איך בונים שרירי כתפיים?

1. 1
   לעשות העלאות רוחביות. התחל בעמידה, זרועות תלויות בצידיך, אוחז במשקולת אחת בכל יד. הרם את זרועותיך היישר מהצדדים שלך עד שהן מקבילות לרצפה. כופף את המרפק מעט, והטה את ידיך קדימה כאילו אתה שופך משקה. החזק לרגע את המשקולות לאורך היד. ואז, הורידו לאט את המשקולות חזרה למצב ההתחלה.

   • נשוף כאשר זרועותיך מגיעות לקודקוד המעלית. ואז, שאף לאט כשאתה מוריד את הידיים בחזרה.
2. 2
   קצב בעצמך. נסה 1-2 סטים של 10-12 חזרות, או 4 סטים של 6-10 חזרות, תן לעצמך 60-75 שניות לנוח בין כל סט. דאג להרים בקצב קבוע: שנייה אחת עם הידיים כלפי מטה, ושתי שניות עם הידיים למעלה.

   • כדאי לנסות לעשות כמה מעגלי מאמרים או למשוך בכתפיים בין כל סט.
3. 3
   השתמש בצורה טובה. שמור על הגב יציב וישר לאורך כל סט. כופף את הברכיים מעט מאוד ושמור על משקלך במרכז עמוד השדרה. וודאו שהמרפקים כפופים במקצת, אך לא כל כך עד שתסירו את הלחץ מהכתפיים.

   • הזהר. שמור על זרועותיך ישרות, ואל תגזימי במספר החזרות. קל לפצוע את כתפיכם באימון זה.
   • את השגרה כדאי לבצע בעמידה, אם כי אפשר גם לשבת על ספסל. דאג שתוכל לשמור על גב ישר.

יהיה עליך להשקיע עבודה נוספת באימון הדלתאידים האחוריים. הדלתא הקדמי והרוחבי נהנים מאימונים בחזה ובזרוע, אך הראש האחורי של שריר הדלתא דורש קצת יותר תשומת לב כדי להתפתח.

1. 1
   נסה את הגבהת הרוחב המכופפת. אימון זה דומה להגבהה לרוחב הרגילה, אלא שאתה כפוף קדימה. תוכלו לבצע את השגרה הזו בעמידה, או שתוכלו לשבת על ספסל עיתונות ולהישען על הברכיים. נסה להניח את המצח על הספסל או על משטח מרופד אחר כדי לשמור על יציבותו.
2. 2
   עמדו או שבו עם משקולת בכל יד. הרם את החזה ושמור על הגב שטוח. אם אתה יושב, התכופף קדימה מעל הברכיים עד שמצחך כמעט נוגע בספסל. אם אתה עומד, התכופף קדימה מהירכיים כדי להביא את חזהך במקביל לרצפה. תן למשקולות לתלות מתחת לחזה שלך. שמור על מרפקים כפוף מעט, ותן לכפות הידיים שלך זו מול זו.
3. 3
   בצע את העלאה. הרם את המשקולות כלפי מעלה והחוצה עד שזרועותיך העליונות כמעט מקבילות לרצפה. הרימו את זרועותיכם בקשת יציבה וודאו כי אינכם מעדיפים אחד על השני. החזק את המשקולות בחלק העליון של הקשת לרגע לפני שתוריד אותם לאט לכיוון עמדת ההתחלה. התחל את הנציג הבא רגע לפני שזרועותיך תלויות בניצב לרצפה.

1. 1
   הרם משקולות כבדות, והתמקד ברווחים יציבים. נסו להשיג רווחים קטנים ומדידים בכל אימון. כשאתה מאמן את הכתפיים שלך, הרם כבד, ודבק ב-4-7 חזרות לכל סט. הגדל את המשקל או את מספר החזרות מעט מאוד בכל אימון. בדרך זו, תקבע דפוס של רווח מצטבר ובר-קיימא.

   • שמור על תרגול של "עומס פרוגרסיבי". הרם יותר ויותר משקל לאורך זמן, כך שתמיד תדחוף את גבולות השרירים שלך. לא תקבל שרירי כתפיים גדולים יותר מבלי להתחזק.
   • תאר לעצמך שבאימון האחרון שלך הרמת לחיצת כתף למשקולת במשקל 55 קילו בסטים של שבעה חזרות. בפעם הבאה, דחף את עצמך לעשות שמונה חזרות באותו משקל. לחלופין, עברו עד 60 ק"ג ועשו שבעה חזרות שוב.
2. 2
   פתח את כל שלושת ראשי שריר הדלתא. שריר הדלתא (כתף) כולל שלושה חלקים: הראש הקדמי (הקדמי), הראש הצדדי (האמצעי / המדיאלי) והראש האחורי (האחורי). נסו לבנות שרירים בכל אחד מהאזורים הללו על מנת לאזן את כתפיכם. ככל שכתפיכם רחבות ועבות יותר, כך הן יופיעו מרשימות יותר.
3. 3
   צרו שגרת אימונים מגוונת. בחר ארבעה או חמישה אימונים המתמקדים באופן משתנה בדלתא הקדמית, הרוחבית והאחורית שלך. שנה את התרגילים לעתים קרובות למדי כדי שלא תיכנס לתלם. לקבלת רווח מקסימלי, הקפידו לשלב סטים כבדים עם זמני מנוחה קצרים.

   • הגדל את טווחי החזרה שלך. בימים מסוימים, נסה להעמיס על דלתא המדיניות שלך עם סט כבד של חזרות נמוכות. בימים אחרים, בצע סטים של חזרות גבוהות עם משקל מעט נמוך יותר.