כיצד להשיג שרירים גדולים באמצעות משקולות?
כיוונו ל -8 עד 12 חזרות קלות לכוח ו -6 עד 8 למסה (שרירי מופע גדולים).
משקולות הן בין החלקים הנפוצים ביותר של ציוד התעמלות במכוני כושר מקצועיים וביתיים ברחבי העולם. ניתן לתכנן אימונים שלמים סביב משקולות שיניבו תוצאות מדהימות מבחינת חוזק וגודל. כל מה שעומד בינך לבין הגוף שאתה רוצה זה מעט ברזל והרבה מאמץ.
חלק 1 מתוך 4: פיתוח תוכנית אימונים
- 1קבע את יעדי הכושר שלך. ישנן סיבות רבות לכך שאולי תרצה להגדיל את מסת השריר שלהם ויש אימונים רבים שתוכננו במיוחד כדי לעזור לך להשיג את התוצאה שאתה רוצה.
- בוני גוף ירצו להקדיש תשומת לב מיוחדת לעיצוב השריר שלהם באמצעות צורת הרמה ספציפית ואילו מרימי כוח יתמקדו בתפקוד על פני אסתטיקה. לאחד מהם יהיו דרישות תזונה קפדניות יותר.
- מרימים מזדמנים שפשוט רוצים להגדיל את כוחם וגודלם לא יצטרכו לדאוג כל כך לגבי מחזורי הכנה לתחרות ויש להם הכי הרבה מרחב הגבלות תזונתיות.
- 2החליטו על לוח הזמנים שלכם. רוב האנשים רואים הצלחה רבה יותר בגודל השריר ובפיתוח הכוח באמצעות טכניקת האימון "קבוצת שרירים מפוצלת", בה אתה עובד רק על שרירים ספציפיים בכל יום. על מנת למקסם את הרווחים שלך, תצטרך ליצור לוח זמנים ולעמוד בו.
- על המתחילים לספק לעצמם מנוחה או יום אירובי בין כל יום של הרמה כבדה כדי לאפשר לשרירים להתאושש.
- מרימים מתקדמים יכולים להתאמן לעתים קרובות יותר, אך להקדיש תשומת לב מיוחדת כדי להימנע מעבודה של אותה קבוצת שרירים מספר ימים ברציפות.
- מנוחה חשובה באותה מידה כמו פעילות גופנית מבחינת התפתחות השרירים, אז אל תדלג על ימי מנוחה ותשן לילה טוב.
- 3השג את הציוד הנכון. תזדקק למספר משקולות כדי שתוכל ליצור תוכנית אימונים מוצקה. כל הרמה עשויה לדרוש משקל שונה ותצטרך להגדיל את המשקל שבו אתה משתמש ככל שתתקדם.
- רוב חדרי הכושר המקצועיים מציעים מגוון רחב של משקולות במשקלים שנעים בין 1-1 ק"ג עד מעל 150.
- רכישת משקולות משלך עשויה להיות הוצאה משמעותית יותר להתחלה, אך עשויה לחסוך לכם כסף בטווח הארוך עקב דמי חבר בחדר כושר.
- משקולות רבות נמכרות במחיר נמוך מ- 0,70 אירו לקילו בחנויות ציוד כושר ובקמעונאים גדולים כמו וולמארט וסירס. תזדקק לשתי משקולות תואמות להרמות רבות.
רוב חדרי הכושר המקצועיים מציעים מגוון רחב של משקולות במשקלים שנעים בין 1-1 ק"ג עד מעל 150.
חלק 2 מתוך 4: הקמת המשטר שלך
- 1חלק את האימונים לקבוצות שרירים. הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים במהירות היא לחלק את האימון לקבוצות שרירים מפוצלות, תוך מתן זמן רב לנוח בין האימונים.
- עשו חזה וגב ביום שני.
- לעשות רגליים ביום רביעי
- עשו כתפיים וזרועות ביום שישי.
- 2השתמש במעליות חזה כדי לפתח את שרירי החזה שלך. ישנם מספר סוגים של תרגילי חזה המסייעים בפיתוח החזה. נסה אחת מהפעולות הבאות:
- לחץ על משקולת ספסל שטוח: שכב שטוח על הספסל עם משקולת תואמת בכל יד. הנח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והקש את המשקולות כלפי מעלה לתקרה.
- משקולות זבוב: מאותה תנוחת מוצא, שלח את זרועותיך לצדדים שלך כך שיהיו בניצב לגופך, ואז לחץ עליהן למעלה ויחד עם המרפקים מורחבות עד שהן נוגעות מעל החזה שלך.
- לחץ על משקולת השיפוע: כאשר הספסל שלך זווית בכארבעים וחמש מעלות, השתמש במשקולת תואמת בכל יד. הרימו אותם כך שתחזיקו את המשקולות מעל החזה כשהמרפקים כפופים בתשעים מעלות. נשוף בזמן שאתה לוחץ את המשקולות כלפי מעלה והחוצה עם החזה שלך עד שאתה נועל את המרפקים, ואז החזיר אותם להתחלה.
- 3השתמש במעליות כתפיים כדי לפתח שרירי דלתא גדולים יותר. ישנם מספר סוגים של תרגילי כתפיים המסייעים בפיתוח שרירים אלה. נסה אחת מהפעולות הבאות:
- הרמת דלתאיד של משקולת מתחלפת: קם והחזק משקל תואם בכל יד לצידך. כשהמרפקים ישרים, הרם את המשקולות מעל המותניים ישר לפניך עד שהם בגובה הכתפיים, ואז הנמיך אותם חזרה לצדדים שלך. חזור על התנועה כשזרועותיך מכוונות בזווית של ארבעים וחמש מעלות ואז החלף בין השניים.
- לחץ על ארנולד משקולת: התחל בישיבה או בעמידה. עם משקל תואם בכל יד, החזק אותם עם המרפקים בזווית של תשעים מעלות והמשקולות משני צידי הראש. לחץ על המשקולות ישר למעלה ויחד עד שהמרפקים שלך ננעלים ואז חזור למצב ההתחלה.
- שורה זקופה של משקולת: התחל לעמוד עם משקל אחד ביד ונח על המותניים. העלו את המשקל לאורך גופכם עד שהוא נמצא לצד החזה ואז הורידו אותו בחזרה למותניים.
- 4השתמש במעליות זרוע כדי לפתח שרירי שריר וריפוד גדולים יותר. ישנם מספר תרגילים שיכולים לסייע בבניית זרועות גדולות יותר. נסה את אלה:
- תלתלי Bicep: התחל לעמוד כשהמשקולות מונחות לצדדים שלך. שמור על מרפקים צמוד לגופך, הזז רק את המחצית התחתונה של זרועך כשאתה מרים משקל אחד לכיוון הכתף שלך כף היד פונה אליך. הורד אותו חזרה לצד שלך והחלף באמצעות כל זרוע.
- תוספות Tricep: התחל לעמוד עם משקל אחד מורם מעל ראשך כשהמרפק נעול. מבלי להזיז את זרועך העליונה, הנמיך את המשקל מאחורי ראשך ואז הרחב אותו חזרה באמצעות המרפק כציר.
- תלתלי פטיש: התחל לעמוד כשהמשקולות מונחות לצדדים שלך. שמור על מרפקים צמוד לגופך, הזז רק את המחצית התחתונה של הידיים כשאתה מעלה את שני המשקל כלפי מעלה לכיוון הכתף שלך כשהם בזווית במקביל אליך כאילו הם פטישים.
- הארכת תלת ראשי משקולת שוכבת: הניחי שטוחה על הספסל עם משקולת אחת בידך. הרם אותו כך שידך תהיה ישרה ומאונכת לגופך ולספסל. שמור על זרועך העליונה בשקט בזמן שאתה מוריד את המשקל לצד ראשך, ואז הרחיב אותו חזרה.
- 5השתמש במעליות גב לפיתוח גב חזק יותר. ישנם מספר מעליות גב שאתה יכול לעשות עם משקולות; נסה כמה מהפעולות הבאות כדי לחזק את קבוצת השרירים הזו:
- כפוף על שתי שורה של משקולות: התחל לעמוד עם משקולת בכל יד. כופף את הברכיים והגב התחתון כשגב מאורגן כך שהפלג גוף עליון יהיה כמעט אחיד עם הרצפה, אך מעט זווית כלפי מעלה. הורד את המשקולות ישר למטה ומשוך אותן בחזרה כלפי מעלה לכיוון החזה שלך.
- משקולת בכתפיים: התחל לעמוד עם משקולת בכל יד מונחת על המותניים שלך. מבלי להזיז את זרועותיך, הרם רק את כתפיך, העלה את המשקל בכמה סנטימטרים ואז הוריד את כתפיך שוב.
- משיכת כתפיים בגב האמצעי: הניחי את הבטן על ספסל שיפוע (בזווית של כארבעים וחמש מעלות) עם משקולת בכל יד. תן למשקולות לתלות בחופשיות, ואז הרם אותן לכיוון החזה שלך על ידי משיכת זרועותיך לאחור.
- 6השתמש במרימות רגליים כדי לפתח רגליים גדולות יותר. יש הרבה מעליות שמתמקדות ברבידות, בעגלים ובשריר הברך שלך. התחל בכמה מאלה:
- סקוואט משקולת: התחל לעמוד עם משקולת בכל יד מונחת לצדך. שמור על הגב ישר בזמן שאתה מתכופף למטה עד לירכיים בניצב לרצפה ואז חזור לעמידה
- משקולות במשקולות: התחל לעמוד עם משקולת בכל יד מונחת לצדך. שמור על הגב ישר כשאתה צועד קדימה עם רגל אחת בערך שתי מטר. הורד את גופך עד שהברך האחורית שלך כמעט על הקרקע, ואז קדימה ולחץ חזרה למעלה.
- מגדל עגל משקולת: התחל לעמוד על מדרגה עם העקבים שלך תלוי ומשקולת בכל יד מונחת לצדך. תוך כדי שמירה על שיווי המשקל, הרם את משקלך עם האצבעות ואז הרד את עצמך לאחור עד שהעקב שלך בדיוק מתחת למדרגה.
משקולות רבות נמכרות במחיר נמוך מ- 0,70 אירו לקילו בחנויות ציוד כושר ובקמעונאים גדולים כמו וולמארט וסירס.
חלק 3 מתוך 4: יצירת תוכנית דיאטה
- 1קח יותר קלוריות. הגוף שלך משתמש במזון שאתה אוכל כדלק, כך שאם אתה הולך לעבוד קשה יותר, תצטרך לקחת יותר קלוריות כדי להתאים.
- הימנע מאכילת מזון לא בריא כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, שכן חומרים מזינים חשובים באותה מידה כמו קלוריות להשגת יעדי הכושר שלך.
- במקום להתמקד בפשוט לאכול יותר, הוסף לתזונה כמה מאכלים קלוריים וחומרים מזינים צפופים כמו אגוזים, חמאת אגוזים ופירות יבשים.
- שייקים יכולים להוות דרך בריאה להכניס יותר קלוריות, כמו גם את חומרי המזון שגופך יצטרך להתמודד עם אימונים מוגברים. נסה להשתמש בפירות טריים, יוגורט יווני ונוזלים חלביים.
- 2הגדל את צריכת החלבון שלך. הגוף שלך משתמש בחומצות האמינו שהוא מתפרק מחלבון כדי לתקן את השריר שאתה עייף באמצעות פעילות גופנית. על מנת לבנות יותר שרירים, יהיה עליכם לקחת כמות טובה של חלבון.
- על מנת לפתח מסת שריר חדשה, עליכם ליטול מדי יום כ -0,7 עד 0,8 גרם חלבון לקילו משקל גוף כללי.
- אתה יכול להוסיף חלבון לתזונה שלך על ידי הגדלת כמות הבשר והדגים שאתה אוכל.
- שייקי חלבון הם גם מקורות מצוינים לתוספת חלבון.
- 3הקפד לחות. הידרציה היא המפתח אם אתה רוצה להקים תוכנית אימון כוח טובה. על מנת לשמור על לחות, שתו הרבה מים באופן קבוע, לא רק תוך כדי מכה במשקולות.
- עייפות מוקדמת יכולה להיכנס בגלל התייבשות, ולהגביל את כמות המשקל שתוכלו להרים ולכמה זמן.
- התייבשות של עד 5% יכולה להפחית את יכולת העבודה שלך בגוף ביותר מ -30%.
- ניתן למדוד את ההשפעות השליליות על התפוקה הפיזית שלך אפילו עם התייבשות צנועה ביותר, ואת ההשפעות המורכבות בסביבות חמות.
- 4קח את התוספים הנכונים. תוספי תזונה יכולים להוות עזרה משמעותית בהשגת יעדי הכושר שלך, אך רבים מהם יכולים לעכב את ביצועיך או אפילו להשפיע לרעה על בריאותך. חשוב שתבחרו בכל תוספי המזון שתרצו להוסיף לתזונה בקפידה.
- ה- FDA אינו מסדיר את ענף התוספים, לכן אל תסמכו על הטענות שקראתם במגזינים או על האריזות.
- יותר לא תמיד טוב יותר כשמדובר בחומרים מזינים, חלק מהתוספים מציעים רמות גבוהות במיוחד של חומרים מזינים מועילים אחרת כמו ויטמינים A ו- E שיכולים לגרום לתוצאות שליליות בבריאות שלך.
- תוספי חלבון כגון שייק חלבונים הם דרך יעילה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך, אך חשוב לזכור שהם נועדו להיות תוספי מזון, ולא תחליפים למקורות טבעיים אחרים של חלבון.
- קריאטין יכול גם להיות תוספת יעילה לתזונה שלך. המדע הראה כי שימוש נכון בקריאטין יכול לסייע בפיתוח שרירים.
רוב האנשים רואים הצלחה רבה יותר בגודל השרירים ובפיתוח הכוח באמצעות שימוש בטכניקת האימון "קבוצת שרירים מפוצלת", בה אתה עובד רק על שרירים ספציפיים בכל יום.
חלק 4 מתוך 4: מעקב אחר ההתקדמות שלך
- 1רשום את המשקולות והחזרות שלך. על מנת לפתח שרירים, אתה צריך תמיד לשאוף להגדיל את המשקל שאתה מרים. שמירת תיעוד של מה שאתה עושה בכל אימון יכולה לעזור לך להישאר במסלול.
- פקחו את העיניים עבור אזורים של שיפור איטי או עצור. ניתן לנצח את הרמות האלה על ידי החלפת האימונים שלך.
- ישנן יישומי סמארטפונים רבים שנועדו לסייע בהקלטת ההתקדמות שלך, אך עט ונייר עובדים באותה מידה.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: השתמש במחברת או בטלפון שלך כדי לרשום את המשקל והחזרות שבוצעו עבור כל תרגיל. לאורך זמן, אתה אמור לראות עלייה מתקדמת בכמות ההתנגדות בשימוש, בחזרות שבוצעו או בשניהם. אם אתה מתחזק בהדרגה ואוכל עודף קלורי, אתה צריך לבנות שרירים.
- 2שימו לב מה עובד. אם ביצעת מעלית מסוימת במשך זמן רב שלא הניבה תוצאות, ייתכן שהגיע הזמן להחליף אותה למעלית חלופית.
- יש אנשים המגיבים טוב יותר לתרגילים או משטרים מסוימים מאשר לאחרים. אם אתה מרגיש שאתה לא מקבל את מה שאתה צריך ממשהו, החלף אותו למשהו אחר שעשוי להועיל יותר.
- שימו לב לכאב יוצא דופן שאתם חווים במהלך הרמות. כאב הוא נורמלי, אך פציעה לא צריכה להיות. אם אתה מוצא כמה מעליות גורמות לבעיות, החלף אותן באחרות.
- 3להתמודד נגד עצמך. אל תדאג כמה אנשים אחרים חזקים, פשוט התמקד בלהתחזק ממה שהיית אתמול. נסה להגדיל את המשקל שבו אתה משתמש בכל הרמה באופן קבוע כדי להמשיך ולדחוף את עצמך לשיפור.
- שנה את השגרה שלך כל ארבעה עד שישה שבועות. כאשר גופך מסתגל למתח, תגיע לרמה בה יתרונות אימון המשקולות יתחילו להצטמצם. הדרך היחידה למנוע את זה קורה היא לשנות דברים, כמו למשל על ידי העלאת משקל ושינוי תרגילים.
- שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות השרירים.
- שימוש בצורה לא תקינה בזמן הרמת משקולות עלול לגרום לפציעה.
קרא גם: איך לעשות מספריים עם כדור תרגיל?
שאלות ותשובות
- איך אוכל לצבור כוח?אתה יכול להתחזק על ידי אימון השרירים ועל ידי פעילות גופנית. כמו כן, תוספי תזונה עשויים לעזור.
- עם כמה חזרות וסטים עלי להתחיל לכל תרגיל? וכמה עלי להגדיל חזרות / סטים?אתה יכול להתחיל בביצוע שלוש קבוצות של שמונה חזרות בשבוע הראשון. ככל שגופך מסתגל ואתה מרגיש יותר בנוח, הגדל בשלוש חזרות בשבוע.
- מה אם אני מתחיל להתאמן עם 100 חזרות משקולות בשבוע הראשון?אתה בטח יהרוג את הידיים והמפרקים שלך. התחל לאט, אבל עדיין דחוף את עצמך.
- האם בחור רזה יכול לקבל שרירים באמצעות תרגילי משקולות?מבחינה טכנית כן, כל כך הרבה תרגילים ניתן לעשות עם משקולות. חזה - לחץ (שיפוע, שטוח וירידה). כמו כן עם שרשראות, גב - שורה של משקולת עם זרוע אחת, נסיגה של ספסל. כתפיים - מושך בכתפיו, לחץ בישיבה, הרמת משקולת קדמית, קנקן חלב, זבוב הפוך. רגליים - ניתן לבצע גם אחיזת משקולות סקוואט, ריאות, הרמת עגלים ועם הארכות רגליים זהירות. כיוונו ל -8 עד 12 חזרות קלות לכוח ו -6 עד 8 למסה (שרירי מופע גדולים).
- האם שיפור שרירים תקין לילד בן 13?אפשר להתווכח על זה. כדי לשחק בזה בטוח, עליכם להמתין עד גיל 18 לפחות, אלא אם כן אישר רופא או רופא.
- האם על סוכרתי לשתות חלבון לאחר שתתאמן?יש אבקות חלבון ומשקאות שנוסחו במיוחד לחולי סוכרת. אלה כנראה ההימור הבטוח ביותר שלך.
תגובות (1)
- אני מתאושש מניתוח עוקף ואיבדתי את כל הכוחות והסיבולת שלי. אני רוצה לבנות בהדרגה את כוחי ואת שרירי. אלה יעזרו לי לעשות את זה.
