איך להשיג תלת ראשי קרע?
אבל אם לעולם לא תיתן לשרירים שלך זמן לתקן ולהתחזק בפועל, לא תקבל תלת ראשי קרע - תקרע את התלת ראשי!
האם חיפשת להשיג את התלת ראשי שנקרע? האם אתה רוצה את כל העיניים בזרועות העליונות שלך ברגע שאתה נכנס לחדר הכושר? אימון התלת-ראשי יכול לעזור לטון את הידיים ולהעניק להם מראה מאוזן. בין אם אתה מרים משקולות טירון או סתם מישהו שמעוניין להתחיל משטר, התלת ראשי הם מקום טוב להתחיל בו.
שיטה 1 מתוך 3: תרגיל תלת ראשי בחדר הכושר
- 1השתמש במוט כדי לעשות "מגרסות גולגולת" לבניית תלת-ראשי. זוהי הידועה גם בשם לחץ התלת-ראשי השקרני, זו אחת הדרכים הטובות ביותר לבודד את זרועותיך העליונות ולגרום להן לשרוף. תפס את הבר שלך ושכב על גבך על ספסל משקולות, כשפניו כלפי מעלה ורגליים על הקרקע. לאחר מכן:
- החזיקו את הבר עם כפות הידיים למעלה, זרועות רוחב כתפיים זו מזו. שמור על רוחב הכתפיים בידיים.
- שמור על המרפקים בניצב לגופך, הושיט לאט את זרועותיך כדי להעלות את המשקל מעל לראשך.
- לאט לאט לכופף את המרפקים לאחור ולהביא את המשקל למצח.
- שים לב שאתה עדיין יכול לעשות זאת עם משקולת אחת. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את המשקל בשתי הידיים על הקצה, כך שהקצה השני יתלה לכיוון המצח שלך.
- 2נסה תרגילי משיכה בחבל או בכבלים. מכונה זו כוללת כבל, חבל או מוט אופקי קטן התלוי מלמעלה. כדי להשתמש בו, עמד מול המכונה כשכפות הרגליים מעט זו מזו והתאם את גובה הידית כך שיהיה ממש מתחת לחזה שלך. תפוס את הידיות עם זרועות כפופות ב 90 מעלות, ואז:
- שלח את הידיים כלפי מטה, ודחף את הכבל לירכיים.
- לאט לאט לסבול את המרפקים עד שהם חוזרים ל -90 מעלות.
- שמור על המרפקים ליד הצלעות שלך, לא מתלקח החוצה, לאורך כל התנועה.
- כדי להפוך את זה לקשה מעט יותר, התאם את מפרקי ידיך לצדדים כשאתה מגיע לתחתית. התנועה המלאה תיראה קצת כמו רישיות "J."
- אם למכונה יש ידית חבל, נסה לדחוף את הקצוות לצדדי הירכיים. רק תדאגי לא לגלגל את הכתפיים קדימה.
- 3נסה תוספי משקולת. הרחבות משקולות ידועות גם בשם לחיצות תלת ראשי תקורה. שבו או עמדו עם הגב ישר והרגליים בחוזקה על הקרקע. תפוס משקולת בכל יד והרחיב אותם גבוה מעל לראשך. שמור על זרועות רוחב הכתפיים:
- הורידו לאט לאט את המשקולות מאחורי הראש, והתכופפו רק מהמרפק.
- עצור כשהמשקולות בערך מאחורי הצוואר שלך.
- הרחב את זרועותיך לאחור כלפי מעלה כדי להשלים נציג אחד.
- שמור על המרפקים להצביע קדימה כל הזמן.
האם חיפשת להשיג את התלת ראשי שנקרע? - 4נסה כמה בעיטות. שב זקוף עם משקולת בשתי הידיים, וודא שיש מקום מאחוריך להזיז את הידיים בחופשיות. התכופף במותניים עד שתהיה בזווית של כ 45 מעלות, תוך שמירה על עמוד השדרה ישר ככפיפה שלך.
- הרם את המרפקים לצדך ב -90 מעלות, כאילו אתה עושה טבילה.
- הרחב את המשקולות מאחוריך - התנועה היא כמעט כמו גולש שנדחק עם הקטבים שלהם.
- להחזיר לאט את המשקולות לצד שלך.
- 5נסה לחיצה על ספסל קרוב. הגדר לחיצת ספסל רגילה: כפות רגליים על הקרקע, עמוד שדרה רגוע, ספוטר במקום. עם זאת, במקום לתפוס את המוט ברוחב הכתפיים, נסה להיכנס לרוחב הפטמות זה מזה. הורד את המוט לכדי סנטימטר מעל החזה שלך, ואז דחף אותו חזרה למעלה, והשאיר את הידיים והמרפקים יציבים וחזקים.
- לא תוכלו לעשות משקל רב בדרך זו כמו עם לחץ ספסל רגיל !
שיטה 2 מתוך 3: תרגיל תלת ראשי ללא משקולות
- 1בצע מטבלים, על סט סורגים או מדף מורם. באופן קלאסי, מטבלים הם בין מוטות מקבילים, שם אתה מוריד את עצמך עד שהמרפקים שלך נמצאים ב 90 מעלות, זרועות מקבילות למוטות. לאחר מכן אתה דוחף את גופך לאחור עד שזרועותיך ישרות ואז חוזר. אבל אתה עדיין יכול לעשות את מגרסות התלת ראשי האלה גם אם אתה ללא סורגים:
- מצא שולחן יציב, מדף, כיסא או מדרגות מדרגות שעולים לגובה הירך בערך.
- כשאתה פונה הרחק מהמדף, השתמש בידיים שלך כדי להנמיך את עצמך למצב "יושב", כאילו היה כיסא בלתי נראה מול האובייקט שלך.
- הורד את אך לרצפה, תוך שמירה על מרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות מאחוריך.
- דחף חזרה למעלה למצב "מוגבה".
- חזור על הפעולה במשך 15-20 חזרות, תוך ביצוע שלוש סטים.
- 2נסה שכיבות סמיכה או יהלומים קרובים. ככל שתקרב את זרועותיך יחד בדחיפה כלפי מעלה, כך הוא יעסיק את שריר התלת ראשי שלך. התרגיל האולטימטיבי, אם כן, הופך לדחיקות יהלומים. כדי לעשות זאת, פשוט השתמש באגודלים ובאצבעות המורה כדי ליצור צורת יהלום מתחת לחזה, והיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה רגיל:
- הורד את עצמך לאט לאט.
- קפיצה חזרה עד לנקודה רגע לפני שהמרפקים שלך ננעלים.
- שמור על צוואר ועמוד השדרה ישרים, לא מעוקלים או כפופים.
- 3נסה כמה ישיבה כדי לעבוד על התלת ראשי והליבה שלך בו זמנית. זהו תרגיל החזקה, כלומר אינך עושה חזרות, אתה פשוט מחזיק את המיקום, ולעתים קרובות מתזמן "סטים" ל 30-90 שניות של החזקה. L- יושבים הם מטבלים מהותיים בעצם, אך ניתן לבצע אותם על הרצפה או על קבוצה של מוטות מקבילים.
- הרימי את עצמך על ידי הרחבת זרועותיך ישר כלפי מטה לצדדים ודחיפה כלפי מעלה.
- דבק את הרגליים לפניך, ויוצר L ענק עם גופך.
- שמור על זרועותיך ישרות וחזקות כשאתה מחזיק את גופך מעל קרקע הסורגים.
- אם אתם נאבקים, הניחו את אחת הרגליים או שתיהן על משהו כדי לשמור עליהן בזמן שאתם מפעילים את הידיים.
בעזרת שריר התלת ראשי שלך, הרחב את זרועותיך ישר לאחור כדי "לדחוף" את גופך מעלה והרחק מהבר. - 4נסה הרחבות תלת ראשי על מוט אופקי או משטח. תזדקק למוט בגובה הקיבה בערך, ככל שהוא נמוך יותר כך התרגיל יהיה קשה יותר. תרגילים אלה עובדים בצורה הטובה ביותר אם אתה מחזיק את המרפקים לכיוון האוזניים ומתמקד בשימוש בתלת ראשיך:
- החזיקו את הבר בידיים במרחק של 4-13 סנטימטרים, כפות הידיים כלפי מטה.
- הניחו את כפות הרגליים יחד מאחוריכם, ויצרו קו אלכסוני ישר מהבר ועד בהונותיכם.
- משוך את ראשך מתחת לסרגל, מכופף את המרפקים פנימה לשם כך.
- בעזרת שריר התלת ראשי שלך, הרחב את זרועותיך ישר לאחור כדי "לדחוף" את גופך מעלה והרחק מהבר.
- 5תן זריקות לדחיפות ידיים כדי לגרוס את התלת ראשי. אלה לוקחים המון כוח רק כדי להתחיל, שלא לדבר על להשלים, והם מטרה מיידית נהדרת אם יש לך הרבה כוח בפלג הגוף העליון, או מטרה טובה לטווח הארוך אם אתה רק מתחיל. אפילו כמה חזרות יעייפו אותך ברצינות, והיא תומכת גם בגב ובליבה חזקים. כדי לבצע אותם:
- כופף עם הגב על קיר חסון, כפות הידיים על האדמה לפניך.
- השתמש בכפות הרגליים כדי "ללכת" במעלה הקיר, ונכנס לעמידת יד נתמכת.
- יתכן שתזדקק לאתר או עוזר שיעזור לך להשיג איזון בפעמים הראשונות ולמנוע ממך לפגוע בעצמך.
- הורד את עצמך עד שראש הראש שלך כמעט נוגע בקרקע.
- דחוף חזרה למעלה עד שזרועותיך מושטות כמעט לחלוטין, אך המרפקים שלך אינם נעולים.
- חזור על תנועה, והלך ברגליים בחזרה לידיים כדי לרדת.
שיטה 3 מתוך 3: בניית תוכנית לבניית שרירים
- 1התחמם לפני הרמה או אימון. אתה רוצה להזרים את הדם ולהשתחרר. התחלה במשקלים כבדים עלולה לגרום לפגיעה קשה בזרועות, בכתפיים, במרפקים ובמפרקי כף היד. להתחמם לפני כל תרגיל. בצע את אותה תנועה כמו התרגיל שלך, אך השתמש ב- 30% ממשקלך המרבי, מכוון לתנועות חלקות וקלות.
- תניף את הידיים, בנפרד, במעגלים לצדדים שלך. התחל בעיגולים קטנים ואז הניף בהדרגה את כל זרועך.
- רץ או השתמש בסגלגל למשך 5-10 דקות. גם אם המכונה אינה משתמשת בזרועותיך, הדבר מעלה את קצב הלב ומכין את גופך להתאמן.
- 2תנו יומיים מנוחה בין ימים קשים על התלת ראשי. אימון התלת-ראשי בכל יום יאט את צמיחת השרירים באופן פרדוקסלי. כשאתה מתאמן, אתה מותח וקורע סיבי שריר. "צמיחת" השרירים שלך היא כאשר הם מתקנים את עצמם, ונבנים חזקים מבעבר. אבל אם לעולם לא תיתן לשרירים שלך זמן לתקן ולהתחזק בפועל, לא תקבל תלת ראשי קרע - תקרע את התלת ראשי!
- זה לא אומר שאתה לא מתאמן בימים כבדים, רק שאתה מתמקד בשרירים שאינם התלת ראשי.
- 3אכלו ארוחה עשירה בחלבון רזה זמן קצר לאחר האימון. השרירים שלך עשויים מחלבון, ולכן הגיוני שגופך זקוק לחלבון כדי לתקן ולחזק את השרירים לאחר האימון. עוף, ביצים, הודו, שעועית, חלב שוקולד, חמאת בוטנים, טונה ושייק חלבונים הם מהדלקים הנפוצים ביותר לאחר האימון, מכיוון שיש להם מספיק חלבון כדי לספק את גופך מבלי להיות עשיר מדי או שומני.
- הקפידו לשתות הרבה מים עם הארוחה והמשיכו לשתות גם לאורך כל היום.
- אכילת חלבון לא אומרת דיאטה של חלבונים. חזה עוף או קופסת טונה עם כריך או פסטה, חתיכת פרי, וכמה מים הוא ארוחה נפלאה, פשוט כדי לתדלק.
השתמש בתרגילים מורכבים הכוללים את התלת ראשי שלך בימי חולפה, או לפתח תלת ראשי נהדר מבלי להתמקד בהכרח. - 4השתמש בתרגילים מורכבים הכוללים את התלת ראשי שלך בימי חולפה, או לפתח תלת ראשי נהדר מבלי להתמקד בהכרח. התלת ראשי הם שרירים קטנים יותר שמשולבים באופן טבעי במגוון תרגילים אחרים. פירוש הדבר שלעתים קרובות אתה יכול לעבוד על התלת ראשי שלך מבלי להתמקד אך ורק בהם, מה שהופך אותם לחלק מאימון גוף מלא יותר. התרגילים כוללים:
- לחץ על ספסל (בכל הטפסים)
- שכיבות שמיכה
- משיכות משיכה (כפות הידיים פונות ממך)
- מטבלים משוקללים
- עיתונות צבאית
- שורה רחבה זרועות
- 5השתנה מהתרגילים שאתה עושה במקום להקפיד על אותם 2-3 בכל שבוע. אמנם כל התרגילים הללו מכוונים לשריר התלת ראשי שלך, אבל זה לא אומר שכולם עושים זאת באופן שווה. אחיזות, תרגילים ומשקולות שונים יחזקו את כל הרצועות האחרות, השרירים הקטנים וחלקי התלת ראשי (בכל זאת הם אוסף של שלושה שרירים) כדי לקבל גוון בריא ואחיד יותר לזרועות החיצוניות.
- מצא את 4-5 התרגילים שמעליך הכי אוהבים וסובב דרכם, רק בצע 2-3 בכל פעם.
- 6הוסף משקל לאט, במטרה לשמור על 3-4 החזרות האחרונות על כל תרגיל קשה. קושי הוא איך אתה יודע שאתה בעצם בונה שרירים. החזרות האחרונות של כל סט צריכות להיות מאתגרות אך בר ביצוע, ולגרום לך לחפור קצת יותר לעומק כדי להעלות את המשקל או לסיים את הסט. אתה לא צריך לסבול מכאבים, אבל אתה צריך לדחוף את עצמך. במקום לבחור משקולות באופן שרירותי או להעלות את המשקל על פי לוח זמנים, תן לגופך להכתיב כיצד אתה ממשיך.
- הישאר hydrated! מים חיוניים לשרירים העובדים כראוי.
- אם אתה מרגיש כאב חד או מתמשך בזמן האימון, עצור מיד ופנה לבעל מקצוע.
תגובות (1)
- עלי לבנות תלת ראשי ולמצוא תרגילים לכך. מצאתי את זה במדריך. תודה על העזרה.
