איך עושים כפיפות בברכיים?
תרגיל זה הוא וריאציה על מחנק הברכיים הסטנדרטי ועובד על האלכסונים שלך יותר מאשר סוגים אחרים של כפיפות ברך.
כפיפות בברכיים הן דרך נהדרת לבנות את שרירי הבטן ולחזק את הליבה הכללית. אם אתה מוצא שביצוע כפיפות בטן מסורתיות פוגע בעצם הזנב שלך, נסה כפיפות בברך כתרגיל תחליף. כפיפות בברכיים מתמקדות באותה קבוצת שרירים כמו צורות אחרות של כפיפות בטן וכפיפות בטן, אך כדי לבצע אותן, אתה שוכב שטוח על הגב ובמקום לשבת מעלה את הברכיים כלפי פנים.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע מחץ במרפק עד ברך
- 1שכב עם הגב שטוח על הקרקע והרגליים מורמות. למען הנוחות, שכב על קטע מקיר לקיר או על מזרן יוגה. כופף את הרגליים ומשוך את הברכיים עד שהן ישירות מעל האגן. כופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות כך שכפות הרגליים שלך מבצבצות ישר.
- סגנון זה של כפיפות מרפק עד ברך נהדר לשימוש אם אתה מתחיל לכושר ולפעילות גופנית. הם יבנו את שרירי הבטן שלך אך אינם מאתגרים במיוחד ללמוד.
- 2החזיק את הידיים מאחורי הראש והסתכל לכיוון הבטן. כדי להכניס את פלג גוף עליון למצב של כפיפות במרפק עד ברך, מותח את הידיים מאחוריך. ואז, כופפו את המרפקים והחזיקו את שתי הידיים מאחורי הראש. כופף את צווארך כך שתסתכל מטה בגופך לכיוון כפתור הבטן.
- נסה לשלב את האצבעות מאחורי הראש שלך כדי לתמוך בראש שלך ולהשאיר את הידיים במקום.
- 3כווץ את שרירי הבטן שלך והעלה את הברכיים עד למרפקים. שמור על הסנטר למטה ומתח את שרירי הבטן. כדי לעשות מחץ, שמרו על המרפקים במקום והרימו את הברכיים כלפי מעלה עד שהמרפקים והברכיים נוגעים. אתה צריך להרגיש כוויות קלות בטן התחתונה בזמן שאתה נוגע במרפקים ובברכיים יחד.
- ודא שאתה מרתק את שרירי הבטן שלך ולא רק מושך את הראש בידיים. אתה יכול לפגוע בצוואר שלך אם אתה מושך את הראש למעלה במקום להשתמש בשרירי הבטן.
בניגוד לכפיפות מרפק עד ברך, המרפקים והברכיים שלך לא נוגעים זה בזה במהלך כפיפות משיכה בברך. - 4הורידו את גופכם בחזרה למצב ההתחלה. לאחר שתסיים מחנק אחד, הרפי לאט את שרירי הבטן והנמיך את ראשך חזרה לקרקע. הורד גם את הברכיים עד שהן שוב ישירות מעל האגן שלך.
- הרפיית גופכם לאט לאט תשאיר את שרירי הבטן שלכם עוסקים זמן רב יותר משהיו אם הייתם מרפים את השרירים במהירות.
- 5בצע עוד 9 כפיפות מרפק עד ברך כדי להשלים סט אחד. לאחר שכיבה חזרה על הקרקע, שוב לחץ על בטני הבטן והעלה את הברכיים עד למרפקים. השלם עוד 9 קראנצ'יות ברציפות כדי לבצע סט של 10. אם אתה רק מתחיל ואין לך שרירי בטן חזקים מאוד, סט מלא אחד יכול להיות כמה שאתה יכול לעשות. כאשר אתה צובר שריר, נסה להשלים 2, 3, או אפילו 4 סטים.
- קח הפסקה של 60 שניות בין כל קבוצה של כפיפות בטן כדי לאפשר לדם ולחמצן לחזור לבטן.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע כפיפות בטן ברכיים
- 1שכב על הגב וחצה קרסול אחד מעל השני. חבר את אצבעות ידיך והניח אותן מאחורי ראשך. נשען על משטח רך ושטוח כמו מזרן יוגה או חלק מקיר לקיר. הרחב את שתי הרגליים לפניך וחצה את קרסול ימין מעל שמאל.
- לבש בגדים גמישים בזמן שאתה עושה כפיפות בברך. לדוגמא, מכנסי יוגה או מכנסי זיעה יעבדו טוב.
- 2מתחו את שרירי הבטן והעלו את שתי הרגליים לחזה. הקשר את שרירי הבטן והעלה את ראשך כך שתסתכל מטה על הבטן. הפרד את הרגליים (אל תחזיק את הברכיים יחד) והעלה את שתי הברכיים עד שהן כמעט נוגעות בחזה שלך. החזק את התנוחה למשך 3-5 שניות ואז הרגע בחזרה לתנוחת ההתחלה שלך. זהו אימון נהדר לליבה התחתונה שלך.
- בניגוד לכפיפות מרפק עד ברך, המרפקים והברכיים שלך לא נוגעים זה בזה במהלך כפיפות משיכה בברך.
אם אתה מוצא שביצוע כפיפות בטן מסורתיות פוגע בעצם הזנב שלך, נסה כפיפות בברך כתרגיל תחליף. - 3בצע 2-3 סטים של 10 כפיפות בטן ברכיים כל אחת. התחל כל קראנץ 'ממצב ההתחלה שלך: שטוח על הגב עם קרסוליים משולבים. מתח את שרירי הבטן, שמור על הרגליים בנפרד, ומשוך את הברכיים עד החזה. כאשר אתה מבצע את הכפיפות, אתה צריך להרגיש את הצריבה בשרירי הבטן התחתונה ושרירי הליבה. תנו לעצמכם לפחות 1-2 דקות בין כל סט כפיפות בטן כדי שהשרירים שלכם יוכלו להירגע.
- אם אתה לא מתחיל בכושר ופעילות גופנית, אתה עלול לגלות שאתה יכול להצליח רק לבצע סט אחד מלא בהתחלה.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע כפיפות ביניים
- 1שכב שטוח על הגב עם הידיים מאחורי הראש. עשו זאת על משטח שלא יפגע בגבכם, כמו מזרן יוגה או מיטה. חבר את האצבעות והשתמש בשתי הידיים כדי לתמוך בראשך. תרגיל זה הוא וריאציה על מחנק הברכיים הסטנדרטי ועובד על האלכסונים שלך יותר מאשר סוגים אחרים של כפיפות ברך.
- האלכסונים שלך הם חלק משרירי הבטן שלך. הם ממוקמים בצדדים החיצוניים של פלג גופך ורצים מהמותניים שלך ממש מתחת לבית השחי.
- 2הרם את הרגליים כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. הרם את הברכיים כך שהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות בירכיים. הרחב את הרגליים התחתונות לפניך כך שהשוקיים שלך מקבילות לקרקע וכפות הרגליים שלך באוויר.
- זוהי עמדת ההתחלה ממנה תתחיל לעשות כפיפות בטן. אתה תחזור לתפקיד זה גם אחרי כל מחנק.
- 3סובב את גופך על ידי הבאת ברך אחת למרפק הנגדי. כופף את ברך שמאל כך שהעגל והירך ייגעו והאריכו את רגל ימין במלואה. כופף את שרירי הבטן והעלה את ברך שמאל למעלה כדי לגעת במרפק ימין. שמור על כתפיים נמוכות לקרקע בזמן שאתה מביא את הברך למרפק, כך שכל העבודה נעשית על ידי שרירי הבטן ושרירי הליבה שלך. החזק את הקראנץ 'למשך 2-3 שניות.
- חזור לתנוחת ההתחלה שלך לאחר נגיעה בברך למרפק.
אם שרירי הבטן שלך מסודרים יום אחרי שעשית כמה קבוצות של כפיפות בברך, קח 2-3 ימי חופש מהעבודה על שרירי הבטן. - 4חזור על המחץ על ידי הבאת הברך השנייה שלך למרפק הנגדי. הפעם, כופף את ברך ימין והעלה אותה לכיוון החזה. הרחב את רגל שמאל לחלוטין. כופף את שרירי הבטן וסובב את הליבה שלך ימינה כך שהמרפק השמאלי שלך ייגע בברך הימנית שלך. החזיקו את הקראנץ 'במשך 2-3 שניות ואז חזרו לתנוחת ההתחלה.
- אתה צריך להרגיש כוויה קלה בצדדים שלך כאשר אתה מבצע את הכפיפות.
- נסה לבצע 10 קראנצ'ים ברציפות. כדי לתת לאלכסונים שלך אימון טוב, בצע 2 או 3 סטים של 10 קראנצ'ים כל אחד.
- אם שרירי הבטן שלך מסודרים יום לאחר שעשית כמה קבוצות של כפיפות בברך, קח 2-3 ימי חופש מעבודה על שרירי הבטן. זה ייתן לשרירים זמן לתקן את עצמם ולהתחזק.
קרא גם: איך עושים מגרסות גולגולת?
