כיצד להגדיל את הקפיצה האנכית שלך באמצעות פליומטרי?
אחת הדרכים היעילות ביותר להגדיל את הקפיצה האנכית שלך היא ליישם תרגילי פליומטרי באימון שלך.
אחת הדרכים היעילות ביותר להגדיל את הקפיצה האנכית שלך היא ליישם תרגילי פליומטרי באימון שלך. היתרונות שלהם הוכחו פעמים רבות, אך ניתן לנצל אותם לרעה בקלות וליישם בצורה קשה באימונים. הדרכה זו מספקת לך מדריך על אימונים ותרגילי פליומטרי לשיפור קפיצה אנכית.
- 1ודא שאתה מועמד טוב לתרגילי פליאומטריה:
- אתה אמור להיות מסוגל לבצע סקוואט בגב מלא עם פי 1,5 ממשקל גופך לפחות (למשל אם אתה משקל 150 ק"ג, אתה אמור להיות מסוגל לרחב 225 ק"ג לחזרה אחת).
- אתה לא צריך להיות עודף משקל גס. אם כן, מומלץ לרדת קצת במשקל כדי להפעיל פחות לחץ על המפרקים שלך.
- 2עדיף להיות בטוח מצטער: התחל לאט ולמד תחילה את התנועות ואז הגבר את עוצמת האימונים בהדרגה.
- 3ודא שאתה מנוח היטב: תרגילי פליומטריה המשמשים לשיפור קפיצה אנכית הם מיסים על מערכת העצבים המרכזית (CNS), על השרירים והמפרקים. חשוב להיות מנוח היטב לפני ביצוע אותם.
- 4בדוק את התרגילים שאתה צריך ליישם באימון הפליומטרי שיעזור לשפר את הקפיצה האנכית. תרגיל השפעה / אינטנסיביות אחד הוא די והותר לכל אימון. הנה רשימה של כמה מהתרגילים היעילים ביותר עם רמות ההשפעה שלהם:
- קפיצות עומק: זו קפיצה המתבצעת עם ההגעה לקרקע לאחר שהאתלט יורד מהרציף או מקופסה. רמת ההשפעה: גבוהה.
- טיפות גובה: השתמש בתיבה גבוהה (~ 20% גבוהה יותר מקפיצה אנכית עומדת שלך) וצא ממנה. נסה לספוג את הפגיעה בעת הנחיתה תוך הקפדה על כיפוף הברכיים כמה שפחות ונשאר בעיקר על בהונותיך. רמת ההשפעה: גבוהה.
- קפיצות קופסאות: עמדו מול קופסה ואז קפצו עליה ואז צאו לדרך. ניתן לעשות זאת גם באופן חד צדדי. השפעה נמוכה אך עוצמה גבוהה.
- סקוואט תגובתי: התחל באופן דומה לסקוואטים עם 20-50% ממשקל הסקוואט המרבי שלך. ממצב העמידה, צנח במהירות למצב סקוואט עמוק ואז הפוך במהירות לכיוון. רמת ההשפעה: בינונית.
- Jump Squats: השתמש ב- 30-60% ממשקל הסקוואט שלך. בצע רבע סקוואט ואז קפץ למעלה. רמת ההשפעה: בינונית.
- 5איכות על פני כמות: לתרגילי השפעה גבוהה, הגבילו כל סט ל 4-6 חזרות. להשפעה בינונית, הגבל כל סט ל 8-10 חזרות. דאגו לנוח היטב בין כל סט.
- 6תכנן אימון פליאומטרי מחושב היטב: יש לבצע תרגילי פליומטרי לפני אימון כוח כדי למנוע פציעות. תרגילי השפעה גבוהה צריכים להיות מוגבלים ל -1 במהלך שלב האימון, אתה צריך להיות מוכן נפשית ופיזית, אתה צריך לנוח של יום אחד לפחות בין האימונים הכוללים תרגילי פליומטריה. תוכנית לדוגמה תהיה הבאה:
- התחמם: קצת אירובי קל ומתיחות דינמיות כדי להכין את גופך.
- דילוג על כוח: 3 סטים, כל אחד עבור ~ 25 מטר או ~ 25 מטר. מנוחה של 90 שניות בין סט לסט.
- קפיצות עומק: 4 סטים של 5 חזרות. 3 דקות מנוחה בין סט לסט.
- קפיצות תיבה: 3 סטים של 6 חזרות. 2 דקות מנוחה בין סט לסט.
- קפיצות קפיצת מדרגה: 3 סטים, כל אחד למשך ~ 25 מטר ~ 25 שנים. מנוחה של 60 שניות בין סט לסט.
טיפות גובה: השתמש בתיבה גבוהה (~ 20% גבוהה יותר מקפיצה אנכית עומדת שלך) וצא ממנה.
- אין שום סיבה לבצע מאות קפיצות בכל אימון. זה רק יגדיר אותך לפציעות. זכרו, איכות על כמות.
- מומלץ להעביר לפחות יום מנוחה אחד בין כל אימון פליאומטרי כדי לאפשר לגופך להתאושש.
- אתה צריך לבדוק מה אתה עושה מחוץ לפליומטריה כדי להבין כמה פעמים אתה צריך לעשות אותם וכמה נפח עליך ליישם בתוכנית שלך.
- הימנע מביצוע תרגילי פליומטרי כאשר אתה עייף.
- למד כיצד לספוג נכון את ההשפעה של תרגילי פליומטרי.
- אל תשתמש לרעה בתרגילי השפעה גבוהה.
- היצמד לנפח נמוך יחסית כדי למנוע פציעות.
קרא גם: איך ליצור צורה במגרש גולף?
