי אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה גם מפחית את רמת הגלוקוז בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 ומשפר את תפקוד הכבד.
- 4שמור איתך כל ציוד נייד הכרחי. כשאין לך זמן להיכנס לחדר הכושר, הפוך למרכז אימונים בכל מקום שאתה נמצא. היו מוכנים לתפוס את 10 דקות הפעילות הגופנית מתי שתוכלו.
- שמור מזרן יוגה קל במשק העבודה או ברכב שלך. כך תוכלו לבצע תרגילי רצפה בכל מקום.
- שמרו על סט משקולות יד גם בבית וגם במשרד. אם במקרה אין לך סט משקולות שימושי, אתה יכול להפוך כל חפץ כבד עם ידית למשקל יד מאולתר.
- רצועות התנגדות קומפקטיות מספיק כדי להשתלב אפילו בארנקים הקטנים ביותר. השתמש בכלים אלה כדי להתאמן בכל מקום כשאתה בדרכים.
- 5תעלה במדרגות. תוך כדי המשך יומך, בכל פעם שיש לך בחירה בין עלייה במדרגות לבין מעלית או מדרגות נעות, היכנס לכמה דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה על ידי בחירת המדרגות.
- בנוסף, למרות שלא כולם יכולים להרשות לעצמם מכונת טיפוס למדרגות בבית, לרובם יש גישה לכמה מדרגות. נסו לשלב כמה דקות של ריצה במדרגות במדרגות באימון המתוכנן היומי שלכם.
- אתה יכול גם להשתמש במדרגות כצעד אירובי מאולתר. השתמש במדרגות המעטות התחתונות לביצוע עליות בצדדים, שכיבות סמיכה ושיפוע ברגליים.
- 6בצע שינויים אחרים באורח החיים. סביר להניח שאתה לא מתכוון להתאמן רק בפעילות גופנית, במיוחד רק עם 10 דקות ביום. ודא שכל ההיבטים האחרים בחייך תורמים להישאר בכושר.
- לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. שלוט במידות המנה, ואם אתה מנסה לרדת במשקל, ודא שאתה לוקח פחות קלוריות ממה שאתה משתמש. אכלו שפע מכל סוגי הירקות, במיוחד עלים ירוקים. כשאוכלים פירות, לכו על תוצרת טרייה ולא על גרסאות משומרות המכילות לעיתים תוספת סוכר. לפחות מחצית מהדגנים שאתם צורכים צריכים להיות דגנים מלאים. קבלו הרבה חלבונים מחלב דל שומן ובשר רזה כמו עוף ודגים. הגבל תוספת סוכר ל -10 אחוזים או פחות מהצריכה הקלורית היומית שלך.
- הישאר hydrated. בניגוד לדעה הרווחת, אין כמות מים מוגדרת שאתה צריך לשתות מדי יום. זה ישתנה בהתאם לרמת הפעילות שלך, לאקלים ולנוכחות מצבים בריאותיים מסוימים. בדרך כלל אתה מקבל מספיק מים אם לעיתים רחוקות אתה מרגיש צמא והשתן שלך חסר צבע או צהוב בהיר. אם לא, שתו יותר מים כדי להגיע לרמות לחות נכונות ונסו לשתות כמות זו מדי יום. כמו כן, עליך לשתות מים לפני, במהלך ומיד לאחר האימון.
- הגבל את צריכת האלכוהול. אם אתם שותים, שתו במתינות. כדי למנוע את ההשפעות הרעות של אלכוהול, גברים צריכים להגביל את צריכתם היומית לשני משקאות ביום, בעוד שנשים צריכות לשתות רק אחד.
- תפסיק לעשן. או, אם אתה לא מעשן, אל תתחיל. עישון טבק רגיל פוגע בלב ובריאות ומקשה על פעילות גופנית.
- 7אל תתנו לנסיעות להרוס לכם את השגרה. כדי שהאימונים המהירים הללו ישיגו תוצאות, עליך להתחייב לבצע אותם מדי יום. עם זאת, לא תמיד זה מעשי לארוז קבוצה של משקולות יד במזוודות שלך. אם אתה לא הולך לחדר כושר באופן קבוע מכיוון שאתה נוסע לעתים קרובות לעבודה, שמור על עצמך שלא תצא כושר על ידי מציאת שגרה שאתה יכול לעשות בדרכים. ארז רצועת התנגדות במזוודה שלך, כך שתוכל להתאמן גם כאשר אתה שוהה במלונות ללא מכוני כושר.
- 8אל תשכח להירגע ולהתאושש לאחר פעילות גופנית. במשך זמן קצר של אימון של 10 דקות, אתה עלול לשכוח לתת לגופך את מה שהוא צריך. זה יכול להוביל לשרירים כואבים ולהרתיע אותך מהשגת יעדי הכושר שלך. הקפד תמיד לקחת מספיק חלבון בעת ביצוע שגרות אלה. נסו לתזמן את האימון כך שתוכלו להירגע עם מקלחת חמה זמן לא רב לאחר מכן.
טיפ מומחה גם אימון של 10 דקות ביום יכול לעזור לך להגיע לכושר.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע אימון של 10 דקות לדוגמא
- 1בצע סט של 20 הרמות ידיים ורגליים מנוגדות. עם משקל בכל יד, עמד עם זרועותיך לצדדיך ורגליך ברוחב הכתפיים. תסללי את זרועך השמאלית לכתף ואז הרימי את היד ישר מעל הראש. בזמן שאתה מרים את היד, הרם בו זמנית את רגל ימין למעלה וקדימה עד שהירך מקבילה לרצפה. חזור למצב ההתחלה שלך לפני שתחזור על אותו תרגיל עם הצדדים לאחור כדי להשלים חזרה אחת. חזור על זה בסך הכל 20 חזרות ונח למשך 30 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא.
- השתמש במשקולות יד שנמצאות בין שניים לחמישה קילו לכל התרגילים הללו. אם אתה מתחיל, התחל עם משקולות של שני קילו ועבר בדרך עד חמש כשאתה בונה כוח.
- אם אין לך סט משקולות יד, אתה יכול להשתמש בכל שני עצמים בעלי משקל שווה שתוכל לאחוז בחוזקה.
- 2בצע סט של 25 הרמות ידיים לרוחב. התחל במצב של כריעה חלקית עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים מפוזרות הצידה. החזיק משקל בכל יד והשאיר את זרועותיך תלויות לפניך. ממצב זה, קם לאט לאט, הרם בו זמנית את זרועותיך בקו אחד עם כתפיך. המשך כלפי מעלה, עומד על בהונותיך עם העקבים כשני סנטימטרים מעל האדמה. להשלמת חזרה אחת, חזור לעמדת ההתחלה שלך עם תנועות אלה לאחור. בצעו 25 חזרות בסך הכל ואז נחו למשך 30 שניות.
- הזמן כמה זמן לוקח לך 25 חזרות בהתחלה. ככל שהכוח שלך משתפר, שמור על התרגיל הזה בו זמנית, אך נסה להגדיל את החזרות שלך.
- אם אתם מתקשים לתפוס משקולות יד לתרגיל זה, תוכלו לנסות להשתמש במקום זאת במשקולות שורש כף היד.
- 3זרוק סט של 20 דקירות. עמדו עם הרגליים בנפרד, העקבים מעט מורמים מהקרקע. בזמן שאתה מחזיק את משקולות היד שלך, השליך נגיחה ביד ימין לכיוון צד שמאל. חזור למצב ההתחלה שלך והשליך נגיחה ביד שמאל לצד ימין. לעשות דקירה אחת לכל צד זו חזרה אחת. בצע סט של 20 חזרות בסך הכל לפני שתנוח למשך 30 שניות.
- תוך כדי תרגול נסו להגדיל את מספר החזרות שתוכלו לעשות בערך שתי דקות.
- משקולות פרק כבד כבדות יעילות גם לתרגיל זה ועשויות להיות פחות רעים לזריקת אגרופים.
- 4בצע סט של 25 תרגילי גשר וזבוב חזה משולב. שכב על משטח שטוח עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. החזיקו את המשקולות בידיים כשידיכם מונחות ישר עם הכתפיים ושטוחות על הקרקע. בעזרת שרירי הליבה שלך, הרם את הירכיים ואת הבטן התחתונה עד שתא המטען שלך יוצר קו ישר עם הירכיים. בזמן הרמת הירכיים, קירב את הידיים בו זמנית מעל החזה, והחזיק את זרועותיך ישר. שמור על הגב העליון על הרצפה כל הזמן. חזור לאט למצב ההתחלה שלך כדי להשלים חזרה אחת. עשו בסך הכל 25 חזרות לסיום האימון.
- כדי למנוע פציעה או אי נוחות, בצע תרגיל זה על משטח רך אך יציב כמו שטיח יוגה או שטיחים.
- כאשר אתה מתחיל את הדרך הראשונה, עשויה להיות שילוב זה קשה במיוחד. אם כי לא יעיל כל כך, שקול לפצל את הגשר ועוף החזה לשני תרגילים נפרדים.
אנשים רבים רוצים להשתלב, אך אין להם זמן להתאים שעות בחדר הכושר ללוחות הזמנים העמוסים שלהם.
שיטה 3 מתוך 3: לנסות שגרה חלופית
- 1להתחמם עם שתי דקות של חבל קפיצה. חבל קפיצה הוא אימון נמרץ בפני עצמו, המפעיל את שרירי הכתפיים, החזה, הידיים והרגליים. כאן, התחלה בחבל קפיצה תעלה את הדופק שלך, ותאפשר יותר חמצן להגיע לשרירים שלך. לנוח 30 שניות אחרי.
- אל תהסס לערבב ולהתאים תרגילים משגרה שונה בימים שונים. רק וודא שאתה מאמן כל קבוצת שרירים שלוש פעמים בשבוע.
- מכיוון שקפיצות על חבל קפיצה כל כך הרבה קבוצות שרירים, אתה יכול גם לבחור לעשות 10 דקות של תרגיל זה לבד בימים מסוימים. רק וודא שאתה דוחף את עצמך עד קצה הגבול, הולך מהר וקופץ הכי גבוה שאתה יכול.
- 2בצע דקה אחת של כפיפות בטן רגל אחת לכל רגל. התחל לעמוד זקוף, תוך איזון על רגל ימין. שמור על רגל שמאל כפופה בברך כשרגל שמאל מורמת מעל הקרקע. כופף את רגלך הימנית בברך ומתכופף בזהירות למטה. בזמן כריעה, ציר את פלג גופך העליון קדימה בירכיים. להשלמת חזרה אחת, הרחב את רגל ימין וחזור למצב ההתחלה שלך. חזור על תנועה זו למשך דקה אחת. לאחר מכן, עברו לעמוד על רגל שמאל וחזרו על כך עוד דקה. תנוח למשך 30 שניות לאחר שתסיים להתאמן על רגל שמאל.
- תרגיל זה מסדר את שרירי הבטן והרגליים.
- אם אתה מתקשה להרחיק את הרגל מהדרך, נסה לאזן את כף הרגל מאחוריך על ספסל או את השוק על כדור התעמלות.
- כדי להוסיף אינטנסיביות לאימון זה, החזיקו משקל בכל יד. שמור על זרועותיך והמשקולות הצביעו כלפי הקרקע. כאשר אתה בונה כוח, אתה יכול להגדיל את גודל משקולות היד שלך.
- 3שלבו ריאות עם תלתלי bicep במשך 15 חזרות בכל צד. לתרגיל זה תזדקק למשקל יד העומד על עופרת של חמש קילו. עמדת ההתחלה שלך היא ספיגה עם רגל ימין כפופה לאחור ורגל שמאל כפופה קדימה. כף רגל שמאל צריכה להיות שטוחה על הקרקע ושוק השמאל שלך צריך להיות מקביל לגופך. החזיקו את המשקל ביד ימין. ממצב זה, עמדו באטיות תוך שמרו על הרגליים במקום. כשאתה עומד, כופף את המרפק הימני כדי להעלות את המשקל לכתפיים. הושיט את זרועך והתרחק חזרה כלפי מטה כדי להשלים חזרה אחת. בצעו בסך הכל 15 חזרות לפני שתחלפו לצדדים לעוד 15. נחו למשך 30 שניות לאחר שתסיימו.
- אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל הזה, נסה להשתמש במשקל קל יותר או פשוט בצע את החלק הארוך של התרגיל הזה. כאשר אתה בונה את הכוח שלך, אתה יכול להוסיף את תלתל bicep בחזרה ולהעלות את המשקל.
- כאשר אתה מוצא את עצמך עושה מהלך זה מהר יותר, נסה להתאים יותר חזרות לאותה פרק זמן.
- 4בצע סט של 25 הרמות ברכיים תוך כדי עבודת התלת ראשי. לתרגיל זה תזדקק לשתי משקולות יד שהינן לפחות חמש קילו. התחל בעמידת מוצא בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים. אתה צריך גם לכפות את הידיים על המרפקים ולהחזיק את המשקולות לפני הכתפיים. הושיט את זרועך הימנית, הפנה את ידך לכיוון האדמה והביא בעדינות את זרועך המורחבת לאחור. במקביל לתנועה זו, כופף את ברך שמאל והרם את רגל שמאל קדימה עד שהירך מקבילה לקרקע. חזור למצב ההתחלה שלך. חזור על מהלכים אלה כאשר הצדדים שלך הפוכים כדי להשלים חזרה אחת. בצעו 25 חזרות בסך הכל לפני שתנוחו למשך 30 שניות.
- אם אתה מתקשה לבצע את הארכת התלת ראשי ואת הרמת הברך בו זמנית, התחל בפעולה אחת ואז השנייה. אתה יכול גם לתרגל את מהלך השילוב ללא משקולות כדי להתרגל לעשות את התנועות הללו יחד.
- אם אתה נאבק עם חמש המשקולות, נסה קבוצה קטנה יותר. כמו כן, כאשר אתה בונה כוח זרוע, התנסה עם גדולים יותר.
- ככל שהכושר שלך ישתפר, תוכל לבצע את המהלכים האלה מהר יותר ויותר. נסה להתאים יותר חזרות לאותה פרק זמן כדי לוודא שהאימון שלך גדל איתך.
כמות הפעילות הגופנית המומלצת לבריאות הלב וכלי הדם היא 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
- כדי שהתרגילים הקצרים האלה יהיו יעילים, עליכם להתחייב לעשות לפחות שגרה אחת בכל יום.
- לירידה במשקל, שלבו תרגילים אלה עם אוכל בריא ושליטה במנות.
- אמנם סגנון התעמלות זה טוב לכוח ואסתטיקה, אך תרגילי לב וכלי דם מסורתיים ארוכים יותר נחוצים לבריאות הלב והריאות האופטימלית.
- למרות שעבודה של 10 דקות ביום טובה יותר מאשר להישאר בישיבה ועשויה להיות דומה לסוגים מסוימים של פעילות גופנית לא יעילה יותר, זה בדרך כלל רעיון טוב להקדיש זמן רב יותר לכושר.
- נסה לבחור שלוש או ארבע שגרות תרגיל שונות ולעשות אותן בימים שונים המיועדים בשבוע.
- בזמן שאתה רוצה לדחוף את עצמך עד קצה הגבול בכל מיני אימון, הימנע ממאמץ יתר על מנת למנוע פציעות. אם אתה חווה קוצר נשימה או כאב, צמצם את עוצמת האימון שלך.
קרא גם: כיצד להימנע מגירוי יתר?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם אני לא יודע לדלג על חבל.?אתה יכול להעמיד פנים שאתה קופץ בלי אחד (זה אותו רעיון), ואז כשאתה נכנס לתנופה של דברים, נסה עם חבל. יש הרבה הדרכות מקוונות שעשויות לעזור. בדוק את YouTube. אם זה לא עוזר, נסו ללכת במקום לדלג, למשל החזיקו את החבל חזק בידיים, הניחו אותו מאחורי הרגליים, העבירו את החבל מעל הראש, ולפני שהוא נוגע בכפות הרגליים, צעדו מעל החבל, ואז המשיכו עד אתה נכנס לקצב. ברגע שיש לך קצב, נסה לדלג.
- האם ניתן להיכנס לכושר לקרב ביום אחד?לא, לא ניתן לשפר משמעותית את הכושר שלך בשום אופן בין לילה.
- מה עלי לעשות אם אין לי משקולות?אתה יכול להשתמש בדברים כבדים יותר מסביב לבית שלך. תלוי כמה אתה חזק זה יכול להיות דברים שונים. זה יכול להיות כל דבר, החל מתיק הספר שלך וכלה בפחיות מרק.
- מה אני עושה כשאין לי חבל קפיצה או לא יכול להרשות לעצמי?נסה פשוט לדלג או ללכת או להעמיד פנים שאתה קופץ בחבל. רק תזוז קצת. ותבדוק מסביב לשכונה שלך, שכן חבל יכול להיות משהו שרק שוכב בחינם איפשהו.
- האם אוכל לקבל בטן שטוחה ביום אחד?לא, זה לא קורה בן לילה.
- האם אוכל להגיע לכושר תוך פחות מ- 2-5 ימים?לא, לוקח חודש בערך כדי להשיג רמת כושר בסיסית. עם זאת, חצי מהקרב מתחיל, אז קח כמה ימים להתאמן ולהתרגל אליו, ואז חזור על זה עד שזה הופך להרגל ותתחיל להרגיש בכושר.
- האם אוכל לעשות זאת אם אני נער צעיר?כל אחד יכול לעשות את זה! רק וודא שאתה שומר על תזונה בריאה ואתה לוקח ימי מנוחה כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש ולצמוח.
תגובות (3)
- הכל היה מועיל, תודה.
- הייתי די שמן. איבדתי כמה בריכות בכך שרצתי ביום ראשון, שיחקתי כדורגל כל יום בבית הספר, ובכל בוקר יש לי ארוחת בוקר נהדרת. אני כן רוקד ביום שני אחרי הלימודים ובשבת, זה ממש עוזר לי עכשיו.
- זה עזר מאוד, כי הקשבתי להכל והבנתי.
