איך להתחיל להתאמן שוב?
האופן שבו אתה מתחיל להתאמן שוב תלוי בכושר הגופני שלך כרגע וכמה זמן עבר מאז התעמלת באופן קבוע.
אם יצאתם מחוץ למסלול עם משטר כושר - בין אם בגלל פציעה או בעיה בריאותית לאחרונה או סתם בגלל שהחיים הפריעו - לחזור לפעילות גופנית יכול להיות מאיים. כדי להתחיל להתאמן שוב, קח את זה לאט והקשב לגופך. הגדירו יעדים מציאותיים והיו אדיבים לעצמכם, וזכרו שלא תראו שינויים משמעותיים בן לילה.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע הצעדים הראשונים
- 1שוחח עם הרופא שלך. במיוחד אם ברצונך להתחיל להתאמן שוב לאחר פציעה לאחרונה או בעיה בריאותית אחרת, עליך לקבל אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימונים חדש.
- גם אם אתה מתחיל בקטן עם פעילות בסיסית כגון הליכה, הרופא שלך עשוי לרצות לתת לך מגבלות או מגבלות כלשהן.
- הרופא שלך עשוי גם לקבל עצות עבורך לגבי סוגי הפעילות הגופנית שהכי יועילו לך או כיצד תוכל להתחיל.
- 2העריך את רמת הכושר שלך. האופן שבו אתה מתחיל להתאמן שוב תלוי בכושר הגופני שלך כרגע וכמה זמן עבר מאז התעמלת באופן קבוע. אם לא הרגלת להתאמן זמן מה, יכולת להתגבר כוחך וגמישותך.
- אתה צריך גם לקחת בחשבון את כל הפציעות או הבעיות הבריאותיות שהיו לך לאחרונה, מכיוון שאלה עשויות לדרוש שיקום משמעותי יותר לפני שתתחיל להתאמן בעצמך.
- ייתכן שתרצה ללכת לחדר כושר מקומי או לחדר כושר ולדבר עם מאמן שם על ביצוע הערכת כושר. הם יכולים לעזור לך לעצב תוכנית שתעבוד הכי טוב עבורך.
- 3תתחיל בקטן. במיוחד אם לא התאמנתם זמן מה, אינכם רוצים להגזים בזה כשאתם מנסים להחזיר לכם את הרגל להתאמן על בסיס קבוע. אם כל מה שאתה יכול להתחייב אליו באופן סביר בהתחלה הוא חמש דקות ביום, עשה זאת.
- אפילו פרק הזמן הקטן ביותר של פעילות גופנית עדיף על כלום, ויעזור לך לחזור להרגל ולמחשבה של פעילות גופנית על בסיס קבוע.
- אם אתה מתחיל בחמש דקות, הגדל את הזמן הזה ל -10 דקות אחרי שבוע-שבועיים, ואז 15 דקות בשבוע-שבועיים אחרי זה. הגדל את זמן האימון בהדרגה עד שתוכל להתאמן במשך 30 דקות עד שעה שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
- 4נסה ללכת. במיוחד אם לא התאמתם זמן מה, לצאת לטיול יכול להיות דרך טובה להתחיל להתאמן שוב. היתרון בהליכה הוא בכך שהוא בחינם, אינו מצריך ציוד מיוחד, וניתן לעשותו בכל מקום.
- בהתחלה, חפש מקום ללכת שטוח יחסית. להתלבש בנוחות ולשתות הרבה מים כדי להישאר לחות.
- שמור על טיולי הליכה קצרים בהתחלה, והגדיל בהדרגה את המרחק או את הזמן שאתה צועד בו. הליכה עם חבר יכולה להפוך את זה למהנה יותר.
- אל תגזימו. לכל היותר אתה צריך ללכת בעוצמה מתונה - כלומר יש לך את היכולת לנהל שיחה עם מישהו. אם אתם מתנשפים אחר נשימה או סובלים מכאבים גופניים כלשהם, הפסיקו ללכת והתייעצו עם הרופא המטפל.
כדי להתחיל להתאמן שוב, קח את זה לאט והקשב לגופך. - 5ערכו יומן כושר. יומן עוזר לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולנהל את השגרה שלך, כך שתוכל לבנות את משך האימונים לאורך זמן. זה גם נותן לך את ההזדמנות לשקף את הרגשתך במהלך כל אימון.
- אם אתה יודע שאתה נדרש לערוך יומן, זה מוסיף שכבה נוספת של מחויבות לתהליך התרגיל. זה יכול לספק חיזוק שלילי כלשהו בימים שמתחשק לכם לדלג על פעילות גופנית.
- קריאה ביומן מדי כמה שבועות יכולה לתת לך נקודת מבט חדשה על התרגיל שלך, כמו גם לעזור לך לראות דפוסים או נושאים שלא היית שם לב אחרת.
- 6חפש אתגר של 30 יום. מרבית מכוני הכושר ומרכזי הכושר מציעים אתגרים בני 30 יום, שיכולים להיות דרך נהדרת להקפיץ את תוכנית האימונים המחודשת שלך. אתגרים אלה טובים במיוחד אם אתה עדיין בכושר יחסית ולא עשית הפסקה ארוכה מהפעילות הגופנית.
- אם עשית הפסקה מפעילות גופנית בגלל פגיעה גופנית או בעיה בריאותית, אתגר של 30 יום עשוי להיות אינטנסיבי מדי עבורך. קבל מידע על התוכנית שאתה רוצה לעשות והצג אותה תחילה בפני הרופא שלך.
- היו כנים עם המאמן שמנהל את האתגר לגבי כמה זמן מאז שהתעמלתם ומה החששות שלכם להתחיל להתאמן שוב. הם יכולים לומר לך אם התוכנית שלהם מתאימה לך.
חלק 2 מתוך 3: בניית השגרה שלך
- 1קבעו את האימונים שלכם. במיוחד אם אתה מתחיל להתאמן שוב לאחר תקופה ארוכה יותר של חוסר פעילות, קביעת לוח זמנים קבוע תעזור לפעילות להיות רגילה. מצא זמן ביום שבו יש לך זמן להתאמן ולהפוך אותו לחלק מהשגרה שלך.
- לעיתים קרובות הזמן הקל ביותר להתאמן הוא מיד אחרי שאתה מתעורר בבוקר. אם אינך משאיר זמן רב בין התעוררות ליציאה לעבודה או לבית הספר, נסה להתעורר חצי שעה או שעה קודם. עשו זאת במשך כמה ימים כדי להתרגל לפני שאתם מוסיפים את התרגיל לתערובת.
- לא משנה בשעה ביום שתבחרו, וודאו שאתם מסוגלים להתאמן באותה שעה בכל ימות השבוע. אם לוח הזמנים שלך משתנה, זה עשוי להיות קשה עבורך, אך קל יותר לקבוע שגרה אם אתה תמיד מתאמן באותה שעה ביום.
- 2הכן את הציוד שלך. אם אתה מכין את כל מה שאתה צריך לאימון שלך בערב שלפניך ויוצא לדרך, זה יכול לשמש טריגר בשבילך לצאת לדרך. כאשר הכל מוכן לצאת לדרך, ביטלת לפחות תירוץ אחד לדלג על אימון ליום.
- גם אם שלך תרגיל פשוט מורכב של הולך על טיול בוקר, להכין את הבגדים שלך אמש ולהגדיר נעלי ההליכה שלך ליד דלת הכניסה.
- אתה יכול גם להגדיר אזעקה או תזכורת בטלפון שלך. הקלד ביטוי מוטיבציה או ציטוט כדי לעודד אותך להתקדם.
- 3קבל חימום טוב. במיוחד אם אתם יוצאים מתקופת חוסר פעילות, חימום טוב הוא חיוני למניעת כאב ופציעה. לפני כל אימון, הקדיש חמש עד עשר דקות לזוז כדי להזרים את הדם לשרירים שלך.
- מתיחות דינמיות כמו תנועות זרועות או ריאות הליכה הן חימום טוב, במיוחד אם החלטתם להתחיל ללכת או אירובי קל אחר כמו רכיבה על אופניים.
- אתה יכול גם לבצע גרסה איטית וקלה יותר של כל תרגיל שאתה מתכנן לעשות. לדוגמא, אם אתה רץ אתה עלול להתחמם על ידי הליכה של 10 דקות. או אם אתה עושה אימוני כוח, התחל עם כמה תרגילי משקל גוף.
- 4התחל בגמישות. אם לא היית פעיל זמן מה, השרירים והמפרקים שלך כנראה צמודים ונוקשים. ביצוע פעילות כמו יוגה יכול לשחרר את השרירים והמפרקים שלך, כך שפעילות גופנית אחרת מועילה יותר.
- אם מעולם לא תרגלת יוגה לפני כן, בהחלט תרצה להתחיל בשיעור למתחילים בסטודיו ליוגה, כך שתוכל לוודא שאתה עושה את התנוחות בצורה נכונה. צורה גרועה עלולה להוביל לפציעה.
- יש הרבה סרטי יוגה זמינים ברשת בחינם. אם אתה מתרגל מנוסה יותר, מצא מגוון של שגרות שתוכל לעשות בנוחות הבית שלך. עם זאת, אם אתם מתחילים, עליכם להתחיל בשיעור בכדי להבטיח שאתם מבצעים את התרגילים כמו שצריך וכדי שהמדריך יוכל לעזור לכם עם הטופס שלכם.
במיוחד אם לא התאמתם זמן מה, לצאת לטיול יכול להיות דרך טובה להתחיל להתאמן שוב. - 5הוסף אירובי קל. הליכה מהירה או 20 דקות על הליכון או על אופניים נייחים יגבירו את כוח הלב וכלי הדם שלכם ויגבירו את הכושר הכללי שלכם. כשרק מתחילים להתאמן שוב, יתכן שתצטרכו להצטבר לתקופה זו.
- בסופו של דבר אתה רוצה להיכנס לפחות 20 דקות להתעמלות אירובית יומיים עד שלושה בשבוע, ולעבוד עד 150 דקות של אירובי אירובי מתון או 75 דקות של אירובי אירובי נמרץ מדי שבוע.
- אם הפסקת להתאמן בגלל פציעה או בעיה בריאותית אחרת, כדאי לך למצוא תרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה יחסית, כגון רכיבה על אופניים. אתה יכול גם לשקול לעשות אירובי מים.
- 6שלבו אימוני כוח כשאתם מוכנים. משטר האימונים שלך זקוק לשלושה אלמנטים: גמישות, אירובי ואימוני כוח. עם זאת, אם אתה רק מתחיל להתאמן שוב לאחר תקופה של חוסר פעילות, בנה את הגמישות שלך ואת אירובי הלב לפני שאתה מכניס אימוני כוח לתערובת.
- בדרך כלל תרצה לשמור על הגמישות ועל שגרת הלב שלך לפחות שבועיים לפני שתתחיל לעשות אימוני כוח כלשהם.
- קח יום מנוחה לאחר אימוני הכוח שלך כדי לאפשר לגופך להתאושש לחלוטין.
- 7בנה באופן הדרגתי. לאחר תקופה של חוסר פעילות, אפשר לגופך להסתגל לדרישות החדשות שאתה מציב לו. במיוחד אם בעבר היית פעיל מאוד, יכול להיות קל מדי להגזים כשאתה מתחיל להתאמן שוב לאחר זמן חופש.
- היזהר לא לשים יותר מדי דרישות לגופך. אמנם זה נורמלי להיות כואב אחרי אימון טוב, אבל אתה לא צריך להיות כל כך כואב שאתה לא מסוגל לזוז למחרת.
- אם אתה מרגיש כאב כלשהו במהלך האימון שלך, הפסיק את מה שאתה עושה והערך מחדש או שנה את האימון שלך כך שיהיה יותר מפרגן.
חלק 3 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה
- 1להיות נחמד לעצמך. במיוחד אם היית פעיל מאוד בעבר, יכול להיות קל להיות מתוסכל כשאתה מתחיל להתאמן שוב ולא יכול לעשות את אותם הדברים שהיית יכול קודם. אם אתה מכה את עצמך בנוגע לרמת הכושר הנוכחית שלך או לטעויות מהעבר, זה יכול להוריד אותך מוטיבציה.
- אתה גם צריך לאבד את המנטליות "ללא כאב, ללא רווח". להיות רחום ועדין ישמור על פעילות גופנית מהנה ולכן זה משהו שאתה רוצה לעשות במקום להרגיש כמו עונש.
- אם יש לך בעיה עם דיבור עצמי שלילי, מצא כמה משפטים מעודדים או מעוררי השראה ופרסם אותם במקומות מרכזיים שבהם תראה אותם באופן קבוע. לדוגמה, ייתכן שתקליט שלט שאומר "אתה מושך" למראת האמבטיה.
- 2התאמן עם חבר. קיום חבר לאימון פירושו שיש לך מישהו האחראי עליך שיסמוך עליך שתופיע לאימונים שלך. בנוסף, אימון עם חבר יכול לעורר תחרות ידידותית.
- אימון עם חבר נותן לך גם את ההזדמנות להתרועע, מכיוון שאתה עדיין אמור להיות מסוגל לנהל שיחה אם אתה מתאמן בעצימות מתונה.
- במיוחד אם הפסקת להתאמן בגלל פציעה או בעיה בריאותית, להתאמן עם חבר יש גם מרכיב בטיחותי, מכיוון שיש לך מישהו שיעזור לך אם הפציעה שלך מתלקחת או שיש לך קשיים אחרים.
במיוחד אם ברצונך להתחיל להתאמן שוב לאחר פציעה לאחרונה או בעיה בריאותית אחרת, עליך לקבל אישור מהרופא שלך לפני שתתחיל במשטר אימונים חדש. - 3עשו משהו שאתם נהנים ממנו. אם תנסה להתחיל להתאמן שוב והפעילויות שאתה עושה הן משעממות, תהיה לך מוטיבציה קטנה לצאת לשם ולעשות אותן. מציאת פעילות שאתה באמת נהנה ממנה תעשה פעילות גופנית קבועה פחות מטלה.
- אל תשכח לשנות את זה על בסיס קבוע. מגוון ישמור על עניין וייתן לך משהו חדש לצפות לו.
- בדוק לקחת שיעור מדי פעם בחדר כושר או במרכז כושר בקרבתך כדי לחשוף את עצמך למשהו חדש ולהכניס שינוי קטן לשגרה שלך.
- 4הגדר יעדים מציאותיים. הבנה מציאותית למה לצפות מפעילות גופנית יכולה להיות קשה, במיוחד אם בעבר היית ברמת כושר גבוהה. זכור שלא תחזור שוב לישנה שלך בן לילה.
- במקום להגדיר מטרה גדולה, כמו "לרדת 23 ק"ג", הגדירו מספר יעדים קטנים יותר שתוכלו להשיג תוך חודש-חודשיים אם תשמרו על משטר האימונים שלכם.
- עמידה ביעדים אלה תעודד אותך להמשיך בתוכנית האימונים שלך. לעומת זאת, ליעדים או מטרות לא מציאותיים שלא תוכלו להשיג במהלך תקופה קצרה.
- 5תגמלו את עצמכם. חיזוק חיובי יכול לעזור לך לשמור על מוטיבציה ועל מסלול עם תוכנית האימונים החדשה שלך. עקוב אחר הימים שאתה משלים את המשטר שלך ותן לעצמך משהו קטן לכל שבוע שאתה נשאר במסלול.
- אוכל הוא בדרך כלל לא התמורה הטובה ביותר, במיוחד אם המטרה שלך היא לרדת במשקל. במקום זאת, חשוב על פעילויות או חוויות שמשמחות אותך. לדוגמה, אתה יכול לקחת את עצמך לסרט או להופעה.
קרא גם: איך מרוצים ללכת?
