כיצד ליצור אימון יומיומי מהיר?
אם אתם בוחנים כיצד לבצע אימון מהיר ויומיומי, אלו הצעדים שעליכם לבצע.
פעילות גופנית היא חלק חיוני בשמירה על הבריאות, אך יש אנשים שרוצים לקחת את זה לשלב הבא כדי לבנות כוח שרירים, להישאר בכושר, לשמור על איבריהם פועלים היטב ועוד. תחום פעילות גופני אחד כולל שרירי הבטן. אם אתם בוחנים כיצד לבצע אימון מהיר ויומיומי, אלו הצעדים שעליכם לבצע.
חלק 1 מתוך 3: תכנון מתי להתאמן
- 1גלה באיזו שעה אתה רוצה להתאמן. אם אין לך לוח זמנים צפוף, סביר להניח שיהיה לך בסדר עם פעילות גופנית בכל שעה ביום. עם זאת, אם יש לך דברים אחרים לעשות כמו ללכת לעבודה עם משמרת מלאה בידיים שלך, זה יכול להיות קשה למצוא זמן לעשות את האימון היומי שלך. חשוב על גורמים כגון:
- כשאתה נכנס ויוצא מהעבודה
- כאשר ההפסקה שלך היא (שכן ניתן להתאמן במהלך תקופה זו עבור אנשים מסוימים)
- באיזו שעה אתה מתעורר
- באיזו שעה אתה נרדם
- 2קבע זמן לאימון היומי שלך. לדוגמא, אם אתה צריך ללכת לעבודה בשעה 11:00 בבוקר, ואתה מתעורר בשעה 9:00 בבוקר, ייתכן שתרצה לעשות את האימון קצת אחרי שאתה מתעורר, ואז אתה יכול לקפוץ למקלחת וללכת לעבוד על זמן. אם לוח הזמנים שלך משתנה מאוד, כדאי שתקבע שעה אחרת בכל יום.
- כל עוד אתה יכול להיות גמיש מספיק עם הזמן שלך, אתה אמור להיות מסוגל לקבל לפחות כמה דקות של אימון הבטן שלך!
- 3החליטו כמה זמן תרצו להתאמן. בהתחשב בעובדה שהאימון שלך יהיה מהיר, עדיף לשמור עליו שלושים דקות או פחות. מומלץ להגדיר טיימר באמצעות מכשיר כמו הטלפון החכם שלך.
- אם אתה לא מתחיל להתאמן, או לפחות מתחיל לעשות אימון יומיומי מהיר ויומיומי, ייתכן שתרצה להתחיל בקטן, לעשות אימון מהיר מאוד של 5 דקות ביום, ולאחר שתמשיך לצבור ניסיון, תוכל להאריך אותו לעבוד את שרירי הבטן שלך עוד יותר.
- שיטת אימון אחת הנקראת tabata עשויה לעבוד עבורך, ללא קשר לשאלה אם אתה מנוסה בפעילות גופנית או לא. האימון מורכב מתבנית בסגנון HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) בו אתה מבלה עשרים שניות בכל תרגיל אב בעוצמה גבוהה ואז נח במשך עשר שניות. מחזור זה נמשך ארבע דקות, ואז אימון הטאבטה היחיד הושלם.
- כדי להאריך את זמן הטאבטה שלך, פשוט המשך לעשות את האימון שוב ושוב, אולי אפילו לשנות את מה שאתה עושה במהלך עשרים השניות לעומת האימון האחרון בארבע הדקות.
בהתחשב בעובדה שהאימון שלך יהיה מהיר, עדיף לשמור עליו שלושים דקות או פחות. - 4תפנה זמן לאימון שלך. גם עם לוח זמנים צפוף, תמיד יש זמן להתעמל לפחות.
- מי שהכי עסוק יכול תמיד לשקול לעשות אימון בסגנון טבטה, מכיוון שהוא לוקח לפחות ארבע דקות מהיום שלך.
- בימים שאתה לא כל כך עסוק, הקפד להתאמן יותר מכמה דקות ביום, כי עדיף לעשות לפחות שעה של פעילות גופנית ביום עבור האדם הממוצע, או לפחות שלושים דקות אם אתה מיועד למישהו סיבה לא מסוגלת להתאמן במשך שעה.
- דבר אחד שאתה יכול לעשות הוא להתעורר מוקדם מהרגיל כדי להתאמן.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע האימון
- 1צור את האימון על פי בחירתך. יצירת האימון אולי נשמעת קשה עבור חלקם, אך זה יכול להיות קל מאוד בעזרת דברים כמו אינטרנט. דבר אחד שאתה יכול לעשות הוא לחפש אימוני ab באינטרנט. כמה נפוצים כוללים:
- כפיפות בטן
- כפיפות בטן (הפוכה)
- פיתולים בבטן (רוסית)
- הרמת רגל
- התרסקות אופניים
- קרשים
- 2חפש מאמרי מדריך כיצד לבצע תרגילי בטן. עיין בקטגוריית תרגילי הבטן של המדריך לקבלת דוגמאות נוספות לתרגילים לנסות.
- 3חפש באינטרנט אימונים מלאים. אם אתה נכנס למשל לתמונות גוגל, יש הרבה אימונים לבחירה, החל ממתחילים למנוסים.
- אתה יכול גם לבקר באתרים ייעודיים להתאמן לאימונים מלאים יותר.
עם זאת, אם יש לך דברים אחרים לעשות כמו ללכת לעבודה עם משמרת מלאה בידיים שלך, זה יכול להיות קשה למצוא זמן לעשות את האימון היומי שלך. - 4עקוב אחר אפליקציה. אם יש לך מכשיר נייד, הורד אפליקציה. הרבה אפליקציות מאפשרות לך להתעדכן בפעילות גופנית וכן ליצור אימונים משלך.
- יש מבחר גדול של יישומים לבחירה הכוללים אימוני ab או מאפשרים לך ליצור אותם, כגון Sworkit, Streaks Workout ועוד.
- אתה יכול אפילו להוריד אפליקציה שאינה מתמקדת בבטן, מכיוון שגם אימון לשאר גופך חשוב.
חלק 3 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה
- 1למד מדוע כדאי לשמור על המניעים שלך גבוהים. עבור אנשים מסוימים שמירה על מוטיבציה בכל הנוגע להתעמלות יכולה להיות קשה, במיוחד אם זה יומיומי. עם זאת, זכור כי יתרונות גדולים יכולים לבוא עם ביצוע אחד כזה.
- 2הניע את עצמך על ידי למידה על היתרונות או חשיבה עליהם.
- אם אתה עושה תרגילי ab כדי לקבל בטן שטוחה או בנויה היטב, חשוב על כמה נחמד הבטן שלך תיראה אם תמשיך.
- המשך לומר לעצמך שתפקוד הגוף הכללי שלך יהיה טוב יותר, וזה אפילו יגרום לך להרגיש טוב יותר גם מבחינה פיזית וגם מבחינה רגשית, במיוחד אם אתה מתאמן יותר מאשר רק שרירי הבטן שלך.
שיטת אימון אחת הנקראת tabata עשויה לעבוד עבורך, ללא קשר לשאלה אם אתה מנוסה בפעילות גופנית או לא. - 3מצא דרכים אחרות להניע את עצמך. לדוגמא, הרבה אנשים מוצאים את זה יותר מהנה ללכת לחדר כושר עם חבר או בן משפחה לעומת ללכת לבד, לעתים קרובות כי זה יותר כיף והם בעלי מוטיבציה קלה יותר להתאמן, במיוחד אם הם בדרך כלל לא אוהבים להתאמן. דברים מסוג זה עשויים לחול עליך, כלומר כדאי לך לנסות לעבוד את שרירי הבטן שלך עם חבר או שניים!
- כדאי לך לשקול לקבל חברות בחדר כושר, בין אם זה בחדר הכושר המקומי שלך או בחדר כושר לאומי.
- חפש מכון כושר שיש בו מבחר גדול של מכונות בטן, כמו גם תחנת "12 דקות שרירי הבטן".
- חלק מאפליקציות התעמלות עולות כסף, או שיש בהן רכישות מתוך האפליקציה.
קרא גם: איך מותחים את המרפק?
