איך לרדת במשקל בבטחה?

שוק ההרזיה גדוש עזרי דיאטה שכולם טוענים כי הם עוזרים לך לרדת במשקל במהירות.

בשוק ההרזיה גדוש עזרי דיאטה שכול טענה כדי לעזור לך לרדת במשקל במהירות. שייקים, חטיפים וכדורים המשווקים כמדכאי תיאבון ותוכניות הרזיה משליכים על מדפי רוב החנויות כיום. לרוע המזל, הרצון לרדת במשקל גורם לעיתים קרובות לאנשים לשכוח כי ירידה במשקל מועילה ביותר לגוף כאשר היא נעשית בצורה בטוחה ובריאה. ירידה במשקל היא גם קיימא יותר כאשר היא מושגת עם שינויים באורח החיים לאורך תקופה ארוכה.

שיטה 1 מתוך 5: הערכת הרגלי האכילה ואורח החיים שלך

1
עקוב אחר הארוחות שלך ביומן מזון. כאשר מתחילים דיאטה או דפוס אכילה חדש, זה יכול להיות מועיל לנהל את הרגלי האכילה והסגנון החיים הנוכחיים שלך, כך שתהיה מודע לאילו שינויים אתה צריך לעשות. שימו לב אילו מאכלים ומשקאות אתם צורכים, בנוסף לתזמון הארוחות.
- רכשו יומן או הורידו אפליקציית יומן בסמארטפון שלכם. עקוב אחר כמה שיותר ימים שאתה יכול. באופן אידיאלי, עקוב אחר ימי חול כמו גם ימי סוף שבוע. אנשים רבים אוכלים מעט שונה בסופי שבוע בהשוואה ליום עבודה מובנה יותר.
- מעבר לרישום של המאכלים שאתה אוכל. רשום הערות לגבי התדירות שבה אתה אוכל בחוץ וכל התבניות שאתה רואה מתעוררות. לדוגמא, ביום בו אתה עובד מאוחר, האם יש סיכוי גבוה יותר שתעצור במסעדת מזון מהיר במקום להכין ארוחת ערב בבית?
- שימו לב גם היכן אתם חושבים שתוכלו לשפר או לבצע בחירות טובות יותר. לדוגמא, האם אתה בוחר באפשרויות הבריאות ביותר האפשריות לארוחות או לחטיפים? האם אתם אוכלים הרבה מזון קפוא ומעובד או שאתם אוכלים בעיקר ארוחות ביתיות?
2
מדוד את גדלי המנות שלך. אכילת יתר והתמכר לגדלים גדולים יותר של המנות (אפילו במזונות בריאים) יכולים להוביל לצריכת קלוריות עודפת ולעלייה במשקל. עקוב אחר גדלי המנות של הארוחות והחטיפים שלך כדי לקבל מושג אם אתה צריך להקטין או לשמור על גדלי ההגשה שלך.
- הקטנת גודל המנות יכולה להיות דרך פשוטה להוריד כמה קלוריות מהיום שלך ולסייע בירידה מתונה במשקל.
- השווה את גדלי המנות שלך לאורך היום לסטנדרטים המומלצים. לדוגמה, מנה אחת של פירות היא 0,5 כוס או פרי שלם קטן אחד, מנה אחת של ירקות היא כוס אחת, מנה אחת של דגנים היא 1 גרם או 0,5 כוס, מנה אחת של חלבון רזה היא 3 גרם מנה אחת של חלב דל שומן היא כוס אחת (חלב ויוגורט) או 2 גרם גבינה.
- להרבה חנויות מכולת יש תוכנת טאפרוור ממנה מראש כדי לעזור לך לשלוט במנות שלך בפחות מאמץ.
- שקול להשקיע בכוסות מדידה או בקנה מידה של מזון שיעזור לך לרשום במדויק את גודל המנות שלך.
- גודל המנות עשוי להיות פריט אחר שתוכל להוסיף ליומן המזון שלך.
3
שקול קלוריות. מעקב אחר סך הקלוריות שלך בכל יום יכול גם לתת לך נקודת מבט נוספת על הדיאטה שלך. לדעת כמה קלוריות אתה אוכל בדרך כלל ביום ממוצע יכול לתת לך רמזים למה שאתה יכול לחתוך מהתזונה שלך כדי לגרום לירידה במשקל.
- ירידה בטוחה במשקל, או ירידה במשקל של עד קילוגרם בשבוע, מחייבת לחתוך כ -500 קלוריות מדי יום.
- חיתוך של יותר מ -500 קלוריות מדי יום או אכילה של פחות מ -1200 קלוריות מדי יום אינו בטוח או בריא ועלול לגרום לירידה במשקל לטווח הארוך.
- בעוד שקיצוץ ושריפת קלוריות נוספות עשויים להיראות רעיון טוב לרדת במשקל מהר יותר, זה יכול להיות בעל השפעות בריאותיות שליליות מאוד לטווח הארוך ויכול להוביל לעלייה במשקל לטווח הארוך.
- למרות שירידה במשקל ואכילה בריאה חורגים מהקלוריות, חשוב להיות מודעים לקלוריות - לדעת אם אתם אוכלים מספיק קלוריות לגופכם ולסגנון החיים שלכם.
- שריפת קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית מועילה אך וודא שאם אתה מתאמן, אתה לא אוכל מעט מדי.
- הכירו במגבלות של ספירת קלוריות. לא כל הקלוריות נוצרות שוות, והערכות הקלוריות על התווית עשויות להיות מושבתות. ספירת קלוריות בזהירות מגבירה גם את הורמון הלחץ קורטיזול, מה שעלול להוביל לתשוקה ולעלייה במשקל.
4
יומן על תשוקה או רגשות שמפעילים אותך לאכול. בערך 75% מהפעמים שאנשים אוכלים יתר על המידה, זה בתגובה לרגשות. חשוב להיות מודעים לאילו רגשות גורמים לך לאכול וכיצד הם משפיעים באופן ספציפי על התנהגויות האכילה שלך או סגנון החיים שלך.
- רשמו הערות לגבי הקשר שלכם לאוכל / למצב הרוח. לדוגמא, יתכן שתבחין בימים שאתה מרגיש לחוץ יותר, יש סיכוי גבוה יותר להגיע לחטיף מלוח ועשיר בשומן. נסה לדרג את מצב הרוח שלך בסולם שבין 1-10 בכל פעם שאתה מתחיל לרשום יומן.
- שקול גם את זמני היום או הלילה שבהם אתה מתקשה ביותר להימנע מג'אנק פוד או מנשנוש חסר מחשבה. האם זה מאוחר בלילה בזמן שאתה יושב וצופה בטלוויזיה? האם אתה חושק בצורך במשהו כשאתה נוהג? הידיעה מהן נקודות התורפה שלך תעזור לך לתכנן דרכים לשנות את הרגלי האכילה שלך.
5
בחר תוכנית תזונה מאוזנת. ישנן דיאטות מסחריות המתאימות להרזיה בטוחה ובריאה. אלה עשויים להועיל מכיוון שתוכניות רבות מציעות תוכנית מפורטת מאוד, מתכונים ותמיכה.
- בחר תוכנית דיאטה שאינה מתמקדת בביטול קבוצות אוכל גדולות או קבוצות מזון שלמות.
- חפש תוכניות המתמקדות במעקב אחר גודל המנות, אכילת תזונה מאוזנת ושילוב פעילות גופנית קבועה.
- דוגמאות לתוכניות המציעות ירידה בטוחה במשקל כוללות: תזונה המבוססת על סגנון אכילה ים תיכוני; דיאטת DASH (מעולה ללחץ דם גבוה); תזונה גבוהה יותר של חלבון, דיאטה מתונה של פחמימות; או דיאטה המתמקדת בארוחות מאוזנות ובגודל המנות.
6
נפגש עם הרופא או הדיאטנית הרשומה שלך. לדבר עם רופא או דיאטנית רשומה לפני תחילת כל משטר תזונה חדש זה רעיון חכם. יתכן שהם יוכלו לספק לך הנחיות נוספות או להמליץ על חלופות שעשויות להתאים יותר לבריאותך.
- שוחח עם הרופא הראשוני שלך. היא עשויה להפנות אותך לדיאטנית מקומית לעזרה נוספת.
- דיאטנית רשומה הינה מומחית לתזונה העשויה לתת לכם תזונה יעילה יותר לירידה במשקל. יתכן שהם יוכלו להמציא תוכנית ארוחות המותאמת לאורח החיים שלך שתסייע לגרום לירידה במשקל. זה גם נחמד לבקר את הדיאטנית שלך באופן קבוע כדי לקבל אחריות מסוימת בתהליך ההרזיה.
- היכנס לאתר Eatright ולחץ על הלחצן הכתום "מצא מומחה" בפינה השמאלית העליונה כדי לחפש דיאטנית באזור מגוריך.

זה יספק את התשוקה שלך לאוכל, ובכל זאת יעזור לך לרדת במשקל (כל עוד הארוחות בריאות).

שיטה 2 מתוך 5: תכנון ארוחות לירידה במשקל

1
כתוב תוכנית ארוחות. קיום תוכנית ארוחות מאוזנת מבחינה תזונתית, נשלטת על מנת / מבוקרת קלוריות, חיונית לירידה במשקל. צור משלך, השתמש בעזרת הרופא או הדיאטנית הרשומה שלך, או מצא ספרים או תוכניות דיאטה מקוונות שתוכל לעקוב אחריהם.
- קח שעה או שעתיים מזמנך הפנוי וכתב את הרעיונות שלך לכל הארוחות והחטיפים. זה יוציא את הניחושים מההחלטות היומיומיות ויספק לך מסגרת לאכילה בריאה.
- בעת תכנון תכניות הארוחות שלך, הקפד לכלול כל קבוצת מזון מדי יום וודא שאתה עוקב אחר גדלי המנות המתאימים.
- קח בחשבון את כמות הארוחות המהירות שיהיו נחוצות במשך השבוע. תכנן דרכים לשלב ארוחות קלות ומזינות באותם הימים או חטיפים בריאים. על ידי תכנון מראש, תוכלו לסייע במניעת רכישת דחפים של מזון פחות בריא.
- הכן חטיפים בריאים במיוחד, כך שלעולם לא תקועים ללא אפשרויות בריאות. אתה אף פעם לא יודע מתי אתה תהיה תקוע מהבית, אז מוכנות היא המפתח.
- שלבו ארוחות שמקפיאות היטב בתכנון שלכם. הכינו פי שניים מהרגיל על ידי הכפלת כל המרכיבים שהמתכון דורש. הקפיאו חצי לארוחה עתידית או חלקו אותה למנות בודדות שישמשו כארוחות צהריים.
2
מלאי את המטבח שלך עם אוכל בריא. אכילה בריאה ובישול בריא יכולים להיות הרבה יותר קלים אם המטבח שלכם מצויד במאכלים שתומכים בתזונה שלכם. פנה זמן לעשות קניות במכולת כל שבוע כדי להצטייד במגוון הפריטים הבריאים האהובים עליך.
- מזווה מצויד היטב יכול להיות כלי נהדר לאכילה בריאה. רוב הפריטים שנמצאים במזווה שלך יהיו יציבים מדף וקל לשמור עליהם בהישג יד לאורך תקופות זמן ארוכות יותר. נסו לשמור פריטים כאלה לארוחות מהירות ובריאות: שימורי שעועית, שימורי ירקות ללא מלח, שימורי טונה או עוף, 100% דגנים מלאים (כמו קינואה, 100% פסטה מחיטה מלאה, או אורז חום), חמאת אגוזים, ו מרקים דלי קלוריות ודלי נתרן.
- אזור נוסף מאוד מועיל שיש להצטייד בו הוא המקפיא. שוב, פריטים במקפיא שלך יישארו ארוכים יותר. נסו להצטייד בפריטים כמו: ירקות קפואים (ללא רטבים או תבלינים), פירות קפואים, דגנים קפואים מראש (כמו אורז חום או קינואה), ארוחות קפואות דלות קלוריות (לילות עמוסים) וחלבונים קפואים (דגים או עוף)).
- מלאו את המקרר שלכם מדי שבוע עם פירות, ירקות טריים, חלב (כמו חלב דל שומן, יוגורט וגבינה, וחלבונים רזים (עוף, דגים, בשר חזיר או בשר בקר רזה).
- אם אתה עסוק, אין לך זמן או לא אוהב לבשל, שקול לרכוש פריטים שמבושלים מראש או מוכנים מראש כדי לצמצם את הבישול. מלאי פריטים כאלה לארוחות מהירות: ירקות שטופים / חתוכים מראש (כמו חסה שקית או שעועית ירוקה עם אדים בשקית), תפוחים חתוכים מראש, רצועות חזה עוף בגריל או ביצים קשות מבושלות.
3
הכן מתכונים חדשים. אם בישול בריא הוא משהו חדש עבורך או שאתה צריך לרענן את המתכונים הרגילים שלך, כדאי למצוא כמה מתכונים חדשים ובריאים לנסות. הרחבת רפרטואר המתכונים שלך עשויה לסייע במניעתך להיכנס לחביות מתכונים או להשתעמם מהתזונה שלך.
- נסה להכין אחד לשני מתכונים חדשים בכל שבוע. אינך צריך לשפץ את כל השגרה שלך; לנסות כמה דברים חדשים בכל שבוע יכול לעזור לך להוסיף לאט כמה רעיונות חדשים ומלהיבים.
- רכשו ספר בישול או שניים המותאמים לאכילה בריאה, ירידה במשקל או ארוחות דלות קלוריות.
- חפש באינטרנט מתכונים קלים לשינוי שיעזרו בשיפור התזונה שלך. תוכלו למצוא מגוון אתרים המציעים מידע רב ערך למתכונים בריאים ולתחליפים דלי קלוריות.
4
אכלו חטיפים בריאים. אכילת חטיפים בריאים היא דרך יעילה לקבלת תזונה נוספת לאורך כל היום ויכולה להועיל לירידה במשקל. כדאי לאכול כשאתה רעב, אז במקום להגיע לעוגיות או צ'יפס, לתפוס משהו בריא כמו אגוזים או קלמנטינות.
- חטיף יכול להיות אזור אפור לירידה במשקל. באמת לחשוב אם חטיף נחוץ לפני שאוכלים אותו. חטיף דל קלוריות יכול להיות אופציה טובה לפני או אחרי אימון, או אם אתם מרגישים רעבים מאוד ויש יותר משעתיים עד הארוחה הבאה שלכם. כדי לשמור על חילוף החומרים שלך ולשמור על עצמך מלא, אתה צריך לאכול כל שלוש עד ארבע שעות. זה יכול להיות מספר ארוחות קטנות או שלוש ארוחות עם חטיפים בין לבין.
- ככלל, חטיפים צריכים ליפול סביב 100 - 200 קלוריות (תלוי ברמת הפעילות שלך). כולל פירות, ירקות וחלבון רזה עוזרים לשמור על נשנושים בשליטה קלורית בעודם מזינים.
- חטיפים בריאים יכולים לכלול: גזר וחומוס, סלרי וחמאת בוטנים, תפוחים או יוגורט יווני עם פירות.
- אם אתם הולכים לאכול מול הטלוויזיה או הסחת דעת אחרת, הכינו לעצמכם חלק מהחטיף הרצוי, בהתבסס על מידת הרעב שלכם. בדרך זו לא תאכלו בטעות בזמן שאתם לא שמים לב, ותוכלו ליהנות מההופעה שלכם ללא חשש.
5
צרכו ארוחות / חטיפים מפנקים במתינות. ליהנות מכמה מהפריטים המועדפים והמפנקים יותר שלך מדי פעם, זו פעולה מקובלת גם תוך כדי ירידה במשקל. רק להיות בטוח שאתה באמת אוכל אותם כל פעם מחדש.
- גזרו מאכלים מפנקים לאט. אם אתה רגיל לאכול אותם על בסיס קבוע, נסה לאכול אותם רק פעם בשבוע או פעם או פעמיים בחודש.
- אם אתם מתכננים להתפנק, דאגו לשלוט במנות על המזון שלכם. זה ישמור על מוגבלת קלוריות.
- התמודד נגד האוכל עם קלוריות גבוהות יותר עם אימון ארוך יותר. לא תשרוף את כל הקלוריות, אבל זה יכול לעזור לך להישאר במסלול.

הם עשויים לעזור לך באופן זמני לרדת במשקל, אך המטרה שלך היא להתחיל בשינוי באורח החיים המשלב אכילה בריאה כדרך חיים.

שיטה 3 מתוך 5: שילוב פעילות גופנית לירידה במשקל

1
בצעו פעילות גופנית אירובית קבועה. כוון למשך 150 דקות או שעתיים וחצי של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. שילוב פעילות גופנית אירובית קבועה בשגרה היומיומית שלך יתמוך בירידה במשקל שלך.
- פעילויות אירוביות יכולות לכלול תרגילים כמו: הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
- פעילות גופנית מהווה תמיכה נהדרת לירידה במשקל, אך היא רק חלק מתמונת ההרזיה. לא תמיד פעילות גופנית תגרום לירידה במשקל. במקום זאת, פעילות גופנית הטובה ביותר עוזרת לך לשמור על הירידה במשקל לטווח הארוך.
- אם משתמשים במכונות אירוביות (כמו הליכון או סגלגל) יש להיזהר מהתכונה "שריפת קלוריות". פעמים רבות, מכונות אלה אינן מדויקות ביותר. נסו לחשוב על פעילות גופנית כתמיכה לירידה במשקל ולא לגרום לירידה במשקל.
2
שלבו אימוני כוח שבועיים. הרמת משקולות או אימוני התנגדות הם חלק חשוב נוסף בשגרת האימונים שלך. מומלץ לכלול יומיים של אימוני כוח בכל שבוע.
- אימוני כוח כוללים פעילויות כמו: הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילי איזומטריה כמו שכיבות סמיכה או כפיפות בטן.
3
מצא שותף לאימון. התחלה עם תוכנית אימונים יכולה להיות קשה - במיוחד אם אתה עושה את זה לבד. אימון עם חבר או בן זוג יכול להוות מוטיבציה מצוינת לעקוב אחר המסלול ולהופיע למפגשי הזיעה השבועיים שלך.
- בקש מחברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה לעבור איתך.
- קבלו קבוצה של עמיתים לעבודה כדי לצאת להפסקה מהירה בזמן ארוחת הצהריים.
- בקש מחבר "דייט" שבועי כדי להתעדכן. תכננו טיול או הפעלה בחדר כושר בו תוכלו לשוחח ולעבור בו זמנית.
4
נסו סוגים שונים של פעילות גופנית. שמור על שגרת האימון שלך כיף ומרגש על ידי השתתפות במגוון תרגילים שונים. זה יכול גם לסייע במניעת אימון יתר או שימוש יתר בקבוצות שרירים מסוימות.
- אם אימון בחדר כושר זה לא הקטע שלך, נסה במקום זאת שיעורי ריקוד או ספורט קבוצתי. אתה תהיה מוכן יותר לדבוק בזה אם זה מהנה עבורך.
- נסה לשלב כמה פעילויות בחיק הטבע כמו טיולים רגליים, קיאקים או רכיבה על אופניים.
- זכור שפעילות גופנית לא חייבת להיות קפדנית כדי להיות יעילה. לטייל או לרכוב על אופניים. כל תנועה מועילה בסיוע לשליטה במשקל והיא הכרחית לתחזוקת השרירים.

לרוע המזל, הרצון לרדת במשקל גורם לעיתים קרובות לאנשים לשכוח כי ירידה במשקל מועילה ביותר לגוף כאשר היא נעשית בצורה בטוחה ובריאה.

שיטה 4 מתוך 5: מעקב אחר ההתקדמות שלך

1
שקלו את עצמכם מדי שבוע. חשוב לעקוב אחר המשקל שלך בכל דיאטה או תוכנית הרזיה. בדיקות משקל קבועות יראו לכם את ההתקדמות שלכם לאורך זמן ועשויות לעזור לכם לשמור על מוטיבציה. הם יכולים גם לתת לך תובנה עד כמה שינויים באורח החיים שלך יעילים או לא יעילים.
- זה אידיאלי לשקול את עצמך פעם או פעמיים בשבוע. שקלול עצמך מדי יום לא יראה לך את התמונה הגדולה. התנודות היומיות במשקל (עלייה או ירידה) הן נורמליות ואולי אינן מדויקות בהשוואה לשקילה שבועית.
- רכשו קנה מידה ביתי כך שיהיו לכם את הכלים הנכונים בבית בכדי לשמור על עצמכם במסלול.
- הוכח כי שקילה קבועה מסייעת במניעת עלייה במשקל.
- שקלו את עצמכם באותה שעה בכל שבוע ובאותם בגדים (או בעירום).
- זכור שמספר בקנה מידה לא יתן לך את התמונה המלאה. הסקאלה לא מבדילה בין שומן לשריר, וגם לא תספר לך על בריאות הלב שלך או על הסיבולת המוגברת שלך. אם אתה שורף שומן בזמן שאתה צובר שריר, המשקל שלך לא יכול להשתנות. במקום לוותר, שקול מטרות שאינן קשורות למשקל, כמו כמה הקפות אתה יכול לשחות בבת אחת.
2
כתוב את המטרות שלך. רישום מטרות יכול להיות מועיל בכל סוג של שינוי, אך מועיל במיוחד עם ירידה במשקל. הכרת המטרה ארוכת הטווח שלך יכולה לעזור לך לשמור על מוטיבציה ולהסתכל קדימה דרך ההתקדמות שלך.
- היה ספציפי עם המטרה שלך. וודאו שהוא מתוזמן, ספציפי ומציאותי. זכרו, כמויות גדולות של ירידה במשקל אינן מציאותיות וככל הנראה אינן בטוחות או בריאות.
- הגדר יעדים קטנים יותר לפני היעדים שלך לטווח הארוך. לדוגמא, אם ברצונך להוריד 11 ק"ג בחמישה חודשים, מטרה קטנה יותר היא להוריד 5 ק"ג בחודש הראשון.
- הגדר יעדים מחוץ לירידה במשקל שלך. רשמו יעדים על דברים שתוכלו לעשות או הפסיקו לעשות תוך כדי הרזיה. לדוגמה, ייתכן שתוכל ללכת ברכב 5k מבלי לעצור.
3
הערך מחדש את ההתקדמות שלך. כשאתה ממשיך בתוכנית ההרזיה שלך, תמיד מומלץ לבדוק ולהעריך מחדש את ההתקדמות שלך. צ'ק-אין חודשי או דו-חודשי יכול לעזור לכם לשנות את הדיאטה, הפעילות הגופנית או ההתנהגויות האחרות שלכם כדי להמשיך ולהתקדם.
- אם אתה מבחין בירידה במשקל שלך האטה או נעצרה, קח צעד אחורה והערך מחדש את אורח החיים שלך. אולי תנהל יומן מזון כמה ימים או עקוב אחר התדירות שבה אתה מתאמן. אם אתה רואה אזורים שבהם החליקת למעלה או שקצת רופפת, נסה לחזור למסלול.

שיטה 5 מתוך 5: הימנעות מדיאטות לא בטוחות ולא בריאות

1
לשאול שאלות. כאשר אתה חוקר תוכניות דיאטה שונות, מוצרים או אפילו מדבר עם רופא על דיאטות, שאל כמה שיותר שאלות שאתה יכול. היכרות טובה תעזור לך לבחור את הדיאטה הטובה ביותר עבורך ואת זו הבטוחה ביותר. תוכניות נחשבות וצוותיהם אמורות להיות מסוגלות לענות על שאלות הנוגעות לבטיחות, יעילות ועלות. שאל שאלות כמו:
- האם עלי לרכוש ארוחות או תוספים מיוחדים?
- איזה סוג של אישורי הרזיה או ניסיון יש לצוות או למייסד / יוצר?
- כמה משקל מאבד האדם הממוצע?
- האם התוכנית כוללת חלק שיעזור לי לשמור על הירידה במשקל?
- האם תוכל להראות לי מחקרים כלשהם אודות היעילות לטווח הארוך?
2
הימנע משימוש בשייקים, כדורי דיאטה או עזרי דיאטה אחרים. הם עשויים לעזור לך באופן זמני לרדת במשקל, אך המטרה שלך היא להתחיל בשינוי באורח החיים המשלב אכילה בריאה כדרך חיים.
- כדורי דיאטה רבים ותרופות אחרות הנמכרות ללא מרשם אינם מוסדרים על ידי ה- FDA. בדוק תמיד עם הרופא לפני נטילת תרופות או תוספי מזון ללא מרשם.
- זכור, דיאטה יכולה רק לעזור לך לרדת במשקל כל עוד אתה מקיים את התוכנית. ברגע שהדיאטה נעצרת, המשקל יתגנב לאט לאט אלייך אם לא פיתחת את ההרגלים הנכונים בדרך. זו הסיבה שחשוב להתמקד בשינויים באורח החיים הבריא לטווח הארוך.
3
התרחק מתוכניות ניקוי או ניקוי רעלים. לא צריך "לנקות" או "לטהר" את גופך - זה התפקיד של הכליות והכבד שלך.
- הימנעו מדיאטות הדורשות מכם לצום חלק ניכר מהיום או לשתות "נוזלי ניקוי". הגוף זקוק לכמות אנרגיה מסוימת כדי לתפקד כראוי. אוכל בריא הוא אנרגיה.
- לעולם אל תרעב את עצמך בניסיון לרדת במשקל. הרעב הוא הדרך של גופך לומר לך שהוא זקוק למשהו.

איך אוכל לרדת במשקל אם אני עצלן מכדי להתאמן?

טיפים

אל תוותרו. חצי מהקרב חושב שאתה יכול לעשות את זה בזמן שהמחצית השנייה באמת עושה את זה.
אל תקנו כשאתם רעבים. אכלו חטיף בריא וכוס מים לפני שאתם הולכים למכולת.
מצא חטיפים שאתה אוהב בריאים, כגון פירות טריים, ירקות גולמיים, יוגורט דל שומן או גבינת קוטג ', והקפיד לאחסן אותם במזווה שלך.
קח את המדידות שלך פעם בחודש כדי לשפוט את הירידה במשקל שלך באינץ 'וגם בקילוגרמים.
הוסף אימוני כוח לתוכנית האימונים שלך לבניית שרירים רזים. בעוד שפעילות גופנית אירובית (כמו הליכה) מסייעת בשריפת קלוריות, פעילות גופנית אנאירובית (או בניית כוח) יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך.
נסה לטייל מדי יום. זהו תרגיל נהדר לירידה במשקל. אתה יכול ללכת בקצב שלך. אם אתה הולך עם חבר זה מרומם נפשית לשוחח ולתמוך זה בזה.
שתו הרבה מים: כ -2 ליטר ליום (כ- 64 עוז). שתו כוס מים כ -20 דקות לפני ארוחת הערב בכדי לעזור לכם להרגיש שובע.
הימנע ממזון מעובד. כל מה שמגיע באריזה בדרך כלל מלא בשומנים, סוכרים ומלחים. דע מה אתה אוכל מראש.
הוסף לארוחת הערב ירק אחד או שניים נוספים שבדרך כלל לא תאכל. נסה מתכונים חדשים עם מרכיבים לא מוכרים כדי לשמור על תוכנית האכילה שלך מעניינת ומהנה.
פינוי שאריות לפני הישיבה כדי למנוע עזרה שנייה.
הניחו את הסכין והמזלג למטה במקום להעמיס אותה בזמן שאתם לועסים. אכילה איטית יותר מאפשרת לגופכם להיות בזמן עם המוח שלכם, עד שעד ש"תרגישו "שבעתם כבר לא אכלתם יתר על המידה.
אמור למשפחה ולחברים שלך שאתה מנסה לרדת במשקל, הם יתמכו ויעודדו אותך.

קרא גם: איך לתת לעצמך פנים?

אזהרות

שוחח תמיד עם הרופא לפני כל תכנית לירידה במשקל כדי לוודא שהתוכנית שלך בטוחה ומתאימה לך ולמצבים רפואיים שעלולים להיות מושפעים משינוי בתזונה.
יש לא בטוח דרך לרדת במשקל בבטחה (כלומר יותר מ חצי קילו או שניים בשבוע). עליכם לכוון לשינויים באורח החיים התומכים באכילה טובה יותר ולהוסיף פעילות גופנית שמתאימה לכם באופן אישי, בהתאם להמלצת הרופא.

איך לרדת במשקל בבטחה?

צעדים