איך לעשות קפיצות עומק?
מצא תיבה, מדף או משטח אחר שגובהו 12 עד 38 ס"מ (30,5 עד 38,1 ס"מ).
תרגיל זה בעצימות גבוהה מאוד מחזק את הגב, הירכיים והרגליים. זה נהדר לשימוש אם ברצונך לראות תוצאות מהירות, אך היזהר שלא לעשות שימוש יתר בתרגיל זה, או בסופו של דבר לפצוע את עצמך.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1מצא תיבה, מדף או משטח אחר שגובהו 12 עד 38 ס"מ (30,5 עד 38,1 ס"מ).
- 2היכנס ל"מצב מוכן "(ברכיים כפופות, זרועות קדימה).
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1רד מעל פני השטח.
- 2בשנייה שאתה מכה על הרצפה, מתפוצץ כלפי מעלה. לקפוץ הכי גבוה שאפשר. להשגת אפקט מקסימאלי, הקדישו כמה שפחות זמן על הרצפה.
- 3מיד צעד אחורה וחזור.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, השתמש בכבל מגשר חשמל בזמן שאתה עובד. אתה יכול גם להגדיל את גובה הבלוק אם תרצה בכך, אך היזהר מאוד אם תחליט לעשות ירידה גדולה יותר זו פירושה עומס גדול יותר על המפרקים שלך, מה שעלול לגרום לפציעה.
בעלי ברכיים רעות צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 6 חזרות על התרגיל הזה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתסיים 2-3 סטים.
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 2 עד 3 סטים 2 עד 3 ימים בשבוע למשך 4 שבועות. הקפד לקחת לפחות 2 עד 3 דקות בין כל סט למנוחה לפחות יום אחד בין אימונים לקפיצות עומק יכולות להיות קשות מאוד לגב ולברכיים, ושימוש יתר בהם ככלי אימון יכול לגרום לפציעה קשה.
- היתרונות של תרגילים אלה הם כוח מוגבר וגמישות ברגליים, בגב ובירכיים.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות, קפצו ממשטח נמוך יותר. למעשה, ייתכן שתרצה להתחיל בקפיצה ישר מהקרקע ולעבוד את דרכך לרמה גבוהה יותר.
- בעלי ברכיים רעות צריכים להיזהר בעת ביצוע תרגיל זה.
- פגיעות אפשריות בעמוד השדרה ובברכיים עלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי.
- פלטפורמה בגובה 12 עד 38 ס"מ (30,5 עד 38,1 ס"מ)
