איך להישאר בכושר ללא פעילות גופנית?
שינויים קטנים כמו זה יכולים לעזור לך להישאר בכושר מבלי להקצות זמן ספציפי לפעילות גופנית.
מבוגרים זקוקים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע כדי להישאר בריאים. אם אתה רוצה להיות בריא תוך הימנעות מפעילות גופנית, הפיתרון הטוב ביותר הוא למצוא דרכים להיות פעיל יותר בשגרת יומך. אתה יכול גם לשלב תחביבים פעילים יותר בהשבתה כדי לגרום לעצמך לנוע. בנוסף, חלק מהשארות בכושר היא אכילת תזונה בריאה, לכן וודאו שאתם צורכים הרבה פירות וירקות טריים, דגנים מלאים וחלבונים רזים. שמור על רמות האנרגיה שלך ועזור לגופך לנוח ולהתאושש מפעילות יומיומית על ידי שינה של 7-9 שעות בכל לילה.
שיטה 1 מתוך 3: התאמת פעילות רבה יותר ליום שלך
- 1עלו במדרגות במקום במעלית. שינויים קטנים כמו זה יכולים לעזור לך להישאר בכושר מבלי להקצות זמן ספציפי לפעילות גופנית. לפעמים המדרגות מוסתרות, אבל כל בניין עם מספר קומות אמור להכיל אותן.
- מדרגות המלון ממוקמות לעתים קרובות בקצות המסדרונות. חפש שלטי "יציאה".
- באופן דומה, אם אתה נמצא בקניון, מצא את המדרגות במקום להשתמש במדרגות הנעות או במעלית.
- עליית המדרגות היא גם אופציה נהדרת בעבודה.
- 2קח את הדרך הארוכה בהליכה. לדוגמה, כאשר אתה בוחר מקום חניה, חנה בקצה הרחוק של החניה. בעבודה, בחרו את חדר הרחצה או המכונה האוטומטית הרחוקה ביותר אליהם תוכלו ללכת. הוספה בכמה צעדים נוספים ביום יכולה להשפיע על שמירת עצמך בכושר.
- אתה יכול אפילו לבחור שירותים בקומה אחרת בעבודה ולהשתמש במדרגות כדי להגיע לשם.
- בחנות המכולת, הגדירו את הרשימה שלכם כך שתצטרכו לעבור הלוך ושוב ברחבי החנות.
- אם אתם נמצאים במכבסה, שימו את הבגדים שלכם במכונות רחוקות זו מזו, כך שתצטרכו ללכת הלוך ושוב.
- 3דלג על נוחות כמו שירותי משלוחים ואיסוף מכולת. בכל פעם שמישהו אחר עושה משהו בשבילך, כמו למשל לספק אוכל או לקנות מצרכים שלך, אתה מאבד את הפעילות שאתה יכול לעשות בעצמך. כשיש לך זמן, עשה זאת בעצמך במקום זאת.
- גם העמסת ופריקת המצרכים ברכב יכולה להיות אימון, מכיוון שהוא מספק מעט אימוני כוח.
- 4הולכים או אופניים במקום לנהוג. הליכה ואופניים שורפים הרבה יותר קלוריות מאשר נהיגה ברכב שלך, אז בחר להשתמש ברגליים בתדירות גבוהה יותר. למשל, אתה יכול לרכוב על אופניים לעבודה. כבונוס, תוכלו לקפוץ להתחיל את היום שלכם, ולתת לכם יותר אנרגיה. בנוסף, צאו ברגל או רכבו על אופניים בעת סידורים, כמו למשל כשאתם הולכים לבית המרקחת או למכולת.
- אם העבודה או הסידורים שלך רחוקים מדי, נסה לנסוע בתחבורה ציבורית. עדיין תיכנס לפעילות רבה יותר מאשר לנהיגה, מכיוון שאתה צריך ללכת אל התחנות וממנה כדי להגיע לאן שאתה הולך.
- 5הימנע מישיבה של יותר מ -30 דקות בכל פעם. אם אתה עובד במשרד, אתה עלול לבלות שעות ליד שולחן העבודה שלך בכל יום. רק לקום ולהסתובב קצת כל 30 דקות יכול לגרום לך לשאוב דם ולהגביר את רמת הפעילות שלך.
- אם אינך מצליח לקום כל 30 דקות, נסה לעשות זאת כל שעה במקום. כל דבר קטן עוזר.
- אם אתה שוכח לעשות הפסקות, הגדר אזעקה כדי להזכיר לעצמך.
- קום והסתובב, או עשה כמה מתיחות. אתה יכול אפילו לעשות כמה שקעים קופצים או שכיבות סמיכה לקיר כדי לגרום ללב שלך להתפוצץ.
- 6החלף את הכיסא המשרדי שלך לכדור כושר. כדור כושר עוזר לך לחזק את שרירי הליבה שלך. בחר אחד יציב ונפח אותו עד שהוא יציב. שב עליו לאורך כל היום כדי לשפר את שיווי המשקל שלך ולשפר את טונוס שרירי הליבה שלך.
- אם אתה מתקשה לאזן על כדור כושר, דלג על אפשרות זו. אתה לא רוצה לפגוע בעצמך.
- 7קבעו פגישות הליכה עם עמיתים וחברים. בין אם אתה בעבודה או בבית הספר, הסכים לקיים פגישת הליכה במקום פגישת ישיבה במשרדך או בבית קפה. הליכה ממריצה, והיא עשויה אפילו לעזור לעורר רעיונות.
- אם אתה צריך לרשום הערות, הקליט רעיונות באמצעות אפליקציית קול לטקסט בטלפון שלך.
- כמובן, פגישות הליכה לא יעבדו עם קבוצות גדולות, אבל זה יעבוד עם פגישות רבות אחד על אחד.
- 8קם כשאתה מחכה. עמידה שורפת יותר קלוריות מאשר ישיבה, אז אם אתה תקוע ומחכה לפגישה, בחר לעמוד במקום לשבת. באופן דומה, שקול לעבור לשולחן עבודה עומד, אם אפשר.
- 9הימנע מנסיעות ותחנות שירות מלא. כשאתה עוצר במקום שיש בו דרך נסיעה, כמו מסעדה או בית מרקחת, נכנס פנימה ועומד במקום בתור. אם אתה יכול, שאב דלק בעצמך ושטוף חלונות בעצמך בתחנת הדלק, במקום לתת למלווה לעשות זאת.
- 10להתעסק בשריפת קלוריות. חלקם עשויים לראות בקשקשנות הרגל מעצבן, אך כשאתה זז אתה משתמש באנרגיה. מקיש על בהונותיך, מתופף באצבעות ומתנדנד הלוך ושוב כל שורף קלוריות.
- אפשרויות אחרות כוללות משיכת כתפיים או הזזת ראש במעגלים.
- 11צמצם את זמן הישיבה הכללי שלך. אם אתה עובד בעבודה שמחזיקה אותך לשבת ליד שולחן כל היום, אל תלך הביתה ומיד התיישב על הספה. גופך זקוק לתנועה כדי להישאר גמיש ולשרוף עודף קלוריות. נסו לצאת לטיול אחרי העבודה, או הקדישו זמן לטפל במשימות סביב ביתכם או בגינתכם הדורשות מכם לעמוד ולהסתובב.
- משימות אקטיביות יכולות לכלול דברים כמו קיפול הכביסה, הכנת המיטה, שטיפה והשלכת כלים והרמת בלאגן ברחבי הבית.
איך אפשר להישאר בכושר בזמן אכילת תזונה צמחונית?
שיטה 2 מתוך 3: בחירת פעילויות שמניעות אותך
- 1צאו לטיולים רגליים כדי לראות חלקים שונים בעירכם. הליכה היא דרך נהדרת להישאר בכושר מבלי להרגיש ממש שאתה מתאמן. נסה ללכת לחלקים שונים בעיר שלך, לקחת סיורים רגליים, או אפילו לנסוע לאזורים שונים לטייל.
- אם אתם מתקשים להתאים טיולים, צאו לטיול קצר בהפסקת הצהריים שלכם. זה ייתן לך אנרגיה ותמריץ אותך אחר הצהריים.
- תוכלו גם לצאת לטיול קצר בפארק עם המשפחה לאחר ארוחת הערב.
- 2שחק משחקי וידאו פעילים להנאה. משחקי וידיאו פעילים, כמו Wii Fit, Wii Tennis, Dance, Dance Revolution, Sony Move ו- Just Dance, מקימים אותך ועוברים. יהיה לך כל כך כיף, אפילו לא תבחין שאתה מתאמן.
- באופן דומה, נסה משחקי לוח פעילים כמו Twister.
- 3התמודד עם מטלות הבית שדחת כדי להשתמש באנרגיה. ניקיון הבית או תיקון דברים אכן דורש אנרגיה רבה. אם אתה מי שמטיל מטלות, שקול לקחת שעה או יותר בשבוע כדי לקרצף באמת אזורים שונים בביתך, להתמודד עם עבודות עתירות עבודה כגון שאיבת אבק, ניקוי מרזבי גשם, גרירת עלים או קרצוף האמבטיה. הבית שלך והגוף שלך יודה לך.
- גינון הוא גם דרך נהדרת להשתמש באנרגיה מבלי להרגיש שאתה מתאמן.
- 4ערכו מסיבת ריקודים בהפסקות פרסומות. הפסקות מסחר הן בדרך כלל משעממות בכל מקרה, אז הקדישו את הזמן לעשות משהו מהנה. העלו את השיר האהוב עליכם וקמו ורקדו סביב לרגע. אתה תשאב את הלב שלך, אבל יהיה לך יותר מדי כיף לשים לב אליו.
- 5להשיג כלב או ללכת אחד בשביל מישהו אחר. כלבים דורשים הליכה פעם או פעמיים ביום, ורוב הכלבים היו אוהבים טיולים ארוכים יותר בסופי שבוע. בעל כלב יביא אותך לזוז, וזה לא ירגיש כמו פעילות גופנית מכיוון שאתה פשוט הולך עם הכלב.
- השגת כלב אינה עניין שיש להקל בו ראש. אם כבר יש לכם כלב, חשבו על דרכים בהן תוכלו לשחק איתו יותר. אם אינך יכול להרשות לעצמך כלב, בדוק אם שכנים כלשהם זקוקים להליכון כלבים. קשישים רבים עם כלבים אינם יכולים לקחת אותם לטיולים ארוכים.
- 6הסתובב עם הילדים שלך בחצר האחורית או בפארק. כשאתה מסתובב עם ילדים, אתה נוטה להיות פעיל יותר. בין אם אתה רודף אחריהם או משחק משחק מהנה כמו אור אדום ירוק, אתה תמצא את עצמך נע יותר מאשר כשאתה מסתובב עם מבוגרים.
- נסו לשחק במשחקים שאהבתם בילדותכם, כמו אמא, מותר לי?, תג, או Red Rover. אתה יכול גם להיות אקדח מים או קרב אקדח נרף.
- אם אין לך ילדים, נסה לשחק כמה משחקי ילדים עם חברים שאוהבים להשתולל.
- 7קנו כדור לשחק איתו. כיף לשחק עם כדורים בזמן שאתה לבד או לבלות עם ילדים (או מבוגרים אחרים שאוהבים כיף). קבל כדור שתוכל לזרוק ולתפוס, לכדרר, להקפיץ קירות בטון, או לבעוט סביב עם חבר. קח איתך את הכדור כשאתה יוצא לטייל כדי להפוך את ההליכה שלך קצת יותר מעניינת. פעילויות אלו יכולות לעזור לכם להישאר בכושר ולבנות תיאום ואיזון.
- 8תיהנו מזמן מבוגר בחדר השינה עם בן / בת הזוג. פעילויות מיניות למעשה משתמשות באנרגיה רבה, ואפילו לא תדעו שאתה שורף קלוריות. לחץ על כמה מפגשים מהנים עם בן זוגך בכל שבוע כדרך קלה להישאר בכושר.
אם אתה רוצה להישאר בכושר, אתה צריך לשרוף לפחות כמה קלוריות שאתה לוקח.
שיטה 3 מתוך 3: אכילת תזונה בריאה
- 1בחרו דיאטה צבעונית עם הרבה פירות וירקות. אכילת מגוון רחב של מאכלים טריים מבטיחה שאתה מקבל את החומרים המזינים שאתה צריך. בנוסף, אם אתם אוכלים מאכלים צבעוניים כמו פירות וירקות, תוכלו לצרוך פחות ג'אנק פוד מכיוון שתהיו מלאים מדי.
- נסה לשלב בתפריט שלך מגוון פירות וירקות מדי שבוע, כמו פלפלים אדומים, מלפפונים, כרוב, תרד, גזר, אוכמניות, תותים, מנגו ואבטיח.
- כוון ל 0,5 כוסות (120 מ"ל) פרי פעמיים ביום.
- נסו להשיג 5-7 מנות ירקות מדי יום. עבור ירקות עלים, מנה היא 2 כוסות (470 מ"ל). עבור סוגי ירקות אחרים, גודל ההגשה המומלץ הוא כוס אחת (240 מ"ל).
- 2בחר מקורות בריאים לפחמימות. מאכלים עמילניים, כמו פסטה, לחם, תפוחי אדמה ודגנים אחרים, צריכים להיות בערך 0,33 מהתזונה. כאשר אתם כן אוכלים אותם, בחרו באפשרויות דגנים מלאים, כמו פסטה מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה. שלבו מקורות פחמימות עתירי תזונה אחרים בתזונה שלכם, כמו ירקות עשירים בפחמימות, דגנים ודפנות.
- מקורות פחמימות עתירי תזונה טובים כוללים טעמים, בטטה, שעועית ועדשים ודגנים מלאים כמו קינואה, שעורה, שיבולת שועל ובורגול.
- 3תיהנו מחלבון דל שומן או חלבון עם שומנים בריאים במקום שומן רווי. אם אתה צופה בקו המותניים שלך, חלבונים כמו חזה עוף ושעועית יעזרו לך להישאר רזה. באופן דומה, צריכת חלבונים עם שומנים בריאים, כמו דגים שומניים, אגוזים ואבוקדו, יכולה לעזור לך להרגיש שובע ולהעניק לגופך את השומנים הבריאים שהוא זקוק לו.
- דגים שומניים כוללים הרינג, צלופח, סלמון, מקרל ודג לבן.
- דגים רזים טובים גם לימים בהם אתם מנסים להפחית בקלוריות. אפשרויות דגים רזים כוללות בקלה, בס, שפמנון, פלינדר, חדדוק, מהי-מהי ופולוק.
- הימנע מבשרים עשירים בשומן רווי, כמו חתכים שומניים של בשר בקר, חזיר או כבש. להתרחק מבשר מטוגן עמוק (כגון עוף מטוגן, שרימפס או דגים) ובשרים מעובדים (כגון נקניקיות, בשר מעדנייה ונקניקיות).
- 4הימנע מסוכר וממזון מעובד כשתוכל. אם אתם אוכלים מזון מהיר או ג'אנק פוד באופן קבוע, לא סביר שתוכלו להישאר בכושר ללא פעילות גופנית. "קלוריות ריקות" אלה דורשות פעילות רבה יותר כדי להישרף מבלי לספק תוכן תזונתי שיעזור למערכת החיסונית שלך או לבנות שרירים חזקים.
- לדוגמה, דלג על משקאות ממותקים, דגני בוקר, עוגות ועוגיות, כמו גם דברים כמו מזון מהיר או מזונות נוחים ללא ערך תזונתי רב.
- בנוסף, מזונות אלה נוטים להיות דלים בדברים כמו סיבים וחלבונים, שעוזרים לך להרגיש מלא יותר זמן.
- 5מדוד את מידות המנות בהתאם להוראות החבילה. רוב האנשים ממעיטים בכמות האוכל שהם אוכלים. זה אומר שאתה יכול לאכול הרבה יותר ממה שאתה חושב. כאשר אתם אוכלים אוכל ארוז, מדדו אותו כדי לוודא שאתם אוכלים את ההגשה המומלצת.
- אם אתם אוכלים אוכל שהכנתם בעצמכם, כיוונו להגשת בשר בגודל חפיסת קלפים.
- לפירות טריים גודל ההגשה הוא כ- 0,5 כוסות (120 מ"ל). עבור ירקות מבושלים או גולמיים, כ -1 כוס (240 מ"ל) נחשבת כמנה.
- לפסטה או אורז, כוון ל 0,5 כוסות (120 מ"ל).
- כוס אחת (240 מ"ל) חלב או 2 גרם (57 גרם) גבינה היא מנת חלב. מנת גבינה צריכה להיות בערך בגודל זוג קוביות.
- כשאתם אוכלים בחוץ, נסו לאכול חצי ארוחה ולהשלים את החצי השני. ניתן גם להחליף דפנות שומניות כמו צ'יפס בסלט, ירקות מבושלים או מרק על בסיס מרק. אם אינך יכול לעמוד בפני הצ'יפס, פשוט אכל מחציתם.
- 6אכלו ארוחות קטנות יותר במהלך היום ולא שלוש ארוחות גדולות. ארוחות קטנות יותר יעזרו לכם להימנע מתחושת רעב לאורך כל היום. אחת הדרכים לעשות זאת היא לתכנן לאכול חטיפים גדולים ובריאים יותר בין הארוחות ולהצטמצם בגודל המנות בארוחות הבוקר, הצהריים והערב.
- למשל, במקום לאכול ארוחת בוקר ענקית עם ביצים, בייקון וטוסטים, בחרו ארוחת בוקר קלה של ביצה אחת מבושלת וחתיכה אחת של טוסט מחיטה מלאה. עקבו אחר אמצע הבוקר עם חטיף קל, כמו גבינת קוטג 'וסלרי.
- 7בדוק את צריכת הקלוריות שלך כדי לשמור על משקלך. אם אתה רוצה להישאר בכושר, אתה צריך לשרוף לפחות כמה קלוריות שאתה לוקח. אצל גברים זה בדרך כלל כ 2500 קלוריות ליום, ואילו אצל נשים זה בערך 2000 קלוריות.
- אם אתה רוצה לבדוק כמה קלוריות הגוף שלך זקוק, נסה להשתמש במחשבון קלוריות מקוון, שם אתה מכניס את הגיל, המשקל, הגובה ורמת הפעילות שלך. זה ייתן לך את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כדי לשמור על הדמות שלך.
- קרא את החלק האחורי של החבילות או השתמש בכלי דיאטה מקוון שיעזור לך לחשב כמה קלוריות אתה אוכל.
אם אתם אוכלים מזון מהיר או ג'אנק פוד באופן קבוע, לא סביר שתוכלו להישאר בכושר ללא פעילות גופנית.
- היכנס לגופני שנתי עם הרופא שלך כדי להבטיח שאורח החיים הפעיל שלך ישמור על כושרך. אם אתם סובלים מעודף משקל או שיש לכם כולסטרול גבוה או לחץ דם, הרופא עשוי להמליץ לכם להתאמן באופן קבוע.
- קבלו את 7-9 שעות השינה המומלצות ביום. לשינה יש תפקיד גדול בכמה שאתה בריא, כולל הכושר הכללי שלך. שינה מסייעת לגופכם לווסת את חילוף החומרים, בנוסף היא מגבירה את האנרגיה ומתקנת את השרירים.
קרא גם: איך להתאושש משריר מאומץ או משוך?
שאלות ותשובות
- אני בן 12 ומשקלי 91 ק"ג. מה אני עושה כדי להישאר במאות?לא יודע כמה אתה גבוה, הייתי אומר, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות שלך.
- איך אפשר להישאר בכושר בזמן אכילת תזונה צמחונית?הקפידו לקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לכם כצמחוניים. אכלו שפע של אגוזים ושעועית אדמאם ואוכל עם כמות טובה של חלבון. השתדלו לא מנת יתר על קינוחים ופריטים עתירי סוכר או שומן. וכמו כל אדם אחר, התעמל בקביעות.
- איך אני מפחית שומן בבטן?במאמר זה יש כמה עצות נהדרות: כיצד ניתן לאבד שומן בבטן.
- האם עדיף לשתות מים לפני או אחרי אימון?שניהם! חשוב גם להישאר hydrated בזמן שאתה מתאמן כדי לחדש את כל הזיעה שאבדה. היזהר לא לשתות יותר מדי מים לפני או במהלך האימון שלך, מכיוון שזה עלול לגרום להתכווצויות קשות.
- מה אוכל לעשות בכושר מבלי להתאמן ומה עלי לאכול?הדרך היחידה להיות בכושר גופני באמת היא לאכול תזונה מאוזנת שבה הגוף שלך שורף את מה שאתה צורך, אתה פעיל פיזית לפחות 150 דקות (או יותר) בשבוע - אם הפעילות בעצימות נמוכה, תסתובב יותר מ 150 דקות - ואתה חייב לקבל 7-9 שעות בכל יום.
- אני בן 22 ושוקל כ 43 ק"ג. אני צריך לעלות במשקל. מה עליי לעשות?עליכם לפנות לרופא ולקבל הפניה לתזונאית המתמחה בעלייה בריאה במשקל. ייתכן שתרצה גם לקבל הערכה פסיכולוגית, למקרה שיש הפרעה נפשית בסיסית בעבודה.
- אני בן 10 ואני כ 45 ק"ג. מה עלי לעשות כדי לרדת במשקל?בגילך הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להירשם לעסוק בספורט ו / או פשוט להישאר פעיל. שחקו תג עם החברים שלכם, רכבו על אופניים, צאו לשחייה וכו 'הגבילו את צריכת הג'אנק פוד ומשקאות הממתקים כמו סודה.
- כיצד אוכל לשלוט בתזונה היומיומית שלי?הדיאטה שלך צריכה להיות חלק מאורח החיים הכללי שלך. נסו לבשל בבית יותר ולאכול בחוץ. נסה גם לא למרכז מפגשים חברתיים סביב אוכלים לא בריאים, או לעשות לילה של לנסות משהו חדש ובריא עם חבריך.
- כיצד אוכל להפחית שומן בירך?אתה לא יכול לאבד ספציפית שומן בירך. כשאתה מתאמן, אתה שורף שומן בכל הגוף. "הפחתה נקודתית" אינה אפשרית. בכל מקרה, תזונה בריאה, שכל ארוחה בה היא חלבון + פחמימה או חלבון + שומנים, תעשה. הימנע מארוחות פחמימות + שומן. השתדל כמיטב יכולתך להכניס חלבון לכל ארוחה. זה, יחד עם קצת אירובי יעזור לך. צאו לריצה על בטן ריקה בבוקר, או עשו אירובי. ברגע שתפסו את העניין, נסו את HIIT, והוסיפו גם אימוני משקולות (גוף מלא 3X בשבוע טוב אם אתם מתחילים).
- איך אוכל להוריד שומן ולהיות מושך יותר לבנות?ללכת לחדר הכושר לעתים קרובות יותר, וללבוש בגדים אטרקטיביים. הראה לילדות שאתה מכבד אותן.
תגובות (4)
- זה אומר לנו כל כך הרבה דרכים בהן נשרף את הקלוריות, אפילו בעמידה. מאמץ גדול.
- ללמוד להשיג אורח חיים בריא יותר ולהיכנס לכושר.
- איך להפעיל את גופך עזר.
- אני רוצה להוריד את המשקל. תודה.
