איך לתדלק לטווח ארוך?
כשאתם תומכים בריצה ארוכה, אתם זקוקים לתכנית משחק כדי שתהיו מוכנים לצאת למרוץ הגדול שלכם.
כאשר אתה רץ למרחקים ארוכים, גופך זקוק לדברים מסוימים בכדי להמשיך בכך. פחמימות הן הדבר העיקרי שגופך זקוק לו כדלק, אך גם חלבונים, שומנים ואלקטרוליטים מועילים. כשאתם תומכים בריצה ארוכה, אתם זקוקים לתכנית משחק כדי שתהיו מוכנים לצאת למרוץ הגדול שלכם. יהיה עליכם להחליט אילו חטיפים מתאימים לכם ביותר, החל מפירות יבשים ועד אריזות ג'ל של רצים.
שיטה 1 מתוך 3: להשיג את מה שגופך זקוק לו
- 1אכלו פחמימות לצורך אנרגיה. פחמימות הן התזונה העיקרית לה אתה זקוק בזמן הריצה. פחמימות הופכות במהירות לאנרגיה, ולכן הן נותנות לך את הדחיפה שאתה צריך כדי להמשיך לרוץ. בנוסף, אם אתה עובר 20 קילומטרים, לגופך נגמר הפחמימות המאוחסנות, מה שעלול לגרום לך לקרוס.
- לדוגמה, בננות, צימוקים, תמרים ואריזות ג'ל יכולות לתת לכם את הפחמימות הדרושות לכם.
- 2הוסף חלבון ושומנים בכמויות קטנות. חלבונים ושומנים יכולים לעזור לך להיות מלאים יותר, מכיוון שהם נשארים בבטן שלך זמן רב יותר. עם זאת, הם יכולים גם לגרום לבטן שלך לא להרגיש נהדרת אם אתה אוכל אותם בכמויות גדולות יותר בזמן הריצה, לכן היצמד לחלקים קטנים של חומרים מזינים אלה.
- אגוזים הם מקור נהדר לחלבון ושומן. אתה יכול גם לנסות שקיות חמאת אגוזים סחוטות.
- 3היכנס לאלקטרוליטים האלה. בזמן שאתה רץ אתה מאבד אלקטרוליטים ועליך להחליף אותם. אלקטרוליטים הם דברים כמו נתרן ואשלגן שאתה מאבד כשאתה מזיע, והם עוזרים לשמור על גופך.
- משקאות ספורט הם מקור נהדר לאלקטרוליטים, אם כי אכילת מזון עם מעט מלח יכולה לעזור גם כן.
- 4נסה קפאין להגברת האנרגיה. קפאין אינו הכרח בעת ריצה, אך רצים רבים מגלים שזה נותן להם דחיפה אנרגטית מועילה. קפאין גם חוסם חלק מהכאב של גזעים ארוכים, עוזר לך להתמקד ועשוי לסייע לגופך בשריפת שומנים לדלק.
- אם תחליט לנסות קפאין, תרצה לנסות לקחת 100 עד 200 מ"ג בערך 30 עד 60 דקות לפני שתתחיל. זה בערך המקבילה לאירופיאו גבוה של סטארבקס (150 מ"ג).
- בזמן הריצה, כוון ל -25 עד 30 מ"ג קפאין נוסף לשעה כדי לתת לעצמך דחיפה.
- יש לזכור כי מותגים רבים של ג'לים ולעיסה מכילים קפאין. למשל ב- Clif Bloks יש 50 מ"ג קפאין למנה (3 bloks).
ג'לים הם הדרך הפשוטה ביותר לתדלוק לאורך זמן. - 5תדלוק גם לפני שאתה רץ. בזמן שאתה צריך לאכול בזמן שאתה רץ אם אתה הולך למרחק רב, אל תשכח לנשנש לפני שאתה עוזב. היצמד למאכלים הניתנים לעיכול, כגון בננות, חטיפי אנרגיה, שיבולת שועל או חטיפי גרנולה.
- אכילה בשעה שלפני הריצה תתן לכם הכי הרבה אנרגיה. עם זאת, אם זה מפריע לך בבטן, אתה יכול לנסות שעה וחצי לפני הזמן.
שיטה 2 מתוך 3: להגיע לאסטרטגיה
- 1קבע כמה פחמימות אתה צריך. קח את המשקל שלך בקילוגרמים, וחלק את זה בארבעה. אז אם אתה שוקל 54 ק"ג, חלק עם 4 כדי לקבל 30. המספר הזה הוא כמה גרם פחמימות שאתה צריך לשעה.
- יש אנשים שמציעים לשמור את הגרמים שלך בין 30 ל -90 לשעה אם אתה פועל למשך 3 שעות ויותר.
- 2קח את הדלק שלך לאט. אם אתם גומעים את הדלק בכמה נגיסות או סנוניות מהירות, אתם עלולים לסבול מהתכווצויות. על ידי פריסת המזון שלך לאורך תקופה ארוכה יותר, נניח קילומטר או שניים, תפחית את הסיכוי שתקבל התכווצויות.
- שאפו לצרוך 20 גרם פחמימות כל 20 דקות, בסך הכל 60 גרם לשעה.
- התחל לתדלק כבר כ- 15 דקות למירוץ, כך שתוכל להגיע ל 60 גר 'פחמימות אופטימליות לשעה. היה פרואקטיבי ואל תחכה עד שתתחיל להרגיש עייף.
- 3גלה מה מתאים לך. כולם קצת שונים, ואתה צריך למצוא מה הכי מתאים לך כשאתה רץ. אתה עלול לגלות שאתה שונא ג'לים, למשל. אתה עלול לגלות שאוכל אחד נותן לך קלקול קיבה כשאתה רץ, או שאתה ממש לא רוצה לדכא דברים בזמן שאתה רץ. בדוק דברים שונים כדי למצוא מה עוזר לך לעשות כמיטב יכולתך.
- 4נסה חגורת דלק. ייתכן שאתה תוהה כיצד אתה נושא את כל הדלק הזה איתך, וזו שאלה טובה. רוב הרצים משתמשים במה שמכונה חגורת דלק. הם יכולים להחזיק את היסודות כמו המפתחות בכיס, אבל יש להם גם מקומות להחליק את הדלק שאתה צריך.
- ניתן להשיג חגורה בחנויות ספורט או באינטרנט.
- 5בדוק את הדלקים שלך לקראת מרוצים גדולים. אם אתה מנסה תחילה לאכול בזמן ריצה ביום המירוצים הגדולים, ייתכן שהבטן שלך לא תדע מה לעשות. בנוסף, יתכן שלא תדעו את הדרך הטובה ביותר לשאת את האוכל שלכם או לשלוף אותו כשאתם זקוקים לו. תרגלו אותו בריצות קודמות, כך שתהיו מוכנים כשיגיע היום הגדול.
פחמימות הן הדבר העיקרי שגופך זקוק לו כדלק, אך גם חלבונים, שומנים ואלקטרוליטים מועילים.
שיטה 3 מתוך 3: בחירת דלק טוב
- 1נסה ג'לים. ג'לים הם הדרך הפשוטה ביותר לתדלוק לאורך זמן. ג'לים או בלוקים הם להיטים שנמדדו מראש של פחמימות שנבנו עבור ספורטאים. אתה אוכל את הגוש או הג'ל מארוזה קטנה עם מעט מים כדי להוריד אותו.
- ג'ל אחד הוא בדרך כלל 25 גרם פחמימות. תוכלו למצוא את הג'לים ברשת או בחנויות ספורט.
- 2אכלו פירה. אוכל זה אולי נשמע קצת מוזר לריצה, אך הוא יכול לספק לכם את הפחמימות הדרושות לכם. מרתיחים או בטטות רגילות. ממליחים ומועכים את תפוחי האדמה בסוף. תפוח אדמה קטן אחד הוא כ 30 גרם פחמימות.
- כדי להקל על אכילת תפוחי האדמה בזמן הריצה, הניחו אותם בשקיות בהן תוכלו לקרוע או לפתוח פינה כדי למצוץ את תפוח האדמה.
- 3מורידים פירות יבשים. פירות יבשים הם גם דרך נהדרת לארוז בפחמימות כשצריך אותם. צימוקים ותמרים הם שניהם אפשרויות נהדרות. נסה 0,25 כוס צימוקים (30 גרם פחמימות) או 2 תמרים של medjool (35 גרם פחמימות).
- לקבלת אגרוף חלבון, נסו לחתוך את התמרים ולהוסיף מעט חמאת אגוזים לאמצע. אתה יכול גם להוסיף מעט מלח מעל.
- 4תקעו משקה ספורט. שתיית משקאות ספורט בזמן הריצה היא רעיון טוב לאלקטרוליטים שהם מספקים. עם זאת, זה גם נותן לך מכה נחוצה בפחמימות. חצי ליטר של משקה ספורט הוא כ -30 גרם פחמימות.
- 5תדלוק בננות. בננות יכולות גם לספק מכה מהירה של אנרגיה, ולכן הם ניתנים לעתים קרובות במרוצים. בננה אחת גדולה היא כ 30 גרם פחמימות.
- אתה יכול לטפל בבננות כמו תפוחי אדמה על ידי ריסוק אותם והכנסתם לשקיות פלסטיק בודדות. בדרך זו, אתה יכול פשוט למצוץ אותם תוך כדי ריצה.
קפאין גם חוסם חלק מהכאב של גזעים ארוכים, עוזר לך להתמקד ועשוי לסייע לגופך בשריפת שומנים לדלק. - 6סוחטים חבילת חמאת אגוזים. אם אתה זקוק למכה של חלבון ושומן, חבילות חמאת אגוזים מושלמות. אתה יכול לקנות אותם מוכנים בחבילות סחוטות לאכילה בזמן הריצה שלך. בנוסף, הם מציעים כמה פחמימות, כמו גם מעט מלח.
- 7הורד על בר פירות ואגוזים. אפשרות מהירה נוספת היא בר פירות ואגוזים לחוצים. חטיפים אלה מיוצרים בדרך כלל רק עם פירות יבשים ואגוזים, יחד עם כמה תוספות לטעם, כגון דבש, שוקולד או מלח. הם יתנו לך מכה מהירה של פחמימות, יחד עם מעט שומן וחלבון כדי לאזן אותם.
- המקור הטוב ביותר לגוף לדלק טבעי אינו פחמימות - אלא השומן המאוחסן שלך. אפשר לאמן את גופך להשתמש בדלק זה ולא להסתמך רק על פחמימות, במיוחד על ידי ריצה מדי פעם במצב "צום". צאו לרוץ מדי פעם על בטן ריקה. מכיוון שמאגרי הגליקוגן שלך מתרוקנים, גופך יצטרך להשתמש בשומן רב יותר.
