איך מותחים את המרפק?
פציעות במרפק או בזרוע התחתונה שלך, כמו מרפק טניס, או בפעילות ספורטיבית רגילה, כמו אומנויות לחימה, עשויות לדרוש מתיחות מרפקות קבועות.
ישנן מספר סיבות שונות מדוע ייתכן שתצטרך למתוח את מרפקך. פציעות במרפק או בזרוע התחתונה שלך, כמו מרפק טניס, או בפעילות ספורטיבית רגילה, כמו אומנויות לחימה, עשויות לדרוש מתיחות מרפקות קבועות. מרבית מתיחות המרפק כוללות את הזרוע התחתונה ואת פרק כף היד, מכיוון שהשרירים והגידים באזורים אלה מחוברים כולם. התחל את המתיחות האלה והגדיל בהדרגה עם הזמן, אך לעולם עד כדי כאב. אם מתיחתך עקב פציעה, המשך במתיחות אלה גם כאשר הפציעה שלך מחלימה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע מתיחות מפרק כף היד ומתיחת האורך
- 1מקם את זרועך הימנית לפניך עם פרק כף היד למעלה. אתה רוצה שזרועך תהיה בזווית של 45 מעלות לגופך. אם מותחים את שני המרפקים, התחל בזרוע ימין. סובב את היד שלך כדי שפרק כף היד הימנית שלך תפנה כלפי מעלה.
- אתה יכול להשלים את המתיחה הזו בעמידה או בישיבה. אם אתה יושב, וודא שאתה יושב עם הגב ישר ושתי הרגליים שטוחות על הקרקע.
- 2כופף את פרק כף היד הימנית כך שידך הימנית מצביעה כלפי מטה. התחל בכיפוף פרק כף היד הימני כך שאצבעותיך הימניות יתחילו להצביע לכיוון הקרקע. יתכן שתוכל להזיז את היד שלך בכמות קטנה בלבד ללא סיוע, אך עליך להתחיל להרגיש מתיחה בזרוע התחתונה ובמרפק הימני.
- כיפוף פרק כף היד בשיטה זו מכונה מתיחת מפרק כף היד.
- 3השתמש ביד שמאל כדי לכופף את יד ימין עוד יותר. קח את ידך השמאלית והשתמש בה כדי למשוך את אצבעותיך הימניות ואת היד כך שפרק כף היד שלך מתכופף עוד יותר. אתה אמור להיות מסוגל להשיג את ידך הימנית בניצב לזרוע התחתונה שלך בעזרת יד שמאל. החזיקו את ידכם הימנית במצב זה למשך 15 עד 30 שניות.
- המתיחה בזרוע הימנית התחתונה אמורה לעלות בעוצמה כאשר אתה משתמש ביד שמאל. תוכל להרגיש את המתיחה, אך אל תמשוך את יד ימין עד לנקודה בה אתה מרגיש כאב.
החזיקו את זרועכם הימנית ביד שמאל כדי למתוח את התלת ראשי הימנית. - 4חזור על כל השלבים האלה עם היד והיד השמאלית. לאחר שתסיים את המתיחה בזרוע וביד ימין שלך, חזור על כל התהליך בזרוע וביד שמאל. עבור קדימה ואחורה בין שתי זרועותיך עד שתשלים בין 2 ל -4 מתיחות על כל זרוע.
- אתה גם רוצה להחזיק את המתיחה על זרועך השמאלית למשך 15 עד 30 שניות.
- אתה יכול להשהות כמה שניות בין המתיחות על זרוע אחת. ייתכן שתרצה גם לנער את זרועך בין המתיחות.
- 5הפנה את כף היד כלפי מטה כדי להשלים את מתיחת מפרק כף היד. מכופף המתיחה הושלמה עם שלך היד כלפי מעלה. פושטי המתיחה תושלם באמצעות השלבים זהים, למעט עכשיו בכף ידך פונה כלפי מטה. השינוי בכיוון כף היד שלך יעבור את המתיחה מהחלק התחתון של הזרוע התחתונה שלך לחלק העליון של הזרוע התחתונה.
- כמו במתיחת מכופף, תרגיש את המתיחה בזרועך, אך עצור לפני שהיא מגיעה עד כדי כאב.
חלק 2 מתוך 3: מתיחת התלת ראשי
- 1הושיט את ידך הימנית מאחורי הראש שלך כדי לגעת בגב העליון. התחל בקום עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הזז את ידך הימנית לגב העליון, מאחורי הראש. כף ידך הימנית אמורה להיות מסוגלת לגעת בחלק העליון של עמוד השדרה שלך, ממש מתחת לצווארך. וודא שהמרפק שלך מכוון לעבר התקרה.
- אל תדאג אם אינך מצליח להושיט את ידך לאורך הגב. הושיט יד עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על מרפקך לכיוון התקרה.
- 2השתמש ביד שמאל כדי למתוח את התלת ראשי. הניחו את יד שמאל על המרפק הימני. משוך את מרפק ימין לכיוון ראשך ביד שמאל. אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק האחורי של זרועך העליונה. החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות.
- אל תמשוך את מרפק ימין עד כדי כאב בזרוע או במרפק.
- חזור על מתיחה זו במרפק ימין פעמיים או שלוש.
- אתה יכול להשהות כמה שניות בין המתיחות על זרוע אחת. ייתכן שתרצה גם לנער את זרועך בין המתיחות.
לאחר שסיימתם את המתיחה בזרוע הימנית, עברו להשלמת המתיחה בזרוע שמאל. - 3חזור על התנועות עם יד שמאל מאחורי הראש. לאחר שסיימתם את המתיחה בזרוע הימנית, עברו להשלמת המתיחה בזרוע שמאל. הפעם השתמשו ביד ימין כדי למשוך את מרפק שמאל לכיוון הראש. החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות.
- חזור על מתיחה זו במרפק שמאל פעמיים עד שלוש.
- 4מתיחה את התלת ראשי על ידי משיכת זרועך על קדמת החזה. אחת הדרכים החלופיות לביצוע מתיחת תלת ראשי היא למשוך את זרועך הימנית על פני קדמת החזה שלך, במקום להניח את היד שלך מאחורי הראש. הזז את זרועך הימנית כאילו אתה מנסה לגעת בחלק הפנימי של מרפק ימין לכתף שמאל. החזיקו את זרועכם הימנית ביד שמאל כדי למתוח את התלת ראשי הימנית.
- חזור על אותה מתיחה בדיוק עם זרוע שמאל.
- החזק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות.
חלק 3 מתוך 3: השלמת מתיחות באמצעות הידיים והאצבעות
- 1מתחו את היד בעזרת גומייה סביב האצבעות והאגודל. כוס את היד שלך כך שכל ארבע האצבעות והאגודל שלך נוגעים. שים גומייה סביב כל האצבעות והאגודל. פתחו לאט את היד על ידי הזזת האצבעות והאגודל כלפי חוץ. פתח וסגור את האצבעות והאגודל 10 פעמים ברציפות. חזור על הסט של 10 מתיחות פעמיים נוספות, ונח בין הסטים.
- לאחר שסיימתם 3 סטים של 10 מתיחות ביד אחת, עברו וחזרו על התהליך מצד שני.
- אתה יכול להשהות כמה שניות בין המתיחות לכל יד. אתה יכול גם לנער את זרועך בין מתיחות.
- 2סוחטים כדור גומי למשך 10 עד 15 דקות. החזיק ביד אחת חפץ רך, כמו כדור גומי או כדור לחץ. סוחטים את האובייקט הרך שוב ושוב למשך 10 עד 15 דקות. לאחר שלחצתם את האובייקט הרך ביד אחת, החלפו וסחטו את האובייקט הרך בידכם השנייה.
- חזור על מתיחה זו פעמיים עד שלוש פעמים בכל יד. מכיוון שמתיחות אלה עשויות להימשך בין 10 ל -15 דקות על כל יד, תוכלו לחזור על מתיחות אלו באותה פרק זמן או שתוכלו להשלים את המתיחות בזמנים שונים במהלך היום.
- אל תהסס לעשות פעילות אחרת בזמן שאתה סוחט את האובייקט הרך בידך. לדוגמה, אתה יכול לעשות את זה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, מדבר בטלפון או קורא ספר.
לאחר שתסיים את המתיחה בזרוע וביד ימין שלך, חזור על כל התהליך בזרוע וביד שמאל. - 3הנח את זרועך על משטח יציב כדי לבצע טוויסט של האמה. מצא מקום איפשהו כזה שתוכל להניח את זרועך הימנית על שולחן או על זרוע הכיסא. החזיק פטיש או משקולת עם משקל רק בקצה אחד ביד ימין. התחל על ידי אחיזת הפטיש או המשקולת הרחק ככל האפשר מהחלק המשוקלל. סובב את זרועך ימינה ושמאלה והזז את הפטיש או המשקולת 180 מעלות. חזור על הסיבוב 10 פעמים.
- אל תסובב את זרועך עד כדי כאב.
- אם סיבוב האמה אינו נוח, קירב את אחיזתך לקצה הכבד של הפטיש או המשקולת.
- בחר משקל משקולת שנוח לך. המשקל האמיתי של המשקולת אינו חשוב כמו העובדה שאתה מסובב את זרועך באמצעות פריט משוקלל.
- השלם 10 סיבובים בשלוש סטים באמצעות זרועך הימנית, ואז החלף וחזור על המתיחה באמצעות זרועך השמאלית.
- אתה יכול להשהות כמה שניות בין המתיחות לכל יד. אתה יכול גם לנער את זרועך בין מתיחות.
- 4השלם הרמת פרק כף היד תוך כדי להחזיק פחית שעועית או מרק בידך. בזמן שאתה מחזיק פחית שעועית או מרק ביד ימין, החזק את זרועך כך שזרועך תהיה מאונכת לזרוע העליונה שלך (מה שאומר שהמרפק שלך יהיה בזווית של 90 מעלות). התחל בכף ידך הימנית (ובפחית) כלפי מטה או הרחק ממך. כופף את פרק כף היד קדימה ולמטה, ואז החזיר את פרק כף היד למקומו המקורי.
- אתה יכול גם להשתמש במשקולת, ולא בפחית שעועית או מרק, אם אתה מעדיף.
- חזור על מתיחה זו 15 פעמים בשלוש סטים על כל זרוע.
- לאחר שתסיים את המתיחה הזו בשתי הידיים כשכף היד פונה כלפי מטה, חזור על השלבים כשכף היד שלך כלפי מעלה.
- אתה יכול להשהות כמה שניות בין המתיחות לכל יד. אתה יכול גם לנער את זרועך בין מתיחות.
