איך לדעת אם אתה בכושר גופני?
אתה יכול להעריך את הכושר הגופני שלך על ידי בדיקת הסיבולת שלך, הגמישות שלך ודופק המנוחה שלך. כדי להתחיל, בדוק אם אתה יכול לרוץ לאורך 2 מיילים ברציפות, מה שהאנשים הכי מתאימים צריכים להיות מסוגלים לעשות. דרך נוספת למדוד את הסיבולת שלך היא לראות אם אתה יכול להחזיק קרש למשך דקה אחת, מכיוון שזה סימן של שרירי בטן חזקים וגב תחתון. אתה יכול גם למדוד את הגמישות שלך על ידי ישיבה על הרצפה עם הרגליים ישר לפניך. אם אתה יכול לגעת בהונותיך, אתה כנראה די גמיש. כדי לבדוק את דופק המנוחה שלך, הנח את המורה ואת האצבע האמצעית על צווארך לצד צינור הנשימה. ברגע שאתה מרגיש את הדופק שלך, הסתכל בשעון, וספור את מספר הפעימות תוך 60 שניות. עבור רוב המבוגרים, בין 60 ל -100 פעימות בדקה נחשבים לבריאים וכושר גופני. כדי ללמוד כיצד לשפר את ההרגלים היומיומיים שלך בכושר גופני, קרא עוד!
אם אתה מספיק בכושר להתאמן לפחות 120 דקות בכל שבוע, אתה נחשב כשיר.
בין אם אתה חושב להתחיל תוכנית אימונים בפעם הראשונה ובין אם אתה כבר משתמש בחדר כושר קבוע, האם אתה תוהה אי פעם עד כמה אתה בכושר? מאמנים אישיים מסכימים שעליך לבדוק את רמות הכושר שלך כל שלושה חודשים כדי לאמוד את ההתקדמות שלך ולשמור על אתגר שלך. לרוב הבדיקות נמשכות מספר דקות בלבד ואין צורך בציוד מיוחד. ניתן לשלב אותם במשטר הכושר שלך כל שלושה חודשים.
חלק 1 מתוך 3: בחינת ההרגלים והנוהגים היומיומיים שלך
- 1שימו לב לכמות התרגילים השבועית שתקבלו. אם אתה מספיק בכושר להתאמן לפחות 120 דקות בכל שבוע, אתה נחשב כשיר. החלף את האימונים שלך, אתגר את עצמך והגדר יעד של שעתיים של פעילות גופנית או יותר בשבוע. אתה רוצה לקבל לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע. זה יכול לכלול הליכה מהירה או אפילו כיסוח הדשא. עבור פעילויות נמרצות כמו ריצה או אירובי בעצימות גבוהה יותר, ההמלצה היא 75 דקות. נסה למלא אחר כל ההנחיות הללו.
- אם אתם רודפים כושר שיא, נסו להתאמן בצורה נמרצת יותר במידת האפשר (זכרו לקחת הרבה הפסקות). אם אתה לא מתאמן כל כך הרבה, לא לדאוג לשלב אימון אינטרוולים מועיל הוא מקום מושלם להתחיל משטר כושר.
- 2נסו לקנות מבלי שתצטרכו להשהות ולעצור את נשימתכם. האם אי פעם רכשתם רק כמה דברים מהמכולת ואז לחזור לרכב שלכם כשהם נושאים את התיקים בלי עגלה? זה מאמץ שכדאי להכיר. אפילו דחיפת עגלה כבדה בלי לנשום מעידה על כך שאתה במצב הגון. האם אתה מסוגל להרים את כל שקיות המכולת האלה מתא המטען לדלפק המטבח מבלי להתפתל? זה עוד סימן לחוזק וכושר לב וכלי דם. זה פרט קטן, אבל זה סימן נהדר שאתה בכושר.
- 3שימו לב איך אתם מרגישים. אתה תדע מתי אתה בכושר פשוט על ידי איך שאתה מרגיש. אתה צריך להרגיש נטול אשמה וללא מתח. פעילות גופנית אמורה גם למלא תפקיד גדול בחייכם. במילים אחרות, אתה אמור להיות מסוגל לעלות במדרגות מבלי להרגיש מפותל.
כדי ללמוד כיצד לשפר את ההרגלים היומיומיים שלך בכושר גופני, קרא עוד! - 4שקול את כוח השרירים שלך. כשאתה חושב על כוח שרירים, חשוב על הכוח שהשרירים שלך צריכים להפעיל במהלך הפעילויות. האם אתה יכול לבצע משימות יומיומיות בקלות ולשמור על תקופות מאמץ מוגברות? הדרך הטובה ביותר להפוך את השרירים שלך לחזקים יותר היא על ידי דחיפתם נגד עצם מנוגד או על ידי אימון התנגדות. אימוני התנגדות יכולים להגיע מכוח המשיכה או באמצעות משקולות.
- כדי להשיג כוח שרירים, הרם משקולות או רץ במעלה המדרגות וירד בהן. כוח השרירים הוא הכמות המרבית של כוח שריר יכול לייצר. כדאי לשלב אימוני התנגדות עם הליכה, ריצה, ריקוד או רכיבה על אופניים.
- 5בדוק אם אתה נוטה לעמוד במקום לשבת. מקובל שאנשים פעילים מאוד פשוט פעילים. הם עומדים יותר ממה שהם יושבים ולעתים קרובות גם יותר מתעסק. אם אתה עומד בדיוק כמו שאתה יושב בכל יום או אפילו עומד כמה דקות כל שעה, אתה כשיר יותר ממה שאתה חושב. שימו לב לנטיות שלכם. ראה באיזו תדירות אתה עומד על מנת לשפוט את רמת הכושר שלך.
- 6צפו איך אתם ישנים. תאמינו או לא, שינה מוגברת היא סימן אם אתם בכושר או לא. פעילות גופנית יכולה לחזק את הקצב הימתי שלך ולעזור לאלו הנאבקים עם נדודי שינה. אם איכות השינה שלך סובלת ואינך פעיל באופן קבוע, נסה לשלב פעילות מתונה כלשהי, כמו הליכה מהירה, בשגרת יומך.
חלק 2 מתוך 3: בדיקת עצמך פיזית
- 1בדוק אם אתה יכול לרוץ שני קילומטרים. צבא ארה"ב משתמש במבחן ריצה של שני קילומטרים כדי להעריך את רמת הכושר של איש שירות פוטנציאלי. המבחן מאפשר לך לדחוף את עצמך ולאתגר את הסיבולת שלך.
- תרשים מסלול של שני מיילים עם GPS. רץ במשך 10 דקות להתחמם, והתחל לרוץ. הזמן את הריצה שלך עם שעון עצר, ורץ במהירות תוך שאתה יודע את הגבולות שלך.
- אמנם זמן סיום של 17:30 מספיק עבור חיילות בגילאי 37 עד 51 כדי לעבור את המבחן, אך הפסקה של 18 דקות נחשבת מעל הממוצע עבור אנשים בטווח הגילאים ההוא.
- כדי לפתח את המהירות שלך, כלול פרקי זמן קצרים של מאמץ מקסימלי למפגשי הלב שלך. אימוני אינטרוולים דוחפים את הלב והריאות שלך מעבר למה שהם רגילים. זה מספק תוצאות מהירות יותר מאשר אם היית מתאמן בקצב קבוע. אינטרוולים נחשבו בעבר כתרגיל לאנשים שהם מאוד בכושר בגלל התרגיל כל כך קשה, אבל זה יכול להועיל לכולם.
עבור מרבית המבוגרים, בין 60 ל -100 פעימות לדקה נחשבים לבריאים וכושר גופני. - 2מדוד את כושר הלב וכלי הדם שלך. כושר לב וכלי דם הוא כמה יעילות הלב והריאות שלך מעבירים חמצן. אתה יכול להשתמש בתרגיל שלבי כדי לבדוק את הכושר האירובי שלך. לפני ביצוע תרגילי כושר ובדיקות כלשהן, התייעץ תמיד עם הרופא שלך. אם אתה מרגיש תשישות כלשהי, הפסיק מיד את התרגיל ונח.
- השתמש במדרגה בגובה 46 ס"מ (460 מ"מ) ותפס שעון עצר
- לטפס במעלה המדרגה במשך שלוש דקות בקצב של 30 מדרגות לדקה. זה בערך שלב כל 2 שניות (אל תשכח לנשום). אחרי שלוש דקות, עצור. ואז לנוח דקה אחת. לאחר מנוחה, קח את הדופק למשך 30 שניות. לאחר דקת מנוחה אחת, קח שוב את הדופק למשך 30 שניות.
- ברגע שאתה יודע את הדופק שלך, עבור לטבלה זו ומצא את הדופק שלך כדי לדרג את רמת הכושר הנוכחית שלך:
- גברים
- מצוין> = 90
- ממוצע = 65-79,9
- מתחת לממוצע = 55-64,9
- מסכן <= 55
- נשים
- מצוין> = 76
- ממוצע = 61-75,9
- מתחת לממוצע = 50-60,9
- מסכן <= 50
- גברים
- 3נסו לגעת בהונות. בדיקה זו לא רק בודקת את הגמישות הכוללת שלך אלא גם יכולה להגביר את התיאום. לביצוע הבדיקה, נסה לגעת בהונותיך או למתוח את זרועותיך על גופך. אם השרירים שלך מתהדקים או נמשכים, ייתכן שהגיע הזמן להתחיל להתמתח שוב. אם אתם מחפשים להגביר את הגמישות בבית, הוסיפו מתיחות לשגרת הכושר שלכם. נסה להחזיק מתיחת שריר הירך למשך 30 שניות שלוש פעמים בשבוע, ועליך להתחיל לראות תוצאות תוך חודש.
- 4בדוק את הגמישות שלך. בדוק את הירכיים ואת שרירי הברך. הם מדדים טובים לגמישות כוללת שכן הם מחברים את פלג הגוף העליון והתחתון. הבדיקות כאן עדיפות על הישיבה וההישג הקלאסי, שעלול להחמיר את כאבי הגב:
- שכב עם הפנים כלפי מעלה על שולחן או ספסל התעמלות, הרגליים התחתונות שלך תלויות בקצה. כופף את רגל ימין ואת ברך המשיכה לכיוון החזה. שכב שטוח על השולחן כששתי הרגליים מושטות. הרם את רגל ימין לכיוון התקרה מבלי לכופף את הברך. בצע את שני הבדיקות בכל צד.
- בבדיקה הראשונה, אם אתה יכול למשוך את הברך עד לגובה החזה מבלי להרים את הרגל הנגדית ואת הגב התחתון מעל פני השטח, גמישות הירך שלך טובה. בבדיקה השנייה, אם תצליחו להרים את הרגל ל -80 מעלות, תדעו גם שגמישות הירך שלכם טובה. פחות מזה פירושו שיש לך שרירי הברך הדוקים, שיכולים למשוך את הגב התחתון, להשפיע על היציבה שלך ולגרום לכאב.
- התגמש. שכב עם פנים כלפי מעלה בפתח עם ברך שמאל כפופה וירך ימין ליד הצד הימני של משקוף הדלת. הרחב את רגל ימין לתקרה עם גב הרגל כנגד קצה משקוף הדלת. כופף את כף הרגל, לוחץ את העקב לכיוון התקרה. החזק למשך 20 עד 30 שניות. חזור על רגל שמאל. עשו עד שלוש פעמים ביום.
- 5בדוק אם אתה יכול להחזיק קרש לרגע. זהו סימן של שרירי בטן חזקים וגב תחתון. הקרש מתואר כאחד התרגילים הטובים ביותר לגוף מלא שתוכלו לעשות אי פעם. אם אתה יכול להחזיק קרש כדקה ומעלה, אתה במצב די טוב. רוצה לדעת אם אתה במצב ממש טוב? לכו על שניים, או נסו את אחת מהווריאציות האלה של קרש לאתגר עוד יותר.
בדוק את ה- BMI שלך. כדי לקבוע אם אתה בכושר גופני, יהיה עליך ללמוד על אינדקס מסת הגוף.
חלק 3 מתוך 3: בדיקת הנתונים הסטטיסטיים שלך
- 1בדוק את דופק המנוחה שלך. קצב הלב שלך במנוחה הוא מדד לבריאות וכושר הלב. עבור רוב המבוגרים, דופק מנוחה בריא הוא 60 עד 100 פעימות בדקה. לילדים זה בערך 50 עד 70. כדי לבדוק את הדופק מעל עורק הצוואר, הנח את האצבעות ואת האצבעות האמצעיות על צווארך לצד צינור הנשימה. כדי לבדוק את הדופק בפרק כף היד, הנח שתי אצבעות בין העצם לגיד מעל עורקך הרדיאלי, הממוקם בצד כף היד של פרק כף היד שלך מתחת לאגודל. כאשר אתה מרגיש את הדופק שלך, הסתכל בשעון שלך וספר את מספר הפעימות תוך 10 שניות. הכפל את המספר הזה ב- 6 כדי לקבל את הדופק שלך לדקה. נניח שאתה סופר 15 פעימות בעשר שניות. הכפל 15 על 6 בסך הכל 90 פעימות בדקה.
- 2בדוק את ה- BMI שלך. כדי לקבוע אם אתה בכושר גופני, יהיה עליך ללמוד על אינדקס מסת הגוף. זהו כלי נפוץ מאוד המשמש למדידת רמות הכושר הגופני. BMI משמש אנשי מקצוע רפואיים כאשר מאבחנים אם אדם נמצא ברמת משקל בריאה, עודף משקל או השמנת יתר. הנוסחה הבסיסית לקביעת ה- BMI היא:
- המשקל שלך בקילוגרמים כפול 704,5 חלקי הגובה שלך באינץ 'כפול הגובה שלך באינץ'. התוצאה צריכה להיות בין אפס ליותר משלושים. אם אתה בכושר גופני, ה- BMI שלך צריך להיות בין 19 ל -24,9. אם אתה בין 25 ל 29,9, אתה נחשב עודף משקל. BMI מעל גיל 30 מעיד על השמנת יתר.
- 3נסה את בדיקת קיפול העור. מבחן קיפולי העור לבדיקת תכולת השומן והכושר הגופני אינו נפוץ, אך נעשה בו שימוש בבתי ספר לבדיקת בריאות התלמידים בקלות. אמצעי הבדיקה הכולל אחוז שומן על ידי מדידה את שכבת השומן הנמצאת ישירות מתחת לעור. ישנן נקודות שונות בגופך אשר נבדקות בשיטה זו, ולאחר שששת האתרים הללו נבדקו, הרכב גופך נקבע. התלת ראשי, הבטן, קדמת הירכיים, מתחת לשכמות, ומעל האגן שלך כלולים בבדיקות קיפול העור. אצל גברים ניתן לבדוק את החזה, ובנקבות ניתן לבדוק את גב הירכיים. מחוגה מגדירים מדידה מדויקת של עובי שכבת השומן התת-עורית.
- משקל, מין וגיל מסייעים לחישוב הכושר הגופני. אם לגבר יש בין חמש עשרה לשבעה עשר אחוזי שומן בגוף, הם נחשבים כשירים. אם הנקבה הרגילה מתגוררת בין שמונה עשרה לעשרים ושניים אחוז שומן בגוף, הם בריאים. לספורטאים בדרך כלל יש מעט פחות שומן בגוף והם נחשבים ככושר אולטרה.
קרא גם: איך לעשות תרגילי כתפיים טובים?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לרדת במשקל בזמן אכילה רגילה?אתה יכול לאכול את האוכל שאתה אוהב, רק להגדיל את רמת הפעילות שלך ולהישאר עם 3 ארוחות, לדלג על חטיפים וקינוחים (למעט אולי באירועים מיוחדים). אימון אירובי הוא האופציה הטובה ביותר (ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים וכו ').
