איך להתאמן בקומקום פעמון?
כדי לעשות סקוואט קטבלט, התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והקומקום על החזה שלך באחיזת גביע.
Kettlebells נהדרים לביצוע תרגילים מורכבים המעבדים חלקים מרובים בגופך בבת אחת. למרבה המזל, ישנם מגוון תרגילי קטלבל שאתה יכול לעשות כדי לשפר את שגרת אימוני הכוח שלך. ברגע שאתה מרגיש בנוח עם הצורה הנכונה, השימוש בקטלון הוא פשוט ויעיל. המפתח מתחיל במשקל קל ומתקדם לאט כך שתשלוט בטכניקה מבלי לפגוע בעצמך.
שיטה 1 מתוך 3: תחילת העבודה עם קומקום
- 1התחל עם קומקום פעמון שמשקלו 15-11 ק"ג (6,8-11,3 ק"ג). המשקל המדויק שכדאי להתחיל איתו תלוי בכמה חווית אימון משקולות ובגודל ומשקל גופך. ככל שיש לך ניסיון רב יותר בהרמת משקולות, כך אתה יכול להתחיל עם פעמון קומקום כבד יותר.
- גם אם אתה מרים משקולות מנוסה, כדאי שתתחיל עם קומקום פעמון קל יותר עד שתתרגל להתאמן איתו.
- 2התעמל עם קומקום פעמון רגיל מברזל יצוק כשאתה מתחיל. לקומקום פעמונים מברזל יצוק רגיל יש ידיות גדולות יותר שתוכלו לתפוס בהן בשתי ידיים, מה שמועיל כאשר מתחילים להתאמן איתן לראשונה.
- הימנע משימוש בקומבינות תחרות, שיש בהן ידיות קטנות יותר שאפשר לאחוז ביד אחת בלבד.
- 3תרגלו את הדרכים השונות להחזיק קומקום פעמון לפני האימון. חשוב שתדעו לאחוז נכון בקבלון כדי שלא תפצעו את עצמכם. ישנן מגוון דרכים בהן ניתן להחזיק קומקום פעמון, והאחיזה בה עליך להשתמש תלויה בתרגיל שאתה עושה. כמה אחיזות נפוצות הן:
- אחיזה ביד אחת: עטפו את האצבעות סביב הידית על הקומקום כך שכף היד פונה כלפי גופכם.
- אחיזה כפולה: זהה לאחיזה ביד אחת, אך בשתי ידיים.
- גביע: החזיק את הקומקום על החזה שלך כך שכל אחת מהידיים שלך אוחזת בצד של הידית. שמור על מרפקים תחובים לצדדים שלך.
- מתלה: אחז את הקומקום עם יד אחת והחזק אותו ליד החזה שלך, כך שעיקר הקומקום מונח על זרועך. תחב את מרפקך לצידך.
- 4התקדמו לאט כדי שלא תפצעו את עצמכם. אם אתה חדש להשתמש בקטלבל, תרצה לשכלל את הטופס שלך לפני שתעבור למשקלים כבדים יותר. התחל בתרגול תרגילי קומקום עם משקולות קלים. כשאתה מוריד את הטופס ואתה מרגיש בטוח עם התנועות, אתה יכול להתקדם למשקלים כבדים יותר.
- 5נסה ברחבי העולם להתחמם עם הקטלון שלך. קם עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיק את הקומקום ביד אחת. הזז את פעמון הקומקום מיד ליד ביד במעגל סביב גופך, תוך שמירה על הליבה שלך כמה שיותר יציבה.
- התחל לאט עם פעמון קטן כדי להתרגל להחלפת ידיים. אתה יכול להוריד את הקומקום שלך כמה פעמים כשאתה מתרגל לתנועה.
- כוון לארבע קבוצות של 20 חזרות כל אחת.
ישנן מגוון דרכים בהן ניתן להחזיק קומקום פעמון, והאחיזה בה עליך להשתמש תלויה בתרגיל שאתה עושה.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילי קטלבל בפלג גוף עליון
- 1עשו כמה נדנדות של קטלבל. בכדי לבצע נדנדה של קטלבל, התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. ואז, התכופף ותופס פעמון קומקום עם אחיזה כפולה והרם אותו מהרצפה. תניף את הקטלון לאחור בין הרגליים ואז הסיע את הירכיים קדימה כך הקבלון מתנדנד קדימה היישר לפניך.
- כאשר אתה מתכופף כדי לתפוס את הקומקום, פלג הגוף העליון שלך צריך להיות ישר ומקביל לרצפה.
- תן לקומקום לפתוח שוב בין הרגליים כדי להתחיל נציג נוסף.
- תנודות קטלבל נהדרות לבניית הגב התחתון, הרגליים והישבן.
- 2נסה לנקות זרוע אחת של קומקום. כדי לנקות זרוע אחת, התחל ברגליים ברוחב הכתפיים. לאחר מכן, התכופף ותאחז ביד הקבלנית ביד אחת כך שהידית מקבילה לכפות הרגליים שלך. עמדו והעלו את הקומקום עד לכתף, וסובבו אותו כך שהוא יתלה או נחו על זרועכם.
- שמור על אחיזה רופפת בקומקום כדי שתוכל לסובב אותו כשאתה עומד.
- ניקוי זרוע אחת של Kettlebell יעבוד על שרירי הזרוע והכתף שלך, כמו גם על הרגליים והישבן כשאתה עומד.
- כדי לערבב את הדברים, בצע שילוב של לחיצות תקורה בסוף המהלך, ודחף את הקומקום מעל.
- 3בצע שורות זרוע אחת עם קומקום. כדי לעשות קטלבל בשורה אחת של זרוע אחת, עבור למצב של קפיצה כשרגל אחת מול השנייה. הניחו את האמה על הרגל הכפופה ואז הושיטו יד למטה ותפסו את הפעמון ביד הפנויה. שמור על הגב שטוח כשחזהך פונה לרצפה. אחז בידית הקומקום והשתמש בשרירי הגב שלך כדי להרים את המרפק לעבר כלוב הצלעות. הורידו את הקומקום באיטיות.
- הרם את הקומקום על ידי משיכה כלפי מעלה ואחורה עם הכתף שלך.
- אתה גם יכול להשען על הרצפה ולעשות לחץ בחזה או זבוב החזה עם kettlebells לעבוד שלך שרירי החזה עוד
מתלה: אחז את הקומקום עם יד אחת והחזק אותו ליד החזה שלך, כך שעיקר הקומקום מונח על זרועך.
שיטה 3 מתוך 3: תרגילי הרגליים בעזרת קומקום
- 1עשו כמה סקוואט סקוולט. כדי לעשות סקוואט קטבלט, התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והקומקום על החזה שלך באחיזת גביע. ואז, לכופף לאט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. תניע את הירכיים והברכיים למעלה כדי לעמוד אחורה למצב ההתחלה.
- שמור את הקומקום לפני החזה לאורך כל התרגיל.
- נסו לשמור על גב ישר בזמן שאתם מתכופפים.
- סקוואט של Kettlebell יכול לעזור לבנות את המרובעים, הגלוטים והשרירים.
- 2נסה דדליפט של קטלבל. כדי לבצע דדליפט של קטלבל, התחל בעמידה עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים והבהונות מופנות כלפי חוץ. התכופף קדימה עם גב שטוח, ציר עם הירכיים. רכון, כיווץ את שרירי הגב שלך כדי להחזיק את המשקל של הקומקום. שלך הזרועות להישאר פסיבית וממושכת. לאט לאט ליישר את הרגליים לעמידה ולהרים את הגב.
- לחץ על הישבן ברגע שאתה עומד זקוף עם הקומקום.
- הורד את הקטלון בחזרה למצב ההתחלה לחזרה.
- דדליפט של Kettlebell יעבוד לגלוטים ולגיד הברך.
- 3בצע ריאות הפוכות באמצעות קומקום. כדי לעשות קפיצה הפוכה עם קומקום, התחל בזכות זקוף עם קומקום פעמון כך שהוא מונח על זרועך. ואז, צעד אחורה עם הרגל שנמצאת באותו צד של גופך כמו הקומקום וגע בברך ברצפה. תוך כדי שמירה על הקטלון, צעד חזרה למצב ההתחלה.
- כשאתה חוזר לאחור ושומר על הברך, על הרגל השנייה שלך להיות כפופה בזווית של 90 מעלות.
- בצע מספר חזרות באותה רגל ואז החלף לרגל הנגדית.
כדי לעשות קפיצה הפוכה עם קומקום, התחל בזכות זקוף עם קומקום פעמון כך שהוא מונח על זרועך.
- תרגילי קטלבל נעשים לעיתים ברצף, כאשר מהלך אחד מתחבר לאחר לקושי גדול יותר. ככל שאתה עושה יותר רצפים וככל שאתה עובר דרכם מהר יותר, כך אתה מאתגר את עצמך לבנות כוח וזריזות גדולים יותר.
- השתמש ב- kettlebells כדי לערבב את שגרת הבטן שלך במקום לעשות כפיפות בטן. הקימה הטורקית היא בחירה פופולרית לנסות.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
