כיצד לבנות שריר עגל ללא ציוד?
כדי לבנות שריר עגל ללא ציוד, בצע תרגילי עגל כמו העלאות עגלים, קפיצות קופסאות או קפיצה בחבל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לבצע תרגילי עגל מספר פעמים בשבוע, החל מ -2 סטים של 12 חזרות לכל תרגיל ואז הוסף בהדרגה סטים וחזרות ככל שתתחזק. אתה יכול גם לשלב ריצה, הליכה וטיולים בשגרת האימונים שלך, שכולם דרכים נהדרות לבנות שרירי עגל. שקול גם לשחות, לרקוד או לעסוק בספורט בכדי לאמן את השוקיים שלך ללא ציוד. כדי ללמוד כיצד למתוח את שרירי השוקיים, גלול מטה!
כדי לבנות שריר עגל ללא ציוד, בצע תרגילי עגל כמו העלאות עגלים, קפיצות קופסאות או קפיצה בחבל.
השוקיים שלך מורכבות משני שרירים שונים שחייבים לעבוד כדי להפוך למפותחים - הגסטרוקנמיוס והסוליה. עם זאת, תוכלו להתאמן ולגדל ביעילות גם את הגסטרוקנמיוס וגם את הסולאוס בבית, בחינם. בקרוב, אתה תהיה מוכן לכבוש את ההרים הגבוהים ביותר ואת השבילים הארוכים ביותר עם עגלי הפלדה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית
- 1בצע גידול עגל כפול רגליים. זהו תרגיל קלאסי לחיטוב וחיזוק שרירי השוקיים. אימון זה מנצל את משקל גופך במקום מכונת משקל כדי לבנות מסת שריר. זה מחזק את שרירי הגסטרוקנמיוס וגם את שרירי הסוליה. כדי להתחיל, תצטרך לעמוד ליד קיר כדי לאזן את עצמך, במידת הצורך, ועל כפות הרגליים להיות ברוחב הירך, כאשר הקרסוליים, הברכיים והירכיים מיושרים אנכית.
- דחף את גופך כלפי מעלה על כדורי שתי הרגליים. וודא כי שרירי הבטן שלך מאורסים כך שגבך יישאר ישר במקום מוסט קדימה או אחורה.
- לאימון אינטנסיבי יותר, תוכלו להניח את כדורי הרגליים על מדרגה כך שהעקבים שלכם יהיו במפלס התחתון. דחוף מעלה עם כדורי הרגליים כדי להרים את העקבים גבוה ככל שתוכל מהרצפה. ואז, הורידו לאט את העקבים בחזרה לרצפה. חזור.
- בנוסף, אתה יכול להוסיף משקל כדי לחזק את השוקיים שלך עוד יותר, כמו להחזיק קנקני חלב, פחיות, תרמיל כבד או משהו אחר בזמן שאתה מבצע את התרגילים.
- 2תרגל גידולי עגל חד-רגליים. עוצמת התרגיל לגידול העגל משופרת כשאתה עושה רגל אחת בכל פעם. הסיבה לכך היא שיש להרים את משקל גופך המלא ברגל אחת במקום בשתיים. שוב, עמד ליד קיר אם אתה צריך לאזן את עצמך, ושם את רגל שמאל מאחוריך. ודא כי הקרסול, הברך והירך של רגל ימין מיושרים אנכית.
- דחף את גופך כלפי מעלה על כדור רגל ימין. וודא כי שרירי הבטן שלך קשורים כך שגבך יישאר ישר בזמן שאתה מורם.
- לאימון אינטנסיבי יותר תוכלו להניח את כדור כף הרגל הימנית על מדרגה כך שהעקב שלכם יהיה במפלס התחתון. לחץ כלפי מעלה בכדור הרגל כדי להרים את העקב גבוה ככל שתוכל מהרצפה. תוריד את העקב.
- חזור על זה ברגל שמאל.
- בנוסף, אתה יכול להוסיף משקל כדי לחזק את השוקיים שלך עוד יותר, כמו להחזיק כד חלב, פחית או שתיים, תרמיל כבד או משהו אחר בזמן שאתה מבצע גידול עגל אחת.
- אם אתה צריך, החזק משהו כבד ביד אחת והניח את היד השנייה על הקיר כדי לעזור לך לאזן.
- חשוב לעבוד על כל רגל באופן שווה כדי למנוע עגל אחד להיות עבה יותר מהשני.
- 3נסה לעשות גידולי עגל חמור. כדי לבצע תרגיל זה תזדקק לספסל או לחפץ חסון אחר ולבן זוג - אך אין צורך בציוד. התכופף ותופס בידיים את החפץ או הספסל חסון. בהונותיך צריכות להיות מופנות קדימה, ולהקפיד לא לנעול את הברכיים.
- בקש מבן הזוג שלך לטפס על הגב התחתון ליד עצם הזנב. ככל שהאדם כבד יותר, האימון קשה יותר.
- הרם את העקבים מהרצפה על ידי דחיפה כלפי מעלה על כדורי הרגליים. השהה ואז הוריד את העקבים בחזרה לרצפה וחזור על כך.
- אתה יכול להוסיף משקל רב יותר על ידי השותף שלך להחזיק משהו כבד כמו תרמיל או כד חלב בזמן שאתה מבצע את התרגיל.
- 4בצע קפיצות. קפיצות קופסאות יכולות לחזק את שרירי השוקיים ולהפוך אותן לחזקות יותר. כשאתה מתרגל תרגיל זה באופן קבוע, השרירים שלך מאומנים להגיב ולהתכווץ במהירות. זה לא רק בונה שרירים אלא מאפשר לך לקפוץ ולקפוץ לכיוונים שונים הרבה יותר מהר.
- השג קופסה מספיק גבוהה בכדי שתוכל להתאמן אך לא כל כך גבוהה שאתה עלול להתאמץ או לפגוע בעצמך. יתכן שתצטרך לבנות מתיבה ברמה נמוכה יותר לרמה גבוהה יותר לאורך זמן.
- עמד מול הקופסה. השתמש בכדורי הרגליים כדי לקפוץ על הקופסה, ונחת על הכדורים ורגלי הרגליים. קפצו חזרה לרצפה וחזרו על הפעולה.
- עשה זאת 8 -10 פעמים לכל סט. כמו בגידולי עגלים, ככל שתעשו זאת לעתים קרובות יותר, כך יהיה קל יותר. בשלב זה יהיה צורך לאתגר את עצמך עם יותר חזרות.
- זה לא רעיון טוב להחזיק משקולות או כל דבר אחר כשאתה קופץ לקופסאות כדי שתוכל עדיין לתפוס את עצמך אם אתה נופל.
- 5חבל קפיצה. כשאתה משתמש בחבל קפיצה, העגל שלך עוסק כל הזמן. זה עוזר לבנות שרירים, מספק אימון לב וכלי דם טוב והופך אותך למהיר יותר גם ברגליים. בצע תרגיל זה באופן קבוע, ובדוק מדוע אינך זקוק לציוד משקולות בכדי להתאים את שרירי השוקיים שלך.
- כדי לקפוץ בחבל ביעילות, הושיט את הידיים לצדדים, ועשה עיגולים קטנים ומהירים עם מפרקי כף היד שלך כדי לסובב את החבל. קפץ סנטימטר בערך מעל פני החבל בזמן שהוא נע מתחת לרגליך.
- קפיצה בחבל לפחות 3 פעמים בשבוע. התחל לעשות סט אחד בלבד למשך 2 דקות ואז התקדם למספר סטים. עליכם לשאוף למשך 15 דקות לכל מפגש לכל הפחות.
- אם אין לך חבל קפיצה או שקשה לך שהפעילות הזו קשה, רוץ במקום על האצבעות באותה נקודה.
- 6הפעילו את שרירי השוק הקדמי. חשוב גם להפעיל את השוקה הקדמית, השריר שעובר בחלק הקדמי החיצוני של השוק שלך ולצד השוק. כדי להפעיל את השריר הזה, נסה ללכת על העקבים שלך או פשוט לעמוד על העקבים ולהפוך את בהונותיך כלפי השוקיים שלך.
- 7צור לוח זמנים לאימון עגלים. אתה רוצה לעבוד את השוקיים שלך כמה פעמים בשבוע, לתת להם מנוחה בין ימי האימון לתיקון ובניית שרירים. אם לא עבדת את השוקיים שלך לפני כן, פעל לפי לוח הזמנים של האימון למתחילים. אם אתה עובד על השוקיים שלך זמן מה, שקול לוח זמנים לאימון ביניים או מתקדם.
- עבור אימון למתחילים, בצע גידול עגל כפול רגליים עבור 2 סטים של 12 חזרות.
- לאימון ביניים, בצע גידול עגל כפול רגל למשך 3 סטים של 8 עד 12 חזרות, ואז גידול עגל חד רגליים עבור 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.
- לאימון מתקדם, בצע קפיצות קופסה לסט אחד של 5 חזרות, ואז מעלה עגל כפול רגליים עבור 2 סטים של 8 עד 10 חזרות, ואז מעלה עגל חד רגלית או קופץ על סקוואט עבור 2 סטים של 8 עד 10 חזרות.
- אתה צריך להרגיש מתח כואב בשרירים שלך כשאתה מסיים את הסטים שלך. התחושה הזו היא התחושה של קריעת השרירים וחדשים יותר, חזקים וגדולים יותר מחליפים אותם.
- בכל שבוע של אימון עגל, נסה לעשות עוד כמה סטים.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: הדרך לבנות את השוקיים שלך ללא ציוד היא לאמן אותם לעיתים קרובות, כמו גם להשתמש בטווח תנועה מלא להפעלתם כראוי. אימן את השוקיים שלך לפחות 3 פעמים בשבוע, וכלל אימוני גידולי עגל חד-רגליים.
זה עוזר לבנות שרירים, מספק אימון לב וכלי דם טוב והופך אותך למהיר יותר גם ברגליים.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת שרירי השוקיים
- 1למד למתוח את השוקיים שלך נכון. יש למתוח את שרירי השוק באופן קבוע כדי למנוע מהשריר להיות קצר ומהודק ולהגביל את התנועה שלך. חשוב להשתמש במתיחות כחלק מגדוד בניית העגל לאחר האימון. נשמו לאט פנימה דרך האף והחוצה את הפה בזמן שאתם נמתחים.
- החזק את המתיחות שלך למשך 20 שניות לפחות. כאשר שרירי השוקיים שלך גמישים יותר, תוכל להחזיק מתיחות זמן רב יותר. כוון להגיע להחזקה יחידה של 60 שניות או 2-3 סטים של 20 שניות כל אחד.
- 2בצעו מתיחת צעד. השתמש באותו שלב שבו אתה משתמש לאימון השוקיים שלך או שפה עובדת גם כן. שים את כדור כף הרגל שלך על המדרגה הגבוהה יותר או על המדף, והוריד לאט את העקב למטה למפלס התחתון. אתה תרגיש שזה מותח את שרירי השוקיים שלך כשאתה מנסה לגעת בעקב שלך לקרקע.
- יתכן שתצטרך לעשות זאת ליד קיר או משהו אחר כדי לאזן את עצמך במידת הצורך.
- אל תכריח את העקב עד למטה אם זה כואב. זה עלול לקחת זמן מה אך תוכלו לעשות זאת בתרגול.
- 3נסה את שיטת משיכת המגבות. שב, והניח את הרגליים ישר לפניך, והשאיר את הגב ישר. עוטפים מגבת סביב כדור רגל ימין ואוחזים ביד אחת בכל צד של המגבת. נשען לאט לאחור, ומשוך במגבת עד שאתה מרגיש כוויה קלה בשריר השוקיים. החזק את המתיחה למשך 20 שניות והחלף רגליים.
- מתיחת מגבת המשיכה עובדת הכי טוב עם רגליים יחפות.
- 4תרגלו את מתיחת הרץ. זהו מתיחה שבוצעה בדרך כלל כי היא נהדרת עבור שריר הגסטרוקנמיוס שלך. כדי לבצע את המתיחה, שמור על הגב ישר והושט את הידיים. הניחו את שתי כפות הידיים על קיר או חפץ יציב אחר, בזמן שאתם מאריכים את רגל ימין מאחוריכם, העקב לחוץ לקרקע. הזז את רגלך השמאלית לריצה קדימה, וכופף את המרפקים, רכן לאט קדימה.
- כדי למתוח את שריר הסוליה עמוק יותר בשוק, הניחו את הבוהן על הקיר עם העקב על הקרקע. הישען לתוכו עם ברך כפופה כך שחלק העליון של כף הרגל שלך מתכופף אליך.
- 5בצע מתיחת עגל עומדת. עמדו עם רגליים ישרות וברמת הירך. התכופף קדימה במותניים כדי שאצבעותיך יגיעו לרצפה. בזמן הנגיעה ברצפה, הזז את הידיים לאט מול גופך ותמך במשקל רב יותר על הידיים תוך כדי. ואז הזז את הידיים אחורה למצב ההתחלה שלך.
- 6בצע מתיחת עגל בישיבה. שב עם הרגליים לפניך. כופף את בהונותיך לעברך, ואז מושיט יד ואחוז בכדורי הרגליים. משוך את בהונותיך לעברך עד שתרגיש כוויה קלה בעגל. החזק למשך 30 שניות או עד דקה אחת.
- 7מתחו את שריר השוק הקדמי. שוקה הקדמית הוא השריר המשתרע לאורך החזית החיצונית של העגל שלך, לצד במותנו. נסה כמה טכניקות פשוטות למתיחת שריר זה:
- בזמן שישב על הרצפה, מותח את הרגליים לפניך והצביע על בהונותיך.
- בזמן שישב בכיסא, תחב את כפות הרגליים לאחור מתחת לכיסא והנח את צמרות כפות הרגליים על הרצפה, כשרגליים הבהירות פונות מאחוריך.
- 8לעשות יוגה. אמנם היוגה ידועה ביותר בזכות יתרונות הרגיעה והמתיחה שלה, אך היא יכולה לסייע גם בבניית שרירים ובגוון. תנוחה אחת שיעילה במיוחד להתאמן ולמתוח את השוקיים בו זמנית היא כלב הפונה כלפי מטה. אמנם אינך זקוק לשום ציוד מיוחד בכדי לבצע תנוחה זו, אך תזדקק למרחב עם מספיק מקום לעשות זאת.
- היכנס לתנוחת דחיפה עם הידיים והבהונות על הרצפה. הרם את הירכיים, תוך שמירה על הידיים והבהונות על הקרקע, עד שגופך מעוצב כמו "V" הפוך.
- החזק את המיקום הזה למשך 2 שניות, תוך הנמכת העקב הימני לרצפה. הרם את העקב הימני למעלה, והורד את העקב השמאלי למשך 2 שניות.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות. לנוח בין כל סט למשך 30 שניות לפחות. ככל שהזמן עובר ואתה משתפר לעשות את התנוחה הזו, אתה יכול להגדיל את מספר הסטים שאתה עושה ואת משך הזמן שאתה מחזיק את התנוחה.
אתה יכול גם לשלב ריצה, הליכה וטיולים בשגרת האימונים שלך, שכולם דרכים נהדרות לבנות שרירי עגל.
שיטה 3 מתוך 3: הפיכת התרגיל לחלק מחייכם
- 1לרוץ, ללכת או לטייל. פעילויות אלה כולן מחייבות את השוקיים שלך לשאת את משקל גופך תוך כדי פעילות אינטנסיבית יותר לתקופה ארוכה ממה שאתה עושה בדרך כלל. זה נכון במיוחד לגבי ריצה וטיול במעלה ההר. השוקיים שלך צריכים לעבוד קשה מאוד כדי להעביר את גופך מעל גבעות תלולות, אז שקול להשתמש בשטח לא אחיד כדי למקסם את אימון העגל שלך.
- אתה יכול להשתמש בסגלגל לבניית שרירי השוקיים שלך ולהגן על המפרקים שלך בו זמנית. לאליפטיקה רבים יש תכונה בשיפוע שתאמן את השרירים שלך עוד יותר תוך השפעה נמוכה יחסית.
- אם אתה הולך, רץ או מטייל על קרקע לא אחידה, שים לב לרגלך כדי שלא תיכשל ותפגע בעצמך.
- 2השתתף בספורט. ישנן פעילויות רבות שתוכלו לעסוק בהן באופן קבוע מהנות שיעזרו לכם לטון ולבנות את שרירי השוקיים. שקול פעילויות ספורטיביות הדורשות ממך לרוץ, לקפוץ ולדחוק את שרירי השוק שלך לצורך האצה מהירה או שינויים בכיוון. אלה כוללים כדורגל, כדורסל, טניס, קיקבוקס וענפי ספורט אחרים המשתמשים בעיקר ברגליים שלך.
- 3קח צעד אירובי או שיעור ריקודים. שיעורי שלב וריקודים דורשים ממך להשתמש הרבה בשוקיים שלך. כאשר אתה עובר על מדרגה או יורד ממנה, מכופף את הברכיים או דוחף את כדורי הרגליים, תעבוד על שרירי השוקיים שלך. בדוק באופן מקוון או בספר הטלפונים המקומי שלך שיעורי בלט, ג'אז, היפ-הופ או אירובי בצעדים קרובים אליך.
- 4לשחות. אם אתה מחלים מפציעה או אינך יכול להשתתף בפעילויות בעלות השפעה רבה בגלל מצבים רפואיים מסוימים, שקול לשחות. כשאתה שוחה אתה משתמש בשרירי הרגליים, כולל שרירי עגל. זה קל על המפרקים כי אין שום השפעה, וזה דרך די בטוחה להפוך את השוקיים שלך לחזקים יותר.
- 5מחזור הרבה. מבחינה טכנית, אופניים הם סוג של ציוד - אך זה נפוץ למשקי בית רבים. אם האקלים ותנאי מזג האוויר מאפשרים, הוציאו את האופניים לסיבוב. זוהי דרך נהדרת למקד את השרירים בשוקיים שלך. יתרון נוסף של רכיבה על אופניים הוא שישנן דרכים רבות לאתגר את עצמך.
- החלפת הילוכים יכולה להגביר את עוצמת אימון האופניים שלך, כמו גם לרכוב על גבעות ומשטחים מחוספסים יותר כמו דשא במקום מדרכה.
- 6שמרו על תזונה בריאה. אכילת פירות וירקות תעניק לך את האנרגיה הדרושה לך להתאמן קשה. מזונות מלאים בחלבון כגון שעועית, עדשים, קינואה, ביצים, בשר לבן, דגים לבנים, אגוזים וגבינה, כמו גם תוספי חלבון שניתן להוסיף לשייקים, יעזרו להגדיל את צמיחת השרירים. אל תשכח לשתות הרבה מים.
- אם אתה גבר, אכל לפחות 60 גרם חלבון כל יום, בעוד שנשים צריכות לקבל לפחות 50 גרם.
- שתייה מרובה של נוזלים חיונית לכל אימון. שתו לפחות 64 גרם נוזלים ביום, רצוי מים.
- עבודת הירכיים, התחת והבטן תעזור לך לחזק ולצמוח גם את שרירי השוקיים. תרגילים כמו סקוואט, ריאות, הרמת רגליים ושקעי קפיצה מועילים.
- אם אינך חש כוויות ברגליים, התרגיל לא מבוצע כהלכה או שלא חזר על עצמו מספיק. המשך לנסות עד שרגליך מרגישות כואבות. התחושה תיעלם בזמן, ואתה תישאר חזק יותר!
- שמרו על מגוון תרגילים בשגרת האימונים. התנועות והזנים השונים יזעזעו את השוקיים כך שתהיה השפעה חזקה יותר על צמיחת השרירים.
- להיות סבלני. השוקיים שלך יגדלו, אבל נדרשת מסירות, סבלנות וכמובן עבודה.
- ריקוד אירי מסייע גם לבניית שרירי עגלים חזקים.
- אם אתה מחלים מפציעה ברגלך, נסה להתחיל בהעלאות עגל בישיבה. שב זקוף בכיסא כשרגלייך שטוחות על הרצפה ושוקייך אנכיות. דחף על הרצפה בכדורי הרגליים, הרם את העקבים גבוה ככל האפשר, ואז הוריד אותם לאט. הישען קדימה ודחף מטה את הירכיים התחתונות שלך להתנגדות רבה יותר.
דאג שתקבל מספיק חלבון בתזונה שלך כדי לבנות שרירים ולנסות העלאות עגלים, העלאת עגל רגל אחת, סקופ סקופ (קפיצה על רגל אחת) או קפיצה בחבל לבניית השרירים.
- ודא ששתי הרגליים עובדות באותה מידה.
- אל תגזימו באימונים. התאימו אישית את התרגילים כך שיתאימו לרמת הכושר שלכם כך שלא תסכנו לפצוע את עצמכם.
- התייעץ עם איש מקצוע בכושר בכדי להבטיח שאתה עושה תרגילים ונמתח נכון.
- אם אתה סובל מכאבים עזים ברגליים לאחר האימון, שוחח עם הרופא שלך.
- שוחח תמיד עם איש מקצוע רפואי לפני תחילת שגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם אי פעם נפגעת בשריר כף הרגל, הקרסול או השוק.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- איזה תרגיל הכי מתאים לעגלים?שני תרגילי עגל פנטסטיים כוללים ביצוע העלאת עגלים במדרגות וחבל דילוג.
- האם בניית שריר עגל תעזור לי ללכת עם יותר איזון, או ללכת בלי מקל?חיזוק שרירי השוק יעזור, אך באמת כל שרירי הרגליים, הירכיים, הגב התחתון והרגל משמשים בהליכה. שרירים להתמקד בהם בהליכה כוללים את קדמת הירך ומרימי כף הרגל, הקדמי של השוקה הקדמית בקדמת השוק. לעמוד על רגל אחת, להרים את האצבעות ולהחזיק את הרגל מורמת לפניך הם תרגילים טובים שיעזרו לך ללכת.
- האם שרירי עגל יעזרו לי לקפוץ גבוה יותר?כן. העגלים הם חלק גדול מהקפיצה, ואילוף אותם ישפר את גובה הקפיצה שלך.
- האם משקולות בקרסול יכולות לעזור בכך?בהחלט. לבישת משקולות בקרסול בזמן ביצוע הרמת עגלים, קפיצה בחבל וכו 'יקשו על התרגילים מעט יותר ותראו תוצאות מהר יותר.
- כיצד אוכל להגדיל את השוקיים שלי?דאג שתקבל מספיק חלבון בתזונה שלך כדי לבנות שרירים ולנסות העלאות עגלים, העלאת עגל רגל אחת, סקופ סקופ (קפיצה על רגל אחת) או קפיצה בחבל לבניית השרירים.
- האם סקוואט עוזר בבניית עגלים?לא באמת. בעת ביצוע סקוואטים, מרבית המתח מונח על החלקות והרבעיות.
- האם אתה יכול לבנות שרירים מבלי להרים משקולות?כן, תרגילי משקל גוף כמו ריאות, כפיפות בטן, קפיצות, הרמות, שכיבות סמיכה, קרשים והעלאת עגלים - כולם נהדרים לבניית שרירים.
- כדי לקבל חלבון מבשר בקר האם הבשר צריך להיות עשוי היטב או ורוד מעט? בעיה נוספת שיש לי היא שאני שונא עוף. מה תהיה חלופה טובה לעוף?ניתן לבשל בקר בכל דרך שתרצו. ביצים, יוגורט יווני, גבינת קוטג ', שעועית, דגים, עדשים, זרעים ואגוזים הם כולם חלופות טובות לעוף כמקורות חלבונים.
- האם שקעים קופצים עוזרים בכך?כן, אלה עובדים את העגלים, מאזנים, והם אירובי טוב.
- אתה יכול לבנות עגלים עם חבל קפיצה?כן, חבל קפיצה הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירי השוקיים.
תגובות (12)
- זה היה מאוד שימושי. תודה, מדריך!
- טוב כמו תמיד, באהבה.
- הייתי זקוק לתרגילים נוספים כדי למתוח ולבנות מחדש שריר עגל אחד לאחר ניתוח בקרסול. תרגילים פשוטים אלה עובדים היטב בבית או בעבודה. הרופא שלי כבר נתן לי אחד כזה לעשות כדי להחזיר את הגמישות שלי. הבוהן האחת עם הרגליים העליונה תעזור לבנות את השריר ברגל המתוקנת. תודה!
- זה היה מידע טוב לאירועי קפיצה לרוחק.
- אני מעשן מזה זמן. וויתרתי סופית וגיליתי שאני רוצה יותר אנרגיה ולהרגיש טוב יותר ולהיראות טוב יותר. אני בן 48, 5'11" ו -140 עד 66 ק"ג. אף פעם לא יכולתי לבנות שרירים אבל אני מאמין שהעישון מנע זאת למרות שרכבתי על אופניים ושחתי וקיאקים. נכון שעישון הכשיל את הצמיחה שלי. עכשיו אני אוכיח זאת. אני מקווה לשנות.
- עזר לי, תודה.
- תודה שעזרת בשיעורי הבית שלי!
- שרירי השוקיים שלי עכשיו שרירים וחזקים, תודה.
- המידע שנמסר לי היה הצלת חיים. עכשיו אני מבין שהרבה תרגילים שעשיתי היו שגויים לחלוטין. זו הייתה חוויה מאירת עיניים. תודה!
- המאמר היה מועיל מא 'עד ת'. תודה!
- עזר לא מעט. עכשיו יש לי קצת מידע כיצד לממש טוב יותר את הרגליים כדי להשיג כמה עגלים גדולים יותר!
- זה עזר מאוד.
