איך לשפר את זמן הסיום של המרתון?
תוכנית אימונים מרתונית טיפוסית מתחילה בריצה של 10 מייל (16 ק"מ) ונבנית ל-32-39 ק"מ.
מעט אירועי אתלט תובעניים כמו המרתון. רצים רבים מקווים פשוט לסיים את המירוץ. עם זאת, מרתונים רבים רוצים לשפר את זמן הסיום שלהם ולהקים שיא אישי חדש (יחסי ציבור). בין אם טירון ובין אם רץ מתקדם, תוכלו לעקוב אחר תוכנית זו כדי לשלוט באתגר זה ולהשיג יחסי ציבור חדשים.
- 1קבע את הימים שבהם תוכל להקדיש זמן לשלושה-ארבעה חודשים הבאים לאימון. רצים רבים מתכוננים ונפגשים עם חברים אחרי העבודה כדי לרוץ. הדבר החשוב הוא להקים שגרתית שלה אתם יכולים להתחייב.
- 2בצע ריצה ארוכה אחת בשבוע. תכנית אימונים למרתון טיפוסית מתחילה עם ריצת 10 ק"מ (16 ק"מ) ובונה על 20-24 ק"מ (32-39 ק"מ). הריצות הארוכות הן החלק החשוב ביותר של כל תוכנית אימונים למרתון.
- 3ישנם אתרים רבים וטובים המכילים תרשימי אימון למרתון. מצא אחד שמתאים לרמת היכולת שלך. להלן שני אתרים טובים: www.marathontraining.com/marathon/m_sch_1.html, www.halhigdon.com/marathon/Mar00intermediate.htm.
- 4עכשיו, הנה המפתח להעלאת האימונים לשלב הבא: תרגל את קצב המירוץ שלך יום לפני שתנהל את הריצה הארוכה שלך. הפעל חצי מהמרחק של הריצה הארוכה שלך שתוכננה למחרת; זה ירגיל אותך לרוץ בקצב הזה.
- 5במהלך הריצה הארוכה שלך למחרת, אתה עלול למצוא את הרגליים עייפות מעט. לחיצה על עייפות זו תאמן את גופך ונפשך להילחם בעייפות וכאב במהלך מרתון. ערוך את הריצה בכל מקום שבין 45 עד 90 שניות לקילומטר יותר איטי מקצב המרתון שלך.
- 6במהלך השבוע האחרון של האימונים הקשים שלך, עליך לרוץ כ- 16-19 ק"מ בקצב מרתון, ואחריו למחרת ריצה של 20-24 מייל (32-39 ק"מ). כעת אתה מוכן למרתון המהיר ביותר שלך.
- 7למה אני מתכוון בקצב מרתון ואיך מחשבים אותו? קצב המרתון שלך הוא המהירות שאתה מתכנן לרוץ את המרתון שאליו אתה מתאמן. חלק את זמן הגימור הרצוי ב 26,2. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ מרתון של 4 שעות, הקצב שלך יהיה 6,55 קמ"ש (10,54 קמ"ש) או 9:09 דקות לקילומטר.
- 8דאגו לערבב עבודה מהירה ואימון גבעות בכל שבוע. עבודת גבעה תחזק את הרגליים, ועבודת מהירות תאמן את גופך להעביר חמצן לדם שלך מהר יותר. שניהם יכינו אתכם נפשית לחוסר הנוחות שבריצת מרתון.
- 9החלק האחרון של כל תוכנית אימונים מרתונית טובה הוא ההתחדדות. צמצם את הקילומטראז 'השבועי והארוך שלך שבועיים לפני המרתון שלך. במהלך השבועיים האחרונים הללו, אימונים ארוכים אינם יכולים להועיל או להכין את גופך עוד יותר. כעת עליך לתת לגופך לנוח ולהבריא.
הריצות הארוכות הן החלק החשוב ביותר בכל תוכנית אימונים למרתון.
- גם לאחר כל האימון הזה, ישנם גורמים רבים שיכולים למנוע ממך להשיג את מטרתך:
- אימון הוא כאשר אתה לומד מה עובד ומה לא. אל תשנה שום דבר ממש לפני המרתון. אם לא ניסית את זה במהלך האימון, אל תעשה את זה במהלך המרתון.
- חשוב לנוח מספיק במהלך האימון שלך ולפני המרתון. גופך זקוק למנוחה זו כדי לבנות מחדש את השריר.
- עליך לשמור על גופך לחות כהלכה. זה יכול להיות איזון מסובך. עליך להחליף נתרן ואלקטרוליטים על ידי שתיית משקאות ספורט. יותר מדי משקה ספורט עלול לגרום לבעיות עיכול. מעט מדי עלול לגרום להתכווצויות קשות. רצים רבים מערבבים מים ומשקאות ספורט בכדי למצוא איזון שמתאים להם.
- תעשה חיים! אימון מרתון הוא משימה מסיבית. אולי לעולם לא תסיים, הרבה פחות תצטיין בריצה, אם אין לך כיף.
- תזונה ותזונה יכולים להשפיע על האימונים והביצועים שלך במהלך המרתון. גופך צורך הרבה קלוריות שגופך אוגר ממזונות עתירי פחמימות. הגוף שלך זקוק גם לחלבון לאחר ריצה קשה כדי לעזור לבנות מחדש את השרירים. כדאי להימנע ממאכלים שומניים.
- כל רצי המרתון חווים פציעות. עליכם להיות מסוגלים לזהות חלק מהפציעות הנפוצות בשלב מוקדם כדי שתוכלו לטפל בהן באופן מיידי. רוב הפציעות זקוקות למנוחה כדי להחלים. כמה ימי חופש יכולים להיות הרבה יותר טובים מאשר לעבור על הכאב.
קרא גם: איך לחנוק יריב כמו מקל?
