איך להתאמן באמצעות המדרגות שלך?
פעילות גופנית במדרגות היא דרך נהדרת להכניס לב אירובי תוך כדי חיזוק הרגליים והגלוטס. כדי להתחיל, עלה וירד במדרגות למשך 5 עד 10 דקות כדי להעלות את הדופק. לאחר שהתחממת, נסה לרוץ לרוץ לזמן קצר ואז ללכת לזמן קצר כדי לבנות את הסיבולת שלך. אתה יכול גם לנסות כשות מדרגות על ידי שתילת שתי כפות הרגליים על גרם מדרגות אחד, כיפוף קלות של הברכיים וקפיצה אל המדרגה הבאה. אם אתה רוצה לחזק את הרגליים, עשה כמה מדרגות. כל שעליך לעשות הוא לעלות את רגל ימין במעלה 2 או 3 מדרגות ולדחוף את עצמך למעלה עד שרגל שמאל שלך באה לפגוש את רגל ימין על המדרגה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה 10 פעמים בכל רגל. לא משנה מה התרגילים שתבחרו לעשות, דאגו לאט כדי לא לפצוע את עצמכם. כדי ללמוד כיצד להכין תוכנית כושר הכוללת מדרגות, המשך לקרוא!
בנוסף לתרגילי לב, תוכלו לכלול גם כמה תרגילי אימוני כוח באמצעות המדרגות.
אם אתה מעוניין לתבל את שגרת הכושר הרגילה שלך, שקול להשתמש במדרגות כדי להתאמן. מחוץ ל- StairMaster האופייני שתמצאו בחדר הכושר שלכם, מדרגות רגילות בביתכם או בבניין הדירות שלכם יכולות להציע דרך נהדרת להתאמן. אתה יכול לעשות גם אימוני לב וגם אימוני כוח שיכולים להדליק קלוריות ברצינות ולהשאיר אותך בכושר. ראשית, בדוק את רמת הכושר שלך כדי להחליט אם פעילות גופנית במדרגות מתאימה לך, וטעה בצד הזהירות בעת ספק - נפילה במדרגות או במדרגות יכולה להיות רצינית מאוד. לאחר שקבעת שאתה כשיר מספיק לבצע תרגילי מדרגות, מצא סט מדרגות בו תוכל להשתמש והחלף כמה מתרגילים אלה לשגרת הכושר הרגילה שלך.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע תרגילי לב במדרגות
- 1ללכת או לרוץ במדרגות. אם אי פעם היית צריך לעלות במעלה כמה מדרגות, אתה יודע שהליכה במדרגות היא אימון רציני. זה עוזר לגרום ללב שלך לשאוב ולנשום בקצב מהיר יותר. זו הסיבה שזה נהדר עבור אירובי.
- אם אתה יכול, נסה למצוא גרם מדרגות ארוך. בדרך זו אתה יכול לעלות במדרגות ברציפות במשך מספר דקות בניגוד לעלות רק על טיסה אחת ולהצטרך לחזור שוב למטה.
- במקומות כמו אצטדיוני ספורט, בנייני דירות או בנייני עסקים עשויים להיות מרובות מדרגות בהן תוכלו להשתמש.
- התחל בחמש עד עשר דקות או כל עוד אתה יכול. קח תקופת מנוחה או בצע אימונים בהליכה או בכוח לפני שתנסה עוד חמש עד עשר דקות.
- קח את המדרגות בשניים כדי להגביר את העוצמה והקושי של תרגיל זה. אתה יכול לעשות זאת תוך כדי הליכה או ריצה קלה.
- 2נסה ספרינטים מדרגות. אם אתם במצב טוב, תוכלו לעשות תרגיל אירובי תובעני וקשה יותר במדרגות - ספרינטים. שוב, זוהי צורה נהדרת של אירובי ובאמת גורם ללב שלך להתחרות.
- כדי לעשות ספרינטים למדרגות, רץ במעלה המדרגות מהר ככל שתוכל כל עוד אתה יכול. זה יכול להיות רק לכמה דקות קצרות.
- כדי לעזור לך לשמור על הקצב שלך, שאב את הידיים קדימה ואחורה. זה עוזר לך להמשיך וגם עובד על גופך קשה יותר.
- הימנע מלעלות במדרגות שתיים בכל פעם תוך כדי ספרינטים למדרגות, אלא אם כן אתה מרגיש באמת נוח ובטוח בכך. כמו כן, הימנע מתרגיל זה אם יש לך בעיות ברכיים.
- 3עשו קפיצות מדרגות וקפיצות. אם זה לא הקטע שלך לעלות ולרדת במדרגות, או אם יש לך רק מתיחה קצרה או גרם מדרגות, נסה לעשות כישורי מדרגות או קפיצות. אלו הם תרגילי פליאומטריה שגם יביאו את לבכם לשאוב כצורה נהדרת של אירובי.
- לתרגיל זה תוכלו להשתמש בשתי הרגליים או ברגל אחת. השימוש ברגל אחת קשה בהרבה משימוש בשתי הרגליים.
- התחל בעמידה מול המדרגות בקומה או במדרגה התחתונה. כופף מעט את הברכיים ודחף את עצמך מהקרקע ונחת על המדרגה הבאה למעלה. המשך זאת כל הדרך במעלה המדרגות.
- כדי לבצע קפיצות רגל אחת, התחל באותה תנוחה; עם זאת, התמקדו בדחיפה עם רגל אחת בלבד ונחיתה על אותה רגל אחת. המשך עד כמה שאתה יכול.
- ודא שהמדרגות עמוקות ולא רדודות, כלומר כל כף הרגל שלך צריכה להתאים למדרגה. אתה רוצה שכל כף הרגל שלך תוכל לנחות במדרגות ולא להיתלות מהקצה.
התחל את התרגיל הזה בעמידה ליד המדרגות כשכתף ימין פונה למדרגות. - 4הכינו אימונים למרווחי מדרגות בעצמכם. רבים מתרגילי המדרגות, במיוחד תרגילי לב, יתכן שלא תוכלו לעשות במשך 30 או 45 דקות בבת אחת; עם זאת, אם תשלב כמה תרגילי לב שונים, תוכל לבצע אימון מלא.
- רוב האנשים אוהבים לעשות אירובי לפחות 20 דקות. אם אתה רוצה להאריך את תרגילי הלב באמצעות המדרגות, בצע תוכנית אימוני אינטרוולים משלך כדי לעזור לך לזוז זמן רב יותר.
- לא משנה אילו תרגילים אתה כולל, התחל בחימום של חמש דקות. זה יכול להיות איטי במעלה המדרגות.
- לאחר מכן, החלף בין כמה תרגילים שונים. אולי התחל בחמש דקות של ריצה במעלה המדרגות, דקה אחת של ספרינטים, חמש דקות של ריצה ואז מנוחה של שתי דקות.
- הוסיפו גם קפיצות מדרגות וקפיצות בין לבין כדי באמת לעלות על ליבכם. ואז התחל מחדש עם הליכה או ריצת מדרגות שוב למספר דקות.
חלק 2 מתוך 3: שימוש במדרגות לביצוע אימוני כוח
- 1נסה לנקות מדרגות. בנוסף לתרגילי לב, תוכלו לכלול גם כמה תרגילי אימוני כוח באמצעות המדרגות. עבודה עם הרגליים והגלוטס קלה במיוחד עם מדרגות.
- ריאות הן תרגיל קל להתאמה לגרם מדרגות. ריאות באמת עובדות על הרגליים והגלוטים ללא תוספת מדרגות, כך שעשייה במדרגות באמת תעלה את העוצמה.
- כדי לבצע ריאות, תעלה במדרגות שתיים או שלוש בכל פעם. ללכת על מדרגות רבות יותר מגדיל את הסיכון למאמץ יתר.
- צעד את רגלך הימנית במעלה שתיים או שלוש מדרגות. התמקדו במשיכת עצמכם במדרגות באמצעות רגל ימין. תוכלו להבחין בכך בשרירי הירכיים. דחוף את עצמך למעלה עד שרגל שמאל שלך באה לפגוש את רגל ימין על המדרגה.
- חזור על אותו צד או בצע ריאות מתחלפות. כוון ל -10 ריאות לכל צד או עשה כמה שאתה יכול.
- 2בצע מטבלים בתלת-מדרגות. ריצה או ריצה במעלה המדרגות די מחייבת את הרגליים, החלקות, הלב והריאות. אם אתה רוצה לעבור אימון מאוזן, אתה תרצה לכלול גם קצת עבודה בפלג גוף עליון. הגבהת המדרגות בפועל מאפשרת גם לעבוד על גב הזרועות והתלת ראשי.
- כדי להתחיל, פנה הרחק מגרם המדרגות. הנח את זרועותיך על המדרגה השנייה או השלישית כשאצבעותיך פונות מהמדרגות. תפוס את פינת המדרגות לתרגיל זה ושמור על רוחב כתפיים.
- שמור על הרגליים שטוחות על הקרקע לפניך. לחץ את הירכיים כלפי מעלה כך שזרועותיך יהיו במצב ישר ומורחב.
- הורידו לאט את גופכם באמצעות תלת ראשיכם על מנת לאפשר לגופכם לצלול לכיוון המדרגות. תחתון למטה עד שזרועותיך כפופות 90 מעלות.
- דחוף את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. נסה לעשות שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
- 3השתמש במדרגות כדי לבצע שכיבות סמיכה. כמו מטבלים בתלת ראשי, ניתן גם להשתמש במדרגות גם כדי לבצע שכיבות סמיכה. אלה עובדים על הידיים, החזה ושרירי הליבה שלך.
- התחל בפנייה למדרגות והנחת הידיים על הצעד הראשון או השני. שמור על הרגליים המורחבות מאחוריך כך שאתה כמעט במצב דמוי קרש. ככל שהמדרגות בהן אתה משתמש כדי להניח את הידיים, התרגיל הזה קל יותר.
- תוך שמירה על רוחב הכתפיים בידיים, התכופף לאט לאט למרפקים כך שפלג גופך העליון ופנייך יורדים לאט כלפי מטה לכיוון המדרגות.
- תחתון עד שהאף שלך כמעט נוגע במדרגות. החזק מיקום זה כאן למשך כמה שניות ואז דחף את עצמך לאט למצב ההתחלה.
- בצע וריאציה של דחיפה כלפי מעלה על ידי הנחת כפות הרגליים על המדרגה התחתונה או השנייה וידיים על הרצפה בגובה הקרקע.
אם אתם במצב טוב, תוכלו לעשות תרגיל אירובי תובעני וקשה יותר במדרגות - ספרינטים. - 4נסה לטפס במדרגות צד. בדומה לריאות, ביצוע מדרגות צד במעלה גרם המדרגות יכול לעזור בחיזוק הרגליים, אך ליתר דיוק בשרירים הפנימיים והחיצוניים של הירכיים.
- התחל את התרגיל הזה בעמידה ליד המדרגות כשכתף ימין פונה למדרגות.
- עלו מדרגה אחת או שתיים עם רגל ימין והעלו את רגל שמאל למדרגה שמתחתיה. חזור על הפעולה עד שתגיע לראש ואז עשה זאת שוב והפעם מוביל ברגל שמאל.
- 5בצע גידולי עגל מדרגות. תרגיל זה באמת יכול לגרום לעגלים שלך לקפוץ. זה עובד על gastrocnemius, וזה כנראה מה שאתה חושב עליו כאשר אתה מדמיין שריר עגל.
- התחל בעמידה על קצה המדרגות. רק על הרבע הראשון של כל רגל צריך להיות על המדרגות; העקבים שלך צריכים להיות תלויים מחוץ לקצה.
- קם על בהונותיך ככל שתוכל. שמור על גב, רגליים ורגליים ישרות ואל תאפשר לעצמך להישען קדימה או אחורה.
- הורידו לאט את גופכם עד כמה שניתן.
- שמור על יד אחת על המעקה אם שיווי המשקל הוא דאגה.
- נסה לעשות זאת על רגל אחת לצורך תרגיל יעיל עוד יותר, אך עשה זאת רק אם יש לך מעקה או קיר להחזיק.
חלק 3 מתוך 3: עמידה בהנחיות פעילות גופניות כלליות
- 1כלול 150 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. לא משנה איזה סוג של תרגילים אתה עושה, חשוב לכוון לכמות המינימלית המומלצת בכל שבוע. זה יכול לכלול תרגילי מדרגות וצורות פעילות גופניות אחרות.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכם לערוך כ- 150 דקות של פעילות אירובית מדי שבוע, או כ- 30 דקות חמש פעמים בשבוע. אתה יכול לחלק את זה בהתקפים קטנים יותר או בהתקפים גדולים יותר בהתאם ללוח הזמנים שלך.
- תרגילי מדרגות, במיוחד ריצת מדרגות או ריצה קלה, הם תרגילי לב וכלי דם נהדרים ויכולים לספור בכדי 150 הדקות שלך בכל שבוע.
- למרות שאימון המדרגות כאן הוא נהדר לעבודה על שרירי הרגליים, וטוב לטיפולי אירובי אם הם מתמשכים, שרירי הגב לא עובדים על זה. דאג שתכלול אימוני גב באימון ההתנגדות שלך.
- תרגילים אחרים שתוכלו לעשות כוללים: הליכה, ריצה קלה, שימוש באליפטי, ריקודים או השתתפות בשיעור אירובי.
- 2בצע יומיים-שלושה של אימוני כוח. בנוסף לתרגילי לב וכלי דם, כולל גם כמה ימי אימון כוח. אתה לא צריך להשקיע זמן רב כל כך בביצוע תרגילים אלה בהשוואה לב אירובי.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים בדרך כלל לכלול לפחות יומיים של אימוני כוח בכל שבוע. אתה צריך לעבוד על כל קבוצת שרירים גדולה ולעשות זאת במשך 20 דקות לפחות.
- תרגילי אימון כוח אחרים שאתה יכול מחוץ למדרגות כוללים: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילי פליאומטריה אחרים.
- רבים מתרגילי המדרגות המתוארים כאן מתאימים כתרגילי אימון כוח, כגון ריאות, קפיצות מדרגות, עליות מדרגה, שכיבות סמיכה, מטבלים והרמת עגלים. זה יכול לעזור לצמצם את הזמן הכולל שאתה עובד.
למרות שהמדרגות נהדרות לשימוש לצורך פעילות גופנית, החלף עם צורות פעילות גופניות אחרות כדי למנוע לחץ יתר על הברכיים והמפרקים האחרים. - 3כלול מדרגות כפעילות באורח החיים. אחד הדברים הנהדרים בשימוש במדרגות כצורת פעילות גופנית, הוא שניתן להשתמש בהן גם כדי לשמור על פעילות במהלך היום. הם כלי נהדר להגדיל את פעילות אורח החיים שלך.
- בנוסף לשילוב מדרגות כצורה של פעילות גופנית מובנית, התמקדו גם בהגדלת הפעילות הכוללת של אורח החיים.
- מחקרים הראו כי פעילויות באורח החיים יכולות להיות מועילות מבחינה בריאותית כמו פעילות אירובית מובנית יותר (כמו הליכה של 30 דקות).
- מדרגות הן דרך נהדרת להגביר את פעילות אורח החיים שלך. אתה יכול לעלות במדרגות למשרד שלך במקום במעלית, לחנות למעלה במוסך החניה ולהשתמש במדרגות או לעלות במדרגות בתדירות גבוהה יותר בביתך.
- 4הניחו את המפרקים והשרירים יום עד יומיים בשבוע. כאשר אתה עושה יותר תרגילים בעצימות גבוהה (משהו כמו לעשות אימוני מדרגות רבים יותר) תצטרך לתת לגופך מנוחה במהלך השבוע.
- בדיוק כמו שמומלץ לכלול כמות מסוימת של אימוני אירובי או אימוני כוח במהלך השבוע, חשוב גם לכלול מנוחה מספקת. הרשו לעצמכם לפחות יום מנוחה אחד בין אימוני הרגליים. אם הרגליים עדיין כואבות או עייפות, תנו לעצמכם יום מנוחה נוסף.
- מנוחה והתאוששות מאפשרים לגופך לתקן ולתדלק את כל העבודה הקשה שעשתה במהלך האימון. ימי מנוחה הם כאשר גופך צובר מסת שריר וכוח.
- ביצוע תרגילי מדרגות יכול להיות קשה ותובעני פיזית. אפשר לגופך, לשרירים ולמפרקים לנוח בין אימוני המדרגות, כך שגופך יכול להשתפר ולהתקדם.
- אתה לא צריך להיות לא פעיל לחלוטין בימי מנוחה - לעשות משהו משקם ומרגיע, כמו יוגה עדינה או לצאת לטיול נינוח או לרכיבה על אופניים.
- המדרגות יכולות להיות כלי נהדר שיעזור לכם לבצע גם תרגילי לב וגם אימוני כוח.
- למרות שהמדרגות נהדרות לשימוש לצורך פעילות גופנית, החלף עם צורות פעילות גופניות אחרות כדי למנוע לחץ יתר על הברכיים והמפרקים האחרים.
קרא גם: איך להיות מודל כושר?
שאלות ותשובות
- האם עלייה במדרגות שורפת קלוריות?כן. טיפוס במדרגות יכול להיות דרך נהדרת לשרוף קלוריות, במיוחד אם אתה רץ במעלה המדרגות כמה שיותר מהר. רק היזהר שלא לטייל.
