איך מאבדים שומן בגב העליון?
כדי לאבד שומן בגב העליון, בצע הרבה תרגילי לב וכוח שמכוונים לשרירי הגב שלך, ואכל תזונה בריאה. נסו להוסיף לאימון 5-10 דקות נוספות של אירובי בכל שבוע, שישרפו עודפי שומן. אם אין לך זמן, הגדל את עוצמת תרגילי הלב שלך, כמו לרוץ מהר יותר להתפרצויות קצרות. אתה צריך גם לעשות העלאות T או הרמת דלת עם משקולות כדי לכוון את שרירי הכתף והגב. לחלופין, בצע כמה סטים של 10-15 קרשים או שכיבות סמיכה אם אין לך גישה למשקולות. לצד פעילות גופנית, יש לאכול תזונה בריאה עם הרבה פירות, ירקות וחלבון רזה. נסו להפחית בסוכר ובמזונות מעובדים, מכיוון שאלו מגדילים את צריכת השומן שלכם. לקבלת טיפים נוספים ממחברנו לאימונים אישיים, כולל כיצד לנהל את הארוחות שלך בקלות במהלך היום, המשך לקרוא!
כדי לאבד שומן בגב העליון, בצע הרבה תרגילי לב וכוח שמכוונים לשרירי הגב שלך, ואכל תזונה בריאה.
לאבד שומן בגב העליון לא צריך להיות קשה - למעשה, זה כנראה קל ממה שאתה חושב! בצע תרגילים המתמקדים בשרירים בגב שלך כדי לבנות הגדרת שרירים ועוזרים לגרום לגב שלך להיראות רזה יותר. הפחתת השומן והסוכר והגדלת הפחמימות והסיבים הטובים בתזונה יכולים לעזור לכם לרדת במשקל ולהצמצם גם את אזור הגב המצורם. ישנם גם שינויים באורח החיים, כמו לישון מספיק ולהכין את הארוחות מבעוד מועד, שיכולים להקל מאוד על אובדן השומן.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית להפחתת שומן בגב
- 1הגדל את כמות האירובי שאתה מבצע בכל אימון. קשה להיפטר משומן בגב מכיוון שהוא תוצאה של ירידת טונוס השרירים ועליית השומן בגוף. כדי לשרוף את עודפי השומן, הגדל את משך ועצימת אימוני הלב שלך. אתה יכול להתחיל בקטן - על ידי הוספת 5 עד 10 דקות לאימון הלב שלך בכל שבוע. אם אינך יכול להוסיף זמן, הגדל את העוצמה. לרוץ או ללכת קצת יותר מהר במשך פרץ של דקה כל 5 דקות.
- כל מפגש אירובי צריך להימשך לפחות 20 דקות לכל הפחות.
- ודא שאתה מגביר את הדופק. כדי לשרוף שומן, הדופק שלך צריך להישאר גבוה מעל לפחות 60% מהדופק המרבי שלך כל עוד אתה יכול לקיים אותו. ככל שאתה שומר על הדופק יותר זמן, אתה יכול לשרוף יותר קלוריות.
- ריצה, הליכה, שחייה וקיקבוקס הם כל אימונים אירוביים מעולים. אתה יכול גם להגדיל את צריכת הקלוריות שלך עם אימונים בעצימות גבוהה.
- 2בצע העלאת T בכדי לאמן את שריר הגב האמצעי שלך. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ובמשקולת של 2 עד 1 ק"ג (1 עד 1,5 ק"ג) בכל יד, כשידיכם לצדדים. כופף את הברכיים מעט והתכופף במותניים כך שהחזה כמעט מקביל לרצפה. פנה את כפות הידיים החוצה והביא את המשקולות יחד מול גופך. שמור על זרועות ישרות והרם את המשקולות לגובה הכתפיים ואז הורד אותן לאט למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
- אתה צריך לעשות 2 סטים של 15 חזרות כל אחד מתרגיל זה כדי להתרגל לתנועה ולבנות כוח ברקמות החיבור שלך.
- כדי לבנות את השרירים, תצטרך להגדיל בהדרגה את כמות המשקל שאתה מרים.
- כאשר המהלכים הופכים קלים, הגדל את כמות המשקל שאתה מרים בכמה קילוגרמים. ככל שמשקולותיך הולכים וכבדים, הפחית את החזרות שלך ל -6 עד 10 לכל סט, תוך הגדלת הסטים ל -3 עד 5.
- ודא שהליבה שלך (שרירי הבטן) והגלוטס שלך מאורסים כל הזמן. זה יעזור להגן על הגב שלך.
- 3בצע שורה של זרוע אחת כדי להפעיל את הכתף והגב. החזיק משקולת כבדה ביד אחת. עמדו כשרגליים ברוחב הירך בנפרד והתכופפו מעט במותניים כך שהפלג גוף עליון כמעט מקביל לקרקע. הרם את המשקל לחזה על ידי כיפוף במרפק. ואז הורידו לאט את המשקל בחזרה למטה כדי להשלים חזר אחד. בצע 10 חזרות ביד אחת ואז החלף ידיים. ואז חזור על סט שני.
- המשקולת שלך צריכה להרגיש כבדה, והיא צריכה להרגיש מאתגרת להשלים בין 10 ל -15 חזרות ברציפות.
- עבדו את מספר החזרות והסטים ל -3 סטים של 15. ואז העלו את המשקל והורידו את מספר החזרות ל-8-12. כדאי לבצע 3-4 סטים. זה יעזור לבנות את גודל השריר.
לאבד שומן בגב העליון לא צריך להיות קשה - למעשה, זה כנראה קל ממה שאתה חושב! - 4הפעילו את שרירי הכתפיים בעזרת הרמת דלת. עמדו ברגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט, והתכופפו במותניים כך שהפלג גוף עליון כמעט מקביל לקרקע. החזיק משקולת של 5 עד 10 ק"ג (2,5 עד 4,5 ק"ג) בכל יד וסובב את כפות הידיים כך שהן יעמדו זו מול זו. כופף את המרפקים מעט והתרכז בשימוש בשרירי הגב שלך כדי להעלות את המשקולות לגובה הכתפיים.
- בצע 3 סטים של 10 חזרות מהמהלך הזה.
- 5הרם את הידיים במהלך קרש. מקם את גופך במצב קרש. על הרגליים להיות מורחבות לחלוטין מאחוריך בזמן שאתה מאזן על בהונותיך. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים, ולהרים את גופך למעלה. שמור על גופך דומם ככל האפשר כאשר אתה מרים זרוע אחת הצידה ואז מוריד אותו לאט לאחור למצב. חזור על הצד השני.
- חזור על התרגיל הזה 10 פעמים בכל צד, ובסך הכל 20 חזרות. כמה זמן לוקח לך לעשות את זה ישתנה, אך התנועות שלך צריכות להיות מבוקרות ועל הצד האיטי.
- אם אתה זקוק לאתגר גדול יותר, החזיק את עצמך בקרש שלך מצד אחד למשך 5 שניות לפני שתחליף ידיים.
- 6בצע שכיבות סמיכה. התחל עם הרגליים המורחבות לגמרי על בהונותיך, כשידיך מתחת לכתפיים וזרועותיך ישרות. כופף לאט את המרפקים עד שהחזה כמעט נוגע בקרקע. שמור על המרפקים קרוב לגופך ולחץ על שרירי בית השחי. ואז דחף את עצמך למעלה למצב ההתחלה שלך. חזור על פעולה זו 10 עד 15 פעמים.
- אם אתה יכול לעשות רק לחיצה אחת (או אף אחת!) במצב זה, נסה לעשות את זה על הברכיים. כופף את הרגליים בברך, אז הברכיים על הרצפה והרגליים מכוונות לתקרה. הזרועות שלך צריכות להיות באותה המיקום כמו לדחיפה רגילה. כשאתה מוריד את עצמך מטה, נענע בברך.
- 7הגדל את הקושי באימונים על ידי הוספת משקל. ככל שתתעמל יותר, תוכל להתמודד עם יותר משקל. אם אתה מבצע תרגיל כלשהו ונראה שהמשקולות לא מציעות לך התנגדות כלשהי, הגיע הזמן להעלות את המשקל. עליך להוסיף 1 עד 1 ק"ג בלבד (0,45 עד 1 ק"ג) בכל פעם. המשקל החדש אמור לתת לך יותר התנגדות, אך הוא לא אמור לפגוע.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה
- 1הקטין את כמות האלכוהול שאתה שותה. צריכת אלכוהול יכולה באמת להגדיל את מספר הקלוריות שאתה מכניס לגופך. אם אתם מודאגים משומן בגב, הפחיתו את צריכת הקלוריות על ידי הקטנת כמות השתייה. צמצמו את מספר המשקאות שאתם בדרך כלל צורכים מדי שבוע לחצי.
- עליכם להימנע במיוחד ממשקאות עם מיץ פירות או סודה או ממשקאות מעורבבים מראש כמו מרגריטות או דאקוויריס.
קשה להיפטר משומן בגב מכיוון שהוא תוצאה של ירידת טונוס השרירים ועליית השומן בגוף. - 2הרחק מסוכר וממזון מעובד. מזון מעובד הוסיף בדרך כלל סוכר וקלוריות ריקות שלא עושות הרבה עבור גופך. מאכלים עתירי סוכר - כמו משקאות קלים, מאפים ושאר ג'אנק פוד - גרועים גם עבורך. גזור כמה שאתה יכול.
- אם אתה מוצא את עצמך משתוקק למשקאות קלים, נסה במקום זאת מי סלצר בטעמים.
- אם אתם באמת רוצים מוצרי מאפה, כמו עוגיות או בראוניז, יש במקום חתיכת פרי מתוקה. תפוחים, תפוזים וגרגרים ישביעו את השן המתוקה שלכם בפחות קלוריות.
- 3אכלו פחמימות טובות בכל ארוחה. גופך זקוק לפחמימות כדי לתפקד, אך אם אתה אוכל לא נכון, אתה יכול להגדיל את כמות השומן בגוף שיש לך. החלף תפוחי אדמה לבנים בטטה, ולחם רגיל ופסטה בגרסאות חיטה מלאה. אפשר למצוא גם פחמימות טובות בתירס ובבננות.
- עליכם לאכול בין 225 ל- 325 גרם פחמימות ליום, להתפשט על כל הארוחות שלכם.
- הפחית את גדלי המנות על לחמים, אורז ופסטה כדי להפחית את מספר הקלוריות הכללי שלך.
- 4כלול יותר סיבים בכל ארוחה. סיבים יכולים לשמור על תחושת שובע ארוכה יותר, כך שיש פחות סיכוי שתאכלו יתר על המידה ותגבירו את שומן בגופכם. מקורות סיבים טובים כוללים שיבולת שועל, שיפון וירקות כמו גזר, ברוקולי, ירקות עלים, בצל, שעועית ועדשים. נסה להוסיף את המרכיבים לתזונה שלך.
- אם אתה אישה בגיל 50 ומטה, אתה צריך לקבל 25 גרם (0,88 עוז) סיבים ליום. אם אתה אישה מעל גיל 50, אתה צריך לקבל 21 גרם (0,74 עוז) סיבים ליום.
- אם אתה גבר בן 50 ומטה, אתה אמור לקבל 38 גרם סיבים ליום. אם אתה גבר מעל גיל 50, אתה אמור לקבל 31 גרם סיבים ליום.
- 5הקפידו על תזונה בריאה. הקפדה על תזונה בריאה יכולה לעזור לך לשמור על שומן נמוך בגופך. אכלו מגוון מאכלים מכל אחת מקבוצות המזון העיקריות: ירקות, פירות, חלבון רזה, חלב דל שומן, דגנים מלאים ושומנים בריאים. כדאי לאכול גם דברים שקל למצוא בחנות המכולת המקומית שלך (ולא פריטי מזון מיוחדים) ודברים שאתה נהנה מהם.
- כדי לרדת במשקל בתזונה בריאה, ודא שאתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
- כאשר אתם קובעים לעצמכם תזונה בריאה, יהיה עליכם לקחת בחשבון את כל השיקולים הבריאותיים. לדוגמה, אם יש לך לחץ דם גבוה, וודא שהאוכל שאתה אוכל דל במלח.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
- 1קבל 8 עד 10 שעות שינה בלילה. הגוף שלך זקוק לשינה מספקת בכל לילה כדי להחלים מהיום. אם אתה ישן פחות מ 8 שעות שינה בלילה, לא תהיה לך כוח להתאמן ולאבד את השומן. הניח את כל מוצרי האלקטרוניקה שלך 30 דקות לפני שאתה הולך לישון, וודא שהחדר שלך חשוך וקריר.
כדי לאבד שומן בגב העליון, הקפד להקפיד על תזונה בריאה ולעבוד על חיטוב שרירי הגב. - 2הכינו את הארוחות מבעוד מועד. אם אתה מגלה שאחרי העבודה לא מתחשק לך לבשל אז אתה פשוט מושיט יד לכל מה שנוח, שקול להכין מראש את הארוחות שלך. בדרך זו יש לכם ארוחת ערב או ארוחת צהריים מוכנים לדרך כשאתם רעבים ואתם יכולים להיות בטוחים שאתם כוללים אפשרויות בריאות.
- אם יש לכם זמן בסוף השבוע, הקדישו כמה שעות לקצוץ ולבשל ירקות, לבשל פחמימות בריאות (כמו קינואה או בטטה) ולצלות, לצלות או לאפות את החלבונים האהובים עליכם. אז אתה יכול להרכיב את אלה בצירופים אינסופיים לארוחות שלך במהלך השבוע.
- 3עקוב אחר צריכת המזון שלך. אם אתה יודע שאתה צריך לרשום את כל מה שאתה אוכל במהלך היום, סביר יותר שתאכל פחות - ותמנע ממאכלים שרעים לך. התחל יומן מזון שבו אתה עוקב אחר מה שאתה אוכל בארוחות הבוקר, הצהריים והערב, כמו גם כל החטיפים לאורך כל היום.
- מעקב אחר האוכל שלך יכול גם לעזור לך לראות מתי סביר יותר שתאכל דברים שלא נהדרים בשבילך. עיין ביומן שלך כדי לראות היכן תוכל להשתפר.
- 4אכלו יותר משלוש שעות לפני שאתה הולך לישון. אם אתם אוכלים ארוחת ערב מאוחר מדי, לגופכם אין סיכוי לעבד את מה שאכלתם לפני שנרדמתם. תן לעצמך לפחות שלוש שעות בין הארוחה האחרונה של היום לבין כשתלך למיטה.
- כדי לאבד שומן גב עליון, לוודא שאתה פועל בהתאם תזונה בריאה ועל עובד על וחיטוב שרירי הגב. עצם ביצוע אחד מאותם דברים לא יביא לאובדן שומן בגב העליון.
קרא גם: איך לתת עיסוי רקמות עמוק?
תגובות (3)
- זה ענה על השאלות שהיו לי. למד גם משהו חדש. זה די מעניין.
- המאמר נתן מידע וטיפים נהדרים לאזור קשה למיקוד זה. אני בהחלט אנסה אותם.
- אני מתקשה להיפטר משומן הגב שלי. לא ידעתי מדוע עד שמצאתי בטעות את האתר הזה, אליו אני שמח. בהחלט הולך לעשות כל תרגיל ותרגיל. תודה.
