כיצד להתכונן למרתון (טירון)?

תשובת מומחה קורא מדריך שאל: "כמה זמן לוקח להתאמן למרתון למתחילים?

סיום מרתון הוא הישג עצום ולא משנה מה הזמן שלך. לרוץ במרתון של 26 מייל (42 ק"מ) זה לא דבר קל. אתה לא צריך להיות רץ מקצועי כדי להשלים אחד כזה, אבל אתה צריך להיות בעל כמויות אדירות של מסירות ומשמעת. אם אתה רוצה לסיים את המירוץ, תצטרך להתכונן ביעילות.

חלק 1 מתוך 4: בעקבות לוח זמנים לאימונים

1
ליצור תוכנית. זכור את היכולות הנוכחיות שלך בעת ביצוע לוח זמנים של ריצות תרגול. אם אתה שוקל לרוץ מרתון, אתה אמור כבר להיות מסוגל לרוץ לפחות 30 דקות בלי לעצור. לוח הזמנים שלך צריך לכלול אילו סוגי תרגילי אימון אתה רוצה לעשות, כמה קילומטרים אתה רוצה לעשות בריצה אחת ותרגילי התאוששות.
- תן לעצמך הרבה זמן להשיג את המטרות שלך. אל תצפו לתוצאות מיידיות, במיוחד כשמדובר באימוני סיבולת. כדאי להקדיש לפחות 16 עד 20 שבועות להתאמן למרתון.
תשובת מומחה

קורא מדריכים שאל: "כמה זמן לוקח להתאמן למרתון למתחילים?

מישל דולן, מאמנת אישית מוסמכת, עונה: "מומחים אומרים 18-22 שבועות, אבל זה מיועד לאנשים שכבר יכולים לרוץ 35-45 מייל בשבוע. אם אתה חדש לרוץ, עדיף לתת לעצמך שנה ו לתכנן חצי מרתון בסביבות 6 חודשים.
2
תכנן ריצות ארוכות. קבעו הפעלה של ריצה ארוכה אחת בשבוע וודאו שאתם אכן מבצעים זאת. כאשר אתה מתחיל להתאמן, הריצה הארוכה שלך צריכה להיות כ -16 עד 18 ק"מ. נסה לקבוע מדי שבוע מיילים נוספים. בשבוע ה -16 או ה -17 לאימונים, אתה אמור להיות מסוגל לרוץ כ -35 ק"מ לטווח הארוך. ריצות ארוכות חשובות להכנת מערכת השלד והשרירים שלך למרתון בפועל.
- נסו לרוץ בקצב די איטי במהלך הריצה הארוכה שלכם. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה בנוחות כשאתה רץ.
3
ריצות ארוכות חלופיות עם ריצות קצרות או בינוניות. ריצות קצרות (סביב 4 עד 6 ק"מ) יכולות לשפר את תפקוד הלב וכלי הדם שלך. ריצות בינוניות (המתחילות בסביבות 11 עד 13 ק"מ) צריכות להיות מעט מהירות יותר מריצות קצרות. ריצות אלה עוזרות לך לבנות ביטחון שאתה יכול לרוץ לזמן ממושך. ריצות קצרות ובינוניות הן ריצות טובות להליכון, כך שתוכלו לשלוט בקצב שלכם. אתה לא צריך ללכת או להיות מסוגל לשוחח במהלך ריצה בינונית.
- המטרה היא לבצע ריצה קצרה אחת או 2 וריצה אחת בינונית בשבוע. התחל לרוץ בערך 9 מייל לשעה ו -0.1 מייל לשעה במהירות שלך כל דקה אחרי 10 דקות. בערך שלושים דקות אתה אמור ללכת כשמונה קילומטרים לשעה.
4
רכבת חוצה. ריצה יותר מדי יכולה למעשה לפגוע ביכולת שלך להופיע במרתון. עליכם להשקיע חלק מימי האימונים שלכם באימונים בעלי השפעה נמוכה שיעזרו לכם לשמור על הסיבולת ולבנות את כוח פלג הגוף העליון. אם אתה לא עובר כרגע רכבת, התחל עם יום אחד בלבד של פעילות גופנית עם השפעה נמוכה בשבוע. לאחר מכן, הקפיץ עד יומיים או שלושה של פעילות גופנית עם השפעה נמוכה בשבוע לסירוגין עם ימי ריצה. שקול לבצע את הפעילויות הבאות:
- יוגה
- פילאטיס
- הרמת משקולות
5
קח אימונים ברצינות. התייחס לריצות הארוכות שלך כאל ריצות אימון למרתון האמיתי. אם אתה צריך לפספס יום או יומיים של אימונים, התאם את לוח הזמנים שלך כך שתחסר רק אימון צולב או ריצות קלות. כשאתה מבצע ריצות אימונים אינטנסיביות, זכור שיהיה לך בערך ליטר מים וכמה חבילות תזונה ג'ל. כדי להימנע מהפרזה, אתה יכול ללכת חלק מריצה ארוכה.
- ההפעלה הארוכה ביותר שלך לפני האירוע צריכה להימשך כשבוע לפני האירוע כדי לאפשר לגופך התאוששות רבה ואחסון דלק

חלק 2 מתוך 4: התאוששות מהאימונים שלך

1
קרח את הרגליים. עליכם לקרח את השוקיים, הברכיים וכל החלקים הכואבים ברגליים לאחר כל ריצה או בכל פעם שאתה מרגיש כאב בשרירים. הקרח יפחית כל נפיחות או חבורות ברגליים העלולות להוביל לפציעה קשה בהמשך. יש למרוח שקית קרח או לטבול את הרגליים באמבט קרח למשך כ6 עד 12 דקות. התקלחו במקלחת חמה כ- 30 דקות לאחר השימוש בקרח.
- להכנת אמבטיית קרח, שפכו כמה שקיות קרח לאמבטיה או מיכל גדול מספיק כדי להטביע את הרגליים. ואז הוסיפו מעט מים קרים.
2
קח ימי התאוששות. אם אתה מתאמן כל יום, אתה תתיש את גופך ותפגע במפרקים שלך. אתה צריך לקחת יומיים בשבוע להירגע ולתת לעצמך להחלים. אל תעשו כל סוג של פעילות גופנית מאומצת בימי ההחלמה שלכם. הרשות לגופך לנוח נותנת לשרירים שלך הזדמנות לבנות מחדש ולהתחזק לאחר שאתה מפרק אותם במהלך האימונים שלך.
- נסו לא לחשוב אפילו על האימונים שלכם בימי ההחלמה שלכם. המוח שלך זקוק גם לזמן כדי להתאושש כדי שלא תישרף.
3
מתיחו את השרירים. בצע מתיחות כל יום כדי להקטין את הסיכויים שלך להיפגע. מתיחה לאחר ריצות והקפד למתוח שרירים בכל גופך, לא רק את הרגליים. הימנע ממתיחות לפני ריצות. בצע מתיחות סטטיות רק לאחר ריצות על ידי הארכת הידיים או הרגליים והחזקת השרירים כך שתרגיש את המתיחה. החזק אותם למשך 30 שניות ושחרר בעדינות. הימנע ממתיחות מקפצות שעלולות למשוך או לפגוע בשרירים שלך.
- בזמן שאתה רץ, גופך יבנה הרבה חומצת חלב שתגרום לשרירים שלך להיות כואבים מאוד ועלולים להוביל לפציעה. מתיחה לאחר הריצות עשויה לעזור להפחית את הצטברות חומצת החלב בגופך ולחזק אותה כנגד פציעה.
- שימוש ברולר קצף על השרירים שלך יכול לעזור למתוח אותם בצורה יעילה.
4
שימו לב לגופכם. לעולם אל תנסה לדחוף את עצמך חזק מדי אם אתה מרגיש שאתה עלול להסתכן בפציעה. אם בכל עת במהלך האימון אתה מרגיש שמשהו לא תקין, אתה מתכווץ או מרגיש את הרגליים שלך חלשות, עצור מיד ועשה הפסקה או הליכה. בתחילת האימון, ייתכן שגופך לא יוכל להתמודד עם כל ההשפעה על המפרקים שלך.
- דגש על הגדלת מהירות הצעד שלך, ולא על אורך הצעד שלך.

חשבו על השינוי במשקל ונסו לרוץ את המרתון באותו קצב בו התאמנתם בריצה.

חלק 3 מתוך 4: קבלת תזונה נכונה

1
לאכול תזונה עשירה בפחמימות. בזמן האימון, 60 עד 65% מהתזונה צריכה לנבוע בעיקר מפחמימות מורכבות. אכלו מאכלים כמו תפוחי אדמה, שעועית, בטטה, לחם חיטה, פסטה ותפוחים. בזמן שאתה רץ, אכל ג'לים של פחמימות כל 30 עד 45 דקות. פחמימות עוזרות לגופכם לייצר אנרגיה לריצה ולכן הן חלק חשוב בתזונת רץ מרתון.
- התזונה הרגילה שלך צריכה להיות מורכבת מאלפיים עד אלפיים וחמש מאות קלוריות. במהלך האימון, עליך להוסיף מאה קלוריות נוספות עבור כל מייל שאתה רץ.
- עקוב אחר משקל גופך כדי להבטיח שאתה מקבל תזונה מספקת.
- רוב הרצים מוסיפים 100 קלוריות לכל קילומטר שהם רצים. לדוגמה, אם אתה רץ 11 מיילים, אז תצטרך להוסיף 1100 קלוריות.
2
לאכול חלבון. בזמן האימון, 15 עד 20 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מחלבון. הכפל את משקלך בקילוגרמים ב- 0,6 כדי לקבוע כמה גרם חלבון אתה זקוק. כלול בתזונה עוף, ביצים, דגים, חמאת בוטנים, קטניות, חלב ובשר בקר רזה. אתה יכול גם לקבל תוסף חלבון מחנות טבע אם אתה מתקשה לעמוד בדרישות היומיומיות שלך מהתזונה בלבד.
- הגוף שלך זקוק לחלבון כדי לתקן את השרירים שלך לאחר שהם נקרעים במהלך האימון שלך. ודא שגופך מקבל מספיק חלבון כדי לבנות מחדש את השרירים שלך בכל פעם שאתה מפרק אותם.
3
קבל הרבה סידן. אולי החלק החשוב ביותר בהכנה למרתון הוא לוודא שגופך יכול לעמוד בעונש עז שהוא יכול להטיל על העצמות שלך. ודא שאתה אוכל הרבה מזונות עשירים בסידן כמו ברוקולי, ירקות קולארד, חלב, יוגורט, גבינת קוטג 'וסלמון.
- אתה יכול גם לקחת תוסף סידן אם אתה נוטה לשברים. קח 2000 מ"ג סידן ביום.
4
לשתות מים. בזמן שאתה מתאמן, הישאר לחות כהלכה. שתו לפחות 8 כוסות מים נוזליות (240 מ"ל). בזמן שאתה רץ (ריצה ארוכה או מרתון), תכנן לשתות 8 גרם נוזלים (240 מ"ל) כל 20 דקות שאתה רץ. הימנע משתיית מים מרובה או שאתה עלול לחלות בהיפונתרמיה. עודף מים עלול לדלל את הדם שלך ולגרום לתאים שלך להתנפח.
- דרך טובה לשפוט אם הידרציה שלך היא לבדוק את צבע השתן שלך. זה צריך להיות צהוב בוהק כדי שיהיה ברור בצבע. אם חשוך או מעונן, עליכם לשתות יותר מים.

קרא גם: איך לשפוט את האיכות של חרב קטאנה?

חלק 4 מתוך 4: השגת הילוך נכון

1
נעל נעליים שמתאימות. קנו את הנעליים שלכם מחנות המתמחה בהנעלה ריצה. חנות נעליים מקצועית תמדוד את רוחב וקשת כף הרגל ותנחה אתכם אל הנעל המתאימה לכם ביותר. לבישת נעלי טניס רגילות בריצות ארוכות עלולה לפגוע בכף הרגל שלך. נעל נעליים שהתאמנת בהן מספר פעמים כשאתה באמת רץ את המרתון. אתה לא רוצה לפרוץ נעליים חדשות תוך כדי מירוץ מאתגר.
- נסו לא ללבוש נעלי עקב לעיתים קרובות מדי בזמן שאתם מתאמנים למרתון. נעלי עקב מעמיסות יתר על הרגליים ועלולות להוביל לפציעה.
2
קנו גרבי ריצה. בזמן שאתה בחנות הריצה, הרם זוג גרביים דו שכביים. גרביים שכבות כפולות ימנעו מעקבים ועקבי הרגליים במהלך המרתון. גרביים רגילות אינן מציעות מספיק הגנה ועלולות להשאיר את כפות הרגליים שלפוחיות וכואבות. אי הנוחות עלולה להיות כה גרועה עד שהיא גורמת לך לקצר את האימון.
- גרבי דחיסה משמשים לרוב רצי מרתון להפחתת כאבי שרירים, אך יש צורך במחקר נוסף.
3
קבלו דופק. אנשים שרצים מרתונים יכולים לשמור על הדופק שלהם בשיעור של 60 עד 65 אחוזים מהדופק המרבי שלהם לפרקי זמן ארוכים. אתה רוצה כי הדופק שלך יהיה 50 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך כדי להפיק את המרב מהאימון שלך. הדופק המרבי האידיאלי שלך צריך להיות בערך 220 פחות מגילך. לדוגמא, אם אתה בן 20, הדופק המרבי שלך אמור להיות כ 200 פעימות לדקה. בזמן שאתה מתאמן, זה אמור להיות בין 100 ל -170 פעימות לדקה.
- תן לעצמך זמן להכניס את הדופק לאזור מתאים אם אתה לא רגיל לרוץ אינטנסיבי.
- אם הדופק שלך מגיע ליותר מ -90 אחוז מהדופק המרבי שלך, קח הפסקה והתקרר מעט.
4
מצא חגורת ריצה נוחה. במרתון בפועל יהיו שולחנות ערוכים בנקודות במרוץ בהן תוכלו לתפוס כוסות מים. אבל, תזדקק לדרך להתייבש במהלך ריצות האימונים שלך. השתמש בחגורת ריצה כדי לשאת איתך כמה בקבוקי מים בזמן שאתה רץ. החגורה צריכה להיות צמודה אך לא מגבילה מדי. לחלופין, אתה יכול לדרדר בקבוקי מים לאורך מסלול האימון שלך אם אתה לא רוצה לרוץ עם מים.
- זכור שאם תבחר לחגור חגורה באימון שלך, אתה תרגיש קל יותר במרתון בפועל. חשבו על השינוי במשקל ונסו לרוץ את המרתון באותו קצב בו התאמנתם בריצה.

פחמימות עוזרות לגופכם לייצר אנרגיה לריצה ולכן הן חלק חשוב בתזונת רץ מרתון.

עצת מומחה

תסתכל על לוח הזמנים שלך. אימון למרתון אורך שעתיים עד חמש שעות ביום, עם 16 עד 24 שבועות של תרגול פעיל. ודא שההדרכה יכולה להשתלב בלוח הזמנים של המשפחה שלך.
קנו נעליים איכותיות בחנות ריצה. הרבה אנשים לא מבינים כמה צעדים הם עושים בזמן אימונים למרתון. אתה צריך את הנעליים הנכונות לסוג כף הרגל שלך, וחנות הריצה המקומית שלך יכולה לעזור לך.
הצטרף לצוות והתאמן איתם. אתה הולך לרוץ במשך שעות כל פעם, כך שהצטרפות לקבוצה או ריצה עם החברים והמשפחה שלך יכולה לעזור במוטיבציה שלך. כשמזג האוויר גרוע, או שלא מתחשק לך לרוץ, הצוות שלך יכול לעזור לך.

טיפים

קצב בעצמך. מצא את הקצב הנכון כדי לשמור על האנרגיה שלך במהלך המרתון. אם אתה מתחיל מהר מדי, אתה עלול לשרוף את עצמך.
דמיין את ההצלחה שלך. קח קצת זמן למדיטציה ולראות את עצמך חוצה את קו הסיום. זה ייתן לך יותר ביטחון לקחת את המירוץ.
לאט לאט להגדיל את הקילומטרים שלך. השתמש בכלל 10%. רק הגדילו את המרחק ב -10% לשבוע. אל תנסה להוסיף יותר מדי מיילים לאף ריצה משבוע לשבוע. גופך לא יתרגל לזה וסביר יותר שתפגע כשאתה מותש.
יש כמה חברים לרוץ איתך בריצות הקצרות יותר כדי לשמור על מוטיבציה.

אם אתה שוקל לרוץ מרתון, אתה אמור כבר להיות מסוגל לרוץ לפחות 30 דקות בלי לעצור.

אזהרות

היזהר מצחוק. נשים צריכות ללבוש חזיות ספורט לצורך תמיכה וכדי למנוע מחומר חולצה רופף להתגרד נגדן. גברים צריכים ללבוש תחבושות על הפטמות כדי להגן עליהם במהלך ריצות ארוכות.
הקילומטרים האחרונים של המרתון הם הקשים ביותר. בסוף האימון שלך, ייתכן שתוכל לרוץ 32 ק"מ ללא בעיה. הכן את עצמך נפשית לקילומטרים האחרונים כדי שלא תהיה המום מכמה שהם קשים ביום המירוץ.

כיצד להתכונן למרתון (טירון)?

צעדים