איך מנחיתים קפיצה ממקום גבוה?
כדי לנחות קפיצה ממקום גבוה, התחמם תחילה עם כמה מתיחות בכדי לשחרר את המפרקים ולמזער את הסיכון לפציעה. כוון לנחות על משטח רך, כמו דשא, חול או בוץ, אם אתה יכול. אם אתה קופץ בשעת חירום, הנמיך את עצמך מטופס מדף כדי להפחית את המרחק וצנח למטה. אם אתה קופץ לפארקור, התכופף עם הברכיים וצנח מהקצה. נסה לקפוץ ישר, במקום למעלה, כדי לא להוסיף גובה נוסף לקפיצה. כשאתה נוחת, תן לברכיים להתכופף כדי שכל גופך יוכל לספוג את ההלם. אם אתה יודע להתגלגל, התהפך בבטחה על כתף אחת כדי להפיץ עוד יותר את ההשפעה. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימון אישי, כולל כיצד לאמן את גופך לקפיצה ממקומות גבוהים, המשך לקרוא!
כדי לנחות קפיצה ממקום גבוה, התחמם תחילה עם כמה מתיחות בכדי לשחרר את המפרקים ולמזער את הסיכון לפציעה.
קפיצה היא חלק חיוני בספורט ובכושר. הידיעה כיצד לנחות קפיצה נכונה יכולה להיות ההבדל בין כישלון להצלחה בתחרות ספורטיבית. אבל לדעת לקפוץ ממקום גבוה יותר לא קשור רק למשחקים. יכולים להיות תרחישים של חיים או מוות שדורשים ממך לבצע קפיצת מדרגה. הכרת התנאים וההגבלות של קפיצה נכונה כמו גם שמירה על גופכם במצב טוב יסייעו למקסם את הצלחתכם איתו בעתיד.
חלק 1 מתוך 3: להתכונן לקפיצה
- 1שקול את בטיחות הגובה. בעוד שגובה הוא רק אחד הגורמים המכתיבים את בטיחות הנפילה (יחד עם משטח נפילה וצורת קפיצה) זה משהו שאתה צריך לקחת בחשבון בזמן שאתה מתכנן את הקפיצה שלך. נפילה מגובה של 10 מטר ומעלה עלולה לגרום לפציעה חמורה לאורך החיים או אפילו למוות.
- אם אתה משתתף בספורט הדורש קפיצה מגבהים גדולים, עבוד על כך בהדרגה ונקוט בכל אמצעי הזהירות הדרושים. כמו כן, עליך להיות מודע לכך שקפיצות נחיתה מגובה רב יכולות להזיק לעמוד השדרה כמו שפגיעה בראש שלך היא למוח שלך.
- נרשמו כמה מקרים של אנשים שנפלו אלפי מטרים ושרדו. עם זאת אל תשתמש בזה כדוגמה. אלה נחשבים לחריגים פלאיים עבור סיבה טובה.
- 2מצא משטח רך לקפוץ אליו. בין אם אתה קופץ מטה בכיף או בשעת חירום, המשטח עליו אתה נוחת ישפיע מאוד על הנחיתה עצמה. משטחים רכים עדיפים תמיד על פני קשים, מכיוון שהם יסייעו לספוג חלק מההלם של הארץ.
- דשא, חול ובוץ הם מקומות טובים ליפול אליהם. לעומת זאת, בטון הוא בלתי סלחני ככל שיהיה.
- משטחים בעלי מידות רבות יכולים להוות איום נוסף. נחיתה על אזור רך אחר עם מחטי אורן תביא לסוג אחר (אך עז באותה מידה).
- 3נעל נעליים עם ספיגת זעזועים. אם יש לך זמן להתכונן לקפיצה שלך, עליך להקפיד ללבוש משהו על הרגליים שיעזור לריפוד הכוח. אם אתה מכוון לנחיתה נכונה על הרגליים, אתה מסתכן לפגוע בהן בלי משהו שיקל על ההלם. רוב נעלי הספורט כוללות טכנולוגיה זו בצורה כלשהי.
- נעליים עם אחיזה חזקה עוזרות אם יש סיכון להחליק במהלך הנפילה שלך.
- 4נסה להרגע. למרות שזה עשוי להיראות אינטואיטיבי אם אתה מתכונן לקפיצה גדולה, חשוב להירגע ככל שתוכל. אם אתה מתוסכל ללא צורך, המפרקים שלך יתמתחו. זה מגדיל את הסיכון לפציעה פוטנציאלית. אם יש לך זמן פנוי, נסה להסתכל על עצמך במראה ולהגיד לעצמך שהכל יהיה בסדר.
כשאתה עומד לקפוץ, הקפד לאתר את המקום שתרצה לנחות בו. - 5הורד את עצמך כמה שיותר. יתכנו מקרים מצערים שבהם אתה צריך לנחות קפיצה לגובה בשעת חירום ולא עושה את זה לצורך ספורט אתלטי. אם זה המקרה, תרצה להיות מעשית ככל האפשר. הסתכל סביבך, ונסה לראות אם יש הזדמנויות להוריד את עצמך לקרקע.
- להחזיק את עצמך מדף יכול לקרב אותך 6 מטר לקרקע. ההבדל בגובה זה יכול להיות הרבה ביחס לפציעה פוטנציאלית.
- 6השג חבר שיצפה. חבר טוב שיהיה בסביבה כי הוא יכול לצפות בקפיצה שלך ולהגיד לך איך זה נראה. מובן מאליו שחבר שישגיח עליך מועיל יותר אם יש לו כבר ידע בכושר. יתרה מכך, הימצאותו של מישהו בקרבת מקום תבטיח את השיחה המהירה ביותר לטיפול רפואי אם תזדקק לכך מכל סיבה שהיא.
- 7להתחמם לפני הקפיצה שלך. יש לבצע סקוואטים ומתיחות בדקות שלפני קפיצתך. גם אם זה לא מספיק זמן להתאמן, הפעולה של אימון מתון מעט תשחרר את המפרקים ותביא את גופך למומנטום המתאים למאמץ.
- 8הצביעו על יעד הנחיתה. כשאתה עומד לקפוץ, הקפד לאתר את המקום שתרצה לנחות בו. אם יש מקום ספציפי על הקרקע מתחתיך תגביר את היציבות שלך. אם אתה מכוון רק לאזור רחב, סביר יותר שתאבד ריכוז.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע הקפיצה שלך
- 1רוץ דרך קפיצה מדומה. למרות שכבר היית צריך להתחמם בשלב זה, אתה יכול לעבור קפיצה מדומה ממש לפני שאתה מבצע את הקפיצה בפועל. קופצים אתלטיים רבים משתמשים בסחרור מדומה בשניות שלפני כן כדרך לבנות מומנטום. אתה צריך לעשות את זה כמו שאתה סופר עד לקפיצת הדרך שלך. השתמש ברגעים האחרונים האלה כהזדמנות לבדוק את כל מה שאתה עושה עם הגדרת הקפיצה שלך.
- 2קפצו לעבר היעד שלכם. בקפיצה למטה למקום נמוך יותר, לא תרצה לקפוץ הרבה יותר גבוה ממה שאתה כבר. השג מספיק כוח בכדי לזכות אותך בעמדה ובמומנטום הנכונים. שמור על המרפקים קרוב לגופך ותחב את הסנטר קרוב לצוואר. כופף את הברכיים וקפץ קדימה ככל שתצטרך. כל זה ימזער פגיעה פוטנציאלית.
- למען שמירה על גופך זקוף, הקפד על עיניך קדימה. זה ימנע מהגוף שלך לעבור איזון באמצע הקפיצה.
- אנשים מסוימים עשויים להתחרפן אם הם רואים את עצמם מפילים מרחק רחוק מספיק, כך שאם אתם חולים, עדיף להרחיק את העיניים מעל האדמה.
- 3החזיק את הטופס שלך. קפיצה אתלטית נכונה צריכה להסתיים באותה עמדה בה התחילה. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על גופכם ישר. אפילו בנפילה חופשית חשוב לשמור על עמדתך יציבה ויציבה. לתת לגפיים שלך להשתולל יגדיל את הסיכון לפציעה.
- שמור על הרגליים והברכיים יחד בזמן שאתה קופץ. זה ימקסם את הסיכויים שתנחתו על שתי הרגליים.
- למרות שתרצו למנוע מגופכם להסתובב יתר על המידה, עליכם לאפשר מקום לגמישות ככל שגופכם עומד בנחיתה.
בקפיצה למטה למקום נמוך יותר, לא תרצה לקפוץ הרבה יותר גבוה ממה שאתה כבר. - 4מקום פנוי לגמישות. לתת לגופך את החופש להסתגל כשאתה פוגש את הקרקע חיוני למניעת פציעות. אל תנעל את הברכיים בשום שלב ותן לשרירים שלך את הגמישות הדרושה להם כדי להתמודד עם כוח הארץ.
- כיפוף הברכיים יפחית את ההלם. רק וודא שהרגליים שלך לא כפופות יותר מ -90 מעלות.
- אימונים עם כפיפות בטן יעזרו לגופכם להסתגל לשינוי זה כשצריך.
- 5אפשר לגופך לצלוע. אם גופך "רך" (ולא מתוח), תוכל להגיב באופן טבעי לנחיתה. זוהי דרך טבעית למזער נזקים פוטנציאליים בנפילה. עם זאת, זה רעיון טוב לנסות להפוך את עצמך רגוע ככל האפשר לפני שאתה נכנס לקפיצה שלך.
- נסו למצוא איזון בין צליעה להחזקה בצורה המתאימה.
- 6נחת על שתי הרגליים. בכל סוג של קפיצה, נחיתה על רגל אחת מכפילה למעשה את כמות הלחץ על אותה רגל. עשו כמיטב יכולתכם לשמור על הרגליים והרגליים יחד לאורך הקפיצה. זה יגדיל ככל האפשר את הסיכויים של כפות הרגליים שלך להכות בקרקע בו זמנית. נחיתה על שתי הרגליים חשובה יותר אם הקפיצה שלך מספיק גבוהה. נפילה לא מאוזנת עלולה לגרום לפציעה קשה.
- אל תנסה לשבור את הנפילה שלך בידיים. ידיים יכולות להקל על חלק מההלם בכפות הרגליים, אך בדרך כלל הן יכולות לעמוד רק בשבריר מהלחץ שרגליים יכולות.
- כשאתה נוחת, נסה לנחות על כדורי הרגליים, ברוחב הכתפיים.
- 7מושלם גליל נחיתה. זה לא רק דבר לסרטי פעולה. גלגל נחיתה הוא ללא ספק הדרך הטובה ביותר לספוג זעזוע מנפילה. אם אתה נוחת מגובה, עליך לכוון לגלגל אלכסוני. דחיפת עצמך לגלגל עם רגל אחת תמנע מהצבת לחץ על עמוד השדרה. כשאתה נופל, כיוון כתף לקרקע לכיוון שאליו אתה רוצה להתגלגל. תוך כדי גלגול, קח רגל ופגע איתה בקרקע כדי לתת לך את הכוח הנוסף שאתה צריך כדי להשלים את הגלגול.
- לחמניות קשה לשלוט ויש להשאיר לספורטאים מאומנים. יש לומר זאת כאלטרנטיבה בקושי רב לנחיתה על שתי הרגליים.
- נסה להתגלגל משני הצדדים. זה הרגל טוב למגוון צדדי אתלטי, ואתה עלול למצוא שאתה מעדיף צד אחד על פני צד אחר.
- לתרגול, "לחמניות התעמלות" רגילות (ללא קפיצה) ירגילו אתכם לחווית הגלגול. קל יחסית לעשות אותם בתנאי שיש לך מידה של כושר וגמישות. אם אתה רוצה להתאמן עם גלילים אלכסוניים, מגרש משחקים (עם אדמה רכה) הוא מקום טוב להתחיל בו.
- לחמניות מובילות היטב להמשך תנועה. זו הסיבה שהם כל כך מומלצים בספורט כמו פארקור.
חלק 3 מתוך 3: מיטוב גופך
- 1בצע סקוואט. סקוואט הם תרגיל נהדר. הם זולים יחסית וקלים לביצוע בכל מקום, אך הם מכוונים להרבה שרירים שבדרך כלל לא מסתדרים. לכריעה, כופף את הברכיים הכי נמוך שאתה יכול בזמן שאתה שומר על הגב ישר. החזיק את מקומך למשך 30 שניות, ואז שחרר ונסה שוב.
- סקוואט מאתגר להפליא בהתחלה אם אינך מנוצל אליו. עם זאת, גופך יתאמן במהירות.
- 2עבדו פליומטרי לשגרת האימונים שלכם. פליאומטרי מתייחס לסדרת תרגילים שנועדו לאזן את השימוש בשרירים ברגליים. מכיוון שאנשים בדרך כלל יושבים בעבודתם, ההתנהגות בישיבה מאמנת את הרגליים להיות תלויות בברכיים במקום בשרירים. Plyometrics שואפת להפוך את זה.
- בצע רצף של קפיצות זעירות, רק כמה סנטימטרים מעל הקרקע. נסו להפוך את הנחיתות שלכם לשקטות ורכות ככל האפשר.
- העבר את משקל גופך סביב העקבים, והשאיר את ברכייך מאחורי בהונותיך לאורך כל התנועה.
- 3לישון מספיק. רוב האנשים שואפים להסתדר עם 5 או 6 שעות ללילה. זה קצר מהשגרה המומלצת של 7-9 שעות. ניתן לטעון שספורטאים ישנים 9-10 שעות על מנת להתאים לכל הבלאי שעובר על הגוף מתרגול קבוע. אם אתה לא נותן לעצמך מספיק לישון, אתה שם דרכה מרכזית על פוטנציאל הקפיצה שלך.
יתכנו מקרים מצערים שבהם אתה צריך לנחות קפיצה לגובה במצב חירום ולא עושה את זה לצורך ספורט אתלטי. - 4הישאר hydrated. מים הם דבר הכרחי לתפקוד הגוף, ואתה נוטה להזדקק ליותר מהם כשאתה מתאמן. במקרה של קפיצה, מים חיוניים בכדי לשמור על המפרקים נוזלים וגפיים. שמור בקבוק מים למילוי חוזר בכל פעם שאתה מתכנן להתאמן או לקפוץ. שתו אותו בכל פעם שאתה מקבל הפסקה.
- אל תשתה כל כך הרבה מים שאתה בסופו של דבר מרגיש נפוח. התחושה לא נמשכת לנצח, אבל היא לא נוחה ומגבילה את האימונים שלך לזמן מה.
- 5קח את האימון שלך לאט. אם התמזל מזלכם לקפוץ להנאה ולא לצורך, עליכם לנצל את העובדה שתוכלו ללמוד בקצב שלכם. התחל בגובה קטן, ובהדרגה התקדם. התהליך אולי לא זוהר כמו לקחת את הקפיצות הגדולות ביותר מההתחלה, אבל הוא יעיל יותר מבחינת למידה גולמית.
- 6תמשיך להתאמן. קפיצות יכולות להיות מהנות מאוד. גם אם אתה רואה את עצמך מאומן כהלכה בשלב מסוים, יש ערך רב להמשיך לתרגל. מכיוון שמשהו כמו קפיצה תלוי בהמון גורמים שונים כמו מרחק, גובה ומשקל, הפרטים יהיו שונים בכל פעם שתנסו זאת. לאורך זמן, תוכלו לקבל הבנה חדה יותר של אופן השימוש הטוב ביותר בגופכם עם קפיצה.
- תן לעצמך מספיק זמן לרפא אם אתה פוגע בעצמך. אם הגוף שלך נפגע, הדבר היעיל ביותר שאתה יכול לעשות הוא לנוח.
- שמור על סגור את הפה בזמן שאתה קופץ. ההלם מהנחיתה יכול לסכן אותך לנשוך דרך הלשון שלך אם הפה שלך פתוח.
- אל תקפוץ ממקום גבוה אם אינך צריך. קפיצה מדלת משאית למחצה, למשל, עלולה לגרום להלם גדול פי 7 ממשקל גופך.
שאלות ותשובות
- אילו אמצעי זהירות יש לנקוט בעת נחיתה על משטח קשה, כמו בטון?לא הייתי ממליץ לקפוץ מכל גובה על בטון, אבל אם אתה חייב להתגלגל על המכה.
- האם שבבי עץ הם מקום טוב לנחות ולהתגלגל?כן, כל עוד הם בעומק 20 ס"מ או עמוק יותר. שבבי עץ נחשבים למשטח נחיתה בטוח יותר מאשר דשא, חצץ או לכלוך.
- איך אני נוחת אם אני קופץ ממעלית סקי מקולקלת מבלי להצמיד את הרגליים?בהנחה שאתה נמצא באזור מושלג עם כמות הגונה של אבקת אבקה, נסה לבצע את הצעדים הבאים: הורד את עצמך כמה שיותר, קח נשימה עמוקה ושחרר. כופף את הברכיים כשאתה פוגע בקרקע ונסה לגלגל מעט את המשקל קדימה לעבר תנוחת הידיים והברכיים.
- איך יודעים מאיזה גובה לקפוץ ראשונה?אתה צריך לקפוץ מכל גובה שאתה מרגיש בנוח איתו. התחל בגובה נמוך יותר ועבר את דרכך למעלה.
- אם אני תקוע במעלית סקי במרחק של כ- 15 מטרים מהקרקע, לאיזו סוג נחיתה כדאי לי ללכת מבלי לחטוף את הרגליים?נסה למצוא תחילה עזרה. שהייה במעלית הסקי עשויה להיות האפשרות הבטוחה יותר. אם עליכם לקפוץ, דאגו להישאר נמוכים, נשמו איטיות ועמוקות וצניחו - אל תקפצו, פשוט צנחו ואז התגלגלו בשלג. כנראה שתשברו עצמות אבל אולי תשרדו.
- מה עלי לעשות אם יש שריפה ואני לא מצליח לצאת מחדרי ולכן עלי לקפוץ מהחלון? מה אני צריך לעשות אם אני צריך לקפוץ דרך חלון 10 מטר לבטון?הורד את עצמך כמה שיותר. נקב את מיקומך לנחות. אם יש שם אנשים אחרים, גלה אם הם יכולים לעזור לך בכל דרך שהיא (לתפוס אותך, להתבונן בך וכו '). והכי חשוב, נקה את דעתך והלך על זה, שכן היסוס יביא אותך לחסרון, כמו להיות מאזן. לכו לתנועת גלגול קלה, כמו ברווז, והתגלגלו מהרגליים לידיים ולרגליים.
- האם אוכל לקפוץ מטה מ -11 מטר?לא. אתה עלול למות או להיפצע קשה. אם אתם מתרגלים לקפוץ לאירוע או פארקור כלשהו, וודאו שהמשטח עליו אתם נוחתים רך ואני ממליץ לכם לא לקפוץ יותר מגובהכם.
תגובות (2)
- אני מתאמן לקפוץ מהחלון שלי מבית בן שלוש קומות. הדברים האלה עזרו לי ולכן אני לא פוגע בעצמי. תודה!
- זה שינה את חיי.
