איך עושים כפיפות בטן ברגל ישרה?
החזקת כדור תרופות בידיים בזמן ביצוע כפיפות בטן ברגל ישרה יכולה להגדיל באופן דרמטי את הקושי בתרגיל.
פיתוח ליבה חזקה יכול לסייע בטיפול או במניעת פציעות שכיחות בגב התחתון והוא חלק חשוב במשטר הכושר הכללי של כל אחד. תרגיל אחד שיכול להעסיק את הליבה שלך ולחזק את שרירי הבטן שלך הוא הרגל ישרה. כפיפות בטן ברגל ישרות מעסיקות את הליבה על ידי הרמת פלג גופך העליון מהרצפה תוך שמירה על פלג גופך התחתון במקום. תרגיל זה מציע אלטרנטיבה לשבת הרגליים המסורתיות ויכול להוות תוספת נהדרת לשגרת הכושר שלך.
חלק 1 מתוך 3: התמקמו כראוי
- 1תרגיש בנוח. ביצוע כפיפות בטן ברגל ישרה יכול להפעיל לחץ רב על החלק האחורי שלכן, כך שתרצה לבחור משטח רך למדי כמו שטיח יוגה, שטיח מקיר לקיר או שטח מכוסה דשא בחצרך. זה יהיה תנוחת "למטה" ומנוחה לתרגיל זה. באפשרותך לכוונן את מיקום מטה זה כדי לפצות על כל פציעות או מגבלות שיש לך.
- ודא שהמשטח שעליו אתה עושה כפיפות בטן יכול לתמוך במשקלך ולא ייפול.
- ריפוד רב מדי יכול לפגוע ביכולת שלך לבצע את התנועה ביעילות, לכן שמור על ריפוד מוגבל אם אתה משתמש בה.
- אם יש לך בעיות בכאבי סיאטיקה בגב, ייתכן שתגלה כי סיבוב כפות הרגליים או כיפוף ברך אחת מעט יקל על כך.
- 2מקם את כפות הרגליים והברכיים יחד. כאשר אתה נשכב לעשות רגל ישרה שלך כפיפות בטן, להאריך את הרגליים ישר החוצה כאילו אתם מניחים את עמדת לב. על הברכיים להיות מורחבות ונעולות לחלוטין.
- וודאו כי הברכיים והרגליים נוגעות זו בזו.
- הרגליים יישארו במצב זה למשך כל התרגיל, לכן וודאו שהן במצב נוח כשהן מושטות.
- 3שלבי את זרועותיך על חזהך. למרות שזה יכול להיות מקובל לראות אנשים מניחים את הידיים מאחורי הראש כאשר הם עושים כפיפות בטן או כפיפות בטן, פעולה זו יוצרת את הסיכון להפעיל לחץ על הצוואר שלך בידיים. כדי להימנע מכך, חצו את הידיים מעל החזה כמו "איקס".
- אם אתה מתקשה לחצות את זרועותיך על חזה, פשוט הניח את זרועותיך ואת הידיים על חזהך בצורה נוחה.
- חשוב שלא תשתמשו בזרועותיכם בכדי לסייע לכם בזמן ביצוע תנועת השבת, לכן אם יש לכם מגבלות המונעות מכם להניח את הידיים על החזה, פשוט וודאו שהן בדרך.
אתה יכול לשנות את הקושי של כפיפות בטן ברגל ישרה על ידי שימוש במקצבים שונים.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע רגל ישרה לשבת
- 1הרם את פלג גופך העליון מהרצפה. מבלי להזיז את הרגליים כלל, הפעיל את שרירי הליבה שלך כדי להרים את הבטן מהרצפה. שמור על גב ישר, כאילו המותניים שלך ציר ופלג גופך העליון הוא דלת. שב עד שגופך הגיע לזווית של תשעים מעלות. זה נחשב למצב "למעלה" עבור תרגיל זה.
- אתה אמור להיות מסוגל לעשות זאת ללא לחץ על כפות הרגליים שלך, אך ייתכן שאנשים מסוימים יזדקקו לבן / בת זוג שתפעיל לחץ על הקרסוליים כדי למנוע מהם להרים את הרצפה.
- שרירי הבטן שלך מאורסים במהלך תנועת העלייה, אך לא פעם אתה מגיע למצב למעלה.
- 2הורידו את פלג הגוף העליון בחזרה לרצפה. הפוך את התנועה הקודמת שלך על ידי הורדת הגב והכתפיים לרצפה. הקפידו לשמור על גב ישר, כיוון שעיגול או קשת גב יכול להגביל את יעילות התרגיל ואף לגרום לכאבי גב.
- הכתפיים שלך צריכות לבוא במגע עם הרצפה תחילה.
- כשאתה מוריד לגמרי, אתה צריך למצוא את עצמך בחזרה למטה.
- 3השתמש בידיים שלך כדי להגביר את הקושי. ברגע שיש לך שליטת רגל הישרה המסורתית לשבת למעלה, מומלץ לעשות את זה קצת יותר קשה על ידי יישום יותר לחץ שרירי הליבה שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי שינוי מיקום הידיים שלך.
- במצב מטה, החזיקו את הידיים ישר למעלה, בניצב לגוף, עם האצבעות המורחבות.
- כשאתה מתיישב, סובב את כתפיך כדי שהידיים שלך ימשיכו להצביע ישר על התקרה.
- הפוך את התנועה בדרך למטה, עד שתמצא את עצמך במצב מטה מותאם.
- 4בדוק את הטופס שלך. השתמש במראה או בקש מחבר לוודא שאתה לא נופל קורבן לאף אחת מהשגיאות הנפוצות שעושים בעת ביצוע כפיפות בטן ברגל ישרה. על ידי אי ניצול הצורה המתאימה, אתה יכול להפחית את יעילות התרגיל או אפילו לפגוע בעצמך.
- הקפד לא להשתמש בזרועותיך כדי לסייע לך בשום צורה כאשר אתה מתיישב.
- וודא כי כפות הרגליים שלך לא מורמות מהרצפה בשום שלב.
- הקפד לשבת עד זווית של תשעים מעלות.
אתה יכול להקשות על הרגל הישרה בכפיפות בטן באופן משמעותי על ידי השהיה באמצע הדרך, ואז לסיים את התרגיל. - 5היו מודעים לכל כאב שהתרגיל מעורר. כפיפות בטן ברגל ישרה לא אמורות ליצור כאב משמעותי לביצוע. אם אתה מוצא את עצמך חווה כאב במהלך התרגיל, ייתכן שתרצה לפנות להדרכה אצל מאמן או לדון בכך עם הרופא שלך.
- כפיפות בטן ברגל ישרה עלולות להחמיר את הפציעות בגב התחתון על ידי הפעלת לחץ על המותן התחתונה. אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון, כדאי לך לפנות לרופא.
- אם כואב לך לבצע תרגיל זה, עליך להפסיק לעשות זאת עד שתהיה לך הזדמנות לדון בו עם מאמן או מאמן, כדי להבטיח שאתה מבצע את התנועה כראוי.
חלק 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות מתקדמות
- 1נסה לעשות כפיפות בטן על כדור התעמלות. הניחו את הגב התחתון כנגד כדור הכושר כך שהליבה מופעלת והגב ישר. נסה לשבת ולהפעיל את שרירי הליבה שלך כדי להפיק את המרב מהתרגיל. הורידו לאט את גופכם כלפי מטה מבלי לקשת את גבכם.
- זה גורם לליבתך לעבוד קשה יותר מכיוון שהכדור לא כל כך יציב.
- 2שנה את הקצב שלך. אתה יכול לשנות את הקושי של כפיפות בטן ברגל ישרה על ידי שימוש במקצבים שונים. תוכלו לשנות את המהירות בה אתם מבצעים את כל התרגיל, אך בהתאם לרמת הכושר שלכם, יתכן והאינטרס שלכם יהיה לשנות את המהירות בה אתם עולים ויורדים ללא תלות אחד בשני.
- למתחילים צריך לעלות ולרדת לאט עד שהם מפתחים את כוח הליבה לעבור למקצבים קשים יותר.
- אנשים ברמה בינונית צריכים לעלות מהר, ואז להוריד את עצמם לאט לאט.
- ספורטאים מתקדמים יכולים לנסות לעלות מהר ולהוריד את עצמם גם בחזרה במהירות. הורדת עצמך במהירות קשה כי שרירי הבטן שלך חייבים למנוע ממך לפגוע חזק מדי ברצפה. לא פשוט לרדת חזרה לרצפה.
- 3החזק את המיקום המסולסל. אתה יכול להקשות על הרגל הישרה בכפיפות בטן באופן משמעותי על ידי השהיה באמצע הדרך, ואז לסיים את התרגיל. זה יאלץ את שרירי הליבה שלך להחזיק אותך במקום ולהגדיל את משך הזמן שהם עוסקים בכל ישיבה.
- התחל לשבת בדיוק כמו רגיל, אבל עצור לזמן קצר באמצע הדרך לפני שתשלים את התנועה.
- נסה לספור עד חמש בנקודת האמצע כדי להגדיל את הקושי עוד יותר.
כאשר אתה נשכב בכדי לשבת קופצים ברגל ישרה, הרחב את רגליך היישר החוצה כאילו אתה מונח במצב תשומת הלב. - 4האם כפיפות בטן במרווחים. במקום לבחור לבחור מספר כפיפות בטן ולעצור כשאתה מגיע למספר זה, נסה לאתגר את עצמך על ידי ביצוע כפיפות בטן במרווחי זמן. נסו לעשות כמה שיותר כפיפות בטן בתוך כל מרווח.
- עשה כמה שיותר כפיפות בטן תוך 60 שניות ואז הרשה לעצמך לנוח במצב למטה למשך 60 שניות.
- עשו כמה שיותר כפיפות בטן תוך 45 שניות בפעם השנייה ואז נחו עוד 60 שניות.
- חזור על התהליך במרווח שלושים שניות להשלמת האימון.
- 5הוסף עמידות באמצעות כדור תרופות. החזקת כדור תרופות בידיים בזמן ביצוע כפיפות בטן ברגל ישרה יכולה להגדיל באופן דרמטי את הקושי בתרגיל. בחר כדור תרופות המשקל המתאים לך והחזק אותו מעל החזה. אתה יכול לשכפל זאת באמצעות צורות אחרות של משקולות שתוכל להחזיק בנוחות גם על החזה שלך.
- על ספורטאי ביניים להחזיק את כדור התרופות במקום על חזהם בזמן שהם מבצעים את התרגיל.
- ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף את כדור התרופות מהחזה שלהם עד שזרועותיהם מושטות בדרך למעלה, ולהחזיר אותו בדרך למטה כדי להגדיל עוד יותר את הקושי.
