איך משיגים ירכיים חזקות?
כדי לקבל ירכיים חזקות, קפץ רגל אחת בכל פעם קדימה לזווית של 90 מעלות, ואז לצד בזווית של 90 מעלות, ולבסוף אחורה כדי להשלים חזרה. אתה יכול גם לעשות כשות סקי לרוחב על ידי קפיצה מצד לצד על רגל אחת לפני שתעבור לרגל השנייה. אם יש לך גישה למשקולות, החזיק משקולת בשתי הידיים כאילו זה גביע ואז התכווץ למטה לזווית של 90 מעלות לפני שאתה יוצא מהסקוואט. בנוסף לביצוע תרגילים הממוקדים לירכיים, נסו לרוץ או לרכב על אופניים, המעניקים לכם אימון אירובי טוב ומחזקים את הירכיים בו זמנית. לקבלת טיפים ממבקר הכושר האישי שלנו כיצד לאכול נכון כדי למקסם את האימונים שלך בבניית שרירי הירך, המשך לקרוא!
כמה חזק הירכיים שלי צריכות להיות בשביל לרקוד סקוואט רוסי?
אולי אתה רוצה לשחק כדורגל, להיות בריא יותר, או להיראות טוב יותר בזמן לעונת החוף, אבל מה שהמטרה האישית שלך תהיה, אתה צריך להשיג ירכיים חזקות כדי להשיג זאת. אך בהתחשב בכך שלאנשים יש אורחות חיים בישיבה מאוד בימינו, הירכיים הרזות והשריריות אינן תכונה טבעית שיש לאנשים רבים. אל דאגה: על ידי פיתוח אורח חיים להפחתת שומן, בחירת אימון לב וכלי דם לירכיים ושילוב תרגילים המכוונים את שרירי הירך לאימונים שלך, אתה יכול לפתח את שרירי הירך שלך להיות חזקים בדיוק כמו שתמיד חלמת.
שיטה 1 מתוך 3: שילוב תרגילים המכוונים לירכיים
- 1דע את השרירים שאתה רוצה לשפר. בירכיים ישנן ארבע קבוצות שרירים, ותרצה לעבד את כולן. אלה הם שריר הארבע ראשי, שריר הברך, החוטפים והחוטפים. על מנת לחזק את השרירים הללו, יהיה עליכם לבחור פעילויות שמכוונות אליהם במיוחד.
- ישנם תרגילים רבים המכוונים לשרירים אלה, יותר ממה שיש מקום לרשום. אם אי פעם תשמע מישהו מדבר על תרגיל המכוון לכל אחד מהשרירים האלה ואתה רוצה לנסות אותו, כדאי שתעשה זאת.
- 2עשו סקוואט גביעים. תרגיל זה עובד על החלקות, המרובעים, הירכיים הפנימיות והשריר הברך בבת אחת. זה שואב את השם מהאופן שבו אתה מחזיק משקולת בשתי ידיים כמו גביע. פרש את כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים כאשר בהונותיך מופנות כלפי חוץ. החזק את המשקולת, התכופף למטה עד שתגיע לזווית של 90 מעלות ואז התרומם מהסקוואט.
- 3נסה ריאות משולשות. מהלך זה עובד בעיקר בחלק הקדמי של הירך ובישבן, אך גם בגב הירכיים. תחילה עמד עם כפות הרגליים ברוחב הירך והידיים מונחות מול החזה. החזרה אחת מתמקדת על רגל אחת: נגיחה הראשון אותו קדימה אל 90 מעלות זווית, ואז צדה (נגיחה נותר רגל שמאל שלך, מתאים רגל ימין שלך) שוב בזווית 90 מעלות, ולאחר מכן לאחור.
- 4בצע כשות סקי לרוחב רגל אחת. מהלך זה מכוון בעיקר לירכיים, לישבן ולעגלים. כדי לבצע את התרגיל הזה, הרם רגל אחת מהקרקע ועקם אותה בזווית כדי שלא תתפתה להשתמש בה. על הרגל המאזנת שנותרה, התחל לקפוץ קדימה ואחורה משמאל לימין ושוב אחורה בתנועות קטנות, והניע את עצמך בהדרגה לכיוון הרגל שעליה אתה עומד. קפיצה לצד וקפיצה לצד השני נחשבת לחזרה יחידה.
- וודא שהרגל שאתה קופץ עליה אינה מסתובבת כלפי חוץ או פנימה ונשארת בניצב לכיוון שאתה נע.
- 5עשו דדליפט קלאסי. תרגיל זה מכוון לגב הירכיים והרגליים. בעזרת משקולת משוקללת באופן סביר, צרו עמדה לרוחב הכתפיים כשרגליים מאחורי הבר ואחזו בשתי הידיים על הבר. שב בסקוואט עמוק ככל שתוכל לוודא שגבך נמצא בקו ישר בין ישבך לראשך. הרם עם הרגליים דרך העקבים והביא את המשקולת על הברכיים ואז התרומם לעמידה.
- 6בצע את הרמת הירך בצד הקרש. תרגיל זה מכוון את החלק החיצוני של הירכיים ואת האלכסונים שלך בצד פלג הגוף העליון. התחל בצדך עם זרוע אחת שמניעה אותך ושתי הרגליים כפופות מאחוריך. על הרגליים שלך ליצור זווית של 90 מעלות בברכיים. שמור על זרועך השנייה מושטת אנכית לאוויר. הרם את הרגל שלך, עדיין כפופה, למעלה לאוויר, בעזרת הירכיים. הקפד לא להזיז את הידיים.
- 7נסה את הגשר. הגשר מכוון לישבן ולחלק האחורי של הירכיים. שכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מעלה, עם הידיים לצדדים וכפות הידיים כלפי מטה. כופף את הברכיים כלפי מעלה אבל הרגליים שטוחות על הרצפה. בעזרת שרירי הבטן והגלוטס, הרם את הירכיים כדי ליצור קו ישר בין הכתפיים והברכיים והחזק את המיקום הזה למשך 25 שניות לפני שחרור לאט. חזור על פעולה זו 3 פעמים בלבד.
כמה סקוואטים ביום עלי לעשות כדי לעזור לירכיים חזקות?
שיטה 2 מתוך 3: בחירת אימון אירובי לירכיים
- 1התחל לרוץ. ריצה כוללת את שריר הארבע ראשי ואת שריר הברך ושורפת מאות קלוריות תוך שעה. זה דורש ומעצב סיבולת לב וכלי דם ושרירים. אנשים עם רמת כושר כוללת גבוהה יותר ייהנו מלהמשך זמן רב יותר, אך למתחילים יכולים להתחיל בריצה של 20 עד 30 דקות על הליכון, שביל הליכה או אפילו בסביבתכם.
- 2לרכב על אופניים. יש אנשים שלא יכולים לרוץ כי יש להם בעיות משותפות בברכיים או בקרסוליים; רכיבה על אופניים היא אלטרנטיבה נהדרת ועם השפעה נמוכה לריצה. תרגיל זה כולל את שריר הארבע ראשי, glutes, שוקיים, hamstrings, ואפילו שרירי adductor כדי ליצור תרגיל מעוגל היטב עבור הרגליים שלך. אתה יכול לרכוב על אופניים נייחים בחדר כושר או בבית או לרכוב על אופניים דרך השכונה שלך.
- 3לטפס במדרגות. אתה יכול להשקיע בסט של מטפסים במדרגות או למצוא כמה קבוצות של מדרגות אמיתיות בחינם לתרגיל זה. התנועות החוזרות ונשנות המעורבות בפעולה של עליית מדרגות יוצרות סיבולת שרירים. זה גם נהדר מכיוון שאופי ההשפעה הנמוך פירושו שיש מעט סיכונים לפגיעה. טיפוס של 10 דקות בלבד במדרגות יכול לשרוף את אותה כמות קלוריות כמו ריצה ארוכה של שעה.
- בכל פעם שאתה רואה מדרגות בעבודה או בבית, במקום לנסות למצוא דרכים סביבן, עלו עליהן לאימון נוסף.
- 4נסה קיקבוקס. כפי שהשם מרמז, פעילות אירובית זו נשענת ומשלבת המון מהלכים הכרוכים בירכיים. מגוון הבעיטות המעורבות יביא אותך לשימוש בשריר הברך, שריר הארבע ראשי ושרירי רגליים אחרים. אתה יכול למצוא שיעורים בחדר הכושר המקומי שלך או לחפש סטודיו לאומנויות לחימה בקרבתך באופן מקוון או בספר הטלפונים.
- 5לך לשחות. רוב צורות השחייה כוללות בעיטה בכוח שעוזר להניע את גופך במים. עבודה נגד ההתנגדות הטבעית שמספקת המים תעזור לבנות שרירים ברגליים. אתה יכול להגביר את ההשפעות של האימון על הרגליים על ידי החזקת לוח יד עם הידיים והפיכת הרגליים לכוח היחיד שמשאיר אותך צף.
כמה זמן עלי לרוץ וגם, מדוע ירכיי כואבות כשאני מסיימת לעשות סקוואט?
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח אורח חיים להפחתת שומן
- 1לאכול נכון. האמרה הישנה ההיא "אתה מה שאתה אוכל" קיימת מסיבה: חשוב שתאכל את הפרופורציות הנכונות של מזונות איכותיים כדי להשיג את המינרלים, הויטמינים, החלבונים והשומנים הבריאים שאתה זקוק להם להתפתחות שרירים. בפרט, הקפידו לאכול הרבה חלבונים, שגופכם משתמש בכדי לבנות מחדש את השרירים שהתפרקתם באימונים. נסו לאכול אוכל עתיר חלבונים כ -20 דקות לפני ושוב מיד לאחר אימון כוח.
- כמות הקלוריות שאתה צריך לקחת ביום משתנה לפי גיל, מין ואורח חיים.
- 2שתו הרבה מים. שתיית מים תעזור להפחית את תחושת הרעב וגם תאפשר לכם להתאמן יותר ויותר. גופך מונה כ- 0,67 מים ויש להחליפו ברציפות בכדי לפצות על מה שאבד באמצעות נשימה, זיעה, הטלת שתן ותפקודי גוף אחרים.
- בני נוער צריכים לנסות לשתות 8 עד 10 כוסות, או 2 ליטר מים ביום.
- מבוגרים צריכים לכלול בין 2,2 ל -3 ליטר מים בכל יום.
- 3תכנן לוח זמנים כושר קבוע. על מנת לשפר את רמת הכושר הכוללת שלך, תצטרך להיות פעיל לעתים קרובות יותר, גם אם אתה עסוק. זה אומר שעליך לעצב לעצמך תוכנית כושר. מאמנים גופניים ממליצים לאנשים לקחת ארבעה עד חמישה ימים בשבוע להתאמן. אם אתם מחפשים לבנות שרירים, תוכלו להשקיע שלושה עד ארבעה ימים לאימון כוח, יום אחד על אירובי, ויומיים בשבוע שלכם "מנוחה פעילה", הכוונה לעשות משהו קל כמו יוגה או הליכה.
- על מנת לקבל תוצאות טובות, חשוב ביותר שתהיה לך שגרה ושתישאר עם זה.
- חשוב לבצע אימוני לב וכלי דם המשולבים בשגרה על מנת לעזור בהפחתת השומן מכיוון ששומן מונח על גביו ויכול להסתיר שרירים.
- 4יש לזכור מטרות סבירות וציר זמן. היעדים שלך חייבים להיות קונקרטיים וסבירים, אחרת אתה עלול לוותר עליהם. אם אתה אף פעם לא מתאמן כרגע ואתה רוצה ירכיים קשות, תצטרך להתחיל בשגרה פחות מאומצת (כמו שילוב משקולות קטנות יותר, אימוני אירובי קצרים יותר ופחות חזרות) ולעשות את הדרך למעלה.
- יש מומחים שמציעים כי בעוד שנה אחת, מתחילים יכולים להרוויח עד 10% ממשקל גופם הכולל או 2 ק"ג שרירים לחודש באימונים ייעודיים.
בנוסף לביצוע תרגילים הממוקדים לירכיים, נסו לרוץ או לרכב על אופניים, המעניקים לכם אימון אירובי טוב ומחזקים את הירכיים בו זמנית.
- עבור המאמן המתחיל, התחל עם סט אחד של 10 עד 12 חזרות לכל תרגיל (אלא אם כן צוין אחרת), או במקרה של תרגילים שבהם כל רגל מתעמלת באופן עצמאי, סט אחד לכל רגל. הקפד להפעיל את שני צידי גופך באופן שווה בין חזרות לסט.
- בעת שימוש במשקולות, הקפד להשתמש במשקל מספיק בכדי לשמור על האיזון בין גימור קשה לזה עם צורה מרושלת. מכיוון ששרירי הירך הם בדרך כלל גדולים יותר, בדרך כלל ניתן להשתמש במשקל רב יותר מאשר אם הייתם מפעילים את הכתפיים או הידיים.
- סביב ציון האימון של שבועיים עד ארבעה שבועות, שקול להוסיף עוד כמה חזרות, סט נוסף ומשקל נוסף.
- מומחים ממליצים להקדיש תשומת לב נוספת לצד החלש יותר של גופכם על ידי פעילות גופנית ראשונה על מנת לפצות על חוסר כוחו. זה בדרך כלל הצד הלא דומיננטי, אז עבור אנשים ימניים, התחל עם הצד השמאלי שלך; עבור אנשים שמאליים, נסה קודם את צד ימין שלך.
- הצטרפות לחדר כושר או למועדון ספורט תציג בפניכם אנשים שיש להם מטרות דומות ומתנסים באימון גוף האדם לכושר. יתכן ויש להם כמה טריקים וטיפים משלהם אם אתה מוכן לדבר איתם ולבקש עצה.
שאלות ותשובות
- כמה זמן עלי לרכוב על האופניים שלי?זה תלוי ברמות הכושר האישיות שלך ובשטח (או ברמות שאתה מגדיר את השטח המלאכותי של אופניים שכיבה). עם זאת, באופן כללי כ 20-30 דקות נחשב לאימון אירובי מספיק.
- כמה זמן עלי לרוץ וגם, מדוע ירכיי כואבות כשאני מסיימת לעשות סקוואט?אם אתה רץ מתחיל, כדאי לך לנסות אימוני אינטרוולים. תריץ קצת ואז תלך. התחל בקטן ואז הגדל ככל שתשתפר אך אל תעבור בעצמך יתר על המידה. אם הירכיים כואבות לאחר ביצוע סקוואט זה אומר שריר הבניין שלך.
- יש לי ברכיים רעות ושרירי ירך חלשים. קשה ללכת. כיצד אוכל לבנות את שרירי הירך?אם הברכיים שלך גרועות, אבל אתה רוצה להיות בירכיים חזקות יותר, אז נסה דדליפט או נדנדות של קומקום. הם פחות אינטנסיביים על הברכיים מאשר כפיפות בטן, ובעוד הירכיים לא יהיו ענקיות, הם יהיו חזקים יותר. אם הברכיים שלך פשוט חלשות אבל לא סופר גרועות, אז הסתכל באינטרנט או בספרים על טכניקת סקוואט נכונה - בעזרת הצורה הנכונה, זה לא צריך להיות קשה על הברכיים. ערוץ היוטיוב של Buff Dudes הוא התחלה טובה.
- כמה סקוואטים ביום עלי לעשות כדי לעזור לירכיים חזקות?התחל בקטן, ואז המשך להגדיל. אתה יכול להתחיל עם 5, ואז למחרת לעשות 10, ואז 15, ואז הלאה וכן הלאה. אין ממש גבול לכמות סקוואט ביום.
- כמה חזק הירכיים שלי צריכות להיות בשביל לרקוד סקוואט רוסי?די חזק, אבל זה גם יחסית למשקל שלך. אם אתה די גדול אז תצטרך רגליים חזקות מאוד בכדי לבצע את הריקוד כמו שצריך. יש תרגיל מתקדם שנקרא אקדח. זו סקוואט עם רגל אחת עם הרגל השנייה שלך מבצבצת מלפנים, כמו בריקוד. אם אתה יכול לעשות אחד כזה בצורה נקייה, אז הריקוד צריך להיות די קל.
- איזה תרגיל נותן לך ירכיים עבות יותר?כל סקוואט כבד או דדליפט ישפר את גודל הירכיים. חפש את הדדליפט של הברווז, את הדדליפט של בר המלכודות, את הסקוואט הקדמי, את הסקוואט האולימפי ואת הסקוואט הנמוך. לראות מה מתאים לך.
- איך אוכל לקבל ירכיים ממש רזות?זה לא בריא ולא מומלץ לכוון לירכיים ממש רזות או לכל חלק אחר בגוף שכן לא ניתן לשלוט בצורה כזו על צורות גופנו.
- סקוואטים נותנים לך ירכיים גדולות?כריעה עם משקל גופך בלבד לא תבנה שרירי ירך ענקיים. כריעה עם משקולת או משקולות כבדות תבנה את גודל השריר בירכיים.
- אילו תרגילים טובים לירכיים?ריאות, סקוואט, קפיצה, ריצה ורכיבה על אופניים הם תרגילים נהדרים לירכיים.
תגובות (2)
- התמונות כיצד לבצע את התרגילים עזרו למדי.
- היה טוב לדעת את הדברים האלה. הם מאוד שימושיים.
