כיצד להעריך את איכות משקה הספורט?
משקה לפני האימון עשוי להכיל יותר פחמימות מאשר למשקה הדרוש במהלך האימון, או, למשקה לפני האימון עשויות להיות פחות פחמימות, והוא רק ישמור על לחותכם ועזרה בשימור מים.
עבור אימונים או ספורט סיבולת שנמשך יותר מ- 60 דקות, המדע מוכיח יתרון ביצועי מוכח לצריכת משקאות ספורט. ישנם הרבה משקאות ספורט לבחירה בשוק. זה יכול להיות מבלבל לדעת איזה מהם יתאים לצרכים שלך. יש גם מגוון סוגי משקאות ספורט. אלה כוללים משקאות לפני האימון ועד משקאות הבראה. על מנת למצוא את משקאות הספורט הטובים ביותר, חשוב להבין כיצד להעריך את איכותם. על ידי הערכת האיכות תוכל לקבוע איזה משקה ספורט עונה על צרכיך הספציפיים.
שיטה 1 מתוך 2: לבדוק פחמימות
- 1להבין את האיפור של המשקאות האלה. המרכיבים העיקריים של משקה ספורט הם מים ופחמימות. פחמימות חשובות לספורטאים מכיוון שהם עוזרים להחזיר את הגליקוגן בשרירים שיכול לתת לאתלט מספיק אנרגיה כדי להמשיך בספורט סיבולת.
- 2דע את כמות הפחמימות שיש במשקה. תזדקק לכמויות שונות של פחמימות, תלוי מתי ולמה תצרוך את משקה הספורט. משקה לפני האימון עשוי להכיל יותר פחמימות מאשר למשקה הדרוש במהלך האימון, או, למשקה לפני האימון עשויות להיות פחות פחמימות, והוא רק ישמור על לחותכם ועזרה בשימור מים.
- להבין משקאות ספורט איזוטוניים. במשקאות ספורט איזוטוניים יש 6 עד 8% פחמימות, מים ואלקטרוליטים. משקה ספורט איזוטוני הוא משקה אופטימלי במהלך האימון. יש בו את הכמות הטובה ביותר של פחמימות כדי לעזור לשמור על האנרגיה. אם אתה לא בטוח איזה משקה אתה צריך, משקה איזוטוני הוא הדרך הטובה ביותר ללכת מכיוון שהוא רב תכליתי ומועיל.
- להבין משקאות ספורט היפוטוניים. לסוג זה יש פחות מ -6% פחמימות ואלקטרוליטים. הוא אינו מכיל מספיק פחמימות בכדי לחדש את גליקוגן השרירים. סוגים אלה של משקאות ספורט הם הטובים ביותר לחות בלבד. ניתן לצרוך אותם במהלך אימון שנמשך פחות מ- 60 דקות, לפני אימון או אחרי אימון. האלקטרוליטים יעזרו בשימור נוזלים.
- להבין משקאות ספורט היפרטוניים. אלה מכילים אלקטרוליטים ויותר מ- 8% פחמימות. נוזלים היפרטוניים אינם מתאימים במהלך האימון או לאחר האימון בגלל עומס הפחמימות הגבוה. הם עלולים לגרום להאטת העיכול ולהאטת ההתייבשות בגלל כמות הפחמימות שהגוף מנסה לעכל. נוזלים היפרטוניים נצרכים בצורה הטובה ביותר בעת העמסת פחמימות לפחות שעה לפני האימון. הם יעזרו במאגרי גליקוגן שרירים לפני האימון.
- 3חשב את אחוז הפחמימות במשקה ספורט. בדוק את כמות הפחמימות בתווית התזונה. משקאות ספורט בדרך כלל לא מתייגים את אחוז הפחמימות במשקאות ולכן יהיה עליכם לחשב זאת בעצמכם.
- המר גודל הגשה מגרמים נוזליים (עוז) או מ"ל לגרמים (גרם). עבור oz נוזלי, חלק את כמות oz ב- 0,03527 כדי לקבל את הכמות ב- g. כדי להמיר מ"ל ל- g, חלקו את הסכום במ"ל ב- 1.
- חישבו את אחוז הפחמימות בגודל הגשה על ידי חלוקת כמות הפחמימות במשקה לפי גודל ההגשה בגרמים והכפלתם ב 100.
בחר משקה עם תוספת חלבון למשקה התאוששות לאחר האימון. - 4בדוק את סוגי הפחמימות בהצהרת המרכיב. פחמימות שונות נספגות בקצב שונה. למשקאות ספורט תרצו פחמימות לעיכול מהיר עם אינדקס גליקמי גבוה.
- בחר משקאות ספורט עם גלוקוז, מלטודקסטרין, דקסטרוז, סירופ תירס עתיר גלוקוז ותערובת גלוקוז ופרוקטוז. אלה בעלי עומס גליקמי גבוה יותר והם יתעכלו במהירות רבה יותר.
- הימנע ממשקאות ספורט עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז או פרוקטוז כמרכיב העיקרי לאנרגיה. לבד, פרוקטוז מאט את העיכול ולא ייספג מהר ככל שיידרש להחזרת הגליקוגן בשרירים. רוב משקאות הספורט משתמשים בסירופ תירס עתיר לפרוקטוז לצורך הטעם ולכן חשוב לקרוא את הצהרת המרכיב כדי לקבוע באילו פחמימות אחרות משתמשים.
שיטה 2 מתוך 2: בדוק מרכיבים פונקציונליים אחרים
- 1יש להבין את כל המרכיבים. למשקאות ספורט מוסיפים גם מרכיבים פונקציונליים אחרים. במשקה ספורט בסיסי יהיו מים, פחמימות ואלקטרוליטים. בחלק ממשקאות הספורט הספציפיים יותר מכילים חלבונים, ויטמינים ומינרלים, קפאין או חומצות אמינו. ייתכן שתרצה כמה מהמרכיבים הנוספים הללו, תלוי למה מיועד משקה הספורט.
- 2בדוק אם קיימים אלקטרוליטים. אלקטרוליטים משמשים כמאגרים בזרם הדם על מנת להבטיח שהתאים שומרים על תפקוד תקין ומסייעים בתנועת מים ושמירתם בגוף. רוב משקאות הספורט מוסיפים לכך נתרן ואשלגן. על פי המכון לרפואת ספורט, לנתרן יש תפקיד חשוב מאוד בסיוע לשמירת מים כדי למנוע התייבשות, ולכן נתרן חשוב. ההשפעה של אשלגן ככלי עזר לחות במשקאות ספורט נמצאה מינימלית.
- 3בחר משקה עם ויטמינים ומינרלים. תוספת סידן ואשלגן יהיו דוגמאות טובות למינרלים החשובים לתפקוד השרירים. הם עשויים לעזור לאנשים המועדים להתכווצויות שרירים במהלך פעילות גופנית. הוכח כי אבץ עוזר לגוף להשתמש באנרגיה בצורה יעילה יותר. מגנזיום יכול לקדם הרפיה לאחר אימון.
על ידי הערכת האיכות תוכל לקבוע איזה משקה ספורט עונה על צרכיך הספציפיים. - 4בחר משקה בתוספת קפאין. אלה יכולים להיות חשובים אם אתה משתתף בספורט סיבולת ורוצה לשפר את הביצועים. מחקרים הראו כי קפאין יכול לשפר את הערנות הנפשית, ובשילוב עם פחמימות יכול לסייע לשרירים לשמור על גליקוגן. זה מומלץ רק לספורטאים שעושים יותר מ -60 דקות של פעילות גופנית. כמו כן, הקפידו לבחור משקה עם תכולת קפאין מינימלית מכיוון שיותר מדי קפאין עלול לגרום לתופעות שליליות. למשקה אנרגיה נפוץ יהיה הרבה יותר קפאין ממה שצריך. עדיף שלא יעלה על 200 מ"ג קפאין ביום.
- 5בחר משקה עם תוספת חלבון למשקה התאוששות לאחר האימון. מחקרים הראו חלבון ופחמימות הנצרכים תוך שעה לאחר פעילות גופנית מגבירים את סינתזת השרירים ומפחיתים את העייפות. חלב, מי גבינה וחלבון סויה הוכחו כיעילים מאוד לאחר האימון.
- 6בחר משקה בתוספת חומצות אמינו. זה עוזר להפחית נזק לשרירים ולהפחית עייפות. הוכח כי חומצות אמינו בכמויות נמוכות כמו 1% משפיעות על ביצועים ועייפות. זו תהיה תוספת אידיאלית למשקה ספורט שייצרך במהלך אימוני סיבולת, כגון מרתון או טריאתלון.
- חלב נמצא כמשקה התאוששות מעולה לאחר האימון המכיל חלבון, פחמימות, ויטמינים ומינרלים הנחוצים במאבק בתשישות השרירים ובסינתזת שרירים חדשה.
על מנת למצוא את משקאות הספורט הטובים ביותר, חשוב להבין כיצד להעריך את איכותם. - מיץ פירות עובד היטב כמשקה טבעי לפני האימון בגלל תכולת הפחמימות הגבוהה שלו והסוכרים המתעכלים במהירות. כאשר צורכים מיץ פירות לפני האימון, צרכו גם מים כדי להבטיח לחות נכונה.
- מי קוקוס נמצאו כמשקה איזוטוני מעולה עם אלקטרוליטים המופיעים באופן טבעי. זה יכול לשמש כתחליף למשקאות ספורט מסורתיים במהלך האימון.
- משקאות ספורט רבים אינם מנוסחים לילדים. יש לנקוט בזהירות לפני מתן משקאות ספורט למישהו מתחת לגיל 18, במיוחד אם משקה הספורט מכיל מרכיבים פונקציונליים פרט למים, פחמימות, נתרן ואשלגן.
קרא גם: איך מכינים מילו?
