איך לבנות מחיקות צד גדולות?
כדי לבנות חלקיקות צד גדולות, בצע לחיצות משקולות, אשר נהדרות לבידוד שרירי הכתפיים שלך. אתה יכול גם לבנות את החלקים הצדדיים שלך על ידי ביצוע הרמות רוחבי בצד משקולת ושורות זקופות. מכיוון שתזדקק לתלת-ראשי חזקה בכדי לעבד את החלקות הצדדיות שלך, וודא שאתה עושה תרגילי שריר-שריר כמו קפיצות משקולות. כמו כן, נסה להיכנס גם לסיבובי שרוול מסתובב, שיעזרו להגן על כתפיך מפני פציעות בזמן שאתה בונה את החלקים הצדדיים שלך. כדי ללמוד כיצד לעצב משטר אימונים לקבלת מחיקות צד גדולות יותר, גלול מטה!
כדי לבנות חלקיקות צד גדולות, בצע לחיצות משקולות, אשר נהדרות לבידוד שרירי הכתפיים שלך.
כתפיים יכולות להיות שרירים קשים לבנייה. יש אנשים שקל למצוא את הגודל הרצוי להם בחזה ובידיים, אך עדיין נאבקים בשרירי הדלתא. כדי לבנות חלקיקות צד גדולות, בצע תרגילים שמבודדים את השרירים האלה באופן ספציפי. ודא שאתה מפעיל את השרירים לעייפות. תכנן את משטר האימונים שלך כך שתבצע את עבודת הכתפיים שלך בתחילת השבוע, כשאתה מנוח היטב.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע תרגילים ספציפיים
- 1עשו לחיצות משקולות. העיתונות הצבאית בישיבה או בעמידה היא אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית השרירים בקבוצת שרירי הדלתא. תרגיל זה אמנם יכול להיעשות עם משקולת או משקולות, אך משקולות יכולות לעזור לכם לבודד טוב יותר את הכתפיים.
- בכדי לבצע עיתונות צבאית למשקולת, המכונה גם לחיצה עילית, התחל בישיבה יציבה או בעמידה עם המשקולות ממש מעל החזה העליון שלך. הידיים שלך צריכות להיות מעט מעבר לכתפיים.
- שלח את זרועותיך כלפי מעלה בתנועה איטית ומבוקרת, יישר את המרפקים כדי להרים את המשקל מעל. ואז הורידו את המשקל בחזרה כדי להתחיל בתנועה איטית ומבוקרת.
- התחל בשניים-שלוש סטים של שמונה עד עשר חזרות על התרגיל הזה. הגבר את המשקל בהדרגה ככל שאתה בונה כוח שרירים. המטרה שלך היא לעבוד את הכתפיים שלך לעייפות.
- 2השתמש בלחץ הארנולד כדי להגדיל את טווח התנועה שלך. הלחץ של ארנולד דורש סיבוב מלא של כתפיכם, מה שיכול לעזור לבנות כוח על כל טווח התנועה בכתפיים. התחל עם המשקולות שלך ממש מעל החזה העליון שלך, כפות הידיים פונות לגופך.
- אתה תרים את המשקולות בדיוק כמו שעשית בלחיצה העליונה, אבל כשאתה מרים את הידיים מעל, סובב את המשקל. באמצע המעלית, המשקולות צריכות להיות מקבילות בצדדים שלך. בחלק העליון הם יהיו באותו מיקום כמו שהתחלתם, אלא שכפות הידיים פונות קדימה.
- סובבו חזרה כלפי מטה כדי להוריד את המשקולות בתנועה איטית ומבוקרת. בצע שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד עשר חזרות כדי להתחיל.
- 3כלול הגבהות רוחביות של משקולת. העלאות רוחביות של משקולת הצד הן תרגיל קלאסי אם ברצונך לבודד ולבנות את החלקות הצדדיות שלך במיוחד. תרגיל זה יכול להיעשות בישיבה או בעמידה. כמו בשאר הלחיצות, התרגיל קל יותר לעשות בישיבה מאשר לעמוד.
- עם הרמה רוחבית, התחל עם הידיים לצדך. הרם את המשקל לגובה הכתפיים או ממש מעל, ואז הורד בתנועה איטית ומבוקרת. בצע שתיים-שלוש סטים של שמונה עד עשר חזרות.
- היזהר לא להוסיף משקל מהר מדי בהעלאות לרוחב שלך. אמנם אתה יכול לעלות במשקל באופן הדרגתי לאורך זמן, אך בדרך כלל עדיף בתרגיל זה להוסיף חזרות לפני שתוסיף משקל.
- 4הוסף סיבובי שרוול מסתובב בסוף האימון כדי למנוע פציעה. חיזוק שרירי שרוול המסובב בעזרת סיבובי שרוול מסתובב יכול להגן מפני פגיעות בכתף. יש לבצע סיבובים באמצעות מכונת כבלים. עשו זאת בסוף כל אימון.
- כדי לבצע סיבוב פנימי, אחזו בכבל עם הזרוע הקרובה למכונה. החזיקו את המרפק מכופף בזווית של 90 מעלות ומשכו את הכבל פנימה לכיוון הבטן.
- כדי לבצע סיבוב חיצוני, תפס את הכבל כשהזרוע הכי רחוקה ממכונת הכבלים, ובצע תנועה לאחור, וסובב את זרועך החוצה הרחק מהבטן.
- בצע שתיים-שלוש סטים של שמונה עד עשר חזרות. המשקל צריך להיות כבד מספיק כדי שהשרירים שלך ירגישו עייפים אחר כך.
כדי לבנות חלקיקות צד גדולות, אתה צריך להיות מסוגל לעבוד את השרירים שלך עד כישלון. - 5בצעו זבובים אחוריים על ספסל שיפוע. זבובים אחוריים הם תרגיל משקולות שיכול לעזור לבנות את החלקות שלך. התחל על ידי שכיבה על הבטן על ספסל שיפוע. החזיק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך מופנות זו כלפי זו. הביא את זרועותיך קדימה כך שהן לפניך ובניצב לספסל.
- בזמן הנשיפה, הרם את המשקולות זו מזו עד שזרועותיך נמתחות לצדדים כמו כנפיים. לחץ על שכמותך תוך כדי תנועה.
- בזמן שאתה שואף, הוריד לאט את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה. התחל על ידי ביצוע שלוש קבוצות של עשר חזרות.
- 6נסה שורות זקופות כדי לכוון את כתפיך. החזיקו זוג משקולות באחיזת ידיים, תוך שמירה על הידיים מעט מתחת לרוחב הכתפיים, הידיים כפופות מעט במרפקים, והגב ישר. המשקולות צריכות לנוח על הירכיים העליונות.
- נשוף והעלה את המשקל על ידי משיכת המרפקים למעלה והחוצה עד שהמשקולות נמצאות ממש מתחת לסנטר, תוך שמירה על המרפקים גבוהים יותר משאר הידיים. עצור לשנייה בצמרת.
- לאחר מכן, שאף תוך כדי לאט לאט להנמיך את המשקולות למצב ההתחלה שלך. התחל בשתי קבוצות של עשר חזרות.
- 7התרכז בתנועות מורכבות. תנועות מורכבות הכוללות יותר ממפרק אחד בדרך כלל נותנות לך את התוצאות הטובות ביותר לאורך זמן. אלה כוללים את כל תרגילי החזה והגב, הכוללים את הכתף והמרפקים.
- בעוד שמטרתך עשויה לבנות חלקיקי צד גדולים, חשוב באותה מידה לבנות את שני השרירים האחרים בקבוצת שרירי הדלתא, כמו גם את השרירים התומכים בזרועות, בחזה ובגב העליון.
- הקש ארנולד הוא דוגמה לתרגיל מורכב, מכיוון ששני מפרקים מעורבים - המרפקים והכתפיים. תרגיל זה עובד על הכתפיים שלך, אך גם על השרירים התומכים בזרועות ובגב העליון.
- 8בנה את התלת ראשי. כדי לבנות חלקיקות צד גדולות, אתה צריך להיות מסוגל לעבוד את השרירים שלך עד כישלון. אם יש לך תלת ראשי חלש יחסית, הם ייכשלו לפני שהכתפיים שלך מגיעות לנקודת עייפות שרירים. בניית כוח בתלת-ראשי היא חיונית אם ברצונך לבנות כתפיים. שקעים במשקולות הם תרגיל טוב אחד לבניית שרירי התלת ראשי.
- עלו על הרצפה על ארבע, או עמדו ליד ספסל משקולות עם ברך אחת על הספסל ורגל אחת על הרצפה. שמור על הגב שטוח ככל האפשר, והחזק את המשקל עם זרועך במקביל לגופך והמרפק כפוף בזווית של 90 מעלות.
- בעט את המשקל לאחור, מאריך את המרפק עד שכל זרועך מקבילה לגופך. סובב את כפות הידיים כך שהן פונות כלפי מעלה. לאחר מכן, תחתון למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת. התחל משלוש קבוצות של 10 חזרות על התרגיל הזה.
- 9נסה משקולות במקום משקולות. לעתים קרובות תשיג תוצאות טובות יותר עם משקולות אם אתה מנסה לבנות מסת כתף כוללת. משקולות הם קצת יותר קשים לשליטה מאשר משקולות, ויש להם טווח תנועה ארוך יותר, כך שאתה עובד על כל השריר.
- יתכן שתרצה להתחלף, לעשות את אותם תרגילים עם משקולות, ואז עם משקולת בהמשך השבוע.
שיטה 2 מתוך 3: תכנון משטר האימונים שלך
- 1בצע לא יותר מ -100 חזרות בכל מפגש. אתה לא צריך לעשות כל תרגיל המופיע כאן בפגישה אחת, או שאתה עלול לפצוע את כתפיך. במקום זאת, בחר כמה תרגילים שאתה אוהב, ובצע לא יותר מ -100 חזרות בין כל התרגילים בפגישה נתונה.
- קחי את זה בקלות. פציעות כתף לעיתים קרובות איטיות להחלים ועלולות לגרום לכאב במשך שנים.
כדי לבנות חלקיקות צד גדולות, בצע תרגילים שמבודדים את השרירים האלה באופן ספציפי. - 2בצע עבודת כתפיים בתחילת השבוע. אם אתה רוצה לבנות חלקיקות צד גדולות, ארז את התרגילים שלך לבידוד כתפיים בשגרה שלך באימון הראשון שלך אחרי יום המנוחה שלך, כך שאתה הכי טרי ונח.
- אם אתה מנוח היטב, לתרגילים תהיה ההשפעה המקסימלית כאשר אתה עובד על כתפיך לעייפות. אתה תמשיך לבנות שרירים במהלך השבוע כשתעסוק בכתפיים בתרגילים אחרים.
- 3לחץ תקורה פעמיים בשבוע. מכיוון שתנועה ספציפית זו אינה חוזרת על עצמה באף אחד מהתרגילים האחרים שלך, אתה יכול ללחוץ תקורה פעמיים בשבוע. תן לעצמך כמה ימים להתאושש בין הפגישות.
- 4עבדו על כל קבוצת השרירים. למרות שהמטרה שלך היא לבנות חלקיקות צד גדולות, הכתפיים שלך עדיין צריכות להיות מאוזנות. כלול תרגילים שעובדים על שלושת השרירים בקבוצת הדלתא. חוסר איזון יכול להוביל לכאב ולפציעה.
- לפני שתתחיל לעשות תרגילי כתף, למד את האנטומיה של הכתפיים כדי שתוכל להבין כיצד השרירים עובדים יחד.
- הצד הרוחב, או הצדדי, הוא השריר המסוים שאתה רוצה לבנות. זה יושב על החלק העליון של הכתף שלך. הדלת הקדמי נמצא בחלק הקדמי של הכתפיים שלך, ליד החזה שלך, ואילו הדלת האחורית שלך עוברת לאורך החלק האחורי של הכתפיים שלך.
- 5שימו לב איך מרגישים את הכתפיים במהלך עבודת החזה והגב. מכיוון שכתפיך מעורבות בתרגילי גב וחזה, הם עלולים להתאמץ יתר על המידה אם לא תתן להם מספיק מנוחה. אם הם מרגישים עייפים באמת, הנמיך את עוצמת האימון שלך כדי שיוכלו להתאושש.
שיטה 3 מתוך 3: התאמת הטופס שלך
- 1להעדיף טכניקה על משקל. בכל תרגיל כתף שתעשה, הצורה הנכונה תבנה מסת שריר מהר יותר מאשר אם תמשיך לעלות על המשקל בצורה מרושלת. לאורך זמן, ביצוע תרגילים בטכניקה לקויה עלול לגרום למאמץ או לפציעה.
- אם אתה מתאמן בחדר כושר, קבל מאמן או מרים משקולות מנוסה שיעמוד בביקורת על צורתך לפני שתפתח הרגלים רעים.
- אם אתם מתכננים להתאמן בחדר כושר ביתי, עדיין כדאי לכם להגיע למאמן אישי או לחבר מנוסה ולבדוק את הטכניקה שלכם, במיוחד אם מדובר בתרגילים חדשים עבורכם.
למרות שהמטרה שלך היא לבנות חלקיקות צד גדולות, הכתפיים שלך עדיין צריכות להיות מאוזנות. - 2בדוק את האחיזה שלך. אם אתה מרים משקולת ולא משקולות, שם אתה מניח את הידיים על הבר קובע אילו שרירים עוסקים.
- שמור על האחיזה שלך רחבה יותר על הבר, כשידיך רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
- אם האחיזה שלך צרה, כשידיך קרובות יותר, לא תבודד את הדלתא גם כי השרירים בזרועות, בגב העליון ובחזה יעשו את רוב העבודה.
- 3גייס ספוטר למשקולות כבדים יותר. ככל שהמשקל כבד יותר, אתה מסתכן בפציעה אם השרירים שלך נותנים ועליך להוריד את המשקל. ספוטר יכול לעזור לך במקרה של עייפות שרירים במהלך פעילות גופנית.
- כשמשתמשים במשקלים כבדים, זה לא רעיון טוב להרים בבית לבד. קבל חבר שיבוא להתאמן איתך, או הצטרף לחדר כושר.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתוסיף תרגילים חדשים למשטר שלך, במיוחד אם סבלת מפגיעת גב או כתף מתישהו בעבר הקרוב.
קרא גם: איך להתאמן לבודה קשה?
תגובות (1)
- אני אישה ורוצה לבנות שרירי כתפיים וזרועות חזקים יותר. האיורים וההוראות היו ברורים ומועילים.
