כיצד להתאושש מכאב באימון?
כאבי שרירים המתרחשים 24 עד 48 שעות לאחר אימון נקראים "כאבי שרירים מאוחרים" (DOMS).
תחושת כאב או כאב לאחר אימון מאומץ בדרך כלל מספיקה בכדי להרתיע אנשים מפגישת אימון אחרת. כאבי שרירים המתרחשים 24 עד 48 שעות לאחר אימון נקראים " כאבי שרירים מאוחרים " (DOMS). זה קורה מכיוון שבמהלך האימון נוצרות קרעים קטנים בשרירים הגורמים נזק לסיבי השריר. כאשר השרירים נקרעים אז יש דלקת, ומומחים מאמינים כי השילוב בין הדמעות לדלקת הוא שגורם לכאב. עם זאת, זה לא דבר רע. ככל שהשרירים נרפאים הם מתחזקים, מה שגורם לשרירים להיות גדולים וחזקים יותר. התאוששות מכאבי האימון מקלה על ידי יישום מספר אסטרטגיות לאחר האימון. כך תתאושש מכאבי האימון.
- 1אימון כל יומיים.
- על ידי אימון השרירים כל יומיים, אתה נותן להם הזדמנות להתאושש. אימוני כוח יומיומיים פשוט ימשיכו לעייף את השרירים שלך ללא כל היתרונות הנובעים מהאפשרות לשרירים להחלים. או להתאמן כל יומיים, או לעשות תרגילי כוח ביום אחד ופעילות גופנית אירובית למחרת. הזזת האימונים ככה תעזור לך להתאושש מהר יותר.
- 2אכלו חטיף עתיר חלבונים.
- אכילת חטיף עשיר בחלבון רזה לאחר אימון יעזור לתת לשרירים שלך את הדלק הדרוש להם להתאושש מהר יותר. חלבוני ביצה, עוף או הודו רזה וחלב דל שומן או דל שומן הם כל אפשרויות חלבון עתירות דלות בשומן. יתרה מכך, קח גרם אגוזים גולמיים או הוסף כמה שעועית לסלט שלך.
- 3כלול קירור ראוי באימון שלך.
- לוקח 10 דקות בתום האימון להתקרר יעזור לשרירים להתאושש מהר יותר. קירור צריך לכלול קצת הליכה או ריצה איטית, בתוספת שפע של מתיחות כדי להרפות את השרירים.
- 4מרחו רפידות חום.
- עטיפות וכריות מחוממות הוכיחו את יעילותן בהפחתת הכאב מכאבי האימון, במיוחד אם הוא מקומי. עטיפות חום לא יעזרו לך הרבה אם כל שריר כואב. הוכח כי חום מפחית דלקת ומפחית את הכאב.
כך תתאושש מכאבי האימון. - 5קח פרצטמול או צורה אחרת של תרופות נוגדות דלקת. נטילת תרופה נוגדת דלקת כפי שנקבע יכולה לסייע בהפחתת כאבי שרירים. אם אתה משתמש בתכשיר ללא מרשם, הקפד לציית להנחיות המינון.
- 6שתו מיץ דובדבנים.
- מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine דיווח כי שתיית מיץ דובדבנים לפני ואחרי אימון יכולה להפחית את כאבי השרירים. כבר מזמן שמועות שיש לדובדבנים השפעות מועילות על השרירים, אך מחקר זה היה הראשון מסוגו.
- 7אל תגזימו.
- הדרך הטובה ביותר להימנע מכאבי שרירים עזים לאחר אימון היא לא להגזים באימון. הקשיבו לגופכם; אם אתה מתחיל להרגיש כאב ועייפות שרירים, אז עצור. ככל שתדחפי את השרירים שלך יותר, הם יהיו כואבים יותר והסיכון לגרום נזק אמיתי לשרירים שלך.
- 8קח אמבט מים חמים.
ישנם 3 סוגים של כאב שאתה עלול לחוות מעבודה.
- כאב הקשור לתרגיל: כשאתה עושה פעילות גופנית, אתה עלול להיתקל בכאבים פיזיים מסוימים, כמו כאשר אתה עושה לחץ על הספסל או לחץ. זה בדרך כלל לא נעלם, אבל הגוף שלך יכול להסתגל אליו.
- כאבי שרירים מאוחרים (DOMS): כאשר אתה מתחיל להתאמן לראשונה או שאתה מנסה תרגיל חדש, כאבי השרירים המתעכבים שלך יהיו גבוהים מאוד, כך שתרגיש כואב מאוד לאחר האימון. עם זאת, אם אתה עקבי, זה ישתפר באופן דרמטי, אז אל תשתמש בכאב הזה כאינדיקציה להתקדמות שלך.
- כאב עקב פציעה: כאבי פציעות מדאיגים יותר. אל תנסה לדחוף דרך אם משכת שריר או מאמץ משהו. במקום זאת, פנה לרופא לפני שתחזור לחדר הכושר.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים כדי לוודא שאין לך בעיות בריאות שעלולות להחמיר על ידי פעילות גופנית מאומצת.
הדרך הטובה ביותר להימנע מכאבי שרירים עזים לאחר אימון היא לא להגזים באימון. - שתו מיץ אבטיחים לפני שאתם מתאמנים. מחקר הראה כי ספורטאים חוו פחות כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית כאשר הם שתו שתי כוסות מיץ אבטיח שעה לפני האימון.
- על מנת למנוע פציעה בזמן האימון, וודא שאתה מבצע את התרגילים כמו שצריך. אם יש לך ספק, בקש עזרה מאיש מקצוע בכושר.
- הקשב תמיד לגופך. הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב או עייפות קשה בשרירים אחרת אתה עלול לגרום נזק חמור לשרירים שלך.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- מה אוכל לעשות בכדי לעזור לכאבי עגלים בזמן העבודה?זה באמת תלוי בעבודה שלך. אם יש לך עבודה בשולחן עבודה, השתמש בכריות חימום. אם לא, אז עשו מתיחות כמו נגיעות באצבעות, מתיחות עגל וגלגולי כתפיים.
- יש לי משקולות ואימונים אחרי הלימודים כל יום, ואין לי זמן לאמבטיות. מה עוד אוכל לעשות בכדי לעצור את הכאב?נוח במידת האפשר, דאג למתוח, ונסה להפשיל את השרירים. לאחר אימון מספיק, תגלה שהכאב פשוט נעלם וגופך מתרגל לזה. כמו כן, שתו הרבה מים ואכלו מספיק אשלגן.
- עם מסלול יומיומי מה הם דברים קטנים להתאושש לפני מפגש?ישן שינה מספקת. ייתכן שגופך זקוק ליותר. יש מספיק חלבון בתזונה, מכיוון שהשרירים משתמשים בחלבון להתאוששות. שתו הרבה מים. אכלו בננות לאשלגן והתמתחו.
- יש לי חדר כושר כל יום בבית הספר. ממש כאב לי. יש דרכים קלות להפחית את הכאב?התרחץ באמבטיה חמה עם מלחי אפסום. תמיד נמתח בעדינות לפני ואחרי האימון.
- האם אני יכול להתאמן במשך 4 ימים ולנוח אחד כזה ולהמשיך, והאם שריר צריך להיות כואב כדי שהוא יתחזק?אתה יכול להתאמן כל יום אם אתה מסתובב בין אימוני פלג גוף עליון ותחתון. אז, נניח ביום שני, אתה עובד על פלג גוף עליון. יום שלישי אתה עובד בפלג גוף תחתון כדי שפלג הגוף העליון שלך יתאושש. יום רביעי אתה עובד שוב עליון. בדרך כלל, 48 שעות הן מספיק זמן להתאוששות השרירים. כאבי שרירים עשויים להיות נחוצים אם אתה מנסה לגבור על המסה, אך לא כל כך אם אתה רק מנסה לשמור על ההגדרה.
