איך לצאת לטיול בוקר או לרוץ?

הדרך הטובה ביותר ללכת לטיול או לרוץ בבוקר מתחילה כשאתה קם ברגע שהאזעקה שלך נכבה, כך שאתה נמנע מלהירדם בשינה חסרת מנוח. לאחר מכן, אכלו חטיף בריא כמו בננה או מאפין אנגלי 30 דקות לפני שתתחילו לגרום לחילוף החומרים. לאחר שהאוכל התייצב ויצאתם לטייל או לרוץ, האטו כמה דקות בכדי לתת לגופכם להתקרר. זה גם הזמן הטוב ביותר להתמתח כדי למנוע פציעות ולהישאר קלים. המשך לקרוא כדי ללמוד מה ללבוש ואיך להישאר מונע!

אם אתה רוצה לצאת לטיול בוקר או לרוץ
אם אתה רוצה לצאת לטיול בוקר או לרוץ, אז אתה צריך להיות מצויד לכך.

לצאת לטיול בוקר או לרוץ זו לא רק דרך נהדרת להתאמן, אלא שהיא יכולה גם להתחיל את היום ברגל ימין. זה נותן לך את ה"אני הזמן "שקובע את הטון לכל היום ונותן לך דחיפה ממריצה. על מנת לצאת לטיול בבוקר או לרוץ אתה צריך את הבגדים הנכונים ואתה צריך לאכול חטיף בריא לפני היד. אתה זקוק גם למוטיבציה לעשות זאת כל יום, כלומר להפוך אותו לחלק משגרת יומך. אם אתה רוצה טיפים על הליכה או ריצה כל בוקר, עבור לשלב 1 כדי להתחיל.

חלק 1 מתוך 3: התכוננות

  1. 1
    קבל את הציוד הנכון. אם אתה רוצה לצאת לטיול בוקר או לרוץ, אז אתה צריך להיות מצויד לכך. גם אם אתה סתם עושה ריצה קלה, הליכה או עושה משולבת הליכה / ריצה, ללבוש את הנעליים והבגדים הנכונים יעשה דרך ארוכה ולא רק לגרום לך להרגיש בנוח אלא להתרגש ללכת גם לטיול הבוקר שלך או לרוץ. הנה כמה דברים שאתה יכול לקנות:
    • גשו לחנות רצים ובקשו מאיש צוות שיעזור לכם למצוא זוג נעלי ספורט שמתאימות לכם בצורה נכונה. הנעליים צריכות להיות מספיק מקום להתנועע בין הבהונות לקצה הנעל ולהתאמה בטוחה ברגל ובעקב.
    • קבל בגדים קלים ולא כותנה שיכולים לאפשר לך להסתובב בנוחות. בגדי כותנה סופגים זיעה וישאירו אתכם בתחושת לחות ולא נוחות. זה אומר שאתה צריך לקבל גרביים שאינם כותנה.
  2. 2
    חצב את הזמן. הדבר החשוב ביותר הוא שאתה נותן לעצמך מספיק זמן לצאת למעשה לרוץ או ללכת. החליטו כמה זמן תרצו - 30 דקות זה זמן טוב לטיול ארוך ונעים, ו -20 דקות זה זמן טוב לרוץ או לעשות משולב ריצה / הליכה אם אתם רצים חדשים. דאג שתקדישי לעצמך מספיק זמן לאכול חטיף בריא, לעכל, להתלבש ולהתקלח ולהתכונן להתחיל גם את יומך.
    • אתה לא רוצה לצאת לריצה שבסופו של דבר תביא אותך למהר לעבודה או לבית הספר, ואז לחוץ יותר, במקום להיות רגוע יותר.
  3. 3
    תכנן את המסלול שלך. אם אתה פשוט הולך לרוץ או להסתובב בשכונה שלך למשך זמן מסוים או רק עד שאתה מבלה את עצמך, ואתה יודע לאן מועדות פניך, אז לא צריך להיות כל כך הרבה תכנון. אבל אם אתם מתכננים ללכת או לרוץ מרחק מסוים, כגון 3,2 או 4,8 ק"מ, תוכלו להיכנס לאתר כמו מד צעדים של Gmaps כדי לתכנן מסלול שיכסה את כמות מרחק שאתה רוצה לנסוע.
  4. 4
    הכן פלייליסט מרגש במידת הצורך. יש אנשים שאוהבים לרוץ או ללכת למוזיקה כי זה יכול לשמור על מוטיבציה, למנוע מהם להשתעמם, ופשוט להפוך את כל החוויה למהנה יותר. עם זאת, אנשים אחרים אוהבים לרוץ או ללכת בלי מוסיקה, כך שהם יכולים להיות לבד עם המחשבות שלהם ולהניע את הראש בראשית יומם. זה תלוי בך. תוכלו להכין רשימה של המוסיקה האהובה עליכם ולראות אם היא מתאימה לכם; אם לא, תעל את זה בפעם הבאה שתצא.
    • אם אתה רץ, אתה יכול להכין רשימה של המוסיקה ה"פמפ-אפ "המועדפת עליך. אם אתם צועדים, גם מוזיקה מרגיעה יותר או מעוררת השראה יכולה לעבוד.
  5. 5
    דאגו לנוח מספיק. אם אתה מתכנן לקום שעה מוקדמת בשביל ללכת או לרוץ, אז אתה צריך לתכנן ללכת לישון מוקדם ממה שאתה עושה בדרך כלל. אם אתה לא מתחשב בשינה הנוספת שאתה צריך, אתה תהיה מוכן ללחוץ על כפתור הנודניק למשך שעה או פשוט לא תרצה לקום מהמיטה בבוא העת. לא משנה כמה היום שלך עמוס, אתה תמיד יכול למצוא דרך ללכת לישון חצי שעה קודם אם אתה צריך.
  6. 6
    הגדר את האזעקה שלך. בחר את הזמן הקסום הזה שבו אתה רוצה לקום והגדר את האזעקה בהתאם. עכשיו, כל שעליך לעשות הוא לקום ולחכות שהכיף יתחיל!
האם עלי לרוץ בבוקר או ללכת על קיבה ריקה
האם עלי לרוץ בבוקר או ללכת על קיבה ריקה?

חלק 2 מתוך 3: לצאת לדרך

  1. 1
    קום בלי להכות נודניק. זו נקודה חשובה. אם אתה מכה נודניק, אתה פשוט תחזור לשינה חסרת מנוחה ולא יעילה. אם אתה רוצה להתחיל ברגל ימין ובאמת ליהנות מההליכה שלך או מהריצה, אז קום ברגע שאתה יכול אחרי שהאזעקה שלך נכבה. אתה יכול להעביר את האזעקה שלך בחדר אם יש צורך. לאחר האזעקה שלך, הרם את הידיים מעל הראש, מותח את גופך ונשום עמוק. לאחר מכן, שתו כוס מים וצאו החוצה לנשום אוויר צח. להתיז מים קרים על הפנים כדי להעיר את החושים. זה יעזור לך להתעורר מהר יותר.
  2. 2
    אכלו חטיף בריא או שתו. אם אתם מתכננים לאכול ארוחת בוקר גדולה, עליכם להמתין 3-4 שעות לפני שתצאו לריצה; בהיעדר זה, אתה צריך פשוט לאכול חטיף קטן יותר שייתן לך קצת אנרגיה ויגרום לחילוף החומרים שלך להסתובב כ- 30 דקות או יותר לפני שאתה יוצא. כמה חטיפים נהדרים כוללים בננה, מיץ פירות, בייגל דל שומן, מאפין אנגלי או יוגורט דל שומן.
    • אל תלך לרוץ או ללכת על קיבה ריקה. אתה תרגיש עייף מהר מאוד, ואולי אפילו תצטרך להתמודד עם סחרחורת כלשהי.
    • אם אתם אוהבים לשתות קפה בבוקר, דאגו לשתות אותו עם מעט אוכל. שתיית קפה על בטן ריקה עלולה לגרום לבעיות עיכול.
  3. 3
    צא לטיול או בריצה. לבשת את בגדיך, קיבלת את ה- iPod שלך, היה לך קצת אוכל, ועכשיו, כל מה שאתה צריך לעשות זה לצאת לשם ולהתמודד עם היום. התחל לרוץ אם רצית לרוץ, או התחל ללכת אם בשביל זה היה לך מצב רוח. אם תכננתם את המסלול מראש, אז נהדר, ואם לא, פשוט תהנו מהנוף ומהתחושה של גופכם נע. ישנן אסכולות שונות לגבי השאלה האם עליכם להתמתח לפני הריצה; יש הסבורים כי אין לה שום השפעה על האם אתה נפצע, בעוד שאחרים אינם מסכימים. כמה מתיחות קלות לא יזיקו, אם זה מה שתחליטו לעשות.
    • אתה יכול למתוח את מפתח הבית שלך דרך שרוך הנעל שלך כדי לא לאבד אותו. כדאי לשקול גם להביא טלפון למקרה שאתה הולך לאיבוד או נופל וזקוק לעזרה.
    • אם אתה רץ בפעם הראשונה, רק דאג שיהיה לך הצורה הנכונה: שמור על עמוד השדרה ישר, הביט קדימה במקום למטה, שמור על המרפקים בזווית של 90 מעלות, הכתפיים נמוכות ורפויות, הירכיים מופנות קדימה, הברכיים מורמות מעט, ופוגעות קלות בקרקע ברגליים, נוחתות בין העקב לאמצע כף הרגל ומתגלגלות על בהונותיך.
    • אתה יכול לקחת בקבוק מים אם אתה רוצה, אבל אם אתה הולך רק למשך 30 דקות או פחות, זה לא ממש הכרחי אם התייבשת כראוי בעבר ואתה לא רוצה שהמים יכבידו עליך. (אם כבר חם בחוץ, כדאי שתביא אותו.)
  4. 4
    השתמש בעצמך בזמן. זה יכול להיות הכי "זמן שאני" שקיבלת כל היום, אז נצל את הזמן לחשוב על כל מה שאתה רוצה לחשוב עליו. אתה יכול לחשוב על היום הקרוב ולעשות רשימה נפשית של כל מה שאתה רוצה להשיג. אתה יכול לשחזר משהו שקרה יום קודם. או שאתה יכול ללכת בדרך הפוכה ולא לחשוב על שום דבר שאתה צריך לעשות או על כל מה שמטריד אותך, ופשוט להירגע, להתמקד בנשימה ובגוף שלך וליהנות מהסביבה שלך.
  5. 5
    תירגע. אם סיימתם לרוץ, ואז לכו כמה דקות להתקרר. אם היית הולך, הישאר במקום דקה או שתיים. תן לטמפרטורת גופך לחזור למצב נורמלי לפני שתתחיל להמשיך עם אכילה, מקלחת או כל אחת מהמשימות האחרות לפניך.
  6. 6
    למתוח. מתיחה כשסיימת עם ריצת הבוקר או ההליכה שלך כך שגופך יכול להרגיש רזה וכדי שתוכל למנוע פציעה. רק כמה מתיחות בסיסיות, כמו כיפוף כדי לגעת בהונות, מתיחת שריר הברך או גלגול הראש או הכתפיים יכולות לעבור דרך ארוכה כדי לגרום לגופכם להרגיש מחלים מהפעילות הגופנית שלכם. אתה יכול גם לשבת ולעשות מתיחה משולבת, או לחבר את הרגליים ולהגיע לאצבעות הרגליים כדי למתוח את השוקיים.
אני מציע ללכת עם ארוחת בוקר בריאה
אתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה אחרי ריצת בוקר; אני מציע ללכת עם ארוחת בוקר בריאה.

חלק 3 מתוך 3: להישאר עם מוטיבציה

  1. 1
    קבל חבר הולך או רץ. אם אתה מתקשה להוציא את עצמך מהמיטה לרוץ כל יום, תוכל למצוא חבר שיצטרף אליך. זה יכול להיות שכן ידידותי, שותף לחדר, או סתם ציפור מוקדמת שאתה מכיר שמתגורר בקרבת מקום. קיום של אדם ללכת איתו יגרום לך לתת דין וחשבון למישהו אחר, ויקטין את הסיכוי שאתה נשאר במיטה במקום לצאת לריצה או לטיול שלך.
  2. 2
    הצטרף למועדון רצים בדרכים. אתה יכול למצוא מועדון רצים כמעט בכל מקום, והרבה מהם נפגשים בבקרים, לפני העבודה. מן הסתם צפוי שתוכלו לרוץ לפחות כמה קילומטרים, אם כי תוכלו למצוא מועדון למתחילים, כך שאתם רצים עם אנשים ברמה שלכם. הצטרפות למועדון זה עוד דרך נהדרת לוודא שאתה אכן הולך לטיולים או ריצות בוקר.
  3. 3
    אל תתנו למזג האוויר הגרוע לעצור אתכם. אם יורד גשם או ממש סוער, אל תשתמש בזה כתירוץ להישאר במיטה שעה נוספת. אמנם ייתכן שלא תרצה לרוץ במזג אוויר קפוא או גשום, אך תוכל להצטרף לחדר כושר כדי שתוכל לרוץ או ללכת בשעות הבוקר המוקדמות. בטח, ריצה על הליכון אולי לא מרגישה מרגשת כמו ריצה בחיק הטבע, אבל זה יותר טוב מכלום.
  4. 4
    הזכר לעצמך את כל היתרונות של הליכה או ריצה בבוקר. בכל פעם שמתחשק לך להישאר במיטה שעה נוספת במקום ללכת או לרוץ, פשוט הזכר לעצמך שלטיול בבוקר או בריצה זה אחד הדברים הגדולים ביותר שאתה יכול לעשות. זה יעזור לך להתחיל את יום החופש שלך נכון. זה ייתן לך קצת זמן לעצמך, 30 דקות יקרות לפני שהיום העמוס שלך יוצא לדרך. זה יעניק לגופכם פעילות גופנית נהדרת שתעלה את רמות האנרגיה שלכם לאורך כל היום. קראו את הסיבות הללו כמו מנטרה, אם תצטרכו, ובקרוב תראו שהיום שלכם לא יהיה זהה בלי הליכה או ריצה בבוקר ההוא.
לצאת לטיול בוקר או לרוץ זו לא רק דרך נהדרת להתאמן
לצאת לטיול בוקר או לרוץ זו לא רק דרך נהדרת להתאמן, אלא שהיא יכולה גם להתחיל את היום ברגל ימין.

טיפים

  • ריצה היא תרגיל גם למוח, אז נסו לרוץ בבוקר לרוץ בבוקר לפני העבודה.
  • גם אם לא בא לך לרוץ להכריח את עצמך לעשות את זה, אחרי עוד 10 דקות אתה תאהב את זה ותתהה מדוע לא רצית לרוץ.
  • לשנות את מרחק הריצה ואת המהירות כדי להימנע מתכנות גופך. אם מדובר בקרת משקל וודא שאתה משנה את המסלול באופן קבוע.
  • מקלחת זה לא רעיון טוב מיד אחרי ריצה קלה, הגוף שלך צריך להתקרר לזמן מה, אחרת אתה עלול להזיע לאחר שתסיים להתקלח.
  • לאכול משהו קל לאחר ריצה כדי להרגיש בחזרה לעבודה למחרת.
  • אם דחפת את עצמך עד קצה הגבול בריצה, התקלח בקור קר. זה לא נוח 30 הפעמים הראשונות בערך, אבל זה מפסיק את הצטברות חומצת החלב בשרירים הגורמת לכאבי שרירים. זה עובד, אבל יש אנשים שמחשיבים את התרופה כגרועה יותר מהמחלה.
  • הליכה וריצה צריכות להיות טיפוליות, אל תדחפו את עצמכם חזק מדי, אחרת תהיו כואבים למחרת בבוקר, וכנראה שלא תרצו ללכת שוב. התחל תמיד לאט.
  • לבש גם מכנסי ריצה, אם תרצה.
  • אם עדיין חשוך בחושך, לבש בגדים לבנים או יותר טוב, בגדים עם חומר רפלקטיבי מובנה. אם אתה לובש בגדים כהים, מכוניות לא יוכלו לראות אותך וסביר יותר שתפגע.
  • אם אתה גר באזור כפרי או חצי כפרי, זכור עם איזה סוג של חיות בר אתה משתף את שעות הבוקר המוקדמות.
  • הקפד לדעת היכן יש חנויות פתוחות (בתי קפה, כל תחנות הדלק הלילה וכו ') שאליהן אתה יכול להיכנס לצרות אתה יכול להגיע.
  • אם יש לך שיער ארוך, שקול לקשור אותו לקוקו או להפוך אותו לנץ מזויף. לחמניה גם עובדת.
  • אם אתה מאזין למוזיקה, הקשב בעוצמה נמוכה.
  • הרחיקו את השעון המעורר שלכם לפחות מטר או שניים מהמיטה שלכם כדי שתצטרכו לקום בכיבויו. אל תחזור למיטה! זה יגרום לך לחזור לישון.
  • תמיד תמתח קודם! אתה יכול למשוך שריר.
  • עודד את עצמך ללכת מהר יותר כשאתה מתעייף. עקוב אחר כמה רחוק אתה הולך ובפעם הבאה ראה כמה רחוק אתה יכול להגיע בלי לעצור.

אזהרות

  • אם אתה גר באזור לא בטוח, נקט בכל אמצעי הזהירות שגורמים לך להרגיש בטוח.
  • לעולם אל תמתח לפני ריצה. ראשית בצע חימום קל, ואז מתיחה, או אחרת עלולה להיווצר פציעה.
  • אם אתה רץ למרחק רב מאוד, וודא שאתה יודע לחזור! אתה לא רוצה ללכת לאיבוד.

דברים שתזדקק להם

  • iPod / MP3 (אופציונלי)
  • שעון (אופציונלי)
  • בגדים ורצים נכונים
  • שעון מעורר ומפתחות
  • בקבוק מים
  • הנעלה טובה
  • מגבת קטנה (לא חובה)

שאלות ותשובות

  • האם זה בסדר לרוץ בזמן שסובלים משיעול?
    כנראה שעדיף להיפטר מהשיעול הזה לפני שאתה יוצא לריצה. זה משפיע על הנשימה שלך ואם אתה חולה, אתה צריך לנוח קצת. אולי תעשו כמה גידולי עגלים כדי לגרום לשרירים שלכם לעבוד. אם אתה כן יוצא לריצה, שמור על זה קצר ואל תתאמץ יתר על המידה.
  • אני ביישן ממה שאנשים בשכונה שלי יגידו אם אני הולך לטיול בוקר. מה עליי לעשות? אני רוצה להוריד במשקל.
    האנשים בשכונה שלך ככל הנראה לא יגידו כלום. אתה לא עושה שום דבר לא בסדר או מוזר. אנשים רבים אוהבים לצאת לטיולים. לרוב האנשים לא יהיה אכפת, ואם הם יגידו משהו, סביר להניח שזה יהיה מעודד או נחמד.
  • מה עלי לאכול לפני ריצה או אחריה?
    לפני כן, אכלו משהו דל שומן וסיבים אך עשיר בפחמימות כך שלא יחזיק מעמד זמן רב בבטן. לאחר מכן, משהו עתיר בחלבון כדי שתוכל להחזיר שרירים.
  • איך אוכל להביא איתי טלפון?
    אתה יכול להשתמש בסרט זרוע שמחזיק את הטלפון שלך. אלה עם מקום להשחיל את הטלפונים באוזן הם הטובים ביותר אם אתה רוצה להאזין למוזיקה ולרוץ.
  • באיזו שעה עלי להתחיל את ריצת הבוקר וכמה זמן?
    התחל כאשר אור השמש לא כל כך חזק. אפליקציית מזג האוויר של אייפון מראה את השעה בה השמש זורחת, אז השתמשו בזה לטובתכם. למתחילים, ריצה של 20 דקות היא מקום טוב לככב בו; אתה יכול להגדיל לפי הצורך כדי להתאים לזמן שיש לך.
  • מה עדיף, לרוץ לאט לאורך זמן או מהר לזמן קצר?
    פועל לאט לאורך זמן. זה יגביר את רמת הכושר והסיבולת שלך.
  • האם עלי ללכת עם הכלב שלי או עם אמא ואבא שלי?
    ככל הנראה הכלב שלך יהיה בן זוג אידיאלי, אבל גם ההורים שלך או חבר יהיו נהדרים.
  • האם אוכל לשתות מים לאחר סיום הליכת הבוקר או בריצה? מתי ומה עלי לאכול לאחר ריצת בוקר?
    אתה יכול (וצריך) לשתות מים. אתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה אחרי ריצת בוקר; אני מציע ללכת עם ארוחת בוקר בריאה.
  • כמה זמן עלי לחכות לריצת הבוקר שלי אחרי האכילה?
    אתה צריך לחכות לפחות 30 דקות כדי לרוץ אחרי האוכל. מומחי כושר רבים יציעו כי ריצה על בטן ריקה תעזור לך לשרוף יותר שומן, עם זאת.
  • האם עלי לרוץ בבוקר או ללכת על קיבה ריקה?
    לא. אכלו בננה או תפוח לפני שתתחילו בריצה.

תגובות (15)

  • sethhauck
    למדו להישאר תמיד עם מוטיבציה, לקחת זוג נעליים טובות ובלוטות אוזניים של בלוטות ', לאכול רק תפוח בבוקר ולקבל את השותף הטוב ביותר לריצה בעולם, כלב.
  • schultzsolon
    זה מידע נהדר.
  • ldicki
    נחמד ויעיל. אני אוהב את זה.
  • richardsontiffa
    חיפשתי את לוח הזמנים להליכה בבוקר ומצאתי דברים נפלאים, מניעים ונכונים בדיוק שעלי לעשות לפני או אחרי הליכה בבוקר. תודה רבה שעזרת.
  • boyleashley
    זה יותר מדי שימושי. תודה.
  • emilymurray
    אנו מאמרים נחמדים, מועילים ועם מידע מפורט לעומק לשיפור בריאותכם. סוג כזה של מאמרים עוזר לכל כך הרבה אנשים. תודה.
  • grahamchristian
    עזר לי בהליכת הבוקר שלי.
  • rfay
    מאמר טוב. אני מתחיל, זה עזר לי מאוד.
  • holmeskirsten
    תודה שהראית את הדרך הנכונה למתחילים כמוני.
  • spinkalamont
    זה הודיע לי שיטות להתאמן טוב יותר.
  • turcottefernand
    מידע טוב מאוד. מועיל.
  • pprice
    כל השלבים היו אינפורמטיביים ועזרו לי רבות.
  • millsjoy
    טיולי בוקר הופכים את עורכם לזוהר ובריא.
  • xnitzsche
    זה עוזר לי לפחות להתחיל.
  • lrichards
    הוא כיסה כמעט את כל השאלות שמישהו מתמודד איתן במהלך ההתחלה. זה נפלא ומוטיבציה, גם כן. תודה.
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail