איך לרוץ לרדת במשקל?
אם אתה רוצה להתחיל לרוץ כדי לרדת במשקל, נסה תחילה כמה ימי הליכה או, אם אתה רץ מנוסה יותר, החלף בין ימי ריצה להליכה. כשאתה מתחיל לרוץ, נסה לרוץ לאט יותר לפרק זמן ארוך יותר, מכיוון שתשרוף יותר קלוריות על ידי ריצה למשך 30 דקות במקום לשטוח ל -10 דקות. לאחר שקבעת שגרה, הגדל את קילומטראז 'ב -10% לשבוע, כדי לבנות את הסיבולת שלך. אתה יכול גם לנסות להכניס פרצי ספרינט קצרים לריצות שלך, מכיוון שדופק מהיר יותר עוזר לך לרדת במשקל רב יותר. כדי ללמוד עוד ממחברנו המאמן האישי, כמו כיצד לשלב אימוני כוח בתוכנית הריצה שלך, המשך לקרוא!
כן, אתה יכול לרדת במשקל עם 30 דקות של ריצה יומית כל עוד אתה שורף יותר קלוריות שאתה אוכל.
ריצה יכולה להיות דרך טובה לרדת במשקל, במיוחד אם אתה מגדיל את המרחק, האינטנסיביות, המהירות והתדירות שלך לאורך זמן. שילוב אימוני כוח גם יעזור לך לשרוף יותר קלוריות, ואל תשכח לבצע כמה שינויים באורח החיים כדי להבטיח שאתה מאבד את כל המשקל שאתה יכול. למרות שריצה יכולה לעזור לך לשרוף קלוריות ביעילות, אתה עשוי להשיג ירידה יעילה יותר במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות שלך.
חלק 1 מתוך 4: בניית שגרת ריצה
- 1התחל בטיולים. אם אתה חדש בריצה, הגוף שלך לא מוכן לקפוץ לריצות ארוכות. במקום זאת, התחל בטיולים ארוכים, מה שמסייע למצב גופך אך גורם לפציעה להיות פחות סבירה. אם אתם רגילים לרוץ אך לא עשיתם זאת זמן מה, התחילו בהליכה וריצה לסירוגין באימון אחד.
- התחל בטיולים קצרים יותר והעבד לטיולים ארוכים יותר. נסה תחילה הליכה של 20 דקות.
- 2לעבוד עד ריצות ארוכות יותר. משך הזמן יעיל יותר לעזור לך להשיל קילוגרמים מאשר לעוצמה. במילים אחרות, אם אתה רץ בקצב איטי יותר למשך 30 דקות, אתה שורף יותר קלוריות מאשר רץ בקצב מהיר יותר במשך 10 דקות. לכן, עם הזמן הגדל את זמני הריצה שלך כדי לעזור לך להשיל קילוגרמים.
- לאורך זמן, נסה לעבוד עד 30 דקות בכל פעם שאתה רץ.
- בנוסף, אתה צפוי לרוץ יותר פעמים בשבוע אם אתה רץ בקצב איטי יותר. אם אתה תמיד ממצה את עצמך על ידי ריצה בקצב מהיר, אז אתה לא רוצה לרוץ באותה תדירות.
- 3הגדל את קילומטראז לאט שלך. גם כשאתה מגדיל את הזמן שלך, אתה לא צריך להצטבר על יותר מדי מיילים מהר מדי. שאפו להגדיל את המרחק ב -10% בכל שבוע אם ברצונכם לפתח סיבולת למרחקים ארוכים.
- זוהי דרך נהדרת להגדיל את המרחק לאורך זמן אם אתה מתאמן למרתון או חצי מרתון.
האם אני יכול פשוט לרוץ לרדת במשקל?
חלק 2 מתוך 4: שיפור תוכנית הריצה שלך
- 1הוסף ספרינטים. אמנם משך הזמן חשוב, הוספת ספרינטים קצרים ומהירים יותר בשיעור של 80% ומעלה מהדופק המרבי שלך יכולה לעזור בהגדלת כמות השומן שאתה שורף. אימון מסוג זה נקרא אימון אינטרוולים או HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה). כדי להשתמש באימון זה בספרינט, אתה פשוט רץ במהירות מלאה לפרק זמן קצר, נניח 30 שניות. הגוף שלך צריך לעבוד כל כך הרבה יותר קשה כדי להיגמר עד שהוא עוזר לך לשרוף שומן.
- נסה לרוץ בקצב קבוע במשך 10 דקות כדי להתחמם. לאחר מכן, רץ במעלה גבעה במשך 30 שניות מהר ככל שתוכל. כדי להתאושש, רץ במורד הגבעה. בצע מספר ספרינטים ברצף מהיר ואז סיים עם 10 דקות של ריצה יציבה.
- אימוני HIIT יעילים מכיוון שהתקופות בעצימות גבוהה דוחפות את גופך למחזור תיקון, כלומר אתה ממשיך לשרוף קלוריות עד למחרת.
- 2הגדל את מספר הפעמים שאתה רץ בכל שבוע. כשתתחיל להתחיל, ייתכן שתוכל לרוץ רק כמה פעמים בשבוע. עם זאת, ככל שאתה מגביר את הסיבולת שלך, עבוד על ריצה 3 עד 4 פעמים בשבוע.
- הגדלת מספר הריצות שאתה מבצע בשבוע עוזרת לך לשרוף את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לרדת במשקל.
- 3שלב ריצה עם תרגילים אחרים לבניית סיבולת. בניית סיבולת יכולה להיות קשה להשגה מכיוון שנדרש סבלנות. אינך יכול לקפוץ לריצות ארוכות מבלי להסתכן בפציעה. עם זאת, ביצוע תרגילים דומים יכול לעזור לך לבנות סיבולת לאורך זמן. התרגיל העיקרי שיכול לעזור בהגברת הסיבולת הוא ריצה, אולם, כדי להפחית את ההשפעה על המפרקים שלך, החלף את האימונים שלך עם כמה תרגילי אימון צולבים, כגון ריצת בריכה ורכיבה על אופניים.
- רכוב על דרך סלולה להפחתת הסיכון לפציעה. כוון ל 90 סיבובים בדקה. כדי לספור סיבובים, השתמש בסטופר למדידת 10 שניות. כפי שאתה עושה, ספר כמה פעמים רגל אחת הולכת לתחתית הגלגל. הכפל ב- 6 לסיבובים לדקה.
- כדי לרוץ בבריכה, שימו מכשיר צף סביב המותניים וקפצו לקצה העמוק של הבריכה. רוץ כמו שאתה עושה בדרך כלל, אלא שברור שאתה לא נוגע בקרקע. נסה 180 צעדים בדקה ושמור על גב ישר במידת האפשר.
הגדלת מספר הריצות שאתה מבצע בשבוע עוזרת לך לשרוף את מספר הקלוריות שאתה צריך כדי לרדת במשקל.
חלק 3 מתוך 4: הוספת אימוני כוח
- 1נסה ריאות קדימה לרגליים. ריאות ברגליים יכולות להגביר את כוח השרירים ברגליים. עמדו עם הרגליים יחד. קח צעד גדול קדימה עם רגל ימין מבלי להרים את רגל שמאל מהקרקע. הזז את גופך כך שירך ימין מקבילה לרצפה והברך הקדמית שלך עומדת בשורה אנכית עם כף הרגל שלך. ואז, חזור למצב ההתחלה. חזור על זה ברגל שמאל.
- אל תאפשר לברך הקדמית שלך להאריך את בהונותיך.
- חזור על כל התנועה (רגל שמאל וימין) 10 עד 15 פעמים. בצע 2-4 סטים להגברת כוח וסיבולת.
- אתה יכול לעשות ריאות עם או בלי משקולות. אם אתה עושה lunges עם משקולות, להחזיק משקל בכל יד לצידך.
- 2הוסף תנודות קטלבל לחיזוק הליבה, הרגליים והגב. תרגיל זה מועיל מאוד לחיזוק שרירי הליבה, הארבע ראשי, וגם glutes, אשר כולם משמשים לריצה. נאחז בקומקום פעמון ברמת הבטן. הישען על המותניים, מנסה לשמור על גב ישר. שמור על הליבה הדוקה, דחף את הירכיים קדימה כדי להעלות את המשקל בקשת מבוקרת.
- בצעו 5-20 חזרות או בצעו תנודות קטלבל ברציפות במשך דקה אחת. נסה לבצע 2-3 סטים של התרגיל הזה.
- 3עבודה על הקיר יושבת לשרירי הרגליים והליבה. מצא קיר, והעמיד פנים כאילו אתה יושב על כיסא. הגב שלך מונח על הקיר ועוזר לתמוך בך. הברכיים צריכות להיות בזווית ישרה לרצפה.
- התחל על ידי החזקת מיקום זה למשך 30 שניות. אתה יכול להוסיף זמן ככל שאתה משתפר, 15 שניות בכל פעם.
- 4השתמש במתיחות רגליים נוטות לשרירי החלקה שלך. הניחי על בטנך. שמור על רגל ימין ישרה, הרם אותה מהרצפה כשהבהונות מחודדות. הרם אותו הכי גבוה שאתה יכול ואז החזיר אותו לרצפה. הרם את רגל שמאל באותה דרך.
- נסה 5 עד 10 חזרות בכל צד.
- השתמש ברצועת התעמלות כדי להקשות על התרגיל הזה. הניחו אותו סביב כפות הרגליים כך שכשאתה מרים רגל אחת, אתה מרים על הלהקה.
- אתה יכול גם להרים את שתי הרגליים יחד.
- 5עשו שכיבות סמיכה בכוח הזרוע. הניחי על הרצפה על הבטן כשאצבעות הרגליים נוגעות ברצפה. הניחו את כפות הידיים שטוחות על הרצפה בגובה הכתפיים. שמור על גופך ישר, דחוף מעל הרצפה עם הידיים. לאט לאט הוריד את עצמך בחזרה לרצפה.
- אם אתה עדיין לא מצליח לבצע שכיבות סמיכה מלאות, נסה לעשות אותן מהברכיים.
- בצע כמה שכיבות סמיכה שאתה יכול בדקה.
- 6עשו קרשים לשיפור חוזק הליבה שלכם. הקרש הוא תרגיל בסיס לרצים שיכול לחזק מאוד את הליבה וגם את הכתפיים, הידיים והגלוטס. הניחו על הבטן כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה ודחפו את עצמכם כלפי מעלה כאילו אתם עושים דחיפה. וודא כי הידיים שלך נמצאות ממש מתחת לכתפיים וגופך ישר.
- כאשר מתחילים את התרגיל הזה, כוונו להחזיק עמדה זו למשך 20 שניות בכל פעם. לאחר מכן, עבדו בהדרגה עד 3 סטים של דקה אחת. ברגע שתוכל לעשות זאת, נסה וריאציות אחרות כגון קרשי זרוע, קרשים צדדיים או קרשים חד רגליים.
- לסחוט את glutes שלך כדי לקבל יציבות.
ריצה יכולה להיות דרך טובה לרדת במשקל, במיוחד אם אתה מגדיל את המרחק, האינטנסיביות, המהירות והתדירות שלך לאורך זמן.
חלק 4 מתוך 4: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1עקוב אחר הקלוריות שלך. יש אנשים שמתקשים לרדת במשקל בזמן הריצה מכיוון שהם מזלזלים בכמות הקלוריות שהם אוכלים. זה אומר שהם עשויים עדיין לעלות במשקל בזמן הריצה כי הם אוכלים יותר מדי. הפיתרון הטוב ביותר לבעיה זו הוא לעקוב אחר כל הקלוריות שאתם אוכלים.
- נסה למדוד את האוכל שלך ולרשום את כל מה שאתה אוכל ביומן. אתה יכול גם להשתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר מה שאתה אוכל.
- 2אכלו ארוחות מאוזנות וכבדות חלבון בימי האימון הקשים. כדי לעזור לכם לרדת במשקל ולהישאר בריאים, תצטרכו לאכול ארוחות מאוזנות הכוללות ירקות, פחמימות והרבה חלבונים בימים בהם אתם רצים קשה. התאם מנה חלבון בגודל כף היד שלך עם מנת קטניות המכילה חלבון ופחמימות. לסיום, אכלו סלט מלא בירקות טריים.
- כמה דוגמאות לקטניות כוללות עדשים, אפונה ושעועית.
- התרחקו מרטבי סלט מתוקים ו / או משמינים.
- 3הימנע מפינוק לאחר אימונים. אולי מתחשק לך לתגמל את עצמך אחרי שאתה רץ עם בייגל או מאפין. אמנם זה בסדר כל פעם, אך היצמד למאכלים צפופים מזינים ודל קלוריות אם אתה רוצה לרדת במשקל.
- בחר בפירות וירקות, כמו גם קטניות ודגנים מלאים. מאכלים אלה ממלאים את עצמכם, מזינים ואינם אורזים על הקלוריות. חלבון רזה הוא גם בחירה טובה.
- לדוגמא, נסו חטיף של סלרי וחומוס לאחר האימון או בננה עם חמאת בוטנים.
- 4המשך בשגרה הרגילה שלך. לעיתים קרובות, אנשים שמתחילים לרוץ מספר פעמים בשבוע עשויים לזוז בלי כוונה פחות בשאר הזמן. למשל, אם אתה רץ בבוקר, ייתכן שלא תלך כל כך הרבה במהלך היום כי אתה עייף או ש"התאמנת כבר היום ". עם זאת, אתה עדיין צריך לדבוק בשגרה הרגילה שלך ולעבור ככל שתוכל במהלך היום.
- סביר להניח שלא תבינו אפילו שאתם מקטינים את הפעילות שלכם, אז עשו מאמץ מודע להמשיך לנוע.
- נסה דברים כמו לחנות רחוק בחניון במכולת ולעלות במדרגות במקום במעלית.
שאלות ותשובות
- האם אני יכול פשוט לרוץ לרדת במשקל?כן, ריצה היא דרך נהדרת לרדת במשקל. ודא עם הרופא שלך כי הריצה בטוחה עבורך תחילה.
- האם אוכל לרדת במשקל על ידי ריצה של 30 דקות ביום?כן, אתה יכול לרדת במשקל עם 30 דקות של ריצה יומית כל עוד אתה שורף יותר קלוריות שאתה אוכל.
- האם הפעלה היא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן?זה תלוי אם הגוף שלך יכול להתמודד עם ריצה. אם זה יכול, הריצה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף תוספת קלוריות - ותוספת שומן, בהרחבה.
- האם אתה יכול לאבד שומן בבטן על ידי ריצה?כן, כל עוד אתה שומר על גירעון קלורי. המשמעות היא צריכת פחות קלוריות מאשר שריפת קלוריות.
