כיצד לבצע סיבוב ירך הפונה כלפי מעלה?
בצע את מספר הסיבובים המומלץ, אך הפעם התגלגל מימין לשמאל.
תרגיל בעצימות נמוכה זו עוסקת שלך בגב התחתון ואת הירך השרירים על ידי מתיחה ומשיכה אותם כפי שאתה לגלגל את האגן.
שיטה 1 מתוך 4: להגיע למצב ההתחלה
- 1שכב על משטח שטוח אך נוח. כיוון את הברכיים לכיוון התקרה ויישר אותן עם הרגליים והירכיים.
- 2שים את הידיים לצדדים שלך. אתה יכול להפיץ אותם אם זה עוזר לך לשמור על שיווי המשקל שלך, או לתת להם לנוח ממש לידך.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
- 1הרם את הירכיים מהקרקע כך שגופך יהיה אלכסוני מראש עד ברכיים. פרש את הברכיים בנפרד כך שכפות הרגליים שלך יצביעו לכיוונים מעט שונים.
- 2התחל לגלגל את הירכיים משמאל לימין. זו צריכה להיות תנועה סיבובית איטית שבאמת מחייבת את שרירי הגב שלך לעבוד. בצע את מספר החזרות המומלץ, אך עצור אם השרירים שלך מתחילים להתכווץ או להתאמץ.
כיוון את הברכיים לכיוון התקרה ויישר אותן עם הרגליים והירכיים. - 3פעם בצד הנגדי, החזק לשנייה לפני שתעבור אחורה.
- 4הורד את הירכיים בחזרה כלפי מטה וקח כמה נשימות לפני שאתה מעלה אותם שוב. בצע את מספר הסיבובים המומלץ, אך הפעם התגלגל מימין לשמאל.
שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
- 1כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר אתה יכול להרים את הירכיים עוד יותר, או להזיז אותם בתדירות גבוהה יותר. אתה יכול גם להרים את הידיים כך שרק כפות הרגליים, הראש והגב העליון שלך נוגעים בקרקע, מה שמצריך ריכוז רב מצדך אך יהיה יעיל יותר מהגרסה הרגילה של התרגיל.
שיטה 4 מתוך 4: תדר
- 1בצע 10 עד 15 חזרות על תרגיל זה לכל סט. חזור על הפעולה עד שתשלים 6 סטים (3 סטים לכל צד).
- 2על מנת להתחיל לראות / להרגיש תוצאות, כוון לעשות 6 סטים 5 ימים בשבוע למשך 6 שבועות. לקבלת תוצאות מהירות יותר, הגדל את מספר הסטים / פעמים בשבוע שאתה מבצע תרגיל זה.
- היתרונות של תרגיל זה הם כוח מוגבר וגמישות בשרירי הגב והרגליים.
- כדי להפוך את התרגיל הזה למאתגר פחות תוכלו להשתמש בידיים בכדי לסתום את הגב העליון, כך שיש פחות סיכוי לאבד את שיווי המשקל.
- פציעות אפשריות העלולות להיגרם אם תרגיל זה מבוצע באופן שגוי הן זני שרירים בגב.
- מזרן יוגה (אופציונלי)
קרא גם: איך להתחיל את ההידרדרות בגולף?
