כיצד לבנות שרירי בטן תחתונים?
כדי לבנות שרירי בטן תחתונים, הפעילו את שרירי הבטן 3-5 פעמים בשבוע והתמקדו בתרגילים המכוונים לשרירי הבטן התחתונה, כמו כפיפות בטן הפוכה, כפיפות בטן על אופניים והרמות ובעיטות. כשאתה מתאמן, ודא שאתה עושה חזרות איטיות ואיכותיות שכן ביצוע הרבה חזרות מהירות יסתדר בעיקר את שרירי הבטן העליונה. אם אתה מנסה גם לרדת בשומן, הכנס לשגרת היומיום 30-60 דקות של פעילות אירובית, כמו ריצה או רכיבה על אופניים. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לבצע תרגילי ab שונים, המשך לקרוא!
כדי לבנות שרירי בטן תחתונים, הפעילו את שרירי הבטן 3-5 פעמים בשבוע והתמקדו בתרגילים המכוונים לשרירי הבטן התחתונה, כמו כפיפות בטן הפוכה, כפיפות בטן על אופניים והרמות ובעיטות.
לרוב האנשים קשה לבנות את שרירי הבטן התחתונה. אמנם ישנם מגוון תרגילים המכוונים לשרירי הבטן התחתונה שלך, אך איכות האימונים שלך היא המפתח. בצע חזרות איטיות והתמקד במעורבות שרירי הבטן התחתונה. על מנת לראות תוצאות, שלבו אימונים אירוביים לשריפת שומן בשגרה. במידת הצורך, בצעו שינויים תזונתיים בכדי להוריד את כמויות השומן, הסוכר והפחמימות הפשוטות שאתם צורכים. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שאל את הרופא שלך לקבלת ייעוץ לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה או תשנה את הדיאטה שלך.
שיטה 1 מתוך 5: ביצוע כפיפות בטן הפוכה
- 1התחל על הגב עם ברכיים כפופות. שכב עם הרגליים שטוחות על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה. לקבלת תמיכה נוספת, פרש את זרועותיך היישר לכל צד.
- שכב על שטיח או מגבת עבה כדי לרפד את הראש, הגב והירכיים.
- 2הרם את הרגליים והביא את הברכיים לכיוון החזה. נשוף תוך כדי כיווץ שרירי הבטן והרם את הרגליים מהקרקע. הרם את הברכיים לכיוון החזה והביא אותן ישירות מעל הירכיים.
- שמור על ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, והחזיק את הירכיים כך שיהוו קו ישר בניצב לרצפה.
- השתמש בזרועות שלך כדי לאזן, אבל תן ל- שרירי הבטן שלך לעשות את העבודה.
- 3הרם את הירכיים והגב התחתון מהמחצלת. שאפו, ואז נשפו לאט כשאתם מרימים את הירכיים ואת עמוד השדרה התחתון מעל האדמה. תביא את הברכיים לכיוון הראש ואת הירכיים והאגן לכיוון כלוב הצלעות. שמור על ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות.
- שמור על ראש וכתף שטוחים על הרצפה בזמן שאתה עושה מחנקים הפוכים.
- החזק מיקום זה למשך 1 עד 2 שניות.
- 4החזירו את הירכיים למזרן בהתמדה. שאפו לאט כשאתם מחזירים את עמוד השדרה התחתון והירכיים אל המחצלת. הורד את הרגליים כך שברכייך ממוקמות ישירות מעל הירכיים. שמור עליהם כפופות בזוויות של 90 מעלות.
- כדי למנוע מתיחות בגב התחתון, שמור על ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות מעל הירכיים כשאתה חוזר למצב שנקבע. אל תעביר אותם מעבר לירכיים שלך או תביא את הרגליים לקרקע בין חזרות.
- אתה תוריד את הרגליים לרצפה לאחר שתסיים סט.
- 5בצע 3 סטים של 12 כפיפות בטן הפוכה. ממצב ההתחלה (עם ברכיים כפופות וממש מעל הירכיים), הרם את הירכיים ועשה מחץ הפוך נוסף. חזור למצב ההתחלה וחזור על סך 12 פעמים. לאחר שתסיים את הסט הראשון, הנמיך את הרגליים בהתמדה לאדמה.
- בצע סך של 3 סטים, ונח בין 30 שניות לדקה בין כל סט.
- אם אתה רק מתחיל, נסה לעשות סט אחד של 10 חזרות או 2 סטים של 5 חזרות.
התרכז בעבודה על שרירי הבטן התחתונה כשאתה מתאמן.
שיטה 2 מתוך 5: מנסים כפיפות בטן אופניים
- 1שכב שטוח על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. החזיק את קצות האצבעות שלך מאחורי האוזניים, או שלב את זרועותיך על חזהך. כאשר אתה עושה את הכפיפות שלך, ודא שאתה לא מושך בראש ובצוואר.
- 2הרם את הברכיים כך שהירכיים שלך יוצרות זווית של 90 מעלות עם הירכיים. שמור על ברכיים כפופות בזמן שאתה מרים את הרגליים. הירכיים שלך צריכות ליצור קו ניצב ישר עם הרצפה.
- 3הרם את תא המטען שלך, הביא את ברך ימין לחזה שלך, והאריך את רגל שמאל. שאפו, ואז נשפו לאט כשאתם מרימים את הראש והכתפיים ומניעים את הרגליים בתנועה אחת, בו זמנית. פלג גוף עליון צריך להיות מחוץ לרצפה, הברך הימנית צריכה להיות תחובה לכיוון החזה שלך, ורגל שמאל צריכה להיות מושטת ישר.
- הרחב את רגל שמאל, אך אל תנעל את הברך. שמור על זה כפוף מעט.
- בזמן שאתה מרים את תא המטען, שמור על הגב ישר במקום לעגל את הכתפיים ואת עמוד השדרה העליון.
- 4סובב את תא המטען כדי להביא את מרפק שמאל לכיוון ברך ימין. כשאתה מרים את הראש והכתפיים, סובב את תא המטען ימינה בתנועה חלקה ורציפה. אל תדאג אם אתה לא יכול לגעת בברך ימין עם המרפק. פשוט קירב את המרפק קרוב ככל האפשר לברך.
- המשך לנשוף לאורך כל הסיבוב. החזק את המיקום למשך 1 עד 2 שניות.
- 5הרחב את רגל ימין, כופף את ברך שמאל וסובב את תא המטען שמאלה. שאפו תוך כדי סיבוב חזרה למרכז. ואז נשוף לאט כשאתה חוזר על התנועה בצד שמאל. הרחב את רגל ימין, הביא את ברך שמאל לחזה וסובב את תא המטען כדי להביא את מרפק ימין לכיוון ברך שמאל.
- 6בצע 2 סטים של 10 חזרות לכל צד. בצע 10 חזרות לכל צד כדי להשלים סט אחד, ואז הנמיך את תא המטען והרגליים בהתמדה לרצפה. נוח למשך 30 שניות עד דקה ואז בצע סט נוסף.
- אם אתה רק מתחיל, בצע קבוצה אחת של 10 חזרות לכל צד או 2 קבוצות של 5 חזרות לכל צד.
לרוב האנשים קשה לבנות את שרירי הבטן התחתונה.
שיטה 3 מתוך 5: הוספת הרמת רגליים ובעיטות
- 1שכב שטוח על הגב עם הרגליים ישרות. אתה יכול להחזיק את הידיים לצדדים שלך או מתחת לישבן. כך או כך, כפות הידיים צריכות להפנות כלפי מטה. אם אתה רק מתחיל, להחזיק את הידיים מתחת לישבן שלך מציע תמיכה נוספת.
- ליתר קושי, נסה לבצע הרמות רגליים על ספסל כדי להגדיל את טווח התנועה.
- 2הרם את הרגליים לאט עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם הרצפה. שמור על שרירי הבטן שלך מכווצים כך שהגב התחתון לא יתקדם. שאפו, ואז נשפו לאט והרימו את הרגליים. המשך לכווץ את שרירי הבטן תוך כדי שאתה מרים את הרגליים לאט למצב כמעט אנכי. שמור על הברכיים כפופות מעט במקום לנעול אותן.
- שאף כשאתה מחזיק את הרגליים במצב אנכי למשך 1 עד 2 שניות.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע הרמות כפולות רגל אם יש לך היסטוריה של בעיות בגב התחתון. במידת הצורך, כופף את הברכיים בזוויות של 90 מעלות והרם רגל אחת בכל פעם כדי למנוע מתיחת גב תחתון.
- 3הורידו את הרגליים לאט לאט עד שהן כמעט נוגעות בקרקע. נשוף לאט כשאתה מוריד את הרגליים. החזק אותם מעל הקרקע למשך 1 עד 2 שניות, שאף ואז נשוף כשאתה מרים אותם חזרה למצב האנכי.
- אם אתה רק מתחיל או שיש לך היסטוריה של בעיות בגב התחתון, ריחוף הרגליים מעל הקרקע עלול להתאמץ בגב. התייעץ עם הרופא שלך ושקול לעשות תרגיל זה עם רגל אחת בלבד או לדבוק בכפיפות הפוכה במקום.
- 4בצע 3 סטים של 15 העלאות רגליים. הביא את רגליך לרצפה לאחר שתשלים סט אחד. לנוח בין 30 שניות לדקה בין סט לסט, ובצע סך של 3 סטים.
- נסה לעשות סט אחד של 10 או 2 סטים של 5 הרמות רגליים אם אתה מתחיל.
- 5משתנים את התרגיל בבעיטות רפרוף. כדי לשנות את התרגיל הזה, נסה לבצע בעיטות רפרוף חזקות ומהירות מעלה ומטה עם הרגליים כשהן במצב למטה. הורד אותם ממש מעל הקרקע, בצע 6 בעיטות רפרוף ואז הרם אותם למצב אנכי.
שיטה 4 מתוך 5: יצירת שגרת אימון בטוחה ויעילה
- 1שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה. התייעץ עם איש מקצוע רפואי לפני אימון אם אינך רגיל לפעילות גופנית או שיש לך היסטוריה של בעיות גב. בקש עצות לגבי התחלת שגרת אימונים חדשה וכיצד לשנות תרגילים כך שיתאימו לצרכיך.
- בהנחיית הרופא שלך, התחל לאט והגדיל את הסטים והחזרות בהדרגה.
- 2התחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני האימון. התחממות תביא לשאיבת הדם שלך ותפחית את הסיכון לפציעה. ללכת בזריזות, לרוץ, לעשות שקעי קפיצה, או פעילות אירובית אחרת המגבירה את הדופק. התחמם למשך 5 עד 10 דקות, או עד שאתה פשוט מתחיל להזיע.
- 3תרגיל את שרירי הבטן שלך 3 עד 5 ימים בשבוע. בצע את שגרת הבטן עד 5 פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. שלא כמו קבוצות שרירים אחרות, הבטן אינה נוטה להתאמץ, כך שתוכל להפעיל אותם בתדירות גבוהה יותר. אל תתאמן אם אתה כואב, והקפד לשמור על צורה נכונה כדי למנוע פציעה.
- 4התרכז בעבודה על שרירי הבטן התחתונה כשאתה מתאמן. מיקוד לבטן התחתונה הוא עניין של איכות ולא של כמות. הבטן מתפקדת כשריר בודד, וסביר יותר שתמקד את העבודה בשרירי הבטן העליונה אם תעשו הרבה חזרות מהירות. במקום זאת, בצע חזרות איטיות ואיכותיות והתרכז בהפעלת שרירי הבטן התחתונה.
- 5בצע מתיחות של גשר glute לאחר התעמלות. מתיחה לאחר פעילות גופנית מסייעת בהפחתת הסיכון לפציעה. כדי לבצע מתיחת גשר גלוט, שכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, והידיים לצידך כפות הידיים פונות כלפי מטה. הרם את הירכיים, הישבן והגב התחתון מהרצפה, כך שהכתפיים שלך יוצרות קו אלכסוני ישר עם הברכיים.
- החזיקו את המתיחה למשך 5 עד 10 שניות, ואז הורידו את הישבן בחזרה לרצפה. חזור על המתיחה פעמיים עד שלוש.
כדי לבנות שרירי תחתון נמוכים שכב על הגב עם הרגליים על הקרקע (כמו במצב T).
שיטה 5 מתוך 5: שריפת שומן בבטן
- 1הגבל את כמויות הסוכר, השומן והפחמימות הפשוטות שאתה אוכל. יהיה עליך לאכול תזונה בריאה על מנת לראות תוצאות. הימנע ממשקאות מוגזים ומשקאות ממותקים (כולל מיץ), ממתקים, חטיפים מלוחים ודגנים פשוטים ומעודנים, כגון לחם לבן, אורז לבן ופסטות שאינן מלאות.
- אם אתה מודאג מהתזונה שלך, בקש מרופא לקבלת ייעוץ לגבי ביצוע שינויים.
- 2אכלו הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים. אפשרויות בריאה מדגנים מלאים כוללים אורז חום, לחם דגנים ופסטה. אכלו מגוון של פירות וירקות, כולל פירות הדר, תפוחים, בננות, ענבים וגרגרים, ירקות עלים, קטניות וירקות שורש.
- אכילת מגוון של פירות וירקות ממקסמת את צריכת התזונה.
- כמויות יומיות מומלצות תלויות בגיל, במין וברמת הפעילות שלך. מצא את הערכים היומיים המומלצים שלך בכתובת https://choosemyplate.gov.
- 3בחר מקורות חלבון רזים במקום נתחי בשר שומניים. במקום חתכים שומניים של בשר בקר וחזיר, לכו על עופות ופירות ים ללא עצם. חטיף אגוזים לא מלוחים או כף חמאת בוטנים עם פירות, ירקות או קרקרים מלאים. ניתן לקבל חלבון גם ממוצרי חלב דלי שומן.
- 4שלבו אימונים אירוביים לשריפת שומן בשגרה. לא תוכל לראות את העבודה הקשה שלך אם לא תפחית את שומן הגוף הכללי שלך. למרבה הצער, אינך יכול למקד את מצבורי השומן רק בחלק אחד של גופך. על מנת לראות תוצאות בבטן עליך לשרוף את רמות השומן הכוללות בגופך.
- עשו כמיטב יכולתכם להגיע למשך 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית מדי יום. נסה ללכת במהירות או לרוץ במהירות 5 עד 10 דקות, לרוץ במשך 15 עד 20 דקות, ואז ללכת בזריזות עוד 5 עד 10 דקות. רכיבה על אופניים, שחייה וחתירה הם גם תרגילי לב טובים.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת אירובית בינונית עד גבוהה.
שאלות ותשובות
- שרירי הבטן שלי אינם מיושרים לחלקי המראה שלהם. מה אני יכול לעשות?אף אחד לא סימטרי לחלוטין. הכי טוב שאתה יכול לעשות זה להיות מאושר מהגוף שיש לך.
- מה יקרה לי אם אעבוד שישה אימוני חבילה פעמיים ביום כל יום במשך חודש?יותר מדי יכול להיות גרוע יותר מכלום. אתה יכול להשיג את כל התוצאות שאתה רוצה עם 3x בשבוע בלבד אימונים על שרירי הבטן פעם ביום. לדחוף את עצמך חזק מדי עלול להזיק לגופך, במיוחד אם אינך בכושר נורא כפי שהוא.
- כמה זמן ייקח לראות תוצאות אם אעבוד שישה ימים בשבוע ואוכל טוב?זה ייקח זמן. היה סבלני, אם אתה לא רואה תוצאות מיד אל תפסיק, המשך בזה. זכור כי לאכול נכון ולהתאמן אינו קל. תהיה גאה בעצמך.
- מה לגבי דגנים ויוגורטים עתירי פחמימות אך גם עתירי חלבונים? האם עלי להימנע מאכילת אלה?זה תלוי כמה קשה ובאיזו תדירות אתה מתאמן. אם אתה שורף הרבה קלוריות, אתה יכול לגמרי לאכול דברים עשירים בפחמימות. זכרו לשתות הרבה מים גם כן.
- אני רוצה לבנות את שרירי הבטן, כי אני רוצה לעשות לחץ על קצות האצבעות. איך אני עושה זאת?כדי לבנות שרירי תחתון נמוכים שכב על הגב עם הרגליים על הקרקע (כמו במצב T). הרם את הרגליים בזווית של 90 מעלות, הנמיך כמעט עד לרצפה וחזור על הפעולה. נסה 3 סטים של 10.
