איך לטון את שרירי הבטן שלך עם בעיטות רפרוף?
אתה יכול לחתוך את שרירי הבטן שלך בבעיטות רפרוף - תרגיל פשוט שניתן לעשות בבית בלי לרכוש ציוד כלשהו.
אולי אתה נהיה קצת רך סביב האמצע, אבל אתה שונא את המחשבה לעשות כפיפות בטן. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך לעשות כפיפות בטן כדי לקבל את שרירי הבטן שתמיד רצית. אתה יכול לחתוך את שרירי הבטן שלך בבעיטות רפרוף - תרגיל פשוט שניתן לעשות בבית בלי לרכוש ציוד כלשהו. עם זאת, כדי לרדת במשקל סביב אמצע הבטן, חשוב באותה מידה לעבוד בקרדיו אירוביים מסוימים, כמו ריצה קלה או רכיבה על אופניים, ולאכול תזונה בריאה.
שיטה 1 מתוך 3: בניית משטר האימונים שלך
- 1דאג תחילה להתחמם. לאימון בטן, שלבו מתיחות דינמיות בחימום שלכם אשר יכוונו לשרירי הבטן שלכם ויכינו אותם לעבודה אינטנסיבית יותר.
- התחל את החימום על ידי הליכה או ריצה במקום כמה דקות כדי להעלות מעט את הדופק ולהגדיל את טמפרטורת הליבה שלך.
- אז אתה יכול לנסות את מתיחת "בוקר טוב", שהיא דרך טובה להתחיל לעסוק בליבה שלך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והידיים במותניים. ציר קדימה מהירכיים עם גב שטוח. אתה יכול לשמור על המשקל על העקבים שלך, או להתגלגל קדימה על בהונותיך כדי לעסוק יותר במערכת הבטן. ואז קם לעמוד וחזור. עשה זאת במשך כ- 30 שניות, מכוון לעשות כיפוף של 10 - 15 קדימה באותה תקופה.
- קרשים הם גם חימום טוב לאימון ab. אם אתה מתקשה עם קרש מלא, אתה יכול לעשות חצי קרש על ידי כניסה למרפקים ולברכיים. רק וודא שהגב שלך שטוח ואתה עוסק בליבה שלך.
- 2התחל בבעיטות רפרוף. לאחר החימום התחל את שגרת האימון בבעיטות רפרוף בסיסיות. התחל את התרגיל על ידי שכיבה על הגב על הרצפה ברגליים ישרות.
- הורידו את הידיים לצדדים והניחו את הידיים, כף היד כלפי מטה, מתחת לקצה האחורי לריפוד וליציבות רבה יותר.
- הרם את הרגליים כך שהן מרחפות כמה סנטימטרים בלבד מהאדמה, והרימי את כתפיך ופלג גופך העליון מהאדמה כדי להפעיל את הבטן העליונה. וודא שאינך מכווץ את צווארך - שמור עליו ארוך ורך, הרחבה של עמוד השדרה. נסה לנעוץ את העיניים במקום בו הקיר והתקרה נפגשים; זה יכול לעזור לך למקם את הראש כהלכה.
- בועטים ברגליים למעלה ולמטה, שמרו עליהן ישרות והתנועה שווה. כשאתה בועט, הזז את הרגליים לאט גבוה מעל האדמה. אם זה עוזר, אתה יכול לדמיין שאתה הולך בקיר או בשיפוע.
- כאשר הרגליים זקופות כך שגופך יהיה בצורת "L" כאשר הרגליים מאונכות לרצפה, הפוך את התנועה כדי לבעוט לאחור. התנגד לדחף פשוט להפיל את הרגליים מטה.
- עצור כאשר הרגליים שלך נמצאות כמה סנטימטרים מהרצפה, בערך במקום בו התחלת, והתחל שוב בתנועה כלפי מעלה. בצע 22 חזרות בסט. אתה יכול להתחיל עם סט אחד ולהוסיף סטים נוספים ככל שהכושר שלך ישתפר.
- 3הוסף את תרגיל הסופרמן. תרגיל סופרמן הוא השלמה נהדרת לבעיטות רפרוף. זה מכוון את זקפי עמוד השדרה שלך, כמו גם עובד על שריר הברך והגלוטס שלך.
- כדי להתחיל בתרגיל זה, התהפך על הרצפה כך שתניח על הבטן. הרחב את הרגליים ישר מאחוריך ואת הידיים שלך ישר מעל הראש. בעיקרון, אתה נראה כמו סופרמן שעף באוויר, אלא שאתה על הרצפה.
- הרם את רגל שמאל וזרוע ימין מהקרקע, בכל מקום שבין 6 ל -38 סנטימטרים - עד כמה שאתה יכול בנוחות ובתנועה מבוקרת. כשאתה מוריד, התחל להרים את רגל ימין ואת זרוע שמאל כדי לבצע את אותה התנועה.
- החלף צדדים ל 10 עד 15 חזרות כסט אחד. ואז הורד לרצפה ונח דקה לפני שאתה עושה סט נוסף. אתה יכול לעשות עד שלוש קבוצות של תרגיל זה.
כמו בכל תוכנית אימונים, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימונים הכרוך בבעיטות רפרוף. - 4עוברים לאופניים. אופניים (או כפיפות בטן אלכסוניות) הם דרך טובה לשנות בעיטות רפרוף בסיסיות לקבלת תוצאות גדולות עוד יותר לחיטוב ומיצוק שרירי הבטן. תרגיל זה מכוון לכל ארבע קבוצות שרירי הבטן, אך באמת מתמקד באלכסונים שלך.
- תתחיל את התרגיל הזה בשכיבה על הגב, על הרצפה או על מזרן התעמלות אם הרצפה קשה מדי לנוחות. הניחו את הידיים מאחורי הראש עם מרפקים בחוץ, והרימו את הרגליים הישרות בערך סנטימטר אחד מהרצפה.
- הרם ברך אחת למרפק הנגדי, ונסה לגעת במרפק ובברך יחד. ואז הורידו מיד וחזרו עם הצד השני. עשו כמה שיותר חזרות על התרגיל הזה שתוכלו לעשות תוך שמירה על צורה ושליטה נכונים.
- בזמן שאתה מבצע תרגיל זה, ודא שאתה לא מכווץ את צווארך. העבודה צריכה להגיע מהליבה שלך, לא מהצוואר והכתפיים. אתה גם רוצה לוודא שאתה לא עוצר את הנשימה. הנשימה שלך צריכה להיות עמוקה ושווה.
- 5מתחו להתקרר. החלק המתקרר בשגרת האימונים שלך נותן לך את הדופק ואת חום הגוף הליבה שלך אפשרות לחזור למצב נורמלי. מתיחות הן דרך טובה להתקרר כמו גם לשחרר את השרירים שרק עבדתם.
- מתיחות סטטיות טובות רבות לליבה שלך מגיעות מיוגה. לדוגמה, אתה יכול לעשות את זרימת החתול-פרה למתיחה טובה של הליבה והגב שלך. לעלות על ארבע על מחצלת. בשאיפה, הרם את עצם הזנב וראש לתקרה, קשת את הגב. ואז בזמן הנשיפה, שחרר את הראש וסובב את הגב, מושך את עצם הזנב כלפי מטה לכיוון הרצפה ולחץ את הטבור לכיוון עמוד השדרה. חזור על הפעולה במשך כ- 30 שניות, בעקבות נשימתך.
- נסה מתיחה אלכסונית. עמדו והרימו את זרועכם הימנית, רכנו את פלג גוף עליון שמאלה עד שתרגישו את המתיחה לצדכם באלכסונים. נסה לרבוע את הירכיים שלך ולהשאיר אותם מחודדים ישר. ואז קם לאט לאט למרכז ועשה את הצד השני. חזור שוב על כל צד אם אתה רוצה.
שיטה 2 מתוך 3: הוספת אירובי
- 1צאו לטייל או לרוץ. הליכה או ריצה היא הדרך הקלה ביותר להוסיף מעט אירובי למשטר האימונים הכללי שלך, בעיקר בגלל שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום. אתה לא בהכרח צריך להצטרף לחדר כושר או להשתמש בהליכון.
- אם אתה חדש להתאמן, התחל לאט עם הליכה של 5 - 10 דקות ביום בלבד. הגדל בהדרגה את הזמן שאתה הולך כל שבוע עד שאתה יוצא לטיולים של 30 דקות.
- בדוק את היציבה שלך בזמן שאתה הולך. שמור על גב נייטרלי והפעל את שרירי הבטן שלך כדי ליישר ולהאריך את עמוד השדרה.
- 2קח את בעיטת הרפרוף שלך לבריכה. תרגיל בעיטת הרפרוף מבוסס על בעיטת הרפרוף שאתה מבצע בזמן שחייה. אם יש לך גישה לבריכה, שחייה היא אימון קרדיווסקולרי בעל השפעה נמוכה שישלב את הבעיטות המנפנפות שכבר אתה משתמש בהן כדי להתאים את שרירי הבטן שלך.
- אם אתה לא רוצה לשחות הקפות, אתה יכול להיתלות בצד הבריכה ולבעוט, או להשתמש בקרטון או באטריות שחייה כדי להשאיר את הראש ואת פלג הגוף העליון מחוץ למים בזמן שאתה בועט.
- 3בצע אירובי אשר מכוון לבטן. אם ברצונך להמשיך באימון הבטן שלך גם בימים שאתה עושה אירובי, לעסוק בליבה שלך במרווחי אירובי של תרגילים כגון מטפסי הרים ובורפים.
- עבור מטפסי הרים, היכנס לתנוחת הקרש ואז הרם את רגל שמאל והניע את ברך שמאל קדימה לכיוון מרכז גופך, בין זרועותיך, ואז בעט בו לאחור ומיד תעשה את אותו הדבר בברך ימין. החלף במהירות ובחלק, ומנסה להישאר בתנועה מתמדת למשך 30 שניות. ואז לנוח.
- כדי לבצע בורפיז, התחל ממצב עמידה ברגליים ברוחב הירך. הניף את זרועותיך כלפי מעלה וקפץ, כופף את ברכייך בזמן שאתה נוחת ומוריד ברכות, מפיל את הידיים לקרקע לפניך. ואז קפצו את כפות הרגליים כל הדרך חזרה למצב קרש, והורידו מיד לדחיפה. קפצו את הרגליים קדימה ותעמדו. עשו כמה שיותר מאלו שתוכלו לעשות תוך 30 שניות במצב טוב, והישארו בתנועה מתמדת.
אופניים (או כפיפות בטן אלכסוניות) הם דרך טובה לשנות בעיטות רפרוף בסיסיות לקבלת תוצאות גדולות עוד יותר לחיטוב ומיצוק שרירי הבטן. - 4מדוד את העוצמה בצורה מדויקת. אתה תקבל את היתרונות המקסימום של שריפת שומן מפעילות הלב שלך רק אם אתה עושה את זה בעוצמה בינונית עד נמרצת. תוכלו למדוד את העוצמה על ידי תשומת לב לגופכם או על ידי מדידת דופק.
- "מבחן הדיבורים" הוא אחת הדרכים הקלות ביותר לאמוד את עוצמת הפעילות הגופנית שלך, ועובד טוב במיוחד אם אתה רץ או הולך על אירובי. בפעילות גופנית מתונה תבחין כי הנשימה שלך מואצת, אך לא תהיה לך נשימה. אתה מסוגל להמשיך בשיחה, אך אינך מסוגל לשיר. בפעילות גופנית נמרצת לא תוכל לומר יותר ממספר מילים מבלי לאבד את הנשימה.
- אתה יכול גם להסתכל כמה אתה מזיע. בפעילות גופנית מתונה, עליכם לפתח זיעה קלה. לעומת זאת, בפעילות גופנית נמרצת, אתם מזיעים יותר בכבדות לאחר מספר דקות בלבד.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב תזונה בריאה
- 1שתו הרבה מים. ייתכן שאתה נושא משקל מים רב סביב אזור הבטן שלך, וזה יכול למנוע ממך לעמוד ביעד שלך של שרירי הבטן. כשאתה לא שותה מספיק מים, הגוף שלך שומר עליו יותר.
- וודאו כי אתם נוטלים מולטי ויטמין, ונסו לשתות בין 2 ל -0,6 ליטר מים ביום. זה נשמע כמו הרבה, אבל אתה יכול לעשות את זה אם אתה נוהג לסחוב איתך בקבוק מים לאן שאתה הולך.
- בדיקת השתן היא הדרך היעילה ביותר לדעת אם אתה שותה מספיק מים. כאשר אתה מיובש היטב, השתן שלך יהיה צלול.
- אתה גם רוצה לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך. נתרן יכול לגרום לך לשמור על מים, אז נסה להגביל את צריכת הנתרן שלך בין 2000 - 2500 מיליגרם ליום.
- 2קבע את צריכת הקלוריות הנכונה. אם אתה מתאמן שלושה עד חמישה ימים בשבוע, תתחיל לרדת במשקל אם תגדיר את צריכת הקלוריות שלך ל -13 קלוריות לקילו משקל גוף (או פחות). היזהר לא להפיל אותו נמוך מדי - גופך זקוק לדלק.
- לדוגמא, אם אתה שוקל 82 ק"ג, האוכל שאתה אוכל בכל יום אמור להכיל כ- 2340 קלוריות. אתה בטח יכול לרדת עד 1620 קלוריות, או תשעה קלוריות לקילו משקל גוף, אבל אתה לא רוצה להיות נמוך בהרבה מזה.
- אולי תרצה לצרוך יותר קלוריות בימים שאתה מתכנן לעשות אימון אינטנסיבי, ואז להוריד את הכמות בימי המנוחה או בימים שאתה עושה אימון קל יותר. זה יבטיח שגופך יקבל את הדלק הדרוש לו.
- 3התמקדו בחלבון. אם אתם בדיאטה דלת קלוריות, כל החלבונים חשובים לבניית מסת השריר הרזה הנחוצה לכם אם אתם רוצים שרירי בטן הדוקים. שייק חלבונים הוא דרך אחת לוודא שאתה מקבל את החלבון שאתה זקוק לו.
- תוכל למצוא חלבון מי גבינה על מזון בריאות חנויות ותזונה, כמו גם בחנויות מכולת רבות. השתמש באבקה בשייק פירות או ירקות או לנער. תוכלו למצוא מתכונים טובים לשייק חלבונים ברשת.
- אתה יכול גם להסתכל על חטיפי חלבון או שייקי חלבונים מסחריים. קרא בעיון את התווית והימנע מאלה עם תוספת סוכר או עשירים בקלוריות.
- נסו להכניס לכל ארוחה מקור משמעותי לחלבון, כגון בשר רזה, ביצים או סויה.
- 4בדוק את צריכת הפחמימות שלך. כאשר אתם צורכים פחות פחמימות, כמו פסטה ולחם, גופכם שורף יותר שומן וגם שומר על פחות מים. דיאטה נמוכה יותר בפחמימות תעזור לך לקבל שרירי בטן מהירים יותר.
- אתה לא בהכרח צריך לחתוך לגמרי פחמימות. זכור שגופך זקוק לפחמימות לצורך דלק. חטיף פחמימות 30 או 40 דקות לפני אימון אינטנסיבי ייתן לגופכם את האנרגיה שהוא זקוק לו.
- כמו כן, עליך לזכור שאם אתה הולך זמן רב מדי בדיאטה דלת פחמימות, קצב חילוף החומרים שלך עלול להאט, ולגרום לאנרגיה שלך לצנוח.
- שיבולת שועל וקינואה הן אפשרויות בריאות שהן עתירות פחמימות ודלות שומן, ולכן הן ישאירו אתכם בדרך לעמוד ביעדי האב. פירות כמו תפוחים ובננות הם גם מקורות טובים לפחמימות.
אם יש לך גישה לבריכה, שחייה היא אימון קרדיווסקולרי בעל השפעה נמוכה שישלב את בעיטות הרפרוף שכבר אתה משתמש בכדי לחתוך את שרירי הבטן שלך. - 5הגבל את צריכת השומן שלך. אם המטרה שלך היא להתאים את שרירי הבטן שלך, התזונה הכוללת שלך צריכה להיות דלה ביותר בשומן. חפש מקורות לשומן בריא, כגון שקדים, שמן זית ודגים שומניים. כלול רק כמה גרם שומן בכל ארוחה.
- לאחר שעמדת ביעד שלך או מרגיש טוב יותר עם אמצע הבטן שלך ואיבדת את המשקל שאתה רוצה לרדת, תרצה להגדיל את צריכת השומן שלך.
- הימנע משומן לחלוטין מיד לפני או מיד לאחר האימון.
- כמו בכל תוכנית אימונים, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימונים הכרוך בבעיטות רפרוף. למרות שהתרגיל פשוט למדי, עליכם לוודא שאתם מוכנים פיזית - במיוחד אם אתם סובלים ממצב בריאותי כרוני או מחלימים מפציעה אחרונה.
קרא גם: כיצד לפתוח קבצי RAR באנדרואיד?
