איך לרוץ חצי מרתון מהיר יותר?
לא משנה מה המטרה שלך היא, המפתח לריצת חצי מרתון מהיר יותר הוא אימון יעיל לפני המירוץ וקצב עקבי לאורך המירוץ.
בין אם זה עתה סיימת את חצי המרתון הראשון שלך ובין אם אתה בעשור שלך, לדחוף את עצמך לעשות טוב יותר יכול להיות התחלה מאיימת. לא משנה מה המטרה שלך היא, המפתח לריצת חצי מרתון מהיר יותר הוא אימון יעיל לפני המירוץ וקצב עקבי לאורך המירוץ. אם אתה עדיין לא מתקדם שאתה רוצה לראות, שקול לעבוד עם מאמן או למצוא תמיכה בקבוצת ריצה. ברגע שתמצא מה מתאים לך, תוכל לדחוף את עצמך ליחסי ציבור חדשים!
שיטה 1 מתוך 3: אימון יעיל
- 1התחל להתאמן לפחות 10 שבועות מראש. גם אם אתה רץ מנוסה שמתמודד באופן קבוע בחצי מרתון, חשוב לתת לעצמך מספיק זמן להתאמן למטרה שלך. 10 שבועות נותן לך מספיק זמן לבנות את הריצה הארוכה השבועית שלך ולעבוד על היכולת לשמור על מהירות. עם זאת, לא כל כך הרבה זמן שתאבד את המוטיבציה.
- אם לא עשית חצי מרתון זמן מה, תן לעצמך 13 שבועות להיכנס לכושר הטוב ביותר שלך.
- 2בצע לפחות 4-5 ריצות בשבוע. בצע 2-3 ריצות תחזוקה, ריצת קצב אחת וריצה ארוכה אחת בשבוע. לריצת התחזוקה הרגילה שלך, רץ במהירות 5k שלך במשך צעד אחד (100-150 מטר), ואז רץ למשך 60 שניות. חזור על 3-4 מרווחי צעד וריצה. לריצת קצב, התחמם עם כמה מיילים קלים, רץ בקצב 10k שלך במשך 20-30 דקות, והתקרר עם כמה קילומטרים קלים נוספים. לטווח ארוך, התמקדו בבניית כמה זמן תוכלו לרוץ, במקום כמה מהר. לכוון לפחות 15 מייל, אם אתה יכול.
- דאג לתת לעצמך יום חופש אחד לפחות בשבוע כדי לאפשר לגופך לנוח ולהתאושש.
- בימים בהם אתה לא רץ אתה יכול לעשות אימונים צולבים כגון הרמת משקולות או יוגה.
- 3בנה ריצה קלה אחת בת 30 דקות בשבוע. כדי לעזור לגופך לנוח ולהתאושש, התייחס לימים הקלים שלך כאל קלים באמת. אל תנסה לדחוף את עצמך. לרוץ בכל קצב שמרגיש נוח, ושואף לתת מאמץ של כ- 60-70%.
- לדוגמא, קצב היעד שלך עשוי להיות 7 דקות. אל תפחד להאט לקילומטר של 8 או 9 דקות ביום קל.
- 4בנה לריצה ארוכה שבועית של כ -15 מייל, אם אפשר. ריצה ארוכה תבנה את סיבולת גופכם ותעזור לכם לשמור על מהירות מהירה למרחקים ארוכים יותר. התמקדו במרחק ולא במהירות בטווח הארוך השבועי שלכם. הרחב את הריצה הארוכה שלך ל-14-16 מיילים, אם אתה יכול.
- אם אתה רץ מתקדם, עלה ל -20 ק"מ בריצה הארוכה שלך כדי לגרום ל -13,1 מייל להרגיש כמו משב רוח.
- אם אתה מתחיל או לא במצב הטוב ביותר שלך, צבר תחילה ריצה ארוכה שבועית של כ -11 מייל. לאחר מכן, הוסיפו מייל אחד מדי שבוע עד שתגיעו ל -16 בערך.
לטווח ארוך, התמקדו בבניית כמה זמן תוכלו לרוץ, במקום כמה מהר. - 5מערבבים בריצת קצב פעם בשבוע. כדי לבצע ריצת קצב, התחל בחימום עם כמה קילומטרים קלים. ואז רץ 20-30 דקות בקצב קצב מבלי לעצור. הגדירו את קצב הקצב על סמך המהירות שתוכלו להחזיק במשך שעה, או מהירות שמעלה את הדופק עד 85-90% מהמקסימום. כדי לחשב את הקצב שלך, חלק את זמן 10k שלך ב 6,2 כדי לקבל את הקצב שלך בדקות לקילומטר. לדוגמה, אם אתה מריץ 10k תוך 50 דקות, חלק את 50 ב- 6,2 כדי לקבל 8 דקות לכל מייל. התקרר עם עוד כמה קילומטרים קלים למשך כ- 15 דקות.
- כדי לקבל את הדופק המרבי שלך, הפחת את גילך מ -220.
- אתה יכול גם להחליף מייל איטי אחד עם מייל אחד בקצב לאורך האימון שלך.
- זה עוזר לגוף שלך לסייע בהנקת לקטט מהר יותר, מה שאומר שתוכל לרוץ מהר יותר, זמן רב יותר.
- 6שלבו אימוני כוח בשגרה שלכם 1-2 פעמים בשבוע. בצע אימוני כוח לפחות פעם בשבוע, רצוי ביום בו אינך עושה אימון ריצה. דחף את עצמך להרים משקולות כבדות בינוני ולעשות חזרות מתונות ולא משקולות קלות וחזרות נמוכות יותר. כדי למצוא את המשקל הנכון, תרגישו שזו עבודה להרים מההתחלה. אם אין לך בעיה לעבור את החזרות שלך, המשקולות שלך קלות מדי. התכוון להקדיש 20 דקות לעבודה על כל גופך.
- אימוני כוח הופכים אותך לחזק יותר ונייד יותר. הרצים המהירים ביותר עושים אימוני כוח בנוסף לבריאות הלב.
- זה יכול להיות מפתה לדלג על אימוני כוח כשיש לך מרוץ גדול, אבל אימון כוח לפחות פעם בשבוע יכול לעזור במניעת פציעות.
שיטה 2 מתוך 3: צעדת חצי המרתון שלך
- 1התמקדו בנשימה כל 2 צעדים. התמקדות בנשימה שלך יכולה לעזור לך לשמור על קצב יציב ולהתאושש. עקוב אחר מקצב 2, 2, נשם 2 צעדים ואז נשם 2 צעדים.
- זה גם יעזור לך להימנע מנשימה רדודה.
- 2רץ לאט יותר במחצית הראשונה של המירוץ ומהיר יותר במחצית השנייה. קצב את עצמך כך שכל קילומטר יהיה איטי בערך 10 שניות מהיעד שלך במחצית הראשונה של המירוץ. זה יכול להיות קשה להאט את עצמך במחצית הראשונה של המירוץ, במיוחד אם אנשים שאתה רוצה לנצח עוברים אותך מיד. עם זאת, יהיה לך היתרון בכך שתחסוך את האנרגיה שלך כדי להשלים את הכל בסוף המירוץ.
- אתה עלול להרגיש שאתה רץ לאט במחצית הראשונה, אך תהיה לך יותר אנרגיה לרוץ מהר במיילים האחרונים.
- 3שמרו על קצב יציב למחצית השנייה של המירוץ. אחרי 5-6 הקילומטרים הראשונים, העלו את הקצב שלכם במהירות. שמור על עצמך בקצב, או אפילו כמה שניות מהר יותר, במהלך עיקר המרוץ.
- יש תיאוריות סותרות האם כדאי לרוץ לאט יותר במחצית הראשונה של המירוץ או לשמור על קצב יציב לאורך כל המירוץ. גלה מה הכי מתאים לך בזמן שאתה מתאמן ודבק בזה במרוץ.
- 4רוץ הכי חזק שאתה יכול במשך שני הקילומטרים האחרונים. אם אתה עדיין מרגיש טוב אחרי ששמרת על קצב יציב לאורך רוב המירוץ, דחף את עצמך ב -2 הקילומטרים האחרונים. תן למירוץ את הכל בסוף לסיים חזק ולהגדיר את יחסי הציבור שלך.
- אם אינך יכול לדחוף את עצמך מהר יותר ב -2 הקילומטרים האחרונים, שמירה על קצב יציב עדיין יכולה לעזור לך להגיע ליחסי הציבור שלך.
זה עוזר לגוף שלך לסייע בהנקת לקטט מהר יותר, מה שאומר שתוכל לרוץ מהר יותר, זמן רב יותר. - 5מצא מקורות לחות ופחמימות שעובדים עבורך. אתה יכול להעביר כחצי מרתון ללא תדלוק, אך יהיה קל יותר להגיע למטרה שלך אם תוכל לחלוח ולאכול משהו. בין אם אתה זקוק למים אלקטרוליטים, חטיף חלבון או בננה, בדוק דרך לוודא שאתה משיג את מה שגופך זקוק כדי לדחוף את עצמך למטרה שלך. נשא את החטיפים וההידרציה שלך עם חגורת דלק, בכיסים או בתיק גב של רץ.
- כמה מקורות טובים של הידרציה הם מים או משקאות ספורט עם אלקטרוליטים. לאכול משהו כמו תאנה ניוטון, דגים שוודים, בייגלה, צימוקים, חמאת אגוזים, רוטב תפוחים סחוט או דבש.
- תרגל שתייה ואכילה בזמן שאתה רץ באימונים שלך.
שיטה 3 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה להגיע למטרה שלך
- 1זכור את המטרה שלך. כשמתחשק לוותר, זה יכול להיות מועיל להזכיר לעצמך שאתה עובד לקראת מטרה ספציפית. נסה להגדיר תזכורת יומית בטלפון שלך כדי לעודד אותך לעבוד לקראת מטרה זו.
- מה מניע אותך לרוץ? זכור את המוטיבציה שלך יכול לעזור לך לדחוף לעשות כמיטב יכולתך.
- 2השתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר הריצות והאימונים שלך. שימוש באפליקציה למעקב אחר הריצות שלך יכול לעזור לך לראות את ההתקדמות שלך לאורך זמן. הסתכל אחורה על ההתקדמות שלך כשאתה מתחיל להתייאש לראות עד כמה הגעת עד כה.
- אתה יכול גם להשתמש באפליקציות רצות כדי למצוא מסלולים חדשים לנסות, לקבל הודעות מוטיבציה שנשלחו אליך או למצוא קהילה פועלת.
- 3שים את חסימות הנפש שלך מהראש. אם אתה מוצא את עצמך כל הזמן חושב דברים כמו "לעולם לא אוכל לעמוד בקצב הזה", או "לעולם לא אוכל להשיג את המטרה שלי", יכול להיות קשה מאוד להניע את עצמך. הודה כי מחשבות אלה באות ממקום של פחד ועוברות על פניהן על ידי חזרה על מנטרה חיובית במקום.
- נסה לומר לעצמך דברים כמו: "אני מתחזק בכל פעם שאני מתאמן", או "אני רץ כי אני בוחר לרוץ."
- בוא עם משפט חיובי שעובד בשבילך.
- 4קבל תמיכה מהאנשים סביבך. יהיו ימים שבהם אתה מרגיש שאתה לא יכול לעשות את זה. זה שקרוב אליך ישתדל לך ויעודד אותך לצאת לשם ולרוץ חזק יותר יעשה הבדל עצום.
- אם יש לך בן זוג או גר עם המשפחה, יידע אותם מה המטרה שלך וכיצד הם יכולים לעזור לעודד אותך.
- אתה יכול גם לחפש קבוצות הפעלה באופן מקוון או בקהילה שלך.
לריצת התחזוקה הרגילה שלך, רץ במהירות 5k שלך במשך צעד אחד (100-150 מטר), ואז רץ למשך 60 שניות. - 5שכר מאמן בכדי לקבל אימון עזרה. לפעמים זה יכול להרגיש שאתה פוגע בקיר כשאתה מתאמן לבד. מאמן אימונים יכול לעזור בהגשת תוכנית ספציפית עבורך ויעדיך ולספק עידוד.
- אם אינך יכול או לא רוצה להעסיק מאמן, חפש תוכנית אימונים באופן מקוון ועקוב אחריה מקרוב.
- זכור שהתקדמות אינה ליניארית. יהיו לך ימים טובים וימים רעים בזמן שאתה מתאמן. כמה גזעים ילכו טוב יותר מאחרים. תהיה סבלני.
- זכרו להקשיב תמיד לגופכם. אל תתאמן בזמן שאתה פצוע ואל תנסה פשוט לעבור אם אתה מרגיש שפציעה מתרחשת.
