איך עושים כפיפות בטן הפוכה?
כדי לעשות כפיפות בטן הפוכה, התחל על ידי שכיבה שטוחה על הגב כשידיך פונות כלפי מטה על הרצפה לידך. לאימון בטן קשה יותר, שמרו על הרגליים ישרות, אך לצורך אימון קל יותר תוכלו לכופף את הברכיים. ואז, משוך את הברכיים לכיוון הראש וכווץ את שרירי הבטן התחתונה בזמן שרגליך עולות. ברגע שברכייך יושרות במבטך, הרם אותן כלפי מעלה כדי שהגב והישבן שלך יירדו מהרצפה לפני שתוריד את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה שלך. לקבלת טיפים נוספים ממבקר הכושר שלנו, כמו כיצד להעצים את הכפיפות הפוכה, המשך לקרוא!
כדי לעשות כפיפות בטן הפוכה, התחל על ידי שכיבה שטוחה על הגב כשידיך פונות כלפי מטה על הרצפה לידך.
המחץ ההפוך הוא תרגיל ליבה המכוון לשרירי הבטן התחתונה. כדי לבצע מחץ הפוך, שכב שטוח על הגב עם הידיים מתחת לירכיים. כופף את הברכיים והרים אותן לכיוון ראשך, מושך אותן מעט כלפי מעלה בסוף התנועה. הורד את הרגליים חזרה למטה ממש מעל הרצפה כדי להשלים חזרה אחת. הוסיפו משברים הפוכים לשגרת הליבה הקבועה שלכם כדי להתקדם לאורך המסע לעבר קו המותניים ההדוק והמתוח!
חלק 1 מתוך 3: כניסה למצב
- 1שכב שטוח על הגב. הרחב את הרגליים לחלוטין, בהונותיך מכוונות כלפי מעלה והשאיר את המבט ממוקד בתקרה או בשמיים. על גופך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש.
- הרפי את הכתפיים והצוואר כדי למזער את המתח בפלג גופך העליון.
- מתיחה על משטח מרופד קלות כמו מזרן יוגה או קטע מקיר לקיר יכולה להפוך את התרגיל לנוח יותר.
- 2הניחו את זרועותיכם לצד גופכם. הושיט את קצות האצבעות לכיוון כפות הרגליים משני צידי הירכיים. לחץ את כפות הידיים בחוזקה לרצפה כדי ליצור יציבות. אם אינך מרגיש די יציב במצב זה, נסה להחליק את גב הידיים מתחת לישבן כדי לעגן את זרועותיך קרוב יותר לגופך.
- 3כופף את הברכיים אם אתה צריך לעשות זאת. ככל שהרגליים שלך ישרות יותר, כך תרגיל זה נותן לך יותר אימון. אם אתה רק מתחיל, או אם יש לך מוגבלות בניידות, אתה עשוי למצוא מועיל לכופף את הברכיים בהתחלה. הרם את הרגליים ומשוך את הברכיים לאחור עד שהירכיים שלך מאונכות לרצפה. לאחר מכן, הדק את השרירים בירכיים ובירכיים כדי לנעול את הרגליים במקום. הם צריכים להישאר בזווית זו לאורך כל התנועה.
- כשכפות הרגליים מוגבהות והברכיים כפופות, צמרות השוקיים צריכים להיות מקבילים בערך לרצפה.
אם אתה לא במצב טוב, הייתי מתחיל עם שלוש קבוצות של 10 כפיפות בטן הפוכה.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע המחץ
- 1משוך את הברכיים לכיוון הראש. כווץ את שרירי הבטן התחתונה והחזיר את הברכיים הכפופות ישר לאחור עד שהם ממש מול הפנים שלך. וודא שהירכיים והישבן שלך מושרשים היטב לרצפה. הם ישמשו ציר לירכיים שלך להסתובב.
- אל תשכח לנשום. אתה תנשוף בחדות כשאתה מעלה את הברכיים ונושף כשאתה מוריד אותן למטה.
- 2הרם את הברכיים כלפי מעלה בחלק העליון של התנועה. כאשר הברכיים מתנשאות במבטך, דחף אותן כלפי מעלה לכיוון התקרה. זה אמור לגרום לגב התחתון והישבן שלך לרדת מהקרקע באינץ 'או שניים.
- הרמה נוספת זו מגדילה את טווח התנועה הכללי, מה שהופך את המחץ ליעיל יותר.
- הימנע מלהתנדנד בתנועה או להאריך את הגב בעוצמה רבה מדי. אתה רק מחפש הטיה אנכית הדוקה בכדי לעסוק בקצרה את שרירי הבטן האמצעיים והעליונים.
- 3הורד את הברכיים בחזרה לרמת הירך. תן לגוף התחתון שלך לרדת בצורה איטית ומבוקרת, ולעצור כאשר הירכיים שלך שוב מאונכות. הפוך את תנועת הרגליים והרם שוב את הברכיים כדי להתחיל את החזרה הבאה. סיימת זה עתה את המחנק ההפוך הראשון שלך!
- 4השהה זמן קצר לפני שתתחיל את הנציג הבא שלך. כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה, קח שבריר שנייה כדי להתייצב ולנטרל כל מומנטום שבנית. בדרך זו, לא תתפתו לרמות כשעוברים למחבט הבא. שרירי הליבה שלך בלבד צריכים ליזום את התנועה.
- השהייה לרגע תתן לך גם אפשרות לנשום ולהעריך את הטכניקה שלך.
- 5כוון ל-8-12 קראנצ'ים לסט. תוכנית נציג נמוכה-בינונית תציע מספיק אתגר כאשר אתה מתחיל לראשונה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתדל לבצע כל מחץ בצורה נכונה וטווח תנועה מלא. שרירי הבטן שלך יודו לך על זה!
- אל תהסס לבחור מספר גבוה יותר או נמוך יותר כך שיתאים לרמת הכושר האישית שלך.
- זה בסדר אם לא תקבל את אותו מספר חזרות בכל סט. ייתכן שתוכל להשלים 12 קראנצ'ים בזמן שאתה טרי, אבל רק לטחון 8 עד שתגיע לסט האחרון שלך.
ביצוע כפיפות בטן לאחור במגמת ירידה מאלץ אותך להפעיל את שרירי שרירי הבטן התחתונה עוד יותר.
חלק 3 מתוך 3: העצמת התנועה
- 1הגדל את מספר החזרות הכולל שלך. ברגע שאתה מגיע לנקודה בה אתה יכול לעשות 8-12 חזרות בקלות, עבד בהדרגה עד 15 חזרות. המשך לעבוד עד שתקבל עד 3 סטים של 15 חזרות. אם אתה מחפש אינטנסיביות נוספת לאחר מכן, נסה וריאציה של התרגיל כגון הרמת רגליים.
- מספר הסטים שתעשה יהיה תלוי ביעדים האישיים שלך ובאופן שבו שאר האימונים שלך בנויים. זכור, עם זאת, כי יותר מדי חזרות מכל סוג של מחץ בעמוד השדרה יכולות להיות מסוכנות לטווח הארוך.
- האיכות חשובה יותר מכמות. אתה רק יעשה לעצמך שירות רע על ידי מתן טכניקה שלך להתקלקל על מנת לקבל יותר נציגים.
טיפ מומחהטריק מומחה: בנוסף להגדלת החזרות, ניתן גם להוסיף משקולות כדי להפוך את הכפיפות לאינטנסיבית ויעילה יותר. לשם כך, החזיק כדור רפואה, משקולת או חפץ כבד אחר בין כפות הרגליים בזמן שאתה עושה את המחץ.
- 2שלבו מחנק רגיל. הניחו את הידיים מעל לראשכם או הניחו את קצות האצבעות על תנוכי האוזניים. ואז סחטו את שרירי הבטן העליונים עד שהראש והכתפיים יורדים מהרצפה. אתה יכול לשמור על מיקום זה כאחיזה סטטית בזמן שאתה עושה את הכפיפות ההפוכה שלך, או להרים את פלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית לאימון מוחלט לחלוטין.
- ודא שהליבה שלך נשארת מכווצת היטב לאורך כל התנועה כדי לייצב את עצמך ולשמור על שני חצאי הגוף שלך בסנכרון זה עם זה.
- 3נסה אותם על ספסל או כיסא. שכב על ספסל ירידה או ישיבה, או על כסא ביתי חסון, כך שראשך גבוה יותר מרגלייך ותאחז בקצה העליון בשתי ידיים לתמיכה. ואז, משוך את הברכיים כלפי מעלה ובחזרה בדיוק כמו שהיית עושה למחץ הפוך רגיל. השינוי הקל בזווית יכניס אלמנט חדש לגמרי לתרגיל.
- ספסל ירידה עם הגדרות גובה משתנות יאפשר לך לבצע את התנועה קצת יותר קל אם אתה עייף או נאבק כדי להפוך אותו דרך טווח תנועה מלא. עם זאת, כסא חסון יעבוד באותה מידה אם אינך רוצה להשקיע בציוד חדש.
- ביצוע כפיפות בטן לאחור במגמת ירידה מאלץ אותך להפעיל את שרירי שרירי הבטן התחתונה עוד יותר.
הוסיפו משברים הפוכים לשגרת הליבה הקבועה שלכם כדי להתקדם לאורך המסע לעבר קו המותניים ההדוק והמתוח!
- כפיפות בטן הפוכה הם אלטרנטיבה לכפיפות בטן ולסיטאפים מסורתיים. הם עשויים לעבוד טוב יותר עבור אלו הסובלים מכאבי גב תחתון או מחפשים אלטרנטיבה למחנק הסטנדרטי.
- שמור על קצב עקבי. גם החלקים המרימים וגם מורידים את התנועה צריכים לקחת כ3-5 שניות תמימות.
- אם אתה מתקשה למנוע מכתפיך לעלות מהרצפה, נסה להושיט את זרועותיך ולהחזיק במשטח יציב, כגון ספסל או משקולת, כדי ליצור נקודת נגד.
- היזהר לא לתת לגב שלך לקשת כשאתה מוריד את הרגליים. פעולה זו עלולה להעמיס על גבך התחתון מיותר ולהוביל לכאבים, פציעות ואי נוחות.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
שאלות ותשובות
- כמה פעמים ביום עלי לבצע את התרגיל הזה?התחל בקטן - אתה לא רוצה להתאמץ יתר על המידה. אם אתה לא במצב טוב, הייתי מתחיל עם שלוש קבוצות של 10 כפיפות בטן הפוכה. אם אתה חושב שתוכל להמשיך אחרי זה, אז תמשיך. עצור כשאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול להשלים את התרגילים. בכל יום, נסה להגדיל את מספר הקראנצ'ים שאתה יכול להשלים.
- האם תרגיל זה מסייע בשריפת שומן הבטן?כן. זה ישרוף קלוריות, שיכולות לעזור להגיע לגירעון קלורי, הכוח העיקרי מאחורי שריפת השומן מגופך.
- איזה מתיחה עלי לעשות לאחר כפיפות בטן הפוכה?לכל אימון בטן, שכב על החלק הקדמי שלך עם הידיים מתחת לכתפיים ודחף כלפי מעלה למתיחת קוברה (ואל תשכח ואז להיכנס לתנוחת ילד), או שכב על הגב ותמתח את הידיים מעל הראש ו את הרגליים בכיוון ההפוך.
- האם כפיפות בטן הפוכה בטוחה?אם אתה עושה אותם כראוי, אין שום סיבה שתרגיש כאב או אי נוחות מלעשות כפיפות בטן הפוכה. הקפד לשמור על הגב שטוח על הקרקע ואל תרים את צווארך, מה שעלול להפעיל לחץ על עמוד השדרה. אם יש לך כאבי מפרק הירך או הברך, כופף את הברכיים כשאתה עושה את המחץ ההפוך כדי שלא יהיה שום לחץ על המפרקים שלך. לנוחות רבה יותר, עשו כפיפות בטן הפוכה על מחצלת מרופדת או על מזרן יוגה כך שיש כרית תחתכם.
- איזו טמפרטורה הכי טובה להכנת כפיפות בטן הפוכה?לקבלת תוצאות טובות יותר, עשו זאת בטמפרטורות גבוהות. זה מאפשר לך להזיע מים בגוף שלך ולגרום לירידה במשקל. רק דעו כי: 1. זה יכול להוביל להתייבשות. 2. אם לא נעשה את זה מדי יום, הירידה במשקל תהיה זמנית בלבד מכיוון שתקבל את כל המים האלה בחזרה.
- האם זה ישפיע על הצמיחה שלי? אני בקבוצת כדורסל וכרגע אני 5'8, אז עלי לעשות זאת כדי שאוכל לטבול טוב יותר?תרגילי בטן לא צריכים לעכב את הצמיחה שלך. פשוט התמקדו בשמירה על כל גופכם בכושר נהדר והתאמנו ככל שתוכלו להשתפר בכדורסל, ובסופו של דבר תגיעו לרמה שתרצו. (מילת אזהרה, אם כי: דאג לאמן גם את הבטן וגם את הגב. פעם אימנתי את הבטן יתר על המידה כי רציתי שש חבילה, וזה גרם לכאבי בגב התחתון בגלל ששרירי הבטן שלי נמשכו חזק יותר מגבי שרירים.)
- איך עושים מחנק הפוך למתחילים?התחל על ידי שכיבה שטוחה על הגב על הקרקע ברגליים מושטות לגמרי. הנח את זרועותיך לאורך צדי גופך כפות הידיים שלך נלחצות לרצפה כך שתרגיש נחמד ויציב. כשאתה מוכן לבצע את התנועה, כיווץ את שרירי הבטן, כופף את הברכיים והרים אותם לכיוון הראש תוך שמירה על גב שטוח על הקרקע. ואז, החזירו את הרגליים חזרה לקרקע עם שליטה. כשאתה מתחזק ומשתפר בתנועה, נסה להרים את הברכיים עד התקרה כאשר אתה מרים אותן לכיוון הראש שלך לאתגר נוסף.
- האם אוכל להשתמש במשככי כאבים לאחר ביצוע כפיפות בטן?כן אתה יכול.
- האם כשאני עושה כפיפות בטן הפוכה זה רע לי שהבטן תפגע? מה הסיבה לכך?לא באמת כואבת לך הבטן, אלא שרירי הבטן שלך. הם מודיעים לך שהם עובדים. זה נורמלי לכל תרגילי הבטן.
- האם כפיפות בטן טובות לאבטן?בהחלט! כפיפות בטן הם דרך נהדרת לבנות את פי הטבעת בבטן, שהם השרירים הקלאסיים של "שישה חבילות" במרכז הבטן. עם זאת, לעשות רק כפיפות בטן לא יספיק כדי לתת לך שרירי בטן חושפניים. אתה צריך לעשות תרגילי גוף מלא כדי לשרוף קלוריות, להקפיד על תזונה בריאה ולקחת פחות קלוריות ממה שהוצאת כדי שגופך ישפוך שומן כדי לחשוף את שרירי הבטן הקרועים שלך.
שאלות ללא מענה
- באיזו תדירות עלי לעשות בורפים?
תגובות (10)
- זה היה כל מה שהייתי צריך, תודה.
- זה באמת עזר לי מאוד, עכשיו אני יכול ללבוש את חולצות הגופיות שלי ואת השמלות הנחמדות שלי.
- עזר טוב מאוד!! זו דוגמה מושלמת ולמדתי מהר מאוד!
- זה עזר לי עם 6 החבילות שלי.
- אני מנסה לרדת במשקל וזה עזר לי.
- אני תמיד משתמש במדריך לספקות, זה עוזר לי מאוד על ידי קריאת הנושא המסוים.
- לקחתי את כל הטיפים, ועכשיו הרבה יותר קל לעשות את התרגילים כי התרגלתי אליהם והגוף שלי בכושר.
- קו מנחה נחמד, מכיוון שתמונות כלולות.
- הסבר מאוד ישר וברור!
- התמונות היו מאוד מועילות.
